Darussan a kan raya delts. Gogayya a kan na baya-Delta

M kafadu ne musamman da muhimmanci ga kowane bodybuilder wanda yake so ya yi wani m da jitu ci gaba na jiki. kafada samuwar "deals" daya kawai tsoka - da deltoid da kuma raya kafada Delta da aka kafa ta trapezius. Next, mun bayyana a cikin mafi daki-daki, game da fasali na horo, kazalika da game da mafi kyau darussan domin mayar da kafada na yankin Neja Delta.

Sanadin aiki kafada darussan

Mai Bodybuilders biya horar wannan tsoka kungiyar ne quite da hankali, tun da nazari yale mu mu jaddada da biceps da triceps, yi hannayensu gani m, yage da kuma na ado. Wannan hujja kawai tilasta jirgin kasa deltoids cikakken duk 'yan wasa da suke so su cimma kyau kwarai da sakamakon a cikin wannan wasa. Na biyu muhimmin dalilin da bukatar irin wannan horo ne a babban matakin traumatic kafada hadin gwiwa, domin ya ƙunsa a sararin yawan daban-daban bada. M kafada horo iya muhimmanci karfafa jijiyoyin, kare, ta haka, deltoid daga tsanani samu rauni.

Features horo

Sau da yawa, kafadu ne wuya Pump. Me ya sa wannan magana? Gaskiyar cewa deltoid wajen wuya hanya. Yana yana 3 tsoka cuta: gaban, na tsakiya da kuma raya. Ba shi da wuya a ɗauka cewa akwai wani irin wannan motsa jiki, wanda za a gaba ɗaya load duk da kai. Wannan shi ne dalilin da ya sa ingancin da horo kamata hada da kafadu bambancin motsi, wanda za a directed a duk sassan na deltoid. Ya kamata a lura da cewa ga wani motsa jiki, yana da muhimmanci ga daidai matsayi na jiki. Hakika, domin mafi kyau da sakamakon, dole ne ka yi duka biyu asali da kuma kadaici bada. Sabon shiga isa ya yi 2 darussan da motsa jiki, da mafi m - 3 da kuma more. Number of sets - 3-4 8-12 reps.

asali darussan

Kamar yadda muka ambata, da kafada tsokoki quite choosy cikin sharuddan hypertrophy da kuma inganta da ikon yi. A ka'ida, ga ingancin ta nazarin uku musamman sababbin isasshen motsa jiki ne tushen wannan tsoka kungiyar:

• Soja latsa.
• Benci dumbbell / barbell zauna / tsaya.
• Benci Arnold.

Wadannan dabaru, wani yanã a dauke su mafi kyau ga nazari na deltoid, sabili da haka suna iya maza maza su kara da ikon rates da kuma adadin tsoka.

Next, mun bayyana a cikin mafi daki-daki, game da abin da wadancan zuwa ga raya na yankin Neja Delta ne mafi kyau yi wa kara su ci gaba.

Ban sha'awa kimiyya gwaje-gwajen

Norwegian masana kimiyya bayan yawa gwajen ƙarasa da cewa 'yan wasan su ne mafi alhẽri presses zaune fiye da a tsaye. Wuya na tsaye benci da dumbbells. Duk da haka, shi ne wadannan darussan (benci manema tsaye) mafi karfi da kara kuzari da ci gaban da deltoid. Shi ne ya kamata a lura da cewa mafi kyau karuwa a yawan amfanin ƙasa zuwa gaban katako na kafadu. Dumbbell benci latsa, bi da bi, shi ne yafi shiga a cikin aikin wani mai gaba shugaban fiye da latsa na mashaya, amma tsakiyar da kuma mayar da ɗora Kwatancen da game da wannan (matsakaici matakin). A karshe, yana zaune a benci latsa 30% kasa ya shafa na baya shugaban fiye da a kama tsaye.

Kadaici darussan kan raya delts

Yana ba wani asirin da domin ya cimma matsakaicin taimako da ilmi bukatar yin kadaici ƙungiyoyi. Note kuma cewa mafi asali bada mafi wuya lodi tsakiya, sabili da haka ba lallai ba ne su kaifafa mayar da hankali. Amma a nan ke nan da baya katako kusan ko da yaushe lagging a baya, wanda shi ne dalilin da ya sa yin amfani da niyya motsa jiki ne quite muhimmanci. Rear Delta, photos da ka iya gani a kasa, "likes" ja bada, wanda za mu gaya muku a yanzu a cikin mafi daki-daki. Hakika, da Mahi ne ma da amfani, amma a mafi cikakken bincike na wannan topic za ka sami a karshen cikin labarin.

Kishiya kiwo na'urar kwaikwayo rarake-Deck

Yadda za a gina raya delts? Hakika, da bukatar su rike yau da kullum nauyi horo. Daya daga cikin mafi kyau darussan domin na baya igiyar ne sama da motsi, wanda shi ne ake so a yi domin kowane guda motsa jiki. Bayan da kyau baya na kai, da wannan yunkuri rinjayar da aikin na mafi yawan tsokoki na baya. A karshe, da motsa jiki zai ba ka damar karfafa rotator cuff tsokoki, da kafada ƙarfi wanda kai tsaye rinjayar da zaman lafiyar na kafada hadin gwiwa zuwa wani takamaiman kaya girma. yi dubi kayan aiki kamar haka:

• Da farko daidaita matsayin da makamai, kazalika da tsawo daga cikin kujera a cikin na'urar kwaikwayo. Manufa zai zama mai halin da ake ciki a cikin abin da nisa tsakanin makamai ne daidai da nisa daga cikin kafadu. Yana da muhimmanci cewa hannuwanku ne a layi daya zuwa bene. Ƙirãza guga man da tabbaci a kan wurin zama baya, baya kadan na lankwasa a kugu, da kuma ci gaba da hannuwanku gaba daya mike, rike da makama tsaka tsaki riko.
• Bugu da ari, mun dasa kadan rike, don haka da cewa load fara tashi tare da Tashoshi.
• Yin numfashi, da rike da ya numfashi ko kaɗan lokacin da matsakaicin ƙagauta raya katakanta da kuma na sama da baya, amai hannu har zuwa yiwu baya.
• A saman motsi, a lokacin da hannayenmu suna quite aza baya, yin takaice dai ɗan hutu, ko da more ƙagauta shugaban da baya. Sa'an nan exhale da kuma komawa zuwa fara matsayi.
• Lokacin da ka isa mafi ƙasƙanci batu, mun yi nan take hutu da kuma ci gaba da gaba maimaitawa.

Tunkuɗa su dumbbells kwance a kan ciki

Muna ci gaba da magana game da abin da wadancan zuwa ga raya na yankin Neja Delta ne mafi kyau. Dabara na gaba motsa iya duba kasa:

• Karya a kan wani benci na'urar kwaikwayo ciki saukar.
• Dauki dumbbells.
• A kan zukar dauke da dumbbells har zuwa kirji matakin. Magincirõri asali a kusa, rike da su lankwasa a wani kwana na 90 digiri a saman motsi.
• A cikin exhale, jifa da dumbbells saukar. Maimaita wannan darasi sau da yawa.

Wannan gogayya a kan na baya-Delta dole ne wanzu a cikin horo da shirye-shirye.

Kiwo na dumbbells ga bangarorin a cikin gangara

Karshe a jerinmu motsa jiki da cewa shi ne babban sakamako a kan elaboration na raya na deltas. M na masu biyowa:

• Dauki wani dumbbell gaban riko.
• Jingina gaba haka, da cewa shi jiki a layi daya zuwa bene. Ci gaba da mayar lebur, dan kadan arched a cikin lumbar kashin baya.
• Hands da tabbaci gyara gwiwar hannu, wanda lalle ne ya zauna a mike har zuwa karshen m. A farkon za ka iya tanƙwara su kadan, domin sauƙaƙe ta aiwatar.
• Ƙagauta raya daure da trapezoidal m turawa a kan sasanninta, dumbbell, sa'an nan kokarin tãyar da su a matsayin babban matsayin yiwu.
• Hands matsawa kawai tsaye cewa ya wuce ta kafadu.
• A saman ci gaba magincirõri dan kadan mataki na mayar da ku.
• M runtse da dumbbells zuwa wurin farawa matsayi, to yin taƙaitaccen ɗan hutu, domin fara yin gaba maimaitawa.

horo deltoid

Ba shi yiwuwa a rubuta a duniya shirin ga duk, amma Wadannan tips zai taimake ku ci nasara.

Horar da hadaddun №1

1. Dagawa makamai tare da dumbbells zaune a tarnaƙi - 3 x 10.
2. Mahada Chin - 3 X 12.
3. Benci saboda kai a cikin na'urar kwaikwayo Smith - 2 x 8.

Horar da hadaddun №2

1. Mahada sanda Chin - 3 X 10.
2. Benci Arnold - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

Horar da hadaddun №3

1. Benci dumbbell tsaye - 3 x 8.
2. Dagawa makamai tare da dumbbells a tarnaƙi zaune a kan Hooded. benci - 3 X 10.
3. Mahada dumbbell Chin - 2 x 12.

Yadda za a gina raya delts? Domin matsakaicin sakamako, da horo za a iya hade tare da bada for kafafu ko da baya. Kada ka manta game da lokaci da kuma dama rage cin abinci.

Tunkuɗa su da swings

Lokacin da strides mu iya cuta da deltoid, kamar yadda suka yi a sosai musamman tsarin. Shin, ba ka san cewa da kafada tsokoki yin hadaddun ayyuka, ciki har da aikin da yawa darussan kan babba sashi na jiki. Rear katako deltas, darussan a kan ci gaban da muka bayyana a sama, an quite sauƙi suka ji rauni. Duk da haka horo na wannan kungiya na tsokoki ne musamman muhimmanci duka biyu sabon shiga da kuma kwararru. Ka tuna kuma cewa da raya yankin Neja Delta a daya mataki ko wani shiga tare da famfo da kirji da kuma mayar.

Saboda haka da dirka ko Mahi? Hakika, da farko. Gaskiyar cewa gogayya bayar da ku a fast karuwa a tsoka taro da ikon yi, da bambanci ga swings, wanda specialization - "clogging" na tsokoki, kazalika da jawo su taimako. Zaka kuma iya sauri isasshen ci gaba to load sandunansu, amma ba za su iya daukar fiye da nauyi a lokacin flapping bada. A karshe, na karshe ko da a wata 'yar alamar take hakkin da dabara zai iya haifar da lahani, wadda aka lalle ba za su faru a lokacin da gogayya. Saboda haka, don me Mahi a duk? Yana da sauki ne: su ba da damar mafi "zapampit" katako deltas, kazalika da ci gaba da jimiri.

a ƙarshe

Delta ne mai kyawawan m tsokoki, wanda shi ne mai sauqi ka lalacewa. Rear delts ayan wanzuwa a ci gaba, tun a lokuta da dama shi ne talauci ɗora Kwatancen a wani musamman motsa jiki, da bambanci ga tsakiya kuma da agara kawunansu. Mun bayyana mafi kyau darussan zuwa ga raya na yankin Neja Delta, kazalika da yawan tasiri da kuma a lokaci guda mai sauqi qwarai motsa jiki da shirye-shirye da suke tabbatar da yin ka fi karfi kuma mafi m. Good luck a horo!