Tsayin jimiri. nauyin horar shirin don sabon

Irin wannan abu kamar yadda karfin jimiri, yana da kõme ba yi da nakachany tsokoki. Ba a dauki la'akari da cewa wasu daga cikin ikon kaya ga mutum da kansa da kuma yadda da kyau da kuma ga yadda za dogon lokaci jiki ne iya yin tsayayya da load.

Sau da yawa a cikin gyms iya tsayar a halin da ake ciki inda da biyu da 'yan wasa da suka tsunduma tare da wani dogon lokaci, a cikin wannan nauyi na ajin, riga a kan uku m, ya nuna daban-daban jimiri. Daya gwada da sauki mu jimre wa da nauyi, da sauran - karshe kokarin. A bambanci ne a cikin ikon na tsokoki, don samar da karfi. Kuma wannan ikon iya, kuma ya kamata a horar da.

Akwai musamman darussan da kuma hanyoyin da jimiri horo. A su, za mu yi magana a more daki-daki.

Halin iya jurewa iri

Akwai rabo a cikin iri biyu:

- zuciya da jijiyoyin jini.

- murdede ƙarfin hali.

Daga cikin suna a fili yake cewa na farko da irin hada da yadda halayya da zuciya, jini, huhu mutumin da m dogon lodi. Don ci gaba da irin wannan tsarin mulki iya cardio yi, wato a guje, iyo, yana tafe, keke, da sauransu. D.

Tsokoki, bi da bi, horar da squats, ja-rubucen, dõmin karkatarwa da kuma sauran irin wannan bada.

Abin da kayyade karfin jimiri?

1. Idan mutum ya horar da iskar, jikinsa samar da wani abu, kamar creatine. Yana hankali gina up a cikin tsokoki, da kuma shi ne a kan ta yawa da kuma dogara ko ka sãmi ĩko wani m. Idan creatine aka samar da sauƙi isa, za ka iya fara shan musamman kari.

1. Yana da muhimmanci sosai yadda consistently aiki your tsokoki a lokacin horo. A kasan jituwar, da karin makamashi da kuka ciyar. Gogaggen 'yan wasa babu matsaloli tare da shi, duk da aikin isa ga shekaru na horo.
2. A mafi wani mutum jiragen kasa, da karfi da ikon da tsoka innervation. A wasu kalmomin, tsokoki da ikon yi mu'ãmalar na tsawon. Kuma, saboda haka, motsa jiki da kuma iya zama ya fi tsayi.

Yana iya ƙarasa da cewa ba shi yiwuwa a ci gaba halin iya jurewa ga dama makonni ko watanni. Wannan shi ne wani fairly lokaci-cinyewa aikin da bukatar mai yawa kokarin da na yau da kullum yi.

Me ya sa na bukatar jimiri?

Shi ne undeniable cewa kasancewa jiki jimiri ne sosai kyau ga lafiyar. Za mu fahimci dalilin da ya sa.

Da fari dai, tare da karfafa danniya jikin mutum ya fara aiki daban. Better oxygen shiga cikin jini, carbohydrates ana tuba zuwa makamashi da kuma karin kitsen tafi. Wannan yana nufin cewa jiki samun karin amfani da gina jiki.

Na biyu, wasan kwaikwayon inganta muhimmanci da zuciya. Bugu da kari, cikin huhu aiki mafi alhẽri.

Wannan shi ne dalilin da ya sa ci gaban da ƙarfi jimiri - mai da muhimmanci sosai aiki ga wani dan wasa, ko sana'a, ko mai son. Hakika, tare da kwarewa horo duk zo da kanta, amma tana bukatar lokaci. Idan kana so ka ci gaba halin iya jurewa sauri, akwai wani yawan musamman bada. Mafi sau da yawa suna amfani da waɗanda suka samu kansu a cikin nauyi-dagawa, ko Rasha benci.

Training dukkan dole dokoki

Don aji bai wuce a banza, dole ne ka bi wasu takamaiman dokoki (musamman da sabon shiga cikin wannan harka).

1. A lokacin motsa jiki shi ne dole ne a sami wani sauran. Tsakanin sets da kuma tsakanin darussan - shi ba kome. Abin lura, idan karya ne ba gaba daya m, misali, nauyi darussan za a maye gurbinsu da wani m. Saboda haka jiki zai kasance da sauki mu jimre wa danniya, kuma a lokaci guda, da horo zai zama mafi m.
2. Train jimiri kana bukatar kowace rana, kama daga game da goma sha biyar zuwa ashirin da minti. A hankali kara. Yana da muhimmanci a jaddada cewa a hankali! Matsakaicin lokacin da za su wuce sittin minti.
3. Kada dame ƙarfi horo da kuma jimiri horo. Wannan shi ne wani mabanbanta sa na darussan da ya kamata a raba. Optimally, idan tsakanin su zai dauki sa'o'i.
4. Kuma mai yiwuwa ne daya daga cikin mafi muhimmanci yanayi. Training kamata kawo farin ciki da kuma yarda, ya kamata ka yi ba da darussan daga karshe sojojin da kuma kawo su, don suma da kuma m.

A mafi kyau darussan domin jimiri

Kowa zai iya yin wani tasiri motsa jiki, godiya ga wanda zai fara inganta karfin jimiri. sauki darussan da aka fi sani da kuma samuwa ga kowa. Bari mu bincika kowane daga cikinsu akayi daban-daban.

gudu

Motsa jiki ne mai yiwuwa ya fi na kowa. Mutane da yawa kawai rashin sanin cikakken farashi ko aikata ba daidai ba. Ga abin da kuke bukatar duba for:

1. The jiki dole ne lokaci ya warke. An ba da shawarar gudu kowace rana. A mafi wani zaɓi - a rana. Duk da haka, don yin hutu don fiye da kwana biyu ne ba daraja.
2. Numfashi ya kamata isa, don haka duba wannan a hankali.
3. Idan kai ne sabon da ba a baya a guje, shi ne mafi kyau don fara da yawo. Wannan, ba zato ba tsammani, shi ne ma da amfani sosai motsa jiki, ta hanyar abin da daidai tasowa ƙarfi jimiri. Tafiya ko da kunshe a cikin jerin tarbiyya na gasar wasannin Olympics. Babban abu - don tsayar da azumi paced. Sa'an nan za ka iya tafi a kan wani sauki gudu kawai minti biyar a rana, sannu a hankali kara lokaci.
4. Cardio kamata da sãɓãwar launukansa a tsanani. Da farko gudu sannu a hankali accelerates sa'an nan rage taki.

tsalle igiya

A yawa tabbatacce effects za a iya gani kawai ta hanyar aikata darussan da wata igiya. Maida aiki your Abs, gindi, kafadu, kwatangwalo, hannuwanku. Da sauri ƙona kitse, da inganta adadi, daidaituwa da kuma yanayin zuciya da jini.

A 'yan sauki sharudda:

- a lokacin da ya yi tsalle tashi daga bene duk bukatar kafa.

- to cimma da ake so sakamako shi ne shawarar tsalle akalla minti 15.

- taimaka inganta sakamakon da tsalle a kan daya kafa. kafafu da ya kamata a alternated lokaci zuwa lokaci.

Classic zauna-rubucen da squats da dumbbells

Talakawa squats iya bambanta, misali, dauke da fitar da "gun" (t. E. Lokacin da daya kafa miƙa). A sakamako zai zama kamar guda kamar yadda a kan yi gudu. Don kokarin, za ka iya karba a dumbbell. A kaya zai kasance ya fi girma, kuma ta haka ne, tsokoki za a yi aiki mafi kyau. Musamman tasiri squat-plie.

Sport wasanni / iyo / bike

Dukan manyan darussan don horar da jiki ta overall jimiri. Babban abu ne kawai - to yin takamaiman horo jadawalin (a kalla 2-3 sau a mako), amma idan muna magana ne game da ninkaya dakuma tseren keke, iyo da kuma bukatar wuce a manyan nesa. Amma, ba shakka, akwai bukatar su kara hankali.

Tura-rubucen da kuma darussan kan kwance mashaya

Yana da muhimmanci a yi da tura-rubucen daidai. Za ka iya samun ci gaba na duk a cikin lambobin, amma kome so, saboda ingancin ne mafi muhimmanci. Kiyaye hanya daidai numfashi: tafi up - exhale, ka gangara - sha taba. Back - ko da yaushe kawai mike. Number fuskanci kamata a hankali a hankali ya karu daga daya zuwa biyar.

Amma a kwance mashaya, da mafi kyau a wannan yanayin, da hudu hanyoyin. Sun hada da yadda da yawa Pull-rubucen kamar yadda ba za ka iya yi. mike, kafafu mika jiki. Lokacin da dagawa yi numfashi.

Motsa jiki a kan Muscle Workout

Lokacin yin lilo da latsa, yana da muhimmanci cewa a lokacin da ka sa da kasa, ƙafafunsa ba bar shi (watakila mafi wani rike su), da kuma kiwon jiki da kanta ƙare karkatacciyar. Lura cewa tsokoki bukatar da za a miƙa ba kawai a lokacin da tsince, amma kuma a lokacin ragewan jiki.

Basic horo shirin

Kamar yadda muka rigaya muka gani, karfin jimiri yana da kõme ba yi da ƙarfi horo. A karo na biyu idan, babban burin da dan wasa - wajen samar da tsoka ƙarfi, tsotso su, kuma ba su da ake so siffar.

Da kansa daga mafari wajen samar da wani shirin bayar da horo zai yi aiki ba. Wannan ya sa kocin tare da dukan siffofin da jikin mutum. A general, wani shirin kahu a kan gaskiyar cewa dan wasa kiwata matsakaicin yiwu nauyi ne ga rãyukansu, yin dogon karya tsakanin sets. Wadannan azuzuwan suna gudanar sau da yawa a sati, kuma yawanci kunshi uku sets ga kowane motsa jiki. Basic darussan - a squat, benci latsa, ja-rubucen, wadancan da dumbbells, motsa jiki tare da wani barbell.

Yadda za a zabi daidai kaya?

Weight horo shirin ga sabon shiga ne da nufin karfafa harsãshin gini ga dukan kwayoyin, ko haifar da wadannan tushe.

Kamar yadda a wani kasuwanci, ba za ka iya zuwa yanzu a cikin ikon lodi. Ya kamata a tsunduma a wani yini. Wrong mayar da hankali a kan wani daya yankin (kamar gluteal tsokoki), kana bukatar ka yi aiki ta hanyar shi duka. Ya kamata a dogara ne a kan asali aiki darussan a daya motsa jiki ya kamata ba sun hada da fiye da 5 na jinsi. A hoto ne ko da yaushe kallon, don haka da cewa novice yi aiki daidai haka ɗora Kwatancen da daidai da waɗanda tsoka kungiyoyin da ya hada da motsa jiki. Wajibi dumi-up!

Yawancin sabon shiga karba hadaddun na da wadannan darussan:

- hyperextension.

- karkatacciyar (latsa).

- bada da barbell.

- a tsaye dirka block zuwa, ƙirjĩna.

- benci zaune / kwance.

Hakika, wannan shi ne mai sauki da shirin ƙarfi horo. Ga sabon shiga, shi kawai ya yi daidai da daidai. A kaya ne matsakaici, amma da ta dace m sakamakon wani dogon lokaci a zuwan ba zai ci gaba.

Tsayin horo a gida

Ba kowa ba ne zai iya iya don zuwa gyms. Amma da yake babu wani dalili da za a tada, saboda tasiri da horo za a iya za'ayi waje zauren. Mafi sau da yawa gida sanya ciki bada, tura-rubucen, lunges da kaya masu nauyi, squats da dumbbells, motsa jiki da kaya masu nauyi. A gida motsa jiki za su kasance ma fi m idan akwai wani na'urar kwaikwayo. Ga wasu misalai na bada:

1. Domin mata, a na ƙwarai motsa jiki za su madauri. Kana bukatar ka zauna a kasa, ya jingina a magincirõri, kuma yatsun kafa. The jiki ya zama mike (wannan shi ne mafi muhimmanci yanayi). All tsokoki samun tsanani kaya. Motsa jiki ya kamata a yi a uku sets, kokarin kamar yadda zai yiwu a tsaya a wannan matsayi.

2 Domin mutane za su zama a babban ƙarfin horar da darussan da kaya masu nauyi a gida. Yi su da daraja, a cikin yini. Za ka iya yin swings, squats, benci latsa, da tura. Domin azuzuwan dace nauyi 24 kg ko 16 kg. Ga sabon shiga ne shawarar zuwa motsa jiki da kananan kaya masu nauyi, da kuma daga baya, a lokacin da tsokoki samu amfani da kãyan nauyinsu, da amfani da kuma nauyi 24 kg da 32 kg.

Me za ka ba da sha'awar, karfin jimiri horo ko karfin horo shirin, ya kamata ka ba manta da cewa a cikin wani hali, jiki zai bukatar makamashi mai yawa, wanda zai yi zana, mafi m daga abinci. Wannan shi ne dalilin da ya sa yana da muhimmanci ga ta dace abinci mai gina jiki. Kana bukatar ka ci abinci mai arziki a cikin furotin da kuma carbohydrates. Shi ne ya zama wajibi abinci samu a gina jiki da kuma bitamin. Wajibi ne, ba shakka, ba up miyagun halaye. Haka kuma, duk da 'yan wasa da suka tsunduma a cikin wani tsanani da kuma sana'a, suna da nasu abinci shirin da wani m tsarin mulki. Saboda haka, ya kamata mu manta da cewa gaskiya zaba rage cin abinci - mataki na farko wajen manufa.