Training da kansa nauyi: da shirin, motsa jiki

Mutane da yawa matasa 'yan wasa kokarin cimma wani sakamako a farkon zamanin daga cikin aiki, da jawabin da yawa lokaci da makamashi a kan gaba daya ba dole ba ayyuka. Muna magana ne game da yakin neman zabensa a gyms da kuma horar da masu nauyi. 'Yan mutane san cewa a farko mataki na horo da kansa nauyi zai ba da damar kowa ya sauri kuma yadda ya kamata su warware dukkan ayyuka.

A mayar da hankali na wannan labarin - 'yan shirye-shirye-shirye sanya ga sabon shiga tare da cikakken bayanin ya taimake ka da sauri samun shiga a cikin duniya na sana'a da wasanni da kuma cimma a bayyane sakamakon ba tare da faruwa ga dakin motsa jiki. Za mu mayar da hankali kawai a kan bodyweight horo.

dot

Kafin nazari a kan wani cikakken nazari na nagari motsa jiki, da daraja kadan karkacewa daga babban jigo kuma mayar da hankali a kan raga. Gaskiyar cewa da yawa musamman sababbin yi imani da kasancewar musamman bada. Alal misali, nauyi asara ne a daya hadaddun, kuma ga wani sa na taro ko karfin - wani mabanbanta motsa jiki.

A gaskiya babu wani bambanci. Tsayin horo tare da kansa nauyi ne Mafi m don yin novice dan wasa da kuma rashin nauyi, saboda akwai kawai biyu muhimmanci dalilai: zuciya kudi da kuma tsoka nama dauki ga load. Slimming bukatar tada zuciya rate, ga karfi zama dole to "score" da tsoka da kuma nauyi riba zai rarrabe a bada.

A wurare da kuma simulators

Saƙa daga iska da kanta ba zai iya zama da aiki zone. A cikin wani hali, bukatar karin motsa jiki kayan aiki. Fi dacewa, mafi yawan sababbin a hannunka bukatar da a kwance mashaya da layi daya sanduna. Ma'aikata bayar da shawarar saya fitness inji "3 a 1", wanda ya hada da dukan na'urorin haɗi zuwa aiki tare da kansa nauyi. A matsanancin matsalar za a iya warware da kuma kamar wata kujeru, kawai da hadarin rauni a irin haka qara da cika fuska.

Har ila yau, domin horar da da nasu jiki nauyi, yana da lokaci don samun kuma musamman yoga mat cewa za a iya samu a wani kantin kayan wasa. Wannan m ake bukata daina domin dalilai na kiwon lafiya, tun da mafi yawan darussan da yin kwance a kasa.

Professional 'yan wasa shawarar ga sabon shiga ya kalli kantin kayan wasa da kuma wani zaren roba domin horo. Wannan m ne kawai 'yan shekaru da ta zama a kasuwa da sauri ja hankalin masu yawa musamman sababbin, domin a lokacin da amfani sosai, shi ba ka damar da nagarta sosai aiki ta hanyar wani tsoka na jiki.

Babban trump katin novice

A mafi kyau motsa jiki don nasu nauyi ne na al'ada squats. Horar da shirin tare da kansa nauyi zuwa gidan kawai ba zai iya yi ba tare da su. Haka squats tasiri ga tsoka daukar ma'aikata da kuma slimming. A cikin farko idan kana bukatar ka yi da bada sannu a hankali, ya mayar da hankali a kan kowane maimaitawa, amma ya kamata squat azumi da kuma ba samun hannu a wani shafe tsawon sauran tsakanin sets (40-60 seconds matsakaicin) to rabu da jiki mai.

A squat dabara ne mai muhimmanci da cewa ba kawai ba ka damar mayar da hankali a kan takamaiman tsoka iri, amma kuma shi ne iya kare rauni. An haifar da dan wasa dole ne cikakken iko da matsayi na jikinka:

• mike baya (zai fi dacewa nono lanƙwasa a gaba, kawo ruwa).
• da mafi ƙasƙanci batu na squat cinyoyinsa ya zama a layi daya zuwa bene, kuma ka gwiwoyi - ba su wuce matakin na safa.

Har ila yau, da yawa masu horon bayar da shawarar ko da yaushe ta da ka gwiwoyi zuwa gefen kuma kada ku riƙi dugaduganku kashe bene. A fili yake cewa da yawa daga bukatun, amma suna da nufin kare gidajen abinci daga lalacewa. A matakin farko shi ne shawarar tsayawa a kan kujera ko bango ga goyon baya.

load mayar da hankali

Lunging jiki gaba a kan daya kafa, kuma, shi ne wani tasiri motsa jiki. Training shirin tare da kansa nauyi sau da yawa na bukatar kai hare-hare sau da yawa a sati, kamar yadda ba su da ya zama ruwan dare, kuma ba da damar ci gaba daban-daban tsokoki a kafafu da motsi da cibiyar nauyi.

Saboda haka, a lokacin da kuke kãfirta a mayar da straightening da baya a karkashin nauyin da dama a baya ɓangare na cinya. Babban abu - ko da yaushe a iko na jiki: kwana tsakanin jiki da bene ya zama 90 digiri. Amma wani kadan gangara (20-30 digiri) gaba biases load a kan gaban da cinya, da tsoka zo a cikin aiki ne kawai a lokacin da tsawo kafafu. Duk da haka, masu sana'a da 'yan wasa da shawarar da sabon shiga har yanzu sarrafa hari, ba kyale gwiwa hadin gwiwa domin yaki da a kan bene, kamar yadda wannan zai iya lalata ƙoƙon gwiwa.

Gymnastics ba zai iya yi ba tare da

Dorsi kowa quite wuya a ci gaba, saboda ana haka kullum tsunduma. Sun yi aiki da tafiya, rike balance ko haifar da karfi a lokacin da lankwasawa da squatting. Duk da haka, wadannan tsokoki zai iya sa jiki don a ƙona kitsen da wuce haddi, saboda aikinsu na bukatar mai yawa ƙarfi da kuma makamashi.

Training shirin da nasu nauyi ga maza ne ko da yaushe a cikin abun da ke ciki na Pull-rubucen, amma da yawa kocina, miƙa musamman sababbin wani shirin, rasa wurin da cewa mafi yawan mutane kawai ba su sani ba yadda za a yi wannan aikin. Akwai bukatar kwarewa gymnasts suka san yadda za a yi da baya tsokoki da hannu a cikin aikin.

Al'ada jiki tilts gaba halitta iri a kan lumbar yankin, amma a kan Ronaldo na baya magincirõri a gangare kai tsaye load da latissimus dorsi. Eh, ja-rubucen ne bã ya amfãnar da motsa jiki, amma da farko, har yanzu kunna manyan tsokoki.

ZABI m for Pull-rubucen

Har yanzu motsa jiki bodyweight for maza kamata hada a jerin atisayen don ƙarfafa baya. A nan ne m kira kayan doki kuma a kwance mashaya cewa zai sãmi ĩko wani novice Pull. The bayani ne quite sauki:

• kayan doki ana canjawa wuri ta hanyar da a kwance mashaya da ke lazimta wa madauki.
• dan wasa, shan up a kwance mashaya hannuwa, gyaran gaba daya daya kafar a cikin madauki na kayan doki (a kasa).

Saboda haka, mike roba o ƙarin m up ga mashaya da ja da bar da kuma zuwa ga dan wasa. Novice dan wasa kawai bukatar tanƙwara gaba kirji tsaurara. Na'am, a farko wannan darasi alama wuya da ba zai yiwu ba, amma sakamakon da za a ba dogon bayan karafa kayan aiki. A kan talakawan, bayan wata daya da horo (3 sau a mako) wani mafari ci a kan nasu, ba tare da goyon bayan da kayan doki, yi Pull-up sau daya. Kuma wannan shi ne wani tsanani sakamakon a jiki da kuma m sharuddan.

rashin kauna motsa jiki

Home horo tare da kansa nauyi da ya hada da tura-rubucen. Duk da haka, domin da yawa sabon shiga, abu mai sedentary salon, shi ya zama mai real azabtarwa, da kuma suke kokarin watsi da shawarwarin da kwararru. Matsalar shi ne cewa matasa 'yan wasa na kokarin saka cikin aiki mai yawa atrophied tsokoki da cewa ba a yi amfani da rayuwar yau da kullum. Yana bukatar wani mabanbanta m.

Tura fara yi kyau ba a kan jinsi, amma a kan bango da hannunsa, da samar da wani 45 mataki kwana tsakanin bene da jiki. Haka ne, shi ne mai sauki da kuma sauki motsa jiki, duk da haka, da kuma shi ne iya load tsokoki na makamai da kuma kirji, idan za'ayi ba tare da katsewa 'yan dozin maimaitawar.

A mataki na biyu ne da tura-rubucen da gurfãne. Yana da daraja a kula da matsayi na hannuwa dangi da gidaje. Kiwo hannu da hannu mayar da hankali nauyi a kan kirjin tsokoki, da kuma rage canjãwa da mayar da hankali a kan triceps. Gudanar da wani matakin farko na horo da kansa nauyi mafi alhẽri, ajiye hannuwanku nesa daga jiki. Koyo yadda za a yi da motsa jiki da wannan hanya, za ka iya amince je saba da tura-rubucen.

Building siffofi

Beautiful kafadu kasance ko da yaushe da kishi na duk wasu. Kuma shi ba kome wanda ke da mai kira adadi - wani mutum ko wata mace. Ga alama mai girma, amma ba kowa da kowa ne a novice sani cewa don gina up kafadu quite sauƙi, kuma a gida, ba tare da ƙarin na'urori da kuma kayan aiki. Gaskiyar cewa deltoid tsoka ne sosai m zuwa kowane danniya, da kuma sanya su aiki quite sauki, kawai bukatar "score" tare da yalwa da maimaitawar. Horar da da kansa nauyi zuwa kafada da gidan ya hada da dukan uku darussan:

1. Dagawa makamai up. Babban abu a nan - da kiyaye fasahar. A cikin farko matsayi na kafada hannu da gwiwar hannu gidajen abinci dole ne daidai da 90 digiri. A lokacin motsa jiki ba za ka iya ba up kasa da kafada hadin gwiwa.
2. Mahi a hannunka. Sakawa da hannayensu tare da gidaje, goge dole ne a ɗaga, samar da wani mataki na 90 kwana a gwiwar hannu. Daga irin wannan arziki kamata dauki ga magincirõri ga bangarorin, ba tare da lankwasawa da straightening da makamai.
3. Mahi a gangara. An fara matsayi ba ya bambanta daga baya motsa jiki. Shi ne kawai ya cancanta tanƙwara saukar, ajiye tsakanin bene da jiki kwana na 90 digiri. Ingarma magincirõri sanya up.

muhimmin taron

Horar da shirin tare da kansa nauyi, musamman a lokacin da ta je rasa nauyi, ko da yaushe yana cikin abun da ke ciki darussan domin na ciki tsokoki. Duk da haka, mafi yawan ra'ayi game da kona ciki mai wannan hanya ne ba daidai ba. Kiba da aka shafe a ko'ina cikin jiki a cikin rabo, amma wadancan ga manema kawai ƙara ja saggy ciki.

Har ila yau, ya kamata a lura shi ne cewa akwai wani tsokoki a cikin ƙananan ko sama na latsa, a gaskiya shi ne wanda manyan tsoka da cewa za a iya biyã a hanyoyi daban-daban:

1. Ups na akwati. A mafi sauki hanya don samun a kasa da kuma Allaha ƙafafunsa a kan bango, dauke da jiki up.
2. Ƙafafunsa rubucen. Kwance a kasa, ajiye da hannunsa a ƙarƙashin gindi ga wani m tasha, kana bukatar ka dauke kafafu har ba tare da lankwasawa gurfãne.
3. Hada Yunƙurin. Zaune a kan kujera ko stool, kiyayye hannayensa biyu a kan wurin zama, akwai buƙatar ka kai da jiki da kuma ƙafãfunsu daga juna, kokarin dauka na yiwuwa matsayi. Wannan ne bi da dagawa sama da jiki (kiyaye ciyarwarsu), ja ka gwiwoyi to ka kirji.

wuya motsa jiki

A liyafar a mashaya da aka underestimated da wasu masu sana'a da 'yan wasa da yin sama da horo tare da kansa nauyi sabon shiga. Mutane da yawa zaton cewa babu wani abu sauki fiye da a ci gaba da jiki a tsaye, a tsaye a kan hannayensa, Allaha ƙafafunsa a kan bene. Duk da haka, don cim ma wannan wuya motsa jiki da kuma ba zai iya iya mai yawa kocina, ba a ma maganar sabon shiga.

Duk abin da yake mai sauki: dole ka tsaya a wuri guda domin akalla minti daya. Babu shakka, a cikin mashaya ake bukata don ci gaba da mayar mike, kuma kada ka bar makamai lanƙwasa a gwiwar hannu. Matsayin mai mulkin, a zahiri 15-20 seconds musamman sababbin ba zai iya tsayayya da wani a tsaye kaya, da kuma bayan wata gajeruwar girgiza dukan jiki motsa jiki da aka tsaya.

Madauwari horo fasalin

Shi ne ya kamata a lura da cewa aji da 'yan wasa za a iya yi da hanyoyin da dama. Basic horo ya shafi alternating elaboration na kowane tsoka ga dama ta maimaitawar. Duk da haka, daga cikin sababbin suke so su rasa nauyi da sauri, shi ne Popular kewaye horo tare da kansa nauyi.

A fasalin da irin wannan ayyuka ne don yi consistently duk na sama darussan daya m ba tare da sauran. Wannan shi ne wani shirin da sabon shiga. Bayan da aikata wani da'irar ne biyu-minti daya hutu, da kuma duk abin da aka maimaita sake. Wannan horon ne sosai nauyi a zuciya da jijiyoyin jini tsarin, don haka shi ne shawarar da sabon shiga don sarrafa su bugun jini, da guje wa breathlessness. Za ka iya ba da sadaka da adadin maimaitawar a kowane sa, amma ba hutu tsakanin bada.

a ƙarshe

Motsa jiki bodyweight ne tasiri ne kawai a matakin farko na aikin. A nan gaba (1-2 watanni) da aka saba da jikin mutum kãyan nauyinsu, kuma gushe girma tsoka da kitse da aka kone su. Ga shi wajibi ne don ƙara wani weighting ko gyara da bada kansu. A madadin, za ka iya sake shirya da darussan a cikin sama jerin wurare da kullum canza taki na aiwatar da hanyoyin.