Latissimus dorsi - ƙarfi horo.

Quality aiki ta hanyar da za'a fadada tsoka na baya ne da wuya saboda manyan tsokoki buƙaci yin aiki tare da nauyi.

Kamar dukan sauran iri darussan wajen samar da tsokoki, da mayar da darussan da ake yi a cikin hadaddun. Matsayin mai mulkin, da horo na wannan kungiyar da aka hada tare da ci gaban da kirji tsokoki.

Kada ka rush yi da bada a kullum, da tasiri na wannan horo zai ƙãru ba, a. Frequency na horo - sau biyu a mako. Tsokoki bukatar hutu da kuma warke.

Lura cewa duk darussan da free nauyi traumatic, don haka suna bukatar a gudanar da tsananin daidai da shawarwari.

Kada ka manta su dumama kafin motsa jiki da kuma mikewa bayan ta kammala.

Idan aikinku shi ne ba kawai karfafa amma kuma tsoka gini, da tsayar da ka'idodinta abinci mai gina jiki. Kafin farkon horo - rabo daga carbohydrates. Su Karfafa ku, kuma ku kasance a iya horar da karin yadda ya kamata. Bayan ƙarshe na aikin - da furotin da rabi.

A lokacin motsa jiki kada ka manta game dace numfashi. Exhalation faruwa a lokaci na farko da na motsi, numfashin - ga na biyu. Kalla karya: tsakanin sets zuwa minti daya tsakanin wadancan biyu zuwa uku da minti. Lura cewa janar shawarwari a kan yadda za a download da latissimus dorsi, ba daban-daban daga cikin sauran dubaru a kan karfin horo.

Main asali bada, wanda suke da hannu a aiwatar da latissimus dorsi - a deadlift a na'urar kwaikwayo, da sanda lankwasa zuwa ciki a gangare, dumbbell ja-rubucen a kan wani benci. Bugu da ƙari, za ka iya bayar da shawarar a cire da kuma tura-rubucen.

Yadda za a gina da latissimus dorsi, aiki tare da free nauyi

Ka tuna cewa free nauyi ake kira barbells da dumbbells. Bodybuilders, ba tare da dalili, imani da cewa darussan da free nauyi fiye da yadda fiye da wadanda cewa gudu a kan na'urar kwaikwayo.

Rod. Tunkuɗa su a cikin gangara

Lokacin da yin wannan aikin suna amfani latissimus dorsi, rhomboids da kuma manya da ƙananan trapezoid.

Da farko, da ƙafãfunsu suke kafada-nisa baya, gwiwoyi dan kadan lankwasa. Ƙafãfunsu suke a layi daya da juna.

A saman riko kwace mashaya haka ne, nisan tsakanin dabĩnai da aka kadan fadi fiye da kafada nisa. A kan mike hannuwa, dauke da barbell jiki kokarin.

Jiki jingina gaba da dan kadan, dauke da Chin, kuma baka your ƙananan baya. Sannu a hankali ja da bar zuwa tsakiyar ciki da kuma sannu a hankali unbend hannunsa, ragewan da mashaya. Kada tsarma magincirõri ga bangarorin. In ba haka ba, da aiki zai canja hannu tsokoki. Kunna kawai mayar da kafadu, ji kamar motsi ruwan wukake.
A lokacin motsa jiki jiki, kai da kafafu zama na kullum. The fi girma da amplitude, da hakan ya dace da wannan darasi. Ka yi kokarin ci gaba da magincirõri a karshen aya dagawa daga baya line.

Dumbbells. Mahada a abutment a kwance mashaya

Jingina a benci kafa lankwasa don haka da cewa ƙananan kafar sa a benci, da kuma hip aka located perpendicular zuwa gare shi. Ba tare da lankwasawa da hannu, ya jingina a gefen benci. A ƙafar dama ne a kan bene. Housing tilts gaba zuwa matsayi "layi daya to benci." Ci gaba da mayar mike a ko'ina cikin jiki. A hagu dauki wani dumbbell riko dabino ciki da kuma sannu a hankali ya dauke shi zuwa bel. Ka yi kokarin ci gaba da hannu kusa da jiki, a saman hannu yakan dan kadan sama da baya line. A akwati ya zauna tsit a ko'ina cikin jiki, shugaban tãyar da su. Mayar da hankali a kan tsokoki na baya, kokarin kada su yi amfani da hannuwanku.

Ja up a kan sanduna

Daya daga cikin mafi mashahuri bada shawarar a nazarin za'a fadada tsoka ne al'ada tightening. Motsa jiki yana da za'ayi m riko. Muna kõma zuwa ga Chin mashaya.

Miƙa ga baya tsokoki

Tsaye a mike, ya dauke sama da hannayensu da kuma haɗa da su zuwa ga castle. Ja up dukan jiki, ba shan kafar kashe bene.

Wani embodiment streamers - da bango sanduna. Kuros da kafafu da kuma kiyaye hannayensa biyu a kan mashaya, kogo a dukan jiki. A wannan wuri, šan tsaya minti daya ne. Maimaita m daga hayin.

Kada ka manta kuma da cewa horo shirin dole ne a canza a kowace watanni biyu. Alternate aiki tare da manyan da kuma karamin nauyi, yawan sets da reps, your tsokoki ba su da lokacin da za a daidaita monotonous bada.