A mafi kyau motsa jiki ga biceps da dumbbells, a barbell, a kan bar. Yadda sauri tsotso har biceps: da shirin

Daga cikin dukkan tsokoki a jikin mutum ne da ke nuni kawai forearms, biceps da triceps. Ba abin mamaki da yawa matasa 'yan wasa, kawai ya haye dokin a wasanni zauren, rush ga projectiles da kuma kokarin da sauri ci gaba tsokoki na makamai, calmly watse duk dokokin kimiyyar lissafi da kuma fasahar a lokacin motsa jiki. A akidar gwargwado ci gaba da tsokoki da kuma na asali darussan share ajiye novice 'yan wasa. Kuma lafiya. So da sauri cika kansu babbar hannayensu? Babu matsala!

Kawai a cikin lafiya jiki da lafiya tsokoki

Kuma muna da fari za ta je motsa jiki. Duk wani sabon ake bukata don dumama duk tsokoki da motsa jiki. Kuma wannan yana nufin ba kawai hannuwansu, amma kuma da kafafu, baya, kafadu, wuyansa, kuma kirji. Kafin ka san abin da yake mafi kyau motsa jiki ga biceps zai isa da sauri ga sakamakon, shi wajibi ne don shirya jiki ga danniya. Dumi-up ne ba kawai warms up tsokoki da kuma gidajen abinci, yana taimaka don fara da zuciya kudi, da kara jini zagayawa cikin jiki. Bayan mai kyau dumi-up zai dauki jini zuwa aiki tsokoki mafi oxygen da kuma gina jiki, ta hanyar da dan wasa za su iya yin aiki fitar da wuya da kuma ƙara your tsokoki.

Kuma a cikin tsari na horo ne da muhimmanci a tuna cewa lokacin hutu tsakanin sets da kuma darussan kada wuce minti uku, in ba haka ba jikin isasshen lokaci don zuwa sauran. Duk wani ƙarfi horo a cikin wannan yanayin na iya haifar da lahani, wanda zai karya up da mafarki na babban da kuma karfi da hannuwanku.

Basic benci

A mafi kyau motsa jiki ga biceps - wani classic curl a gwiwar hannu. An yi a wani wuri a tsaye tare da wani barbell. Grif dako ya kamata a mike, fi dacewa da shawarar for Olympic tushe benching. hannunka dabino karɓi tũba gare shi, kuma gurin da kafada hadin gwiwa. An muhimmanci factor a wannan darasi ne DC ƙarfin lantarki na biceps. Kada ka yarda da cikakken shakatawa na tsokoki a cikin na farko da kuma karshe aya. Magincirõri Runtime kamata ko da yaushe a kusa da jiki. A karshe saman nufi da suka iya amfani ga wani 5 cm gaba, amma ka tabbata cewa mashaya ba jefa kirji tare da biceps tsoka shakatawa. Weight wajibi ne a zabi kamar yin kamar yadda ya kamata kamar yadda zai yiwu ne mafi kyau motsa jiki ga biceps tare da wani barbell a cikin kewayon 9-12 maimaitawar.

Arm tsokoki zama gidan ya toshe da sauri, don haka ya kamata ka ba biya guda yanki for fiye da uku ko hudu bada, a cikin abin da a 4-5 sets. A horo shirin for hannu tsokoki na samar da hadin gwiwa kaya ga flexors da extensors na gwiwar hannu gidajen abinci. A sauki sharuddan - a tare da tare da biceps bada shawarar a kula da kuma motsa jiki na triceps. Tare da Hadakar shirye-shirye zai sadu da daga baya.

Babbar dama tare da wani mai lankwasa hatimi

A daidai sunan wuyansa kwana - Ez-mashaya. Yana shafi wani bam kawai ga hannu tsokoki. Tare da irin wannan al'adar za a iya classified a tsaye da kuma a cikin wani Sitting matsayi. A mafi kyau motsa jiki ga biceps tare da mai lankwasa wuyansa - benci labaru a kan wani benci Scott, wanda zai iya haifar da lahani, don haka kafin ka fara aiwatar da, yana da daraja don samun matsahi na saba da dabara.

Da farko, kori babban nauyi a cikin jiki domin biceps taba bukatar, musamman a aiwatar a benci ta Scott. Don cimma matsakaicin mawadãta an haramta karya a kan nono surface - kawai Elbow sauran a saman benci. A mafi ƙasƙanci batu na hannu dole ne cikakken fãta shimfiɗaɗɗa. Ba tare da dole ba jerks, kawai kokarin sanya biceps barbell dagawa da Chin. Domin iyakar yadda ya dace, da wannan darasi ya kamata a yi tare da wani abokin tarayya. A karshe maimaitawa agaji a kadaici wuyansa daga cikin mafi ƙasƙanci matsayi ba zai iya ji rauni. Kawo wuyansa zuwa rabin motsi, za ka iya yin 'yan mafi reps, wanda zai load a kalla biceps.

Aiki tare da dumbbells

Daga cikin kwararru yi imani da cewa mafi kyau darussan domin biceps - barbell presses, amma da yawa da zai yarda da cewa, tare da taimakon wasu bawo, kuma, za a iya cimma babban sakamako. Alternately yakan dumbbell biceps yi a biyu bambancin - rike da hannayensu zuwa sama da kuma a wani kwana na 90 digiri. A karshe zaɓi ne da ake kira "guduma" kuma suka ce cewa ya ƙirƙira da m Arnold Schwarzenegger.

A lokacin motsa jiki ba a yarda talking dumbbells, kazalika da gangara kuma masu lankwasa kuma na dukan jiki don amai projectiles up. Weight dole ne a zabi irin wannan kawai yi 8-12 reps na biceps tsokoki. Idan ka canza riko dumbbell wuyansa, wato babban yatsan su matsa a kan wannan jirgin sama da sauransu, za ka iya optionally load da tsokoki na hannu da dantse. Mutane da yawa 'yan wasa amfani da wannan riko a lokacin duk darussan a cikin dakin motsa jiki. Bugu da kari ga da kyau-ɓullo da hannu da dantse, daga dan wasa bayyana m carpal karye.

zaunar da ku motsa jiki

A mafi kyau motsa jiki ga biceps hannu a zaune wuri - dumbbell benci labaru a wani kwana na 45 digiri. Amfani da benci da daidaitacce kwana, wajibi ne a gyara cikin kwana na arba'in da biyar digiri. Zaune a kan benci, kuma shan wani dumbbell, shi wajibi ne a taba mayar da bango na baya na benci, kuma ba su canja wannan matsayin da har sai ƙarshen m. Kafafu mafi ja gaba, sa ƙafa da kuma gwiwoyi tare, da kuma makamai da dumbbells sauke saukar da shakata.

Takamaiman riko dumbbells, dabino up, dole ne ba a canza a lokacin da bada. Yunƙurin wajibi ne a gudanar da hadin gwiwa. A Gacin ƙarshe na Abubuwan, benching wajibi ne don sallama ka magincirõri gaba zuwa gaba zuwa 5-10 santimita ga mafi alhẽri flexing biceps. Runtse da dumbbells da fara matsayin wajibi ne daidai, ba tare da jerks. Tabbata ya dauki kula zuwa Brush magincirõri, kuma tafiya a fadin cikin hanyar motsi kusa yadda ya kamata zuwa ga jiki. Wannan darasi an yi amfani da 'yan wasa da daya daga cikin na karshe zuwa score iyakar tsoka. Haka kuma, da nauyi zama dole don zaɓar m ga shi.

Aiki biceps a kan block

Akwai yanayi inda ake so nauyi dumbbells a cikin dakin motsa jiki shagaltar. Domin kada ya jira su da za a saki, za ka iya canza motsa jiki don aiki a naúrar. Weight a cikin wannan hali an saita zuwa biyu m kaya masu nauyi. A mafi kyau motsa jiki ga biceps a naúrar shi wajibi ne a gudanar da wani igiyoyi, wanda zai samar da wata damar canza hannun saitin kwana a lokacin benching.

Daukana dama nauyi da kuma kayyade igiyoyi a kan ƙananan block, za ka iya yi da motsa jiki. Located daidai a gaban block, kana buqatar ka zavi dadi riko, da yatsu kamata zama a saman, kuma ga magincirõri guga man tam ga jiki. Benci manema ya kamata a yi a ko'ina cikin mawadãta. Hands ya kamata a kiyaye a karkashin m tashin hankali, ba kyale tsokoki shakata a karshen maki. A lokacin benching faruwa goge ƙwarai ƙagauta hannu da dantse, wanda shi ne 'yan fuskanci gaji da watsa dukan load a kan biceps.

A wata ban sha'awa darussan

To tabbatar biyu darussan da 'yan wasa suna shawarar yin wani "superset" - at daban-daban antagonist tsokoki (flexors da extensors). Watau biceps-triceps. A mafi kyau darussan domin wadannan tsokoki suna da za'ayi amfani da dumbbells. A farko a cikin jerin kan biceps gudanar nauyi benci triceps, a tsaye block. Shan a U-dimbin yawa wuyansa, kafa shi zuwa sama da naúrar. Kafa da ake so nauyi, dole ka tsaya a mike kuma kusa yadda ya kamata zuwa ga naúrar. Riko wuyansa daga saman. Yin tsawo ƙungiyoyi, kamata tura wuyansa saukar. A wannan aikin, tãyar da ku magincirõri aka haramta a hannu da kuma taimakawa a cikin latsa kungiyar soja.

A matsayin na biyu motsa jiki ga biceps, za ka iya zaɓar manema dumbbells riko "guduma". Ya bambanta kawai a cewa rubucen na hannayensu kana bukatar ka gudanar tare da wannan jiki, kusa yadda ya kamata zuwa ga jiki bawo. Dace da za'ayi a tarnaƙi latsa. An madadin shi ne su bauta aiki tare da wani dumbbell a kan benci Scott tare da daya hannun. Daukana up da nauyi, kana bukatar ka huta da gwiwar hannu a cikin benci kuma motsa jiki da nauyi dagawa to ka kirji a cika mawadãta. A mafi kyau darussan domin biceps, wanda ake amfani da shi a "superset", da za a yi ba tare da hutu ga sauran. Kada ku ji tsoro na kaifi fall a cikin nauyi na kusa, shi ne na halitta, saboda tsokoki suna dauke da gidan ya toshe.

Alternative cin biceps a kan wani kwance mashaya

A gaban da a kwance mashaya buɗewa da novice dan wasa mai girma damar. Saboda godiya ga shi na iya zama daidai ci gaba duk da tsokoki na jiki. A mafi kyau motsa jiki ga biceps a kan wani kwance mashaya a cikin saba ja jiki har zuwa bar. Danƙa ga ci gaban da biceps zama hannuwa zuwa kanka. Tightening bada shawarar cewa nan da nan bayan da dumi-up, cewa shi ne, a farkon na motsa jiki. Nisa riko dan wasa nã zãɓen nasu - shi ne fadi fiye da, da girma da kaya yana daukar kwayar cutar zuwa da baya tsokoki. A lokacin da Pull-a karshe low nufi ba ka bukatar ka gaba daya daidaita hannuwanku, in ba haka ba yana iya haifar da rauni.

Aiki a kan mashaya tare da su nauyi damar da dan wasa ya ci gaba duk da tsokoki a gwargwado ga jikinsa. Ga waɗanda suka yi ba iya yi a cikin dakin motsa jiki, wannan shi ne mafi kyau motsa jiki ga biceps. Ja da saba riko, watau dabĩno daga gare ku, kada load hannu mai ƙarfi, saboda m, jikin lankwasa ga mashaya sanya tsokoki na baya - hadawa ruwan wukake. Yana dole ne a tuna, in ba haka ba mai kyau sakamakon taba samu ba.

Muscle ginin a gida

Kowane biyu, kuna hukunta da sake dubawa a social networks, ya nace cewa pumped babbar hannuwa a gida. Yake da daraja da shi don samun kusa ga gaskiya da aka saukar gaba ɗaya daban-daban facts. Sai dai itace cewa mutane kawai sayi dumbbells, mashaya da kuma a kwance mashaya. Yana yana da cikakken dakin motsa jiki a gida. Duk da haka, akwai yanayi da cewa ba za ka iya zuwa dakin motsa jiki, tare da kwance bar matsalar, da kuma wasanni kayan aiki ba.

A mafi kyau motsa jiki ga biceps a gida - wannan shi ne aikin da weighting. Yana iya zama mai jakar ko roba bags, wanda za a iya sanya a matsayin weighting marufi da hatsi, gishiri da sukari. Shi ne ya cancanci a dako! A talakawan nauyin da irin wannan "dumbbell" zai iya kai 10-12 kilo, wanda shi ne isa har ma ga ya fara tasawa namiji.

Duk da haka, domin kai-binciken ne don saya, idan ba a dumbbell, sa'an nan a kalla Expanders. Wannan m bayar wa zai fi ci gaba da tsokoki a cikin gida. M yalwatãwa tare da m spring don rage kaya ba ka damar sauƙi ci gaba jikinka ne dakin motsa jiki.

A yiwuwa ne m Expander

Mun kuma gano cewa, a domin tsotso up your biceps, mafi kyau darussan da dumbbells za a iya maye gurbinsu da aikin Expanders. Me yanzu ba a matsahi na saba da horo shirin? Godiya ga m marẽmari dan wasa zuwa sama nasu kaya kanta. Motsa jiki za a iya yi a matsayin daya ko biyu hannuwa, kawai isa ya haifar da da ake so mayar da hankali ga wani yalwatãwa.

Mutane da yawa 'yan wasa suna shawarar ka huta a kan kafafu na'urar, irin kam shi ne mafi m fiye da bunqasar da na'urar kwaikwayo iyawa a kan kofofin da kuma kujeru a cikin dakin. Special bambance-bambance daga motsa jiki tare da wani barbell ko dumbbells lokacin amfani Expanders ba. Yadda ya kamata zabi riko da kwana na son da buroshi, za ka iya amince gabãta zuwa ga abin da aka yi nufi. A lokacin motsa jiki, 'yan wasa suna shawarar bi kam yalwatãwa. A sako-sako da na'urar kwaikwayo iya lalata furniture ko sa rauni zuwa mafari dan wasa.

A kadan game da hamstrings

Da zarar muna magana ne game da ci gaban da biceps, kana bukatar ka san cewa shi ne, ba kawai a cikin hannãyenku, amma kuma a kan ƙafãfu da wani mutum. 'Yan sane da cewa wannan tsoka ne a matsayin nuni a matsayin shin. Wannan shi ne musamman gaskiya na mace jima'i. Lalle ne, ci gaban yale mu mu jaddada hamstrings ƙara ja da gindi. Ƙoƙarin kai ga kamala, mata sau da yawa yi mai yawa ba dole ba motsa jiki. Mutane da yawa da 'yan wasa na hamstrings tuna latti, ganowa babban disproportion tsakanin jiki da kafafu.

A kan ci gaban zanga-zanga tsokoki bukatar kula da a farkon na aiki na dan wasa. A mafi kyau darussan ga hamstrings ba ya bukatar aiki tare da mafi nauyi. Muscle, ko manyan, amma da raya tare da kadan lodi da sauri gidan ya toshe. Don kauce wa sirri rauni a lokacin da Yin shawarar ba yin kwatsam ƙungiyoyi. Idan azuzuwan da ake gudanar a cikin dakin motsa jiki, da mafi kyau motsa jiki ga biceps - a kafa curl kwance cikin na'urar kwaikwayo. Isa a mako yin hudu sets na 18-20 maimaitawar.

Alternative motsa jiki za a iya yi a cikin dakin motsa jiki da kuma a gida - Deadlift a kan mike kafafu. Shan kamar yadda weighting dumbbells tare da low nauyi da kuma tsaye a kan mike kafafu, shi wajibi ne don sa gangara na jiki saukar. A baya na wannan ya zama lebur. Dagawa da ragewan na jiki da aka yi sannu a hankali da kuma smoothly. A shirin ya hada da 3-4 sets na 15-20 maimaitawar.

ƙarshe

Bayan aikatã game da yadda za a sauri tsotso har biceps Sirri, wani dan wasa zai iya cikin wani gajeren lokaci ba tare da yawa kokarin samun Fit. Kuma cikakken duk guda, abin da yake mafi kyau motsa jiki ga biceps dan wasa kansa ga dama. Me ya fi muhimmanci - fiye da ya ke son ya yi hadaya domin cimma wannan burin. Yana da wani tambaya da dalili. Idan ba, sa'an nan za ka iya manta game da sakamakon, ko da gaban manufa motsa jiki shirin. Kawai dalili ne iya wahayi zuwa gare su da mutum zuwa kai-kyautata. Mutane da yawa rare kafofin of bayani a kan bodybuilding motsa jiki bada shawarar a gudanar da wani tare da wani abokin tarayya cewa yana da wani karin ci gaba jiki tsokoki. Tseren zuwa Top ya kasance kullum mai girma motivator ga dukkan sabon shiga.