Zub da jini pectoral tsokoki a gida

Menene abu na farko da sababbin yi a lokacin da suka zo da dakin motsa jiki? Yin benci latsa. Domin wasu dalilai, akwai wani stereotype cewa shi ne benci labaru ne da motsa jiki, wanda ya nuna hakikanin karfin wani mutum. Ko da yake ya tasowa kawai babba jiki, pectoral tsokoki da kuma triceps.

Novice Bodybuilders yi imani da cewa ba shi yiwuwa a samar da uku-girma kirji tsokoki ba tare da shi. Tare da wannan za mu iya yarda ba, ko da yake, ba shakka, yana da kyawawa don ƙara benci manema bar kwance cikin su horo shirin.

Ba kowa yana da damar da za su horar da pectoral tsokoki a cikin zauren: wani ba shi da isasshen lokaci, wasu ba zai iya ware kudi domin horo. Bayan karanta wannan labarin, za ka gane cewa yin famfo da kirji tsokoki ne yiwu kuma a gida. Gwada darussan da ke ƙasa, da kuma yin naka horo makaman, wadda za ta taimake ka ka tsokoki daga cikin kirji fadi da kuma mafi girma, ba tare da barin gida.

Abin da darussan da za a iya yi a gida?

Hakika, da yawa ya dogara da wasanni kayan aiki kana da a gida a cikin wannan al'amari. Idan akwai akalla biyu daga dumbbells da wani benci iya yi wata babbar adadin motsa jiki a kan kirji. Tare da kome za a iya pumped pectorals tura-rubucen.

Idan har yanzu dole m na wadannan bawo da ka yi, ba za ka iya yi benci dumbbell kwance da wayoyi, wanda suke da wani tasiri hanyar kara nono tsoka. Bari mu bincika kowane daga cikin darussan, kazalika da ta dace dabara domin su aiwatar.

Danna daga dumbbells kwance

Wannan darasi ne da za'ayi a cikin zauren, kuma a lokacin gida workouts. Zub da jini pectoral tsokoki ba tare da irin wannan nauyi benci ne kawai zai yiwu ba. Domin ta aiwatar, kamar yadda riga aka ambata a sama, bukatar biyu dumbbells da wani benci. Idan musamman benci ba ka aikata ba, shi ne mafi alhẽri saya wannan wasanni kayan aiki da za ka ko da yaushe zo a cikin m. Amma idan ba ka so ka kashe kudi a kan shi, za ka iya amfani da wani yau da kullum shop, idan wani.

A cikin hali na mai kai-sanya bencina, lura da cewa shi ya kamata ba za a kurege, ko darussan kan shi zai iya kawo karshen baƙin cikin shine.

Yanzu da ka saita benci, kuma dumbbells shirya. Next, kai da hannayensu da kuma karya tare. Hands daidaita haka kamar yadda ci gaba da post. Wannan shi ne wurin farawa matsayi.

Fara sannu a hankali runtse da dumbbells ga matakin da kirji da zaran sun tutsar sulug zuwa taba ta, sa'an nan dauke da safararsu wring su up. Wannan shi ne saukar da dumbbells kamata a saukar da sannu a hankali da kuma tashi yawa jima.

Domin cika da ta dace da dabara, ba kori babban nauyi dumbbells. Ya kamata ka zama isa ga 10-12 maimaitawar a 3-4 sets. A lokacin downward motsi hannun, kokarin su runtse da yanayin da gefe, in ba haka ba za ka yi aiki da triceps, pectoral tsokoki da kuma zub da jini za a rage zuwa sifili.

Change kwana

A key zuwa ga nasara a cikin gina tsoka taro - shi ne akai m da jiki da sabon lodi, wanda zai ta da a saki testosterone da sauri furotin kira don gina sabon tsoka zaruruwa.

Ba lallai ba ne su yi benci latsa ne kullum kawai a benci, wanda shi ne a layi daya zuwa bene. Idan ka sami zaɓi, canja kwana. Fiye da zai zama mafi dangane da bene, da girma da kaya za a mayar da su cikin manya kafada abin ɗamararsa. Idan kwana an rage, da tasiri famfo za runtse thoracic tsokoki.

Idan kana amfani da wani gida benci a karkashin shi a hannu daya, za ka iya sa 'yan littattafai, don haka ka canza aiki kwana.

Wayoyi dumbbells kwance

Tasowa su kirji tsokoki, ba za ka iya yi ba tare da irin wannan atisayen kamar dumbbell layout. Tare da wannan darasi, famfo da kirji tsokoki zai zama sauri, tun yana taimaka wa kara tsoka fascia mikewa. Saboda wannan, tsokoki ne mafi kusantar su girma.

Take na farko wuri, kamar yadda a baya motsa jiki. Amma a cikin wannan hali wajibi ne su runtse da dumbbells saukar da ba a mike layin. A makamai ya kamata ta motsa a kan wani madauwari axis.

Tunanin cewa kana so ka tafa, kuma domin wannan kana bukatar ka yi wani babban lilo daga baya. Don rage ragewan na ruwa a lokacin da hannuwansu, to, wannan hanya da baya zuwa wurin farawa matsayi. Za ka ji nawa zai budewa ka kirji tsokoki. "A lokacin maimaitawa kada ta kasance kasa da 4 da dakika," kamar yadda aka sani dan wasa Ronni Koulmen, wanda shi ne wani daban-daban mahara Zakaran bodybuilding gasa.

Yana zai zama isa ya yi 2-3 buga matsakaicin yawan sau, abin da ya kamata bambanta tsakanin 10-15 reps.

Pushups

Za ka kuma ba zai iya rashin sanin cikakken farashi da muhimmancin da tura-rubucen, ba tare da wanda famfo pectoral tsokoki a gida ba za ta zama kamar tasiri. Yawancin lokaci a wannan darasi gyms yi ba saboda yawan daban-daban wasanni kayan aiki da kuma simulators da suke girma shi ne maye gurbin.

Amma a gida da tura-rubucen - wani tasiri kayan aiki domin ci gaban na nono tsokoki. Yana iya yin duka biyu ba tare da karin nauyi, kuma weighting.

An fara matsayin - kwance kusa kewayo. Hands sa a kan dabino, da riko da fadi fiye da kafada nisa. Lura cewa m kun saki a tarnaƙi daga hannun, da mafi daidai da pectoral tsokoki za a hada a cikin aikin. Duk da haka, ba gaba daya sa hannuwa, ko ba zai iya yi, da kuma lokaci daya, kuma akwai wani babban yiwuwar lalacewar da kafada hadin gwiwa ko tsoka zaruruwa.

Duk lokacin ci gaba da tsokoki a tashin hankali

Ya kamata a saukar da matuƙar tsakanin bene da ƙirãzanku ba za a iya cimma a nesa na 1-2 cm. Kada gaba daya fada a kasa, kamar yadda zai zama mai girma jaraba shakata da kuma "kai wani ɗan rurumi."

Idan ka latsa mafi saukin 20-30 sau, shi wajibi ne don kula da weighting. Yana iya zama duka wani littafi a ɓõye, a wata jakar baya, ko dumbbells ko fanke, idan jẽfa, a baya. Hudu fuskanci domin wannan darasi zai zama kawai dama.

Aiki tare da roba ko tourniquet

Ganin darussan domin pectoral tsokoki yin famfo, shi ne daraja ambata da aikin tare da tayoyin ko ja. Roba daidai tsawon da kyau elasticity kuma ba ka damar, yadda ya kamata wajen samar da pectoral tsokoki, da kuma shi ne na kowa da kowa, domin zai iya yi kusan duk wani motsa jiki.

Alal misali, yin famfo na pectoral tsokoki a cikin dakin motsa jiki da wani nuna crossovers. Su za a iya yi a gida. Ta yaya?

Za ka bukatar biyu roba ko kayan doki. Idan ƙofar frame ne fadi da isa, saman a kan duka sasanninta acikin sarƙa daya ƙarshen kayan doki. A cikin wani akwati, kokarin gyara wayoyi a wannan matakin a gaban ganuwar cikin dakin (ba za ka iya amfani da hukuma da kuma sauran furniture).

A wasu karshen bawo yin madauki da kai hannayensu. Bisa ga Rotary axis kawo hannuwansa m har dabino ba shãfi jũna. Next, sannu a hankali rarraba hannuwa da baya zuwa wani wuri dadi. Maimaita kamar yadda 15-20 sau, dangane da motsa jiki da jini, kazalika da tashin hankali da karfi harnesses.

Motsa jiki a kai a kai

Kamar yadda ka gani, da darussan da za a iya yi pectoral tsokoki karfi da kuma karin voluminous a cikin gida, akwai. Ya zauna a sami ƙarfi a kansu ga farko na azuzuwan. Wannan za a iya yi kawai a lokacin da ka saita mai bayyana burin.

Regular kisa na sama bada ba zai yi ƙirãzanku "dabaran" kamar yadda wani matashi Arnolda Shvartseneggera, amma taimaka wajen ci gaba da shi a cikin mai kyau isa siffar da hankali ci gaba.