Tuki da tura-rubucen da sabon shiga. Horar da jikinka daidai

Tura-rubucen sun dade tun zama daya daga cikin mafi wurin hutawa na bada ga kowa da kowa yake kallon ta adadi da kuma kokarin idan ba ka je dakin motsa jiki, ko a kalla a kai a kai a gida. Amma ba duk da 'yan wasa suna sane da cewa wannan darasi ba zai iya kawai tsotso har da kirji tsokoki da kuma karfafa hannuwansu, amma kuma cutar da jiki. Bari mu dubi abin da ya kamata a tura-rubucen makirci ga waɗanda suka suna kawai fara horar da.

Da farko, bari mu fahimci abin da yake haka mai kyau shi ne irin wannan gwajin aikin? Eh, duk abin da yake mai sauki - tura-rubucen ba kawai karfafa kusan duk tsokoki na babba jiki (musamman wannan yana zartuwa ga kirji tsokoki, latsa, da kafada abin ɗamara), taimaka wajen kara da ƙarfi da tsoka taimako, amma kuma ya ci gaba da jimiri, sirri da kuma karfin halaye na jiki. Amma bai kamata mu manta da cewa da matsanancin lodi iya tura daga mai kyau mataimaki zama abokin gaba da tsoka girma. Alal misali, idan ka sanya hannu sama don dakin motsa jiki da kuma a kai a kai ka yi nauyi horo, ba su samu ma sau da yawa da za a matse fita a lokaci guda a gida - haka ku kawai ba zai ba da jiki warke, da kuma kirji tsokoki daina girma da kuma iya ko rage a juz'i.

Idan ka shawarta zaka karatu a gida, a waje zauren, sa'an nan tura-rubucen makirci ga irin ayyukan iya duba daban-daban. Abu na farko da ya yi tunãni ba - kar a yi da tura-rubucen ga fiye da goma sha biyar, sau a daya m. The fi girma da yawan maimaitawar iya kai wa ga gaskiya cewa pectoral tsokoki za kawai gushe girma, amma zai kara da taimako da kuma irin zane. Shi ne mafi kyau a lõkacin da goma sha biyar ta maimaitawar daya m kewaya wahalad da motsa jiki. Masana sun zo ga ƙarshe cewa, matse fita, wani mutum ya yi amfani game da sittin da biyar cikin dari na jiki nauyi, yayin da tura-rubucen a kan gwiwoyi kaya ba ya wuce arba'in da biyar cikin dari da nauyi na dan wasa. Saboda haka, za ka iya fara your motsa jiki tare da pushups a kan gwiwoyi, sa'an nan zuwa al'ada kisa wannan darasi, kuma a nan gaba don yi pushups a kan yatsun wannan hannu ko da karin nauyi a kan mayar da.

Ka tuna cewa wannan darasi zai iya bayar da gudummawa ga ci gaban daban-daban tsoka kungiyoyin da dan wasa zai iya da kansa daidaita load a kan waɗanda suke ko wasu tsokoki na jiki. Alal misali, m riko da tura-rubucen zai taimaka wajen kara da pectoral tsokoki, da kuma motsa jiki kunkuntar riko zai ba more danniya a kan triceps. Yana da kyawawa don gudanar da wannan darasi kowace rana (sau biyar a mako - kwanaki biyu na sauran za a bukata don maido da jiki), da dama fuskanci a rana. Tuki pushups kowane mutum na iya zama mutum, amma wasu na kowa abubuwa za su kasance har yanzu ba a gudanar da wannan darasi.

Da farko, jima ko daga baya tambaya taso na yadda za a wahalad da tura-rubucen. Wannan za a iya yi a hanyoyi da dama - da motsa jiki a hannu daya, tare da auduga ko kullawa jiki karin nauyi. Domin mafi alhẽri budewa da pectoral tsokoki, wasu kwararru kuma bayar da shawarar mai zurfi da tura-rubucen. Don yin wannan aikin kana bukatar ka yi amfani da musamman dabino sauran ko uku kujeru (biyu ana amfani da goyon bayan da hannayensu, da kuma na uku da ya kamata a yi amfani da ƙafafunsa), da kuma ma'anarsa shi ne cewa sag ya zama a matsayin mai zurfi kamar yadda zai yiwu - a cikin wani al'ada yi haka kamar yadda kullum hana bene.

Yana da muhimmanci a tuna cewa ko da mafi m pushups makirci ba zai iya maye gurbin cikakken motsa jiki a cikin dakin motsa jiki. Amma idan da tura-rubucen m tare da sauran darussan (zauna-rubucen, ciki darussan), za ka iya kula da jikinka a babban siffar, ko da ba tare da faruwa ga fitness cibiyar da "trenazherka".