Ƙugiya-rubucen a cikin na'urar kwaikwayo: dace dabara kisa da kuma shawarwari

Ƙugiya-rubucen ne daban-daban daga al'ada cewa a lokacin da yin wadannan darussan yi aiki daga mafi alhẽri kuma mafi m quadriceps talking su a kaikaice part.

Saboda wannan siffa daga cikin wadannan darussan da suka yi amfani da shi don gina up da quadriceps da Hone a kaikaice hip tsokoki, da bi da bi, ya sa shi yafi nuna a fili rabuwa tsakanin hamstrings da quadriceps.

Features

Ƙugiya-rubucen a cikin na'urar kwaikwayo ne formative hankali bada tsara don cikakken nazari na kaikaice sassa na quadriceps. Su ne dace daidai da sabon shiga da kuma gogaggen 'yan wasa. Yawanci, wadannan squats ake yi ga uku ko hudu sets na 8-12 kusa, bayan da kafar latsa ko squats. Ƙugiya-rubucen - wani manufa motsa jiki ga mutanen da suka tsunduma a tsallake badake, tsawo, yanã tafiya da gaggãwa, kwallon kafa, wasan kwallon raga da kuma sauran tawagar wasanni.

dace kisa

Tsaya a cikin na'urar kwaikwayo da kuma musanya kafadu karkashin rollers, located a saman. Da tabbaci tura mayar da maƙera. Yada ƙafãfunku kafada-nisa baya, ja da ƙafãfunsu dan kadan a gaba domin su ne mafi kusanta zuwa babba baki na dandali. A lokacin motsa jiki da kafafu da ya kamata a dan kadan lankwasa a gurfãne. Chin kulle layi daya dandali jiki don ci gaba da karkata zuwa ga gaskiya, kuma riƙe a cikin tashin hankali tare da cire shi daga goyon baya. Yin squats a ƙugiya na'ura, kar ka manta ka kula da halitta lankwasawa a kugu.

Kai mai zurfi numfashi, riƙe ka numfashi da kuma sannu a hankali runtse kanka har sai ka cinyoyinsa suna layi daya zuwa dandamali. Gwiwoyi kamata ya samar da wata dama kwana. Har yanzu rike da ya numfashi, siga da quadriceps da karfi (amma ba tare da dash) yakan. Dagawa ya zama wani ci gaba da zauna-rubucen, watau, da motsa jiki da aka yi a matsayin daya m motsi. Lokacin da zã su rinjãyi mafi wuya part, za ka iya yin wani exhalation.

shawarwari

Ƙugiya-rubucen ya kamata a yi ta ajiye wata kafar da fadi da kuma fadada safa fita. A wannan yanayin, mafi yawan kaya zai fada kai tsaye a kan gaban da cinyoyinsa, yayin da gindi, baya da kuma mayar da cinyoyinsa, an kusan gama saki, amma quadriceps ne kawai za su amfana. Ƙugiya-rubucen a cikin na'urar kwaikwayo - shi ne wani ya zama ruwan dare motsa jiki. A daya hannun, shi ne laifi, amma wannan alama kuma za a iya dauke da wani amfani a matsayin squats irin wannan shirin an yi nasarar yi amfani da tasiri fadada daga cikin gaban cinyoyinsa tsinkaya. Don haka kana bukatar ka saka ƙafãfunku gefe da gefe da kuma a layi daya da juna. Canza musu wuri, mu matsar da kaya kai tsaye zuwa cikin matsanancin sassa na quadriceps.

Ta yaya za a kauce wa rauni a lokacin motsa jiki

Don kawar da yiwuwar lalacewar da gwiwa kuma ba obalodi da baya, kana bukatar ka a fili sa ƙafãfunsu karkashin kwatangwalo - a tsakiyar dandamali, ko kusa da ta ciki baki. Bugu da ƙari, matsayi ne ba m so su tsaga daga cikin jiki goyon baya. Don bin daidai dabara na motsa jiki da kuma ba yaga kashe mayar da goyon baya, shi ne kuma zai yiwu su yi tunanin abin da kake yi squats a kan bango. An guga man da jirgin sama kamar yadda zai yiwu da kuma zamiya da sama da kasa. Wannan na gani zai taimake ka ka koyi yadda za a shakata tsokoki na kugu da kuma ci gaba da mayar mike ko'ina cikin m.

abũbuwan amfãni

Ƙugiya-rubucen - mafi aminci motsa jiki fiye da squats, kamar yadda a cikin latest version, kana bukatar yawa karkatar da jiki gaba kuma tanƙwara ka gwiwoyi. A sakamakon haka, tsokoki na baya na cinyar da hašawa zuwa da kwantangwalo da gwiwa gidajen abinci, ya miƙa har zuwa yiwu kuma kokarin juya da hip gaba, haddasa Ƙididdigar na baya. Wannan ba zai faru a lokacin da motsa jiki da irin "ƙugiya". Squats domin wannan dalilin suna dauke mafi hatsari.

Lokacin yin squats ƙugiya-kaya mayar da hankali a kan quadriceps ne sosai fiye da yadda za ka yi a cikin dakin motsa jiki Smith da squats. A halin yanzu embodiment yafi aiki m shugaban quadriceps. Lura da cewa yunkuri na ƙafa zuwa babba baki na dandali qara load a kan sama na quadriceps. Kuma ƙananan ka zauna, da more za a hannu gluteal tsokoki, amma nauyi a kan aiki tsokoki ba zai canza.

m alamu

Ka tuna ka numfashin-riƙe, kamar yadda zai taimake ka ka ajiye har tashin hankali a cikin tsokoki a kusa da kugu. Idan ka dauki wani numfashin prematurely, da matsa lamba a ciki da kirji an rage wa fada kashin baya da kwanciyar hankali. Kuma wanda zai iya ba da wani hali da za a jinkirta a wata low aya, nan da nan yakan. Shugabanci na motsi yana bukatar a canza sauri, amma ba tare da dash.

Ƙugiya-rubucen (photo sana'o'in gabatar a sama) da daidai m - shi ne ba kawai da wuya da kuma m aiki, amma kuma wata azãba mai tsari (a farko). Dole ka tuna cewa lilo kafa tsokoki - ba daidai kamar da, misali, ƙirjĩna. Za mu iya cewa a wannan darasi abu mafi muhimmanci - shi ne da ikon yin aiki, shawo kan nasu damar. Saboda haka, yana da wani ƙugiya-rubucen su ne mafi tasiri darussan da aiki fitar da kafar tsokoki. Wannan irin horo ya ƙirƙira Georg Gakkenshmidt - sanannen mahara Zakaran da rikodin mariƙin a nauyi kuma da yaki da Faransa.

Success a horo!