Tabata layinhantsaki: wadancan ga sabon shiga

A cikin ainihin horo ga Tabata yarjejeniya ne mai nauyi kaya for 4 minti tare da hannu na duk tsoka kungiyoyin. Wannan hanya ne kamar yadda tasiri a matsayin ikon horo a cikin dakin motsa jiki da kuma taimaka wajen sauri rasa nauyi a gida.

Tsananin lura qaddara jinkiri (20 seconds ga motsa jiki da kuma ga m 10 seconds sauran), ko da wani mafari mai gida yarjejeniya Tabata. Guest masana tabbatar da high dace, da horo da nuna yadda masu sana'a da 'yan wasa da kuma sabon shiga a fagen dacewa.

Japan Dr. Izumi Tabata, wanda ci gaba da yarjejeniya, a sakamakon gwajinsu ya tabbatar da cewa 4-minti tazara horo kawo kyakkyawan sakamako riga bayan na biyu da kuma na uku zaman.

Amfãnin Tabata yarjejeniya

• Yadda ya dace: superfluous Sar bar bayan 2-3 zaman.
• Availability: ga wani horo na musamman simulators.
• Lokaci ceton: horo kawai šauki 4 da minti, sau 3 a mako.
• Anti-cellulite sakamako: a cikin shakka daga horar da jiki zama yãgaggun leɓɓa, fata sautin da aka inganta.
• metabolism kyautata.

Contraindications ga aikin

Tabata motsa jiki yarjejeniya sauki, amma akwai wasu gazawa. Tun da kaya nauyi, da kuma sakamako ne saboda da hanzari na tafiyar matakai na rayuwa, ciki har da jini wurare dabam dabam, akwai contraindications ga aiki. ba da shawarar ga wadannan cututtuka ko yanayi na motsa jiki:

1. Zuciya rashin cin nasara.
2. Atherosclerosis.
3. Take hakkin da vestibular na'ura.
4. Hawan jini.
5. cututtuka na kashin baya.
6. Pregnancy.

Babu wani daga contraindications ba karshe, bayan shawara da likita ta izni za ka iya fara yi da Tabata yarjejeniya. Sharhi kan kwararru a ilimin motsa jiki da kuma dacewa magana game da abin da Tabata ne aka yi nufi kawai ga masu sana'a da 'yan wasa, a zahirance da kyau shirya. Duk da haka, sabon shiga kuma iya magance wannan yarjejeniya, daidaitawa da kaya a kan jihar kiwon lafiya.

Tabata layinhantsaki: wadancan ga sabon shiga da su ka'idodin

Kamar yadda tazara horo da gaske Tabata yarjejeniya kunshi 8 sets, kowanne daga abin yana for 30 seconds. 20 seconds - Gudu (da motsa jiki), 10 seconds - sauran.

Duk da cewa jigon da motsa jiki ne mai sauqi qwarai, akwai rasa rubutu ka'idojin, ba tare da wanda yi iya kafofin yada rage. Tabata ka'idodin:

• Kada ku ci ga 1.5 hours kafin motsa jiki.
• Kafin aji rike wani motsa jiki kunshi sauki bada.
• All darussan ya kamata sosai sauki, don haka suka za a iya za'ayi da sauri, kuma sau da yawa a lokacin da majalisa ta zauna 20 seconds.
• Azuzuwan da ya kamata a gudanar da sau 3 a mako, amma ba more.
• Inhaling da hanci, exhale bakinka.
• Daidai yi da Tabata yarjejeniya. Da mai židayar lokaci zai lissafi lokacin da ya dace.
• Domin m nauyi asara count kuzari. Daily ci ga nauyi asara ba ya wuce 2000 da adadin kuzari.

Tabata layinhantsaki: motsa jiki

Mikewa bada zai taimaka shirya jiki load da kuma rage niyya aqibar novice dan wasa. dumi-up duration ne a kalla 5 da minti. A jerin atisayen fadi da isa, yana da muhimmanci a yi zabi daidai da ilimin motsa jiki da kuma kiwon lafiya. Basic darussan zuwa dumama:

• Lunges. Ana sa daya kafar gaba, ka dõgara a kan shi, da spring sau da yawa, sa'an nan canza kafafu.
• Squats. Diddige ba kashe bene, gwiwoyi ta gaba, idan da hannayensu suna ja gaba, tare da Yunƙurin a cikin na farko matsayi na hannu da yistin.
• Side bends, gaba, baya. Yi akalla 20 sau.

Zabar darussan ga asali horo a kan Tabata yarjejeniya

Mai tsanani hani a kan zabi na bada horo a lokacin yarjejeniya Tabata ba, duk akayi daban-daban. Don gane cewa zabi aka sanya daidai, shi zai taimaka da wadannan ka'ida: idan kana da lokacin da za a yi da motsa jiki 8 sau a cikin majalisa ta zauna 20 seconds, sa'an nan da hadaddun aka zaba daidai. A wani karin ci-gaba matakin da horo zai iya ƙara taki na motsa jiki, ko da kara yawan adadin hanyoyin. hadaddun darussan za a iya canza zuwa kungiyar, maye gurbinsu da more hadaddun.

Babban nuna alama na da tasiri na gudanar da horo - a karshen dole ka fuskanci gajiya. Duk da haka, a farko kada ta kasance da himma. Idan a lokacin motsa jiki da ka ji unwell, ya kamata ka daina, kuma huta, in ba haka ba akwai hadarin zuwa obalodi jiki da kuma yin kiwon lafiya matsaloli.

Motsa jiki ga Sabon shiga

horo hanya Tabata (Tabata yarjejeniya) darussan ga sabon yayi da wadannan:

1. Tura-rubucen. A can farko na aiwatar da halatta gwiwa daga baya za a yi a kan mike kafafu.
2. Squats. Don da lokacin yin 'yan maimaitawar na squats ya kamata a yi sauri. Don yin wannan ƙafafunsa a kan matakin da kafafuwa, da Guiwoyi lokacin squatting form a dama kwana, makamai miƙa gaba.
3. Danna. Lokacin da kasa ta kasance an tsage kashe kawai ruwa kafafu haka tankwasa a gwiwoyinku da tãyar da su.
4. Lunges. A kwana a gurfãne 90 digiri, bi da bi mayar da hankali ne a kan daya daga cikin kafafu.
5. Triceps. Bugu da kari, wajibi ne a dauki kujera, da kuma tsaye a mayar da shi, ramammu makamai. Tanƙwara magincirõri, yayin da suka yi tanƙwara layi daya da juna.
6. Gindi. The jiki ne guga man zuwa bene, makamai a kan sãsanninku. Kafafu sun himmantu a gwiwoyi da kuma samar da wani kwana na 90 digiri. Gindi dauke sama da kuma bari saukar zuwa bene.
7. Spina. A yiwuwa matsayi, kashe da kasa da hannuwansu da ƙafãfunsu dõmin guga man zuwa bene ya bar kawai ciki.

Bayan wani motsa jiki, a tabbatar rike jinkirta ba zai iya abruptly daina aiki. A cikin minti biyu kana bukatar ka je da sauri, rage taki. Kamar haka kai ne don mayar da zuciya kari, Pulse kudi saukad da al'ada matakan.

lokaci iko

Tun da motsa jiki ne da tazara da kuma bukatar tsananin riko da lokaci da iyaka, to, ga horo (Tabata yarjejeniya) saita lokaci ne dole ne. Yana iya sayansu kamar guda naúrar a kantin kayan wasa ko domin online store online.

Zaka kuma iya saukar online saita lokaci da kuma shigar da shi a kan kwamfutarka ko kwamfutar tafi-da-gidanka. Na na'urorin hannu, a ma'aunin lokaci ne samuwa a Google play da kuma Apple Store.

Tabata layinhantsaki ga sabon kunshi 8 sets of 20 seconds na Gudu da kuma 10 seconds na sauran. Matsayin mai mulkin, a duk Ms. isasshen lokaci zuwa kafa biyu jinkiri (Gudu da kuma huta) da kuma yawan sets (akai-akai). Yanzu kawai danna kan "Fara" da kuma fara horo.

Don kula da kyau yanayi a lokacin horo da kuma halittar ƙarin dalili da yawa Ms. suna sanye take da gina-in audio player da ajiye playlist.