Nau'in ja-rubucen a kan mashaya daban-daban isa. Shirin Pull-rubucen a kan mashaya

Ja-rubucen a kan bar - daya daga cikin mafi araha, amma tasiri darussan da aiki tare da kansa nauyi. Yin Pull-rubucen, ba za ka iya kawai qualitatively aiki fitar da tsokoki, amma kuma su shimfiɗa da kashin baya, wanda yana da muhimmanci sosai, musamman ga masu sana'a da 'yan wasa.

Tafiyar da Pull-rubucen iya zama a wani wuri inda akwai wani crossbeam: a filin wasa, a cikin Apartment, a cikin dakin motsa jiki, da musamman babbar sha'awa ko da a kan reshe na a nan kusa itace. Frankly, ya kara da tsoka taro ba za a iya amfani da Pull-rubucen. Amma ba za ka iya da kyau jaddada taimako na mayar da makamai, kazalika da inganta da ikon yi na wadannan tsoka kungiyoyin. Ja-rubucen ne daban-daban. Yana irin Pull-rubucen a kan mashaya kayyade abin da tsokoki zai yi aiki zuwa mafi girma fim. All data kasance iri Pull-rubucen da ya bambanta a hanya, da kuma nisa daga cikin riko. Yau za mu koyi abin da su ne irin Pull-rubucen a kan bar. Photos of kowane daga cikinsu za su taimaka mana a wannan.

Average damƙarSa ce, a saman

Traditional version, wanda shi ne m tare da na gida dakin motsa jiki malami da kuma American Special Forces. Babban nauyin a wannan yanayin da yake a kan mayar da tsokoki da kuma biceps.

yi dabara ne fairly sauki: rike a kwance mashaya riko, ta daidaita da nisa daga ta kafadu. Rataya, shiru prognuv mayar da kafafu haye (wanda idan jiki zai zama sako-sako da kasa). Yanzu za ka iya yi Pull-rubucen, Munã rage manyan cokula. A karshen aya, kokarin shãfe crossbar babba kirji. A mafi ƙasƙanci batu, saboda haka cewa tsokoki da aka miƙa mafi alhẽri, kana bukatar ka cikakken daidaita da hannu.

Average riko kasa

Lower Grips a mashaya ne ko da yaushe sauki kuma wannan zabin ya tabbatar da shi. Abu ne mai sauki baya, tun da shi lodi fiye da zama dole a kan biceps, kuma su ne mafi alhẽri iya jimre da matsala fiye da baya, musamman ga sabon shiga.

A riko da aka yi da nisa ne guda a matsayin karshe lokaci, amma yanzu hannunsa juya tafukan ga jiki. Yin Pull-rubucen, ya kamata bi zuwa ga wannan ka'idoji, kawai yanzu a farkon na motsi bukatar daukar kafadu da baya da kuma saukar. Sa'an nan hannu da dantse zama a ko'ina cikin dukan motsi perpendicular zuwa bene.

Wide riko ga kirji

Daban-daban na Pull-rubucen a kan mashaya da daban-daban sakamako a kan mu tsokoki. Wannan wani zaɓi ne mafi amfani. Amma, kamar yadda yake yawanci harka, mafi kyau da aka sani kawai, ba ta aiki. Shi ne mafi nagartaccen version of Pull-rubucen, wanda shi ne na sabon shiga da kuma duk Yanã tsoro. Bugu da ƙari, ko da daga regulars gyms ba ko da yaushe hadu da wani mutum wanda ya san yadda za a cim tare da fadi da riko yadda ya kamata. A wannan yanayin, da dama dorsal tsokoki zo a cikin aiki: guda biyu zagaye, trapezoid da lats.

Don dauka a kan mashaya saman wajibi ne, riko, nisa kamar daidai isa ya benci manema mashaya kwanciya. An muhimmanci gargadi - babban yatsan ta rusuna a kwance mashaya a saman, kazalika da duk sauran yatsunsu. Wannan kadan zamba damar mafi girma quality budewa da kashin baya tsokoki. Ba tare da ƙagauta biceps, tanã fita a kudi na bayanai ruwan wukake bukatar da za a tsaurara up har da kirji shãfi saman crossbar. Lokacin da wannan halin da ake ciki ne a hannun, shi wajibi ne tanƙwara baya da kuma duba sama. Fi dacewa, a saman kana bukatar ka jira 'yan seconds.

Wide riko bayan da shugaban

Ci gaba da iri Pull-rubucen a kan mashaya, dakatar a rare, amma quite traumatic fom - m riko Pull-rubucen for your shugaban. Tare da rashin motsi da kafada gidajen abinci, kazalika, idan improperly yi, za ka iya samun rauni mai tsanani.

A wannan hanya, ja-rubucen shafe guda tsokoki kamar baya ba, amma mafi hankali aiki daga cikin latissimus dorsi. Da nisa daga cikin riko ne ma babu daban-daban. Mikewa, a cikin wannan yanayin ba lallai ba ne su tanƙwara baya casing tare da ƙafãfunsu kamata ƙirƙirar mike layin. Magincirõri cikin motsi kamata a directed madaidaiciya ƙasa, bai kõma ba. A saman baya na wuyansa a lamba tare da mashaya. Kafin ka iya yin wani motsi zuwa cikakken mawadãta ne za su dauki wasu lokaci. Wannan al'ada, har ma da kyau, saboda a wannan lokacin, za ka koyi dace dabara. Idan ba zato ba tsammani a lokacin Pull-rubucen za ka ji zafi a kafadu ko baya, dakatar da motsa jiki nan da nan, kuma a hankali runtse kanka zuwa ga farawa matsayi!

Kunci damƙarSa ce, a saman

Yana da lokaci zuwa la'akari da iri Pull-rubucen a kan mashaya tare da kunkuntar riko. Bari mu fara da riko "daga sama". Wannan wani zaɓi motsa jiki ne da dace domin mutanen da fama da rashin motsi carpal gidajen abinci. Ya aiki fita da ƙananan ɓangare na m, jagged kuma da ɗan kafada tsokoki.

Don dauka a kan mashaya ya zama maximally kunkuntar riko (da yatsu kusan m). Caved a baya bukatar yin wani Pull-up, kokarin shãfe kasa na dako ƙirãza.

Kunci riko kasa

Wannan embodiment kullum aiki a matsayin hur madadin zuwa baya ko da widest mika downwardly baya tsokoki. Bugu da ƙari da widest kasa, da kaya da aka ma samu biceps.

Kamar karshe lokaci, da dako da aka dauka a matsayin kunkuntar riko, amma yanzu hannuwansa suna juya zuwa gare shi. Rataye a kan mike hannuwa, kana bukatar ka tanƙwara baya da kuma kai tsaye view a kan goga. A lokacin Pull mayar da hankali a kan mafi ingancin da kuma rage sace kafada ruwan wukake da baya. Gabatowa saman batu, kokarin wuya tanƙwara baya a taba kwance mashaya da kuma ƙananan ɓangare na kirji.

Baruwan riko tare crossbar

A gargajiya iri Pull-rubucen a kan kwance mashaya, matsa zuwa mafi takamaiman. Wannan ra'ayi ba ka damar aiki ta hanyar ƙananan ɓangare na m, jagged kuma partially kafada tsokoki.

Don dauka a kan mashaya da ake bukata don haka abin da yake a dunkulallen hannu a gaban wani. Mikewa, kana bukatar ka rayayye lankwasa a cikin mayar da kokarin zuwa taba da kasa na kwance mashaya da pectoral tsokoki. A saman shugaban ne ya sa daga wani kwance mashaya. Duk lokacin da ka maimaita wannan gefe da ni. Kuma tare da kowane sabon tsarin kula da canza wuri na hannunka. Idan zai yiwu, za a iya sun rataye a kan wani kwance mashaya rike V-dimbin yawa, wanda damar yin wannan aikin ya fi dadi.

M ja ƙananan riko

Motsa jiki ne da nufin a mafi ingancin elaboration bicep. Yana amfani da manufa da danniya taro. Rike da mashaya tsakiyar baya da riko da bukatar da za a tsaurara daidai rabin (a lokacin da shi ne a dama da kwana tsakanin hannu da hannu da dantse). Wannan zai zama fara matsayi. Kayyade da gidaje a cikin wani a tsaye matsayi bukatar a tsaurara up, kokarin isa crossbar collarbones. Kananan amplitude, kazalika da babu tashin hankali da maki kuma sauran biceps cimma iyakar load.

A horo shirin

Bayan tattauna iri Pull-rubucen a kan mashaya da wani rukuni na tsokoki da cewa suna da hannu a cikin su, muna magana da wani kadan game da shirin horon, kuma ba ka damar cimma nasara. Kafin mai ɓarna da horo, kana bukatar ka ƙayyade your iyakar a daya nau'i ko wata Pull-rubucen. To, kana bukatar ganin abin da kungiyar kuke ciki, da kuma yin wani ajali sa na akalla sau biyu a mako. A watan baya, kana bukatar ka sake gwada capabilities a cikin hali na wani riba ƙarfi don zuwa gaba matakin na mawuyaci.

A farko category: mafi kyau yunkurin - 1-2 sau

Wadanda mutane suka kasance a wannan rukuni, ta yi rauni ga nasu nauyi. Saboda haka, dole ne mu fara da m ɓangare na Pull-rubucen. Wannan shi ne, kana bukatar ka hau tare da ƙafafunsa, yana tsaye a kan benci, kuma ya saukar da ƙarƙashin da kansa nauyi. A farko makonni biyu zuwa aikata 3 sets of 5 maimaitawar, fadowa ga 5-6 seconds. Bugu da ari, yana yiwuwa ya kara ragewan na 8-10 seconds, da kuma yawan hanyoyin rage zuwa guda biyu.

Sinfi na biyu: mafi kyau yunkurin - 2-4 sau

Waɗanda suka kasance a wannan kungiya, shi ne shawarar yin karin sets tare da m reps. A wannan yanayin, na farko Pull-rubucen kamata Bat iyakar tsanani. Yana da damar da za a load a manyan yawan tsoka zaruruwa da kuma inganta neuromuscular sadarwa. A farko makonni biyu: 8 sets of 50% daga cikin mafi kyau yunkurin da kuma 60-90 seconds na sauran tsakanin sets. Sauran lokacin: 8 sets na yawan mafi kyau yunkurin, tare da wannan tazara a matsayin farko.

The uku category: mafi kyau yunkurin - 5-7 sau

Mutanen da suka fada cikin wannan rukuni, karfi isa, amma ba Hardy. Saboda haka mutane suke bukatar su yi karin maimaitawar, ba kirgawa sets. Za ka iya shakata kamar yadda ka so, idan dai kowane sa ka matse matsakaicin yawan Pull-rubucen. 3-4 sets da zai isa.

A karo na hudu category: mafi kyau yunkurin - 8-12 sau

Idan ka fada cikin wannan rukuni, sa'an nan ku sun fi ƙarfina, da nauyi. Amfani a cikin motsa jiki nauyi. Ya kamata ya zama har zuwa 10% daga cikin nauyi. Wannan kaya zai rage yawan maimaitawar for 3-4.

ƙarshe

Saboda haka, a yau, mun gani a isa daki-daki, ja sama a kan mashaya, da iri Grips da aikin niyya tsoka kungiyoyin. Wannan shi ne mai sauki a duban farko, da motsa jiki da ya shafi abubuwa da yawa na nuances, da jãhilci daga wanda zai iya juya motsa jiki ɓata lokaci. Idan kana so ka ci gaba da jikinka a siffar, amma shi ba zai iya fundamentally magance, zabi wani m motsa jiki kamar Pull-rubucen a kan kwance mashaya (3 iri na sama - wadatacce yawa). Kuma idan ka ƙara a pushup motsa jiki shirin daga bene, kuma dips, sa'an nan jikinka zai zama ko da yaushe a kan mu yatsun kafa. Amma kar ka manta game da taka tsantsan yayin da wajen!