Bushewa ƙafafunsa. Darussan ga jiki bushewa

Wuce kima cikar kwatangwalo da kafafu - wannan wata matsala ce da ya shafi ba kawai na zamani mata, amma kuma maza da dukan zamanai. Domin cimma kyau kwarai da sakamakon, kana bukatar ka tãra ƙarfin nufin a cikin wani dunkulallen hannu. Bushewa ƙafa haɗe shi da ta dace, daidaita cin abincin nasu za su iya kai wa ga alheri da kuma nauyi saukarwa a kan so yanki. A hadaddun na bada kamata a zaba domin kowane mutum da guda-guda.

Farawa kawar da kitsen

Very sanannen imani da cewa kafar nauyi asara ne babu mafi tasiri motsa jiki fiye da misali swings a kaikaice da kuma gaba. Wannan yana da wasu ma'anar, amma ba idan akwai wani karfi jiki mai. Domin yadda ya kamata kashe su, za bukatar motsa jiki, yana ambaton mafi ƙwazo motsi.

Ba za ka iya kawai mayar da hankali a kan daya matsalar yankin, yana da muhimmanci, don horar da dukan jiki. Bushewa ƙafa dole ne a tare da bada, wanda zai ba da m adadi.

Babban aiki - ba wai kawai ba ƙafãfunsu mai na 'yan wasa look, amma kuma ya rabu da tara m yadudduka. Complex darussan da ta dace da kuma na yau da kullum da aiwatar da zai bayar da wani kyakkyawan sakamakon a nan gaba.

Regular azuzuwan:

• Kwanaki uku a mako ya kamata a kishin horar Kardiokompleksy shi a kan kwatangwalo, kuma kafafu.
• A sauran kwana biyu za su bukatar aiwatar da ƙarfi da horo ga sautin tsokoki na sauran.

Bushewa da kafafu da kuma gindi nufi kuma horo ma dace abinci mai gina jiki. A lokacin, a lokacin da ka rabu da wuce haddi nauyi a cikin matsalar yankunan, kokarin kauce wa cin abinci da m abinci da kuma carbohydrates. Idan ka bi kalori rage cin abinci, sa'an nan sakamakon zai kasance da yawa fiye da ka sa ran.

Cardio zone domin hip da kuma kafa

Don yi da zama dole horo hadaddun igiya da kuma wani cardio. Abu na farko da za ka bukatar ka yi - shi ne ya motsa jiki. Tsokoki dole ne ko da yaushe a shirya. Bayan jin wuta up a cikin na'urar kwaikwayo, za ka iya riga fara tsalle igiya. Bushewa ƙafãfunsu su ba sakamakon tabbatacce ne kawai idan a lokacin motsa jiki za ka ba da dukan mafi kyau ga iyakar.

Abin da yake a cikin horo:

• Kisa igiya a kan ƙafãfu biyu, 100 tsalle.
• 50 squats (tightens ciki, rectifies, feet ne a layi daya ga juna).
• Mu koma ga cardio kuma ba ka tsokoki kadan sauran, yin 5 minti na motsa jiki a kan shi tare da matsakaici tsanani.
• Wani 100 tsalle igiya.
• 50 zauna-rubucen a cikin latsa.

The Ideal lokacin kiranka na motsa jiki - shi ne sa'a daya. Duk da haka, da zarar haka ba za a iya overstrained. Fara sannu a hankali kara kowane lokaci lokaci. Kamar yadda ka gani, da ƙafãfunsu bushewa - yana da sauki ba, saboda yana da bukatar gaban bijimai iko. Amma babu daya ne cewa shi zai zama da sauki.

Simple darussan ga ƙafãfunsu

Al'ada ƙarfi darussan ma ba mai kyau da sakamako a cikin gajeren lokaci. Domin su bukatar wani musamman roba makada da dumbbells yin la'akari a kalla 6 kg (tare da lokaci wajibi ne don kawo shi har zuwa 12 kg).

Kafin a ci gaba da ikon lodi, kada ku manta da cewa kana bukatar ka kaƙĩƙa kafafu. Daidai dace tsalle igiya (a kalla 300), ko da wani sauki jogging for 10-15 minti. Bayan da motsa jiki, za ka iya riga fara da kuma darussan da dumbbells.

Squat da dumbbells yin la'akari 6-12 kg

Darussan ga jiki bushewa ya zama m, musamman a lokacin da ta je bada dace irin cinyoyinsa. Kawai dace da daidai squats da dumbbells. Za ka iya fara tare da wani nauyi na 6 kg, sannu-sannu kara da shi.

Don fara zauna-rubucen, kana bukatar ka daidaita ku mayar da kyau zuwa unsa da ciki. Tabbatar da diddige ba gyarawa a kasa. Squats da za a yi sannu a hankali, don cimma wani girma sakamako. Uku sets na 12 sau - da mafi kyau ga wani zaɓi wani mafari, sa'an nan da tsanani da aka ƙara.

Yana da muhimmanci a huta tsakanin sets ba fiye 30-40 seconds.

barbell darussan

Kafin ka tada mashaya, a tabbatar shawarci tare da kocin. Ya dole ne a zabi da ganiya load, dangane da ka nauyi da kuma jinsi. Sa'an nan su bi sannu a hankali squats a hannunsa. Wannan ne mai matukar tasiri motsa jiki da cewa ba 'yan maruƙa ya dace da siffar.

Darasi "plié"

Tsaya a mike haka cewa kafafu kafada-nisa baya. A feet dole a juya daga cikin haka da cewa safa da aka nema a daban-daban kwatance. Dumbbells ci gaba miƙe, kuma sannu a hankali sauka kasa cikin wani squat har cinyoyinsa ne tukuna a cikin wani wuri a layi daya zuwa bene. Lanƙwasa da kafafuwa ba yana nufin ba zai yiwu ba, in ba haka ba mai kyau na motsa jiki kawai ba zai.

Uku sets na 12 maimaitawar - wannan shi ne mafi kyau duka kaya tsanani. Idan ka ji na ciki tsokoki aiki, wannan yana nufin abin da kake yi.

Wuce haddi adadin tsoka taro

Sau da yawa sosai, maza da mata za su iya yi kama da kafafu ba cikakken ga dalilin cewa, a wannan yanki tara mai adibas. A dalilin iya karya a cikin manyan tsokoki da kuma nauyi kashi. Bushewa da dugaduganmu, kuma kwatangwalo a cikin wannan harka dole ne dauke da wani musamman sa na bada.

Popular kuskure - da kin amincewa da ikon bada. Wannan dabarar ne ba daidai ba, saboda shi ba ya haifar da wani raguwa a girma a kafafu da cinyoyinsa.

Kana bukatar ka yi dukan bada, wanda aka jera a sama, amma tare da ma fi girma tsanani. Har ila yau, kada ka manta da dumi-up igiya. A jere yi wani m na 3-4 da wani tazara motsa jiki sake zagayowar ka huta ba fiye da 30 seconds.

Da zarar kana yi, je zuwa gado farkon a kan gado mai matasai da kuma shakata. Wajibi ne a gyara sakamakon wani rabin awa jog a matsakaici gudun.

Sauran tasiri darussan ga jiki bushewa:

• Bike.
• Rollerblading.

dace abinci mai gina jiki

Yana da muhimmanci a fahimci cewa da kafafu da kuma gindi bushewa for girls - shi ke ba Weight Loss. Babban maƙasudin ne don kawar da matsalar yankunan subcutaneous mai yayin da rike tsoka taro. Yana da wannan dalilin yana da muhimmanci a bi da abinci da kuma ruwa ci.

Bushewa for girls kafafu dole ne a tare da wani karu a cikin abinci abinci ke dauke da fats da kuma carbohydrates, saboda sun gabatar da samuwar mai. Manta game da Semi-ƙãre kayayyakin da sauran cutarwa kayayyakin - ƙananan da amfani, da sauri za ka cimma da ake so sakamakon.

Menu na rana kamata a tsari a cikin irin wannan hanya da cewa shi ne mamaye gina jiki. An kyau kwarai embodiment aka dafa nama (shi ya ƙunshi sosai kadan kitse), da kayan lambu da 'ya'yan itatuwa, kiwo kayayyakin (low kitse). Ci kamar yadda na halitta kiwon lafiya da abinci iya sa'an nan motsa jiki ga sauri bushewa ƙafãfunsu suke bãyar da 'ya'ya.

shan ruwa

Ruwa taka sosai muhimmiyar rawa ga jikin mutum. Kamar yadda aka sani, domin ya kula da lafiya a ko'ina cikin yini bada shawarar zuwa cinye akalla biyu lita na ruwa. Kuma a lõkacin da ta je bazara lokaci, ko ma fiye.

Bushewa da kafafu da kuma gindi daga cikin 'yan mata ba ko da yaushe zo sauƙi kawai saboda a kananan m ci. The jiki ne tsautsayi, kuma ya kawai ba su da isasshen makamashi yi da bada. Idan ka shawarta zaka samu a cikin siffar da kuma aikata m workouts, sa'an nan kokarin ci a lokacin da rana a matsayin mai yawa da ruwa kamar yadda zai yiwu. More ruwa kana bukatar ka sha, a sãfe da maraice - kadan kasa.

The adadin ruwan da rana a lokacin motsa jiki da kuma rage cin abinci - uku lita.

Bushewa feet a gida

A zamani taki na rayuwa sau da yawa ba da damar yin lokaci zuwa ziyarci dakin motsa jiki. Abin da ya yi idan ka har yanzu so rasa nauyi tare da gindi da kafafu? Shin darussan a gida. A yawa na lokaci shi ba zai kai ka. Amma da hade da na daidai, adalci da abinci da kuma na yau da kullum motsa jiki da zai kai ga cewa za ka iya kyawawan sauri cimma tasiri da sakamakon.

Don fara gudanar da aiki a gida, ba ka bukatar ka saya da tsada motsa jiki kayan aiki. Isa a yi dadi tufafi da wani sauki mat.

Wasu daga cikin darussan:

• Kwanta a kan tabarma, hannuwanSa sanya karkashin gindi. Ƙagauta latsa kuma fara tada ya kafafu a matsayin babban matsayin yiwu (tabbata kiyaye su mike). Wannan darasi yana da kyau sakamako ba kawai a kan kafar amma kuma tightens tsokoki na sauran sassa na jiki.
• Bushewa for girls kafafu ba zai zama mai tasiri ba tare da ƙarfi horo. Za su iya yi ko da a gida. Sayi talakawa dumbbell, da farko shige da nauyi na 6 kg, shi za a iya ƙara a kan lokaci. Tare da dumbbells za ka iya riga yi squats, plie da kuma wasu sauran darussan. A sakamakon haka zai zama ba muni fiye bayan ziyarar da dakin motsa jiki.
• Babu so, kuma ikon kashe kudi saya mats, musamman tufafi domin aikin da dumbbells? Lalle ne kana da wani Jump igiya a gida. Yana da wannan harsashi za a iya amince kira mafi tasiri wajen magance haddi nauyi a cikin kwatangwalo da kafafu. Rarraba nauyi a kan dukan yini. Alal misali, sau uku a lokacin da rana yi a kalla 500 tsalle. A tsawon lokaci, ƙara da wannan lambar. A mafi ku tsalle igiya, da sauri zai zama a bayyane sakamakon. Kuma ku tuna cewa ga wani horo zama dole ya yi riko da wani abinci, ba za ka iya cimma wani abu ba tare da shi.
• Amfani ga general da walwala da kuma nauyi asara a ƙafafunsa kullum jogging. Dauki wannan darasi da minti 30 da safe ko da yamma, da kuma sakamakon da ka iya kai har ma da sauri.
• Idan gidan yana da rollers ko keke, sa'an nan gudu, yana yiwuwa ya kashe. A lokacin tafiya da kafa tsokoki aiki sosai maida, da kuma for bushewa ne kawai abin da ka bukata. A mafi cewa za ka iya hau a kan abin nadi skates a fun kamar yadda ka so, hada kasuwanci tare da yardar.

Summing up

Hakika, bushewa ƙafa na mako - shi ne kusan ba zai yiwu ba. Amma a cikin wata daya da shi ne quite yiwu ga cimma da ake so sakamakon. Take nufin a wani ƙulli, ya fara azuzuwan a yanzu.

Abin da kuke bukata:

• Magance kowace rana, motsa jiki tsanani ne kullum karuwa.
• Cinye akalla uku lita na ruwa ba tare da iskar gas a kowace rana.
• Ware daga rage cin abinci na carbohydrates da fats, da girmamawa da yake a kan furotin, 'ya'yan itãcen marmari, da kayan lambu da sauran halitta kayayyakin.

Tare da na yau da kullum yi na hadaddun horo, amfani da dama adadin ruwaye da kuma dace abinci mai gina jiki, za ka iya rabu da mu wuce haddi nauyi ba kawai a kafafu da cinyoyinsa, amma kuma a ko'ina cikin jiki. Tuni bayan wata daya da wannan salon za ka ji sosai m jiki zai saya da ake so siffar, da kuma kafafu za su duba daidai kamar yadda ka yi ko da yaushe mafarkin game da wannan.