Ƙarfin karfi. Ƙungiyar ƙarfafawa ga maza da mata

Tuni a shekarun makaranta mutum ya fara fahimtar cewa duk wani motsi ya tilasta wasu kungiyoyi masu aiki su yi aiki. Da kansu, dukkanin ƙungiyoyi suna iya samar da wani tsarin, wanda za a samar da makamashi. Musaye suna da dangantaka da metabolism. A wasu kalmomi, mafi girma ga ƙwayar tsoka, yawancin wajibi ne don samar da jikin da calories don dawowa. Kuma ya kamata a fahimci cewa lallai ya wajaba a samar da wadannan abubuwan gina jiki kullum, kuma a cikin kwanciyar hankali da aiki na jiki. Idan mawallafi ya jagorancin wasu shawarwari, to, ƙarfafawa za su amfana: ƙwayoyin tsofaffin ƙwayoyin za su kara karfi kuma mafi iko. Kuma ya kamata a lura cewa tsarin horo zai iya zama duka a cikin gyms kuma a cikin gida gida.

Menene ya kamata a ba da hankali na musamman?

Abu mafi mahimmanci da bai kamata ka manta game da lokacin motsa jiki ba shine hadaddun ƙwarewar karfi. Yawancin lokaci wannan jerin ya ƙunshi abubuwa masu muhimmanci guda biyu: ƙarfin ɗaukar nauyi da jimiri.

Me ake nufi da ƙarfin horo?

Kafin yin aikin kai tsaye, dole ne mu fahimci abin da ake nufi da kalmar "ƙarfafawa". M shi ne wasu irin horo, wanda yake shi ne sakamakon da karuwa a tsoka taro, ƙarfafa kwarangwal. Sau da yawa a ƙarƙashin irin wannan ra'ayi an fahimci kalma daya - "jikibuilding". A wasu kalmomi, irin wannan hadaddun kayan aiki ana iya kira aiki tare da nauyin nauyi.

Dandalin ƙarfin karfi yana taimakawa wajen ƙaruwa da karfafa ƙarfin yawancin maza. Ta hanyar wannan horarwa zai iya kawar da raunuka da yawa daga bayyanar, inganta yanayin jini da kuma metabolism. Saboda gaskiya cewa motsa jiki da aka kai tsaye alaka metabolism, da sakamakon da suka yi iya zama ban mamaki nauyi asara. Ya kamata a lura cewa nauyi zai iya kasancewa a kowane matakin. Don bayyana irin wannan abu ne mai sauki. Yin aikin ƙarfafa, mutum ya rasa nauyi. Duk da haka, yawancin tsokoki na girma. A lokacin da dan wasan ya daina magance shi, zai iya rasa dukkanin tsoka da ya samu a wata daya. Sabili da haka, yana da matukar muhimmanci a kusanci tsarin horo sosai, a kai a kai a yin aikin. Akalla shekaru da yawa.

A halin yanzu, akwai takunkumi irin wannan iko wanda aka bunkasa daban ga mata da maza. Har ila yau, ya kamata a lura cewa akwai irin wannan ƙarfin da za ku iya yi a gida.

Ayyukan da aka fi dacewa da maza suka yi

Dandalin hadadden ƙarfin jiki ga maza yana nuna nauyin nauyi. Bugu da ƙari, an shirya shirin horon. A cikin wannan ƙwayar yawanci yawanci ne. A hannun wannan dole ne ya kasance bar tare da nauyin nauyin. Ana sanya hannaye mafi kyau a baya bayanka a matakin kafada. Lokacin da aka karɓa matsayin farawa, za ka iya fara crouching. Tare da taimakon irin wannan horo yana yiwuwa a yi aiki da tsokoki na baya da buttocks.

Baya ga wannan darasi, an kuma bada shawarar yin layi. Kuma ya kamata a yi tare da sauti ma. Ya kamata a saka adadi na irin wannan a bayan kafadu. Dole ne a gudanar da raguwa a wurare daban-daban. Ya kamata ya zauna na dan lokaci a cikin yanayin da aka saka.

Da yake jawabi game da hadaddun ƙarfafawa ga maza, ya kamata a lura cewa, watakila, irin horon da ya fi so shine aikin tsagaitawa. Duk da haka, kawai rataye a kan gungumomi zai zama da amfani. A irin waɗannan lokuta, tsokoki na hannu suna aiki. Ga wadanda suke da kwarewa a jawo, za ka iya ƙara kaya. Alal misali, zaku iya fara aikin, kunna hannunsa a kan akwati. A wannan yanayin, za a yi amfani da tsokoki na baya da raguwa.

Ayyuka ga maza a ƙarfin

Domin inganta ƙarfin, dole ne a yi wasanni cyclically. Ana shirya wa kanka horo, kana buƙatar la'akari da cewa nauyin a farkon lokaci ya zama kadan. Ƙara shi ya kamata ya kasance mai hankali, har zuwa cimma wasu sakamakon. Ya kamata a la'akari da cewa nauyin nauyi yana dauke da ma'aunin nauyi, wanda ake amfani da nauyin kaya a kan ƙwayoyin kirji da ƙafata, yana nufin cewa nauyin nauyin ƙarin ya zama daidai da rabin nauyin jikin da kilo 5. Kafa bada ake yi tare da wani ƙarin nauyi daidai da 75% na jimlar nauyi na harka, da 5 kg. Wane iko ne, dole ne a yi wasan kwaikwayo na jiki a wannan yanayin?

Ƙwararren ƙwararrun horo

Bugu da ƙari ga ayyukan da aka gabatar a kan maza, ya kamata ka, a matsayin misali, kawo wasu nau'o'in horo wanda zai taimaka wajen cimma wani burin.

1. Tsaro daga cikin akwati. Wajibi ne a kwanta a kan na'urar na'urar ta musamman don shimfida jiki a ƙasa. Dole ne a kulle sheqa tare da tasha na musamman. Dole ne a sanya hannu a hannu a cikin tsokoki. Za a iya kawo su a baya. Jadawa gaba da ƙasa. Yin tafiyar da wannan mataki, dole ne mutum ya ji yaduwar ƙwayoyin murƙushe na ƙananan baya. Bayan isa matsakaicin matsayi, gyara don haka kai yana dan kadan sama da buttocks. Kada ku zalunci batun har ma. In ba haka ba, gyaran kafa na hip zaiyi aiki, kuma ba gyaran ƙwayoyin tsoka na baya ba.
2. Ƙarfin wutar lantarki, motsa jiki - cire sanda ga chin a matsayi, tsaye. Irin wannan horarwa za a iya yi tare da nauyin kyauta, kuma tare da taimakon mai kwakwalwa na Smith, wanda aka tsara yanayin da aka yi ta hanyar kasancewa ta hanyar jagororin biyu. Domin fara irin wannan horarwa, wajibi ne a sanya ƙafa a kan nisa na kafadu. Dole ne a ɗauki mashaya tare da riko. Ana amfani da dabino a kansu. Bayan haka, za mu fara aikin. Dole ne a fadada sama, ta ɗaga igiya a cikin kirji ko chin. Duk abin zai dogara ne akan irin irin tsokoki ya kamata a yi aiki.
3. Ƙarfin wuta, ƙaddamarwa mai rikitarwa - ƙaddamar da kafa kwance. Saboda irin wannan horarwa, za a yi amfani da ƙananan ƙwayoyin katako. Za a yi amfani da ƙwayar gastrocnemius. Irin wannan aikin motsa jiki shine mafi kyau ga ci gaba da jin dadi da kuma samuwar kashin baya na cinya. Wajibi ne a zauna a benci na musamman a cikin hanyar da gwiwoyi kaɗan ya fita daga gefuna. Cushions ya kamata su dakata da baya gefen idon safa. Dole ne a fahimci kwarewa na musamman, wanda yawanci ana samuwa a ƙarƙashin ɗakunan daga gefen benci. Samun numfashi da rike da numfashinka, kana buƙatar kunnen kafafunka a cikin tsutsa, jawo rollers sama. Bayan isa matsayi mafi girma, yana da muhimmanci don dakatar da ƙididdigar dama, yana ɓarna a lokaci guda kamar yadda zai yiwu ƙwanƙarar cinya. Kashewa, dole ne a gyara ƙafafun kafa, da mayar da su zuwa matsayinsu na asali. Yi wannan nau'i na motsa jiki a kan na'urar yin amfani da simintin wuta dole ne a sannu-sannu, ba tare da zane ba.

Wace shawarwari zan kamata in saurari?

1. Kana buƙatar yin darussan a matsayin mai sauki kamar yadda zai yiwu. Kada ku ƙidaya seconds. Yi horarwa a lokacinka. Kada ka manta game da dakatarwa na biyu a matsanancin maki. Yaya zaku iya gaya ko wane lokaci ya dace? Wannan za a nuna ta hanyar aiwatar da karuwa.
2. Yin wasan kwaikwayon a kan mai koyar da wutar lantarki ko tare da ma'auni kyauta, kana buƙatar kiyaye bayanan. Gwada rikodin yawan maimaitawa da hanyoyi. A nan gaba, dole ne muyi ƙoƙarin inganta aikinmu.
3. Seth, wadda aka gina a kan sauye-sauye biyar, mai yiwuwa shine mafi kyau zaɓi. Tare da taimakonsa, zaka iya kula da daidaituwa tsakanin ƙaruwa da ƙarfin tsokoki a yayin yin nau'i na horo.
4. Kar a overdo shi. Zaɓin mafi kyau duka shine a yi wani nau'i na motsa jiki guda biyu, horarwa guda biyu da horarwa don ƙungiyar tsoka. Ayyukan motsa jiki da yawa ba zai baka damar yin amfani da karfi na jiki ba.
5. Domin yin aiki na cardio ya fi tasiri, fara farawa a ƙasa mai zurfi.
6. Dole ne a yi dabara ta dace. In ba haka ba, ko da mafi kyawun ƙarfin karfi zai daina yin tasiri.

Matakan farko a duniya na baƙin ƙarfe da gumi zai zama da wuya. Duk da haka, sakamakon zai iya wucewa gaba daya duk tsammaninka. Ayyukan da aka lissafa a sama, zasu taimaka wa kowane mutum ya kirkiro mai kyau.

Menene mata suke bukatar suyi?

Yanzu muna buƙatar magana game da ƙarfin horo ga 'yan mata. Dalilin irin wannan gwajin shine asarar nauyi. Sau da yawa, mata, ta hanyar aiwatar da horo na musamman, kokarin ƙoƙarin cire kariya mai yawa, don kusanci manufa. Don ƙara yawan tsokoki a cikin waɗannan yanayi ba lallai ba ne. Don yin rashin nauyi, zaka iya kulawa da dacewa. Ayyuka masu ƙarfi zasu taimaka wajen cimma kyakkyawar sakamako.

Menene ya kamata a kunshe a cikin horon horo ga 'yan mata? Akwai sauƙi masu sauki, amma tasiri iri-iri. A lokuta da dama, saitin kayan aiki ya haɗa da waɗanda suke buƙatar yin aiki tare da dumbbells. Alal misali, bayan ɗaukar irin wannan kaya a hannuwanku, fara fara waƙoƙi a gefuna. An dakatar da shi na ɗan gajeren lokaci a saman aya, zaku buƙatar komawa zuwa wurin farawa. Maimaitawa ya kamata ya kasance har sai akwai hasken wuta a cikin ƙwayoyin tsoka.

An shawarar yin ciki bada. Irin wannan horarwa yana taimakawa wajen aiki da ƙwayoyin ƙwayar cuta, suna tallafa musu a sauti. Don yin rashin ƙafafun kafafu, kuna buƙatar yin slopin, rike dumbbells a hannunku.

Dukkanin nau'o'in horon da ke sama - halayen ƙarfin gida. A wasu kalmomi, za a iya yin sauƙi kuma sauƙi a gida. Idan akwai sha'awar, to, yara zasu iya shiga cikin horo. Duk da haka, kada kayi hawan ɗanka, saboda shi zai iya zama nauyi.

Kayan horo na kwarewa

1. Matattu. Irin wannan horarwa an haɗa shi a cikin ƙarfin ƙarfin ƙarfin. Kamar yadda salon a wannan yanayin shine "sumo". Wannan dabarar tana da mahimmanci sosai. Babban bambanci shine wuri mai zurfi na kafafu tare da maɓallin yatsa. Hvat ya kamata, a akasin wannan, ya fi dacewa. Stanovaya sumo sanda ne cikakke ga mata, kamar yadda a cikin wasan kwaikwayon yi aiki daga kafar tsokoki, ba ka baya.
2. Squats yi tare da wani taro a kan kirji. Tare da taimakon irin wannan horo, zaka iya ƙara lafiyar jiki. Dole ne ku kiyaye nauyi a gabanku. Wannan zai taimaka wajen ƙarfafa tsokoki na manema labaru, kazalika da kasan baya da kafafu. Yayin da ake yin irin wannan horo a kan kashin baya za a ba da kuɗi kaɗan. Kuma wannan zai taimake ka ci gaba da komawa cikin matsayi mafi kyau.
3. Rage sama. Ba dole ba ne don irin wannan ƙarfin karfi ga 'yan mata za su kasance a yayin da akwai sha'awar yin ƙunci da ƙunci saboda horo na baya.
4. Sanya bar daga kirji. Tare da taimakon irin wannan horarwa zaku iya samar da kullun ƙafa. Ya kamata a kara nauyi a wannan lokacin lokacin da aka yi amfani da fasaha. Za a fara motsa jiki daga lokacin da aka ƙaddamar da aikin daga farfajiya. Zai ƙare lokacin da makamai suka daidaita sama da kai. Da farko, kaya zai fada a kan kafadu. Duk da haka, horo zai taimaka wajen amfani da kafafu, baya kuma latsa.

Tushen ka'idoji, waɗanda ba za a manta ba

Menene ya kamata ka san lokacin da kake yin karfi? Frederic Delavier, kamar sauran masana a cikin wannan filin, ya bambanta wasu mahimman ka'idoji. Su ne kamar haka:

1. Ma'anar shirin horarwa ya kamata a sami kaya. Ita ce ta iya samar da darussan da aka buƙata tare da dacewa.
2. Yana da matukar muhimmanci a tuna da gymnastics na jiki. Tare da shi, zaka iya kula da nau'inka a cikin mafi kyawun jihar. Duk da haka, gymnastics ba zai iya bada ciwon tsoka ba. Zai iya zama haɗari mai dumi.
3. Ya kamata a tuna da cewa dole ne a kasance mai ƙayyadadden kaya a cikin tsarin horo. Ya kamata a gane shi a matsayin nauyin da aikin zai faru. Kuma wannan nauyin ba zai rage ba. In ba haka ba, ba za a samu sakamako mai kyau ba.
4. Dole ne kullin ya ƙara karuwa. Wannan wajibi ne don tsokoki don samun kayansu. Idan ana amfani da ƙwayoyin tsoka akan wani nauyi, to, sakamakon horo zai ɓace. Saboda haka, ba za a cimma manufofin da aka kafa wa kansu ba.

Idan akwai iko, to dole ne mu ci gaba!

Ba duka ba zasu iya ɗaukar nauyin kaya. Saboda haka, bayan dan lokaci mutane da yawa sun dakatar da yin gyms. Duk da haka, idan ka kusanci wannan batu tare da hankali da yanayi mafi kyau, bayan wani lokaci, nauyin nauyi zai dakatar da kawo rashin jin daɗi da damuwa. Ya kamata a fahimci cewa kowane mutum yana da karfi don cimma burin wasu. Idan kana da ƙarfin isa, to sai ka fara samun ƙwayar tsoka, ƙone ƙananan mai, gudu, ƙara ƙarfin hali, da dai sauransu. A gaba ɗaya, ci gaba da tafiya gaba zuwa makasudin saiti. Ya kamata ku yi farin ciki a irin wannan matsala kamar yadda inganta kanku da jiki!