Yadda samun nauyi ectomorph? Horo da kuma abinci mai gina jiki shirin for wani sa na tsoka taro

Dukan mutane - mutum. Daya sosai sauri da kuma sauki samun tsoka taro, don wasu shi ya zama mai real matsala. Kuma mafi sau da yawa fiye da ba "sunã gaggãwa" warke shi ectomorphs. Duk da haka, ba duk da cewa sharri. Masana sun ce cewa ectomorphs iya da kyau samun tsoka taro. Amma domin wannan shi wajibi ne don bi wa dace abinci mai gina jiki da kuma horo shirin. Saboda haka, bari mu ga yadda za a samun nauyi ectomorph. Abin da shawarwari da ya kamata a bi?

Features na halitta na jiki ectomorph

Wane irin mutane na wannan category? Ectomorph - wani bakin ciki mutumin da kunkuntar kashi tare da wani kadan adadin kitse. Sauran rarrabe fasali na irin wannan sun hada da: kunkuntar ƙafafunsa, hannuwa, kafadu da dogon wata gabar jiki. Ectomorphy tsokoki yana da dogon bakin ciki zaruruwa

A jikin wannan mutane ne sosai azumi metabolism. Shi ne mai azumi metabolism hana samuwar subcutaneous mai. Idan irin wannan mutum ba ya samun wata al'ada motsa jiki, da suka wuce haddi yawan adadin kuzari tunawa da shi dissipated kamar yadda zafi. Kuma wannan ne key aya domin samun nauyi.

Shi ne "bakin ciki mutane" da hali ya tara ramammu taro. A lokacin da wannan mai ba kafa. Wannan shi ne dalilin da ya sa ectomorph ne mai wuya a sami karin kilo. Bayan duk, ya kusan ba ya kara jiki mai. Duk da haka, a lokaci guda yana da matukar wuya a kurtu da tsoka taro.

Masana kimiyya sun yi karatu da alama irin wadannan mutane. Wannan a yarda musu su fahimci dalilin da ya ectomorph wuya a sami tsoka taro. Sai dai itace cewa jiki "hudyshek" na yau da kullum karfin ko da a da mummunar horo tafiyar matakai sunadaran (proteins). Wato, wannan canji shi ne tushen tsoka nama girma.

Features horo

Yadda samun nauyi ectomorph? A duban farko, wannan yana iya ze wani ba zai yiwu ba aiki. Amma duk ba haka ba ne. Ectomorph iya da kyau samun tsoka taro. Amma domin wannan shi wajibi ne don bi tsananin zuwa shirye-shirye tsara musamman domin mutane da ramammu jiki.

Saboda haka, idan kana sha'awar yadda za a samun nauyi ectomorph, sa'an nan duba wadannan shawarwari na kwararru:

1. A tsawon lokaci na horo. Zaman bazasu wuce game da 1-1.5 hours. Muscle nama ectomorph ba su bambanta ba jimiri. Dogon lokacin da horo zai tabbatar da nauyi asara.
2. Number of darussa na mako daya. Yana dogara ne a kan yanayin kasuwanci. Mutane suke a cikin rayuwarsu ta kullum ba fuskanci jiki aikinsa, shi ne shawarar zuwa ziyarci dakin 4-5 sau a mako. Idan akwai isasshen wuya aikin 3 azuzuwan.
3. Daya tsoka kungiyar iya aiki daga 1 lokaci a mako da suka wuce. Ya kamata ka san cewa kana bukatar lokaci mai yawa don mayar da ectomorph kyallen takarda.
4. An shawarar ba fiye da 3-4 hanyoyin. Lean mutane da suke binsa wani ya fi girma yawan kusance fuskanci auka daga cikin tsoka zaruruwa.
5. Yana bada shawarar 8-10 maimaitawar na manyan zuwa kananan tsoka kungiyoyin - 6-8. Wannan shi ne wani muhimmanci mulki cewa dole a lura ectomorph. A ware ne tsokoki na trapezoid da kuma ƙananan kafa, wanda bukatar karin maimaitawar.
6. dole ne 1-2.5 minti sauran tsakanin sets, wani lokacin zai iya zama more. Yana da muhimmanci kada su yi sauri. The jiki dole ne lokaci warke tsakanin sets.

Saboda haka, shirin horon ga ectomorph tsoka daukar ma'aikata kamata a dogara a kan takaice, malopovtornyh bada. Kuma tsakanin fuskanci ake bukata mai kyau sauran.

A horo shirin

Tasiri niyya da makamashi - wannan shi ne babban batu a cikin ectomorph horo. A motsa jiki a karkashin m kaya kamata šauki ba fiye 45-60 minti.

A horo shirin for wani sa na tsoka taro da aka yi sama da 3 ziyara ta mako. Kowace rana na da hadaddun, wanda ya samar da muhimman darussan:

• benci latsa.
• squats.
• deadlift.

Yana da wadannan darussan fara a bakin ciki mutumin hypertrophy, wanda yana tare da kara samar da hormones a cikin jiki, da muhimmanci ga samun ramammu tsoka.

Misali horo shirin

A rana ta farko. Don aiki daga biceps da kirji an hadu:

• benci latsa - 4 sets of 8 maimaitawar.
• presses wani kwana (m, babba) - 4 zuwa 10;
• Yunƙurin na biceps - 4 zuwa 12.

A rana ta biyu. Ku koyar da kafafu wadannan motsa jiki:

• squats - 5 zuwa 8.
• yakan to sa - 3 zuwa 20;
• Romanian gogayya - 4 zuwa 12.

A rana ta uku. Nazarin triceps da baya a ta amfani da:

• deadlifting - 4 zuwa 12;
• benching kunkuntar riko - 4 zuwa 12;
• fadi da riko Pull-rubucen - 4 sets kuma Maimaita da motsa jiki ga iyakar.

A rana ta huɗu. A haske motsa jiki a kan kafafu da kuma kafadu samar da hanyar wadannan darussan:

• Army benching - 4 zuwa 12;
• feet benching - 4 zuwa 15;
• da dirka sanda zuwa Chin - 3 zuwa 12.

Kamar yadda ka gani, shi ne quite sauki shirin na tsoka da daukar ma'aikata ga maza. Babban abu - tuna cewa kowace rana kamata hada da asali bada. Yana da muhimmanci mu hada motsa jiki tare da 3 taya dole kai su na gudanar da aikin yi.

My a kullum

Lean mutane aikata zuwa kara tsoka taro, kana bukatar ka kula da isasshen sauran. Suna da barci da dare. Suka rika huta na akalla 8-10 hours.

Tsokoki fara rayayye girma ba a lokacin motsa jiki da kuma a lokacin dawo da. Wannan shi ne dalilin da ya sa suka samar da matsakaicin tsawon na zaman. Bugu da kari, tuna da su horar da tsoka kungiyoyin, ba da lokaci zuwa warke daga baya kaya, ba shi yiwuwa.

abinci Basics

Hakika, canje-canje bukatar taba da kuma rage cin abinci.

Da abinci ga ectomorph nauyi sa dogara ne a kan wadannan sharudda:

1. Rage cin abinci ya zama high-kalori. Nutritionists ce cewa a ranar da ya kamata a cinye fiye da 2,500 da adadin kuzari.
2. Tabbata ga ci wani fractional. Za ka iya ci abinci daga 6 zuwa 12 sau lokacin da rana.
3. Ectomorph da amfani sosai hadaddun carbohydrates da kuma dabbobi da sunadarai. Cewa suna bukatar gina your rage cin abinci. Nutritionists bayar da shawarar cin wadannan carbohydrates: taliya, hatsi. A mafi dabba gina jiki yana dauke naman alade, qwai, kaza, gida cuku, madara, yogurt.
4. Nan da nan bayan da zama bada shawarar, don tallafa wa jikinka da wani hade da sauri sunadaran da sauki carbohydrates. Ectomorph, tikis motsa jiki, daidai replenish makamashi da yin amfani da whey gina jiki da kuma banana.
5. A cikakken abinci za a iya shirya bayan 1-1,5 sa'o'i bayan motsa jiki. A wannan yanayin, rage cin abinci da aka fadada muhimmanci. Shawarar dabba gina jiki, hadaddun carbohydrates, kayan lambu.

samfurin menu

Ectomorph jiki za a iya kwatanta su da wata katuwar kasko, wanda da nagarta da yawan adadin kuzari ƙone m. Wannan ne ya sa ya kamata ko da yaushe jefa "man fetur" - hadaddun carbohydrates, kuma, ba shakka, squirrels.

Rage cin abinci na iya zama kamar haka:

Da farko karin kumallo (a lokacin da zai sauka a 6.30):

• oat flakes - 100 g;
• sabo madara - 250 ml.
• Man zaitun - 1 tsp...
• wasu zabibi - '60

Abincin rana (da shi da aka shirya a 9:30 am)

• kaza nono - 150 g;
• buckwheat - 100 g;
• man zaitun - 1 tbsp. l.

Abincin rana (kwayoyin dole gamsar kafin horo, game da 13-14 hours):

• Taliya - 100 g;
• wani yanki na naman alade, naman maraki, ko kaza nono - 150 g

Abun ciye-ciye (da shi ya auku ga 1-1.5 hours kafin fara azuzuwan):

• Bread - kamar wata guda.
• Amai - 2 tbsp. l.;
• gida cuku - 150 g

Biyu abun ciye-ciye (an shirya bayan wani motsa jiki):

• kaza nono - 100 g;
• Duk wani hatsi (misali, shinkafa) - 70 g

Dinner (kafin zuwa gado bada shawarar ci da abinci a 21.00):

• Madara - 500 g;
• muesli - 100 g

Idan kai ne da gaske damu game da yadda za a samun nauyi ectomorph, tuna da babban mulki a rage cin abinci. Wanda yake so ya gina tsoka kamata ba yunwa ba. A wani taron bai kamata a hõre irin azabtarwa jikinka. Idan muka yi watsi da wannan shawarwarin, jiki na bukatar makamashi domin su kyautata rayuwa da fara don ya ƙona tsoka nama, ya samu tare da wahala.

Saboda haka tabbatar da ci gaba a mashaya na cakulan, apricots, apples ko kwayoyi, to ko da yaushe a iya gamsar da yunwa.

Features na horo matasa

Mutane da yawa yara a lokacin balaga suna tunanin game da wasanni. Su yi qoqari su ka adadi mai taimako, to tsotso up tsokoki. Duk da haka, ka sani cewa m kaya ba zai kawo da ake so sakamako. A akasin wannan, ba za su iya cutar da tsanani, samar da matsaloli tare da kashin baya, da kuma wani lokacin hangen nesa.

Saboda haka yana da muhimmanci sosai domin ganawa da wani gwani, yadda za a samun nauyi ectomorph matashi.

A general, yana yiwuwa ya bi zuwa wadannan jagororin:

1. Tare da shekaru 14 da za ka iya fara yin darussan: Pull-rubucen, rocking latsa, tura-rubucen. Sun bayar da vyrisovyvanie tsokoki.
2. Alamomin daidai ne, a hankali daidaita cin abincin nasu. Da muhimmanci musamman a cikin abinci sunadarai na biyu da kayan lambu da dabbobi asalin.

ƙarshe

A ajiye tare da shawarwari aka bayyana a sama, wani bakin ciki da mutum zai iya kara da tsoka taro. The "girma" shi ne ba kawai da nauyi ectomorph. Tare da tsoka taro qara da amincewa a kanta, da yanayi yakan. Kuma a sakamakon, muhimmanci inganta abubuwa a wurin aiki, a makaranta, kuma ko da a rayuwansu.