Horo a kan nauyin da hannuwanku. Yadda za a gina hannu tsokoki: motsa jiki

Daga yara, kowane mutum shi ne m na da bukatar ya yi karfi. Sun maza, sanye T-shirts, a lokacin rani, sau da yawa kokarin Pump up your biceps ...

Taken wannan labarin - motsa jiki hannuwa a ƙasa. Muna magana ne game da horo tsari, to mayar da hankali rinjayar da karuwa a cikin babban hannu tsokoki: biceps, triceps da kuma hannu da dantse tsokoki. A lokaci guda, wajen yin, tabbata a kula da sauran kungiyoyin na tsokoki: da baya, latsa, ƙafãfunmu, kafadu, wuyansa. A jikin mutum - wani mamaki jitu halittar. Ya at sababbu binciko a wasu nufi da babbar tsoka kungiyoyin kawai ba zai ba da damar zuwa girma biceps (misali, idan da baya tsokoki ake lagging a baya a ci gaban da).

A rabbai da horo tsari

Yadda za a gina tsoka? Wannan matsalar, wanda nasarar solves da zamani horo, ba yarda da technocratic m: load wani ragi sakamakon ne korau - rauni da kuma depletion na tsoka zaruruwa. Muhimmanci lokaci na dawo. A ci gaba da tsokoki a cikin makamai dogara a kan su binciken, ba shakka, shi ne maras mike. Masana sun kiyasta cewa karuwa a hannu tsokoki 1cm tare da wata karuwa da total nauyi na dan wasa ta jiki ga 3 kg. Haka kuma, ya kamata a tabbatar da furotin da abinci mai gina jiki da kuma horo yanayin mayar da hankali a kan hannunka ba zai iya wuce 30% na jimlar motsa jiki. Kuma, ba shakka, da horo da sakamako ne inganta ta a yadda ya kamata zaba wasanni abinci mai gina jiki.

Tool - tsoka gazawar

Horar da hannayensu a kan mai yawa, kamar wani tsoka, da shawara motsa jiki sake zagayowar tare da wani matsakaicin load. Yin hanyoyin projectiles (barbells, dumbbells, simulators, Expanders) tare da nauyi da ake tashe shi ne ba fiye da 8 sau, kamata isa a sa jihar murdede gazawar. Kuma murdede gazawar sakamako ne maximized lokacin da wannan jiha da 'yan wasa da gangan ya jinkirta ta 15-30 seconds.

Idan ka yi magana da harshen wasanni magani, domin ya cimma sakamakon - ci gaban da tsoka taro - yin amfani da wani tsari na anaerobic glycolysis. Watau, da kwarangwal tsokoki da makamashi samu daga hadawan abu da iskar shaka na glucose to lactic da Lalacewar parovinogradnuyu acid a karkashin yanayi na oxygen rashi. Babu shakka, da hannunsu a kan kan nauyin horar kuma bisa wannan sabon abu.

Abin da ya auku a cikin tsokoki na hannayensu a bugu horo? Su sami da yawa microtrauma. Lokacin da wannan fiber suna lalace, suka hallakar da sunadaran gina jikin halittu. A wannan yanayin da muke magana game da danniya na high-tsanani motsa jiki. Idan sa'an nan daidai gina su kara horo sake zagayowar da wasanni abinci mai gina jiki, da dan wasa progresses, saboda da sakamako daga kwarangwal tsoka sverhvosstanovleniya.

load Bambancin

Bayan aiki tare da wani matsakaicin nauyi horar da tsokoki bukatar musamman, mafi m magani. Horar da hannayensu a cikin nauyi na sake zagayowar ya shafi karin kaya rage wa 50-60% na matsakaicin nauyi. Wannan dabara da ake kira kocina mikroperiodizatsiey: mako na nauyi maye gurbin haske mako.

Duk da haka, matasa 'yan wasa, kai farko nasarorin, ayan duba saukar a kan m kadan nauyi ... A wannan batun, mun shigar da kara a wuya horo tare da wani request don rage zafin jiki, kuma ya bar da al'adar m kaya iya aiki. Kamar yadda akai-akai kamar yadda ya cancanta su yi aiki tare da karami kaya masu nauyi, tare da ci gaban da tsokoki a lokacin da sverhvosstanovleniya. Yana taimaka wa samuwar wani sabon taimako. rollback lokaci ne da ake bukata. Load ne ma'ana zai kara a gaba "kabari" da sake zagayowar. Tsantseni a cikin horo da rauni a jiki da kuma sakamakon a stagnation na tsoka taro.

Duk da haka, na sama - wannan ba cikakken amsar wannan tambaya na yadda za a gina babban makamai. Wajibi ne a canza ra'ayoyinsu a kan sosai motsa jiki damar tsoka taro.

Feature bodybuilding dabaru

Barbells, dumbbells, fitness ... Duk wadannan suna horar da powerlifters, kuma weightlifters. Amma da muhimman abubuwan ne daban-daban. Domin powerlifters ba tsoka taro, da kuma wani daya-kashe Yunƙurin a matsakaicin nauyi ne mai muhimmanci. Bodybuilders kuma yin ci gaba a cikin horo tsari, da kara gudanar da ayyuka nauyin wasanni kayan aiki. Saboda haka suna maximized ne da horo load.

Da kuma hanyoyin da yadda za a gina babban makamai, Bodybuilders yafi. Bayan duk, wadannan 'yan wasa amfani ga tsoka girma ba daya, amma nau'i uku na tsaro fasali. Aikata weightlifters ikon damar tsoka contractions a lokacin nauyi dagawa (ƙanƙancewa na tsoka zaruruwa) ya aikata ba sosai. Su dokoki ne kawai 60% na karfi a sarrafawa nauyi ragewan (korau motsi lokaci) da kuma 75% na karfi rike da nauyi a mafi batu.

Haka kuma, shi ne mafi tasiri ga ci gaban da biceps da triceps horo shirin a hannunka bodybuilder.

Hannun Shirin Horas

Hands rock m. Kowane millimeter na girma na bukatar tilasta kokarin. Mun kasance a cikin wannan labarin, za mu so mu kula da yadda za daidai don magance wannan batun, samar da nasu ka'idojin, gargaɗin da yiwu kurakurai da kuma bayar da shawarar darussan zama da kuma su tsanani.

Mafi yawa daga cikin masu koyon sana'o'in hannuwa bada fifiko ga biceps. Kawai, ya kama da ido. Duk da haka, ba su la'akari da cewa da girma daga cikin tsokoki na hannu, wato kashi biyu daga uku na triceps. Wadannan tsokoki sukan kira a matsayin antagonists. A farko daga cikin wadannan ayyuka a cikin nadawa hannu, na biyu - a tsawo. Kuma idan ka kula da kawai daya daga cikinsu, da karuwa a karo na biyu braked ta cikin jiki. Saboda haka babban biceps ba tare da m triceps kawai unattainable. Ya so a wannan methodological kuskure a cikin sauƙi, amma bakin ciki. Ka lura cewa a cikin jitu ci gaban da hannun 'yan wasa da kuma lilo hannu da dantse tsokoki.

Ka tuna cewa horo shirin a hannunka ba mai zaman kanta Darussan, amma kawai wani bangare na] aukacin horo shirin na dan wasa. Duk da haka, domin accented ginawa hannu tsokoki shi bada shawarar sau biyu hada da motsa jiki da su a cikin mako guda ta sake zagayowar horo sau daya tare da babban nauyi horo, da kuma na biyu - da taimako.

biceps

Don hana yiwu rauni, da kaya ba mai tsanani da jijiyoyin da tsoka zaruruwa, mu bayar da shawarar pre-motsa jiki. Domin da hannu tsokoki ne mai ƙwazo dumi-up madauwari, sa'an nan - mikewa ƙungiyoyi. Mun kasance a cikin wannan labarin zai gabatar da hankali uku na asali hadaddun na bada: ga biceps, triceps da forearms. An kashe tare da iyakar horo load. Lura sana'o'in: a total buga horo a kan nauyin da hannayensu za a iya hade tare da tsakaita lodi daga baya tsokoki (abdominals), da kuma mataimakin versa.

Sana'o'in zo da taimakon da tebur "Basic hadaddun biceps," posted a kasa.

Dagawa a kan wani biceps tsaye kamar yadda daya daga cikin gargajiya bada, kafa dama saman, na tsakiya da kuma kasa daga cikin biceps.

A lokacin da kisa, gangar jikin (jiki) an aje mike, feet sanya kafada-nisa baya. Yi kasa da riko da sanda. Magincirõri ne a tarnaƙi na jiki. A albarku aka saukar zuwa matakin na kwatangwalo. A wurin ne mai ƙayyadadden ajali kuma kai tsaye a gaban shi. Take a numfashi, da dan wasa bends ga magincirõri, kuma mashaya ne a kirji matakin. Yana da muhimmanci cewa ga magincirõri a irin wannan yunkuri ya zauna a cikin sa hannu wuri, watau. E. Ba motsa. Tare da tasowar batun mashaya exhales. Sa'an nan da sandan da aka hankali saukar zuwa ga matakin da kwatangwalo. Yana da muhimmanci, yin motsa jiki don ci gaba da jiki mike matsayi.

Yunƙurin na biceps tare da kafa zuwa sama ba tare da composing dumbbells, ya kuma yi daga wani a tsaye matsayi da ƙafãfunsu positioned kafada-nisa baya. Dumbbells ake tãyar da daya bayan daya. numfashi launi - kamar irin waɗanda aka ambata a baya motsa jiki. Kalmar "juye" na nufin juyawa goge tare da wani dumbbell a saman wajen yatsa. Wannan abu ne na halitta tafi, domin yin haka yana sa da takamaiman abin da aka makala na mutum biceps tendons.

Biceps darussan kan nauyi kari tunkuɗa su da biceps a benci ta Scott. Shi ne na kowa da kowa: za a iya za'ayi da kuma tare da wani barbell da dumbbells. Its musamman alama ne kam a benci hannunka matsayi, ta hanyar abin da accentuated Musulunci ya auku a cikin gwiwar hannu. Saboda taro na danniya a kan gwiwar hannu da muhimman hakkokin yanayin ba a iyaka burdening nauyi, da kuma kwance shi ne, ba a kawo karshen, watau. E. gogayya a kan benci Scott ko da yaushe ya yi a cikin m amplitude. A darajar da shi ne ba makawa ga motsa jiki load a kan biceps a baya-lokaci motsi - mikewa.

Har ila yau hannu horo a cikin zauren da binciken ya shafi cikin hamstrings ja a kan biceps a block na'urar kwaikwayo (high-block). An fara matsayin - tsaye, kama da cewa aka bayyana a cikin ta farko motsa jiki. Lankwasawa ga magincirõri, da Gacin ƙarshe na Abubuwan yanayin naúrar dole ne a kulla a cikin tsororuwar - kafin kwari kona abin mamaki a cikin tsokoki.

Duk da haka, da tambaya "Yadda za a gina tsoka?" Game da biceps yayin da ba su cikakken bayyana. Gaskiyar ita ce, 'yan wasa na gajeren jiki tushe hadaddun isa ya samar da wata cikakken duka biceps. Idan biceps ne dogon - bodybuilder bukatar karin wani sa na bada (ga tebur a kan "Horar da biceps ganiya."):

Babban motsa jiki a cikin wannan hadadden ne, kamar yadda za ka iya gani, Ez-Pull sanda a kan biceps, wanda yana da za'ayi a benci ta Scott. Its amfani - da ya zama ruwan dare tasiri a kan tsawon kwanakinka da kuma kiwon kasa ganiya na biceps.

triceps

Duk da haka, wani tasiri motsa jiki shirin for wani sa na hannu nauyi bada kamata kuma sun hada da wasu manyan hannu tsokoki: triceps da forearms. Triceps - mai tsoka, wanda ya mamaye mafi daga cikin manya rabin hannun, shi wajibi ne su yi aiki fita ba kasa consistently fiye da biceps. Volume kofaton triceps ba da taimako hannu bodybuilder gama da proportionate bayyanar. Matsakaicin ci a cikin horo da za su samar a hankali zaba ta hanyar nauyi, yawan maimaitawar, kadaici darussan da aka jera a kan tebur da cewa ya bayyana ainihin sa na bada triceps.

Lura: Faransa benci latsa ne quite hankali. Point load a kan gwiwar hannu gidajen abinci kayyade nauyi akan rage 50-60% na matsakaicin horo. Magincirõri kamata a gyarawa to load da aka biya zuwa triceps, kuma ba a kan sauran tsokoki. A dan wasa ta'allaka ne a kan benci. Optimally, idan post aka asali located bayan kansa ya sallama mataimaki. Clutching a wuyansa kada ta kasance m. . A nisa tsakanin goge a cikin nasara yan'uwanmu aka fi dacewa da aka gudanar a cikin kewayon 20-30 cm gargadin yadu bred a Faransa benci hannu ƙara da alama rauni. Bayan yin famfo hannu tsokoki da wannan darasi zai zama mafi inganci a lokacin da yin amfani da Ez-sanda fiye da da al'ada sanda wuyansa. A kaya ne rarraba a kadaici a kan dukan uku bim triceps tsoka zaruruwa.

Faransa benci Sitting da shawara cewa, da dan wasa yake a zaune a kan benci tare da wani a tsaye da baya. Dugaduganmu huta a kan bene, baya mike. A cikin farko matsayi na bar ungulu ne a kan kansa. Sa'an nan da dan wasa sannu a hankali lowers da mashaya bayan kanki. Tsaya a nan ba da wannan yunkuri da aka subjectively ƙaddara da ma'ana a da tashin hankali ne palpable triceps. Zai yiwu magudi da kuma bandaging ga magincirõri. Faransa benci zaune da lodi da baya tsokoki da kuma abdominals.

Famfo hannu tsokoki a dakin motsa jiki famfo triceps an dauki mafi tasiri fiye da amfani da classic Faransa benching. Me ya sa? A Faransa benci latsa mafi gwaji nauyi a kan magincirõri. Saboda haka, ko idan dako nauyi 40-60 kg (dangane da wasannin guje-guje ta yanayin jiki) na iya faruwa zafi.

Darasi Hannun famfo da daban-daban yadda ya dace. Block horarwa damar da dan wasa aiki a kadaici a kan ci gaban da triceps tare da wani nauyi na 100 kg ko fiye. Haka kuma a shirye 'yan wasa aiki tsawo makamai a saman block triceps tare da wani nauyi na 140-150 kg. A wannan yanayin, da motsa jiki da ba a ware. Layi daya da su horar da tsokoki na baya da kuma abdominals.

hannu da dantse

Jitu cin hannu dan wasa ne zaci su zama da ci gaba da hannu da dantse tsokoki (kafada-ray). Suna al'ada hade da ƙarfin da wani dan wasa. Suka ci gaba tsokoki samar da kafaffen riko na wasanni kayan aiki. Haka kuma, sun samar da tsaro ga yi dan wasa daban-daban bada. Idan hannu da dantse ne "mafi ƙanƙanta mahada" a ci gaba da wani dan wasa, shi ne ba kawai mutum horo shirin a kan nauyin da hannayensu a cikin adonka. Strong forearms da bukatar ci gaban sauran tsoka kungiyoyin. Alal misali, don ci gaba da baya tsokoki ne muhimmin tushen darussan - dirka a gangaren mashaya dauka da fadi da riko da ja sama a kan wani crossbeam m riko bayan da shugaban. Nagari ga ci gaban wannan tsoka kungiyar motsa jiki shirin gabatar a cikin wadannan tebur: "The hadaddun na bada for tsokoki na hannu da dantse."

Lokacin da dirka sanda biceps baya riko matsayi na goga - dabino daga kansa. Wannan darasi an isolating. An shawarar da 'yan wasa da suka riga da sakamakon a ci gaba da biceps da triceps.

An fara matsayin - da jiki mike da ƙafãfunku kafada-nisa baya. Hands da numfashin lankwasa a magincirõri. The sanda da ake gyarawa a saman. A cikin exhale, da harsashi baya zuwa ta asali matsayi.

Basic darussan domin ci gaba da kafada tsoka-ray ne "guduma". An yi daga tsaye da alternately dagawa dumbbells typesetting, tare da dabĩnai ta jiki har abada. Lokacin da "guduma" jiki ba za a girgiza.

Hannun ƙungiyoyi ya zama da santsi, ba tare da jerks, shi aka yi a cikin ikon key.

Brush lankwashewa-riko sanda gudanar jiragen kasa a kowane sa su yi nasara ba. Matsayin - yana zaune a kan benci. A cikin hannãyen kunkuntar riko barbell dauka hannuwa - dabino ta ku. Goge yiwu unbend, sa'an nan folded. Sun yi aiki na musamman wuyan hannu. Kamar wancan horar da wani iko da riko.

hannunka famfo a gida

Shi ne ba wani asirin da cewa a lokacin da akwai dace dalili haifar da dan wasa zai iya ƙara taro na hannuwansu. Don yin wannan, shi ne isa zuwa ga motsa jiki da janar jiki shiri, da ta shafi wajen da kansa nauyi a matsayin load. A nan, da manufa: kawai - ba haka ba ne ko da yaushe wani mummunan abu. A gagarumin nasara a jari na tsoka taro da zai iya samar da mafi sauki motsa jiki. Mun amsa tambaya, yadda za a tsotso har hannuwansa pushups. Dangane da jiki horo, za ka iya zaɓar daya daga cikin hanyoyi - tare da mayar da hankali a kan bene, dabino, fists, yatsunsu, hakarkarinsa, hannuwa, mayar da shi baya hannuwanku. Wadannan tebur bayyanar da wani dabara motsa jiki pushups.

Good darussan domin tsokoki na hannun suna dauke ja up a mashaya (kwance mashaya). Idan su yi shi ne kuma zai yiwu a hada da irin riko: gaba, baya, kunkuntar, matsakaici, m. shi ba da shawarar zuwa lilo, cim tare da wani jerk domin cimma matsakaicin sakamako. Akwai wani "amfani" motsa jiki. Jaddada tasiri a kan triceps (extensor tsokoki) ja a kan sanduna.

Duk da haka, domin ingantaccen ginawa-up na tsokoki na hannuwa kamata ba za a kwashe da yawan tura-rubucen a kan kwance mashaya da layi daya sanduna a kowane sa. An shawarar kawai don isa da wadannan yawan maimaitawar a cikin aiki m: 4 sets na 10 maimaitawar. Bugu da ari, domin kara da taro na hannun lokacin da ja har sana'o'in an dakatar a jiki ƙarin nauyi ba tare da kara yawan maimaitawar a cikin sa.

ƙarshe

Kara a hannun talakawa - mai m tsari. Fara tafiyar a kan ci gaba da horo da tsare-tsaren da na mako-mako sake zagayowar, za mu samar da wani m tsoka ci gaba. Duk da haka, wannan tsari zai yi a lokaci yadda ya dace da biyu zuwa shekara uku. A nan gaba, sakamakon da ma'ana braked. Shin karshe abu da jiki ta albarkatun gaji? Ba a duk. A dalilin - da mutum Physiology. The jiki kawai tsaya warke. Ya mezhtrenirovochnogo isasshen sauran.

Don cimma kara ci gaba da kuma horo sake zagayowar ya kamata a karu daga daya zuwa daya da rabi makonni. Paradoxically, da mafi m motsa jiki nuna a cikin wannan hali mafi kyau sakamakon nauyi iya aiki. Sa'an nan za ku shiga wani sabon zamani na girma a cikin 2-3 shekaru na hannuwanku. Sa'an nan - a sake wani karuwa a lokaci mezhtrenirovochnogo sauran. Duk da haka, an ba da shawarar kara fiye da 72 hours. Duk da haka, wani m canji daban-daban horo shirye-shirye domin 9-12 shekaru na m Darussan juya novice dan wasa da ya yi wani ci-gaba dan wasa.