Riga a kan mashaya: tebur. Horon horo

Shirin yawon shakatawa ne kayan aiki nagari don tsawace tsokoki na baya. Har ila yau, a hannayensa suna yin amfani da shi, suna yin amfani da kariya da kuma bunkasa ƙwayar cuta. Saboda matsayin tightening su ne ainihin polyarticular motsa jiki da ya shafi babban adadin daban-daban tsoka kungiyoyin.

Idan ka shawarta zaka fara ja a kan mashaya daga karce, ya kamata ka tuna da cewa duk wani motsa jiki da za a yi tare da hankali. Ya kamata ku yi wani shiri, yin rikodin sakamakonku. Wato, ba ku buƙatar yin kuskure a kan mashaya.

Tebur tare da sakamakonka zai taimake ka ka lura da ci gaba naka kuma ka ga yadda tasirin horon yake. Ta hanyar wannan hanyar za ku iya gane iyakanta idan darussan sun dace da ku kuma ko kuna ci gaba.

Yi kyau sosai!

Kafin wani horo, jiki yana buƙatar dumi. Abin godiya ga shi zaka iya kauce wa matsaloli daban-daban: raunuka, raunuka, rushewa na ligament, kaɗawar raunin raunuka, kwance, da dai sauransu. Bugu da ƙari, ƙwayoyin warmed sun kasance a shirye don saita sabon rikodi don karfafa, kamar yadda suke shirye don kaya.

Sabili da haka, kada ka manta da dumi. Ya kamata ya wuce akalla minti 5-10. Bayan dumi, yakamata ya kamata ka ji ƙarfin karfi da kuma saurin tsokoki don aiki. Idan babu irin wannan jin dadi, kar a rush, sake maimaita dumi.

Waɗanne grips akwai, kuma yaya suke bambanta?

Zaka iya yin gyaran-daban a kan mashaya. Ganye yana da muhimmiyar rawa a rarraba kaya a kan tsokoki na jiki. Akwai nau'i-nau'i daban-daban da za su iya riƙe jikinka a kan wani mashaya kuma su yi wasanni.

Ƙarfin da ya fi sauƙi su ne makamai a kan nisa na kafadu, dabino sun taɓa mashaya kuma sun juya daga gare ku, yatsun yatsa ya kamata a gane kullun daga ƙasa. Ta hanyar, game da yatsa: babu wata yarjejeniya a kan yadda za a yi kyau yadda ya kamata kuma ko ya kamata a kunsa ta gefe.

Yawancin 'yan wasa suna so su dauki su a matsayin mashaya da sauran yatsunsu. Saboda haka, za ku iya yin kamar yadda kuka so. Idan kun ji jin kunya, to kawai ku matsa yatsunsu. Ana iya yin hakan har ma yayin da yake a matsayi.

Idan makamai suna samuwa a nisa na kafadu, kuma riko naka ya zama classic, sa'an nan kuma za ku ba da kaya rarraba zuwa tsoka da ƙananan ƙoshi, biceps, forearms.

Kunna hannunka zuwa kanka, zaka cire wasu kaya daga baya sannan ka motsa shi zuwa biceps. Saboda haka, ya kamata waɗanda suke so su gaggauta ƙarar da hannun su.

Latitude na kama

Bugu da ari, fadi da riko, da mafi ana amfani latissimus dorsi. A halin yanzu, ƙwayoyin hannayensu zasu ɗauki kansu da ƙasa da ƙasa. Sabili da haka, idan kana so ka dawo da baya, to gwada ƙoƙarin yin motsawa wanda zai fi tsawon fadin ka.

Ƙarƙashin ƙananan grips ya ƙunshi karin aiki a hannun, musamman ma biceps. Bugu da ƙari, ƙananan ɓangaren ƙwayoyin latissimus na baya sun haɗa. Idan kana so ka girgiza hannayenka a kan sandar da aka kwance, sa'annan ka yi ƙoƙari ka cire kanka tare da rudani mai ƙarfi.

Aminci na farko

Yana da daraja tunawa da wasu dokoki waɗanda dole ne a bi a kowane horo:

1. Duk inda kake yin aiki, yi amfani da mashaya don cire gidan ko ka fita zuwa cikin yadi, kana buƙatar ɗaukar matakan da za a yi don ka iya shiga kan iyakoki ba tare da wata matsala ko ka yi tsalle ba.

Idan an samo shi mafi girma, za ka iya kusatar da haɗari, ƙasa kuma lalata kafafunka ba kuskure. Saboda haka, gwada kada ka ɗora a kan sandunan da aka kwance wanda dole ne ka hau dutsen.

2. Tabbatar amfani da safofin hannu ko magnesia. Saboda haka an shirya hannun mutum, cewa ba a yi nufi da nauyin da yake ji ba a lokacin da aka cire shi.

Zai fi kyau saya, ba shakka, safofin hannu - ba za ku daina dakatar da hannayenku a kan giciye ba, amma kuma dan kadan ku rage nauyin a kan goga. Zaka iya amfani da magnesium, wanda aka sayar a kowane shagon wasanni. Yana da mashahuri saboda ƙananan farashi da kuma yadda ya dace.

Idan kana so ka ji kullun kuma kada ka zame shi, to sai magnesium shine abin da kake bukata.

Shirin horo don farawa

Ga mutumin da ya fara fara aiki a cikin wasanni, ya kamata ya koyi kowane kwana uku. Wato, idan kun yi aiki a ranar Litinin, za a gudanar da darasi na gaba a ranar Alhamis. Wannan zai taimaka wa jikin ya sake farfadowa da kuma adana shi tare da sababbin dakarun.

Hakika, jawo kan mashaya daga fashewa don fara wuya sosai. Idan ba za ku iya jawo sau ɗaya ba, to, ya kamata ku koya daga tuni ko ku zauna a hanya mai biyowa: tsaya a kan kujera, tare da alamar ƙafafun ku domin kirjinku ya taɓa gicciye kuma fara fada.

Yi haka har sai kun ji ƙarfin da za a cire kanka har sau ɗaya. Yi ƙoƙarin yin shi a hankali kamar yadda zai yiwu. Sabili da haka, zaku iya kwararruwar takalma a kan kullun daga fashewa.

Masu farawa su zama ƙananan abubuwa

Mutanen da suka san yadda za su yi tasiri daban-daban a kan sanduna masu kwance suna da babbar shahararrun mutanen da ke kewaye da su. Irin wannan shahararren dole ne a kiyaye, abin mamaki ga kowa da kowa tare da sababbin ƙungiyoyi masu ban sha'awa.

Amma idan kayi koyi don cire kanka, to, kada kayi damuwa da irin wannan maganin. Zai zama isasshen ku don kuyi fasali na musamman don cimma sakamakon farko.

Kuna iya yin motsa jiki daya:

1. Ja-rubucen m riko.

2. Kashe sama da rukuni.

3. Rushe a kan bicep.

Yi akalla 4 samfurori na sau 4-5.

Da zarar wannan nauyin ya ƙaddamar da shi zuwa gare ku, ya fara ƙara yawan maimaitawa a cikin hanyoyi. Bayan da ka iya yin samfurori 4 na 15-20 sau kowane ɗayan gwaje-gwajen, yana da hankali don amfani da ma'aunin nauyi, yin gyaran fuska a kan mashaya.

Tebur da ke ƙasa, a cikin rubutun, zai taimake ka ka haɓaka aikin da kyau tare da ƙarin aiki. Amma aikin wannan shirin yana bada shawara ne kawai idan an riga an riga an ƙarfafa ku kuma babu wata lalacewar haɗin gwiwa.

Yaya za a kara taya a kan mashaya a cikin mafi guntu lokaci?

Idan kun kasance ba farawa ba, kuma kuna da tsundaya a wani lokaci, to, akwai lokacin da za ku daina ingantawa. Wannan shi ne saboda gaskiyar cewa jiki ya kai ga mafi kyawun tsari da kuma yanayin don ɗawainiya da ka saita a gabansa.

Kuma ba sauƙin sauƙin ketare iyakar zuwa cikin tarin gyaran gyare-gyare 30, koda yawancin albarkatun halitta suna cikin jiki, duk suna gudanar da fita, kuma bazaza ka kara hanyoyi na jawo a kan mashaya ba.

Amma akwai ko da yaushe sha'awar zama mafi alhẽri kuma mafi alhẽri, yadda za a kasance? A irin waɗannan lokuta, wajibi ne don haifar da damuwa da damuwa a cikin tsokoki a lokacin horo, don haka jikin ya sake nazarin matsayinsa kuma ya fahimci cewa yana da muhimmanci a ci gaba da kara, tun da nauyin ya karu sosai.

Irin wannan tura za a iya janyewa tare da karin nauyin. Hanyar da ta fi dacewa don yin wannan ita ce ta sami fayil din da ke cikin ku. Idan ba ku da shi ba, za ku iya saya shi, amma tabbatar cewa yana da kwarewa mai mahimmanci, tun da za ku ɗora su da yawa.

Don yadda ya kamata amfani da ƙarin nauyi da za a yi a kan wani musamman kewaye ja up a mashaya. Tebur da ke ƙasa ya dace don fahimtar yadda za a gina shirin horonku. Zaka iya amfani da shi a matsayin tushen don shirya shirin horo.

Tsayawa ga koyarwar horo da aka ba a wannan tebur, zaku koya a kan kanku yadda za a kara haɓaka a kan mashaya.

Yi aiki akai-akai

Kada ka manta cewa horo ya kamata a yau da kullum. Ba tare da wani tsari mai mahimmanci ga darussan ba, ba za ku sami damar cimma sakamakon ba. Shirya kanka don abin da kake buƙatar sanya a kalla sa'a a rana don cirewa a kan mashaya.

Tebur a sama zai taimake ka ka daina dakatar da sakamakonka. Amma kada ku bi Sikeli, tun da kafaɗɗun kafaɗɗun wata hanya ce mai mahimmanci wanda zai iya lalacewa. Yi ƙoƙari don ƙara haɓaka a hankali. Kada kayi ƙoƙarin saita rikodin don karfafawa a kowane motsa jiki.