Saurin dawowa bayan motsa jiki: abinci mai gina jiki, kwayoyi da shawarwari

Ga masu sana'a da 'yan wasa da kuma yan koyo dawo bayan horo - wani tsari da ya kamata a gani a matsayin halitta larura. Tsokoki suna fara girma ne kawai bayan kammalawa. Domin wannan tsari ya wuce sauri kuma ba tare da sakamako ba, yana da muhimmanci a sami damar kwantar da hankalin ku sosai kuma ku mayar da ƙarfin ku don aikin motsa jiki na gaba.

Me kuke so ku sani game da horo?

Darasi mai kyau - tabbacin cewa dawowa daga horo zai zama mai sauri da rashin jin dadi. Ka'idojin wasanni sun hada da:

1. Ƙayyade tsawon lokacin aikin motsa jiki daya zuwa rabi.
2. Wata rana a mako, kana buƙatar huta canji.
3. A madadin, an yarda da mafi girman nauyin a wannan rana.
4. Kowace rana, kana buƙatar ba jiki jiki, ba kawai a daren ba, har ma a lokacin rana. Zai zama isa ga sa'a ɗaya na barci a lokacin abincin rana.

Sake gyara bayan horo

Yaya za a mayar da jiki bayan da ya fara horo? Babban magungunan gyare-gyare sun haɗa da wadannan:

• Ƙarshen wucewa;
• Abincin zaɓaɓɓun zabi;
• Massage;
• Bath;
• Tsarin ruwa.

Massage ga 'yan wasa yana daya daga cikin hanyoyin da za a iya dawowa. Ta hanyar cire kayan lalacewa daga tsokoki yayin wannan hanya, sun zama mafi ƙira. A sakamakon haka - ƙara haɓakaccen tsari.

Ya kamata ka kuma kula da wani kayan aiki kamar wani tururi wanka. Yana inganta karfin motsa jiki, wadda aka samu ta hanyar ƙara yawan thermoregulation da kunnawa.

Lokacin ziyartar baƙon mai wanka, ya kamata ka bi wasu dokoki. Alal misali, yayin kasancewa a ciki, ba a yarda da shi ba don zuba ruwan sanyi. Wannan hanya ya kamata a yi bayan ƙarshen zaman.

Rashin hutawa shi ne barcin dare na dare. Yawancin lokaci bai zama ƙasa da sa'o'i takwas ba. Wannan lokacin ya isa ya mayar da tsoka.

Saboda farfajiyar ruwa, yana da sauƙin shakatawa. Bugu da ƙari, yana sauƙaƙe tashin hankali na muscle. Mafi mahimmanci shine ziyarci tafkin.

Ajiyewa bayan motsa jiki: abinci

Daga cikin samfurori da ke tasiri da tasiri daga jiki bayan horo na wasanni, dole ne a rarrabe kamar:

1. Qwai. Za su kasance da lambar ɗaya a cikin jerin 'yan wasan. Sunadaran su yana da mafi girman darajar da aka kwatanta da sauran abinci wanda dole ne ya kasance a kan tebur a lokacin lokacin dawowa.
2. Salmon. Saboda sunadaran da ke cikin salmon da omega-3 acid mai fatalwa, tsarin dawowa yafi sauri. Wannan shi ne saboda ragewa a cikin samfurori na lalata kayan ƙwayar tsoka.
3. Ruwa. Rashin yin la'akari da ma'aunin ruwa a cikin jikin mutum yana cike da raguwa da ragowar ƙwayar tsokoki.
4. Naman sa. Yana da mahimmanci madaidaici ga halitta. Naman ya ƙunshi babban ƙarfe da zinc.
5. Yogurt. Wannan samfur ne wanda ya haɗu da sunadarai da carbohydrates. Don maida hanzari na tsoka bayan horo - wannan shine mafita mafi kyau.
6. Almonds. Ya ƙunshi babban adadin alpha-tocopherol. Yana da nau'i na bitamin E.

Shirye-shirye don dawowa bayan horo

Antioxidants suna cikin matsayi mafi girma a tsakanin kwayoyi wanda ke inganta karfin muscle. Suna da alhakin kawar da 'yanci kyauta. Sabili da haka, an rage ciwon tsoka da ci gaba da ƙwayoyin ƙwayoyin ƙwayar ƙwayar cuta. Antioxidants sun hada da bitamin A, C, E, da sauransu.

Har ila yau, dole ne a ba da hankali ga amino acid. Kwayar ba ta samar da su, don haka yana bukatar taimako. Amino acid suna wakiltar "L-isoleucine", "L-valine" da sauran abubuwa. Godiya ga irin waɗannan kariyan, za'a kiyaye kariya ta tsarin rigakafi.

Wani shirye-shiryen da ke inganta farfadowa mai sauri shine Inosine. Yana kawar da lactic acid daga jiki, wanda, a bi da bi, yana taimakawa ga tsokawar tsoka.

Amfani da shawarwari

Ta yaya ake yiwuwa don ƙarfafa dawowa bayan horo? Nan da nan bayan kammalawa, an bada shawarar daukar nauyin 5 grams na "BCAA". Wannan hadadden stimulates anabolic ji ba gani. Bugu da kari, shi inhibits aiwatar da catabolic.

Har ila yau, dauka nau'i na 3 na mahalicci da kuma adadin magunguna. Creatine zai dawo da rashin makamashi, da kuma amfani da kwayoyi zai bunkasa samar da hormone girma.

Yana da mahimmanci don cinye akalla lita na tsarki har yanzu ruwa nan da nan bayan horo. Zai taimaka wajen sake daidaita ma'aunin ruwa.

Karin bayani

Kowace horo ya kamata ya ƙare tare da haɗari mai haɗari (fitilu na haske). Bugu da ƙari, ya kamata a biya kulawa ta musamman ga massaran sana'a. Saboda zubar da jinin jini da ƙwayar lymph, maida sauƙi bayan horo zai yiwu.

Samun magungunan anabolic zai rinjaye yanayin jiki.

Yaya za a ƙayyade dawowa?

Kwanni biyu bayan horo, kana buƙatar auna ma'auni. Idan kashi ya kasa da dari 75 / min, to an kammala aikin da aka dawo. Mai nuna alama ya fi 75 makoki / min - siginar jiki game da ƙarin bayani ko game da abin da ke faruwa a cikin tsarin jijiyoyin jini.

Ƙarfin barci yana magana ne game da kunna aikin aiwatar da mahimmanci. Idan dan wasan yana tare da mafarkai masu ban tsoro, da kuma safiya da rana, to, dole ne a gyara tsarin horo.

Pain a cikin kirji - alamar cewa jiki bai riga ya kammala aikin dawowa ba bayan horo na baya.

Yunkurin dawo da tsokoki a kai tsaye ya dogara da nauyin kaya, don haka a kwanakin daban-daban bazai zama daidai ba. Idan kaya ba ta da muhimmanci, za a mayar da tsokoki a cikin sa'o'i 24. Domin su sake warkewa bayan matsakaicin matsayi, yana daukan kwanaki biyu.

Cikakken cikakken bayan horo zai yiwu ne kawai bayan mako guda. A wasu lokuta - makonni biyu bayan babban aikin jiki.