Training a kan mayar da nauyi: na asali bada, kuma da cikakken shirin sake dubawa

Kamawa up a cikin dakin motsa jiki, maza da kulawa ta musamman ga horar da baya kamar yadda wani jitu silhouette na wani dan wasa ne da ba zai yiwu ba tare da wata rijiya-raya Lat tsokoki. Idan 'yan mata yafi horar da kafar tsokoki, da kuma shi ne ma'ana cewa fifiko ga maza ya kamata a horar da latissimus dorsi tsoka. Broad baya taimaka wajen boye jiki flaws. Kamar mai fadi da kugu, kunkuntar gangaren kafadu. Maza da yaushe janyo hankalin shi baya horo. Yadda za a gina wani m baya, da ya so ya san kowane sabon zuwa.

A tsarin da baya tsokoki

Don gane da yadda za a yi a mayar da motsa jiki shirin a kan nauyi, wajibi ne a fahimci tsarin tsokoki da su ayyuka. Baya tsokoki kasu kashi zurfi da kuma na waje.

Nau'i na farko ya hada da:

• transversospinales wanda aiki ne don daidaita kashin baya, da suka kunshi rotator tsokoki, da kuma multifidusa semispinal.
• extensor tsokoki yi da aiki na motsi na kashin baya. Ya kunshi ilio-costal, longissimus da spinalis.
• rhomboids, trapezius da levator scapulae tsoka, taimakawa ga yunkuri na kafada abin ɗamararsa.

Nau'i na biyu ne da wadannan:

• latissimus, da aiki da abin da - jawo hannuwa da baya da kuma saukar.
• Square alhakin kaikaice lankwasawa.

Wanne tsokoki kamata kula?

Sabon shiga kula da aka horar da babba jiki. Yadda za a gina wani m baya, kowa da kowa yana so ya san.

A siffar da wannan sashi na jiki, ta fadi za a iya canza saboda da yin famfo na fadada tsoka, ko, a matsayin 'yan wasa, fuka-fuki. By kara wannan yanki halitta V-dimbin yawa kwaikwaya, don haka okin ya wanda 'yan wasa.

Har ila yau kyau jiki ne kafa ta horo trapezoids. Wannan tsoka kungiyar ne zuwa kashi 3 yankuna: saman, na tsakiya da kuma kasa. Musamman hankali ne ya biya zuwa saman - yankin tsakanin kafadu da wuyansa.

Train erectors cinma hollowness na kashin baya, kuma yana haifar da sakamako na wani murdede baya. Bugu da kari, da extensors taimaka aiki tare da nauyi a lokacin da hauhawar farashin kaya da sauran sassa na jiki.

Horar da rhomboid tsoka, wanda shi ne kai tsaye a karkashin trapezius, kuma yana bukatar bincike da samuwar wani kyakkyawan baya.

Features na horo da baya

Lokacin da horo ga wata tsaga-tsarin darussan a kan mayar da za a iya hade tare da aza a kan makamai, kafadu ko kafafu. Idan ka yi aiki da aka alaka nauyi jiki aikinsa, wajibi ne a yi 3-4 sets, yin atisayen a baya. Idan kana da wani zama a gida aiki, za ka iya yi 6-8 sets. Popular horo da baya da kuma biceps a kan nauyi kamar yadda shi ne babban tsoka kungiyoyin, wanda maza kula.

A baya daga cikin mafi sauki su ji masa rauni a lokacin horo, 'yan wasa sau da yawa wahala daga osteochondrosis, intervertebral hernia, pinching na kashin baya jijiyoyi , da kuma irin wannan matsaloli. Don kauce wa a nan gaba wannan ailments, ya kamata a fara horo tare da kananan kaya masu nauyi, bi da ta dace dabara kisa, ba don obalodi da kashin baya.

Don kara tsokoki na baya, ka yi isasshen motsa jiki 2-3. Horo a kan bãyansu dõmin gudu daga talakawa dole hada 5-7 reps da motsa jiki ga taimako - 10-15.

Darussan ga kowane yanki

Conventionally, da horo na baya ne zuwa kashi 3 zones: babba, na tsakiya, da kuma kasa. Idan horo ne da gudanar da baya a kan nauyi, motsa jiki da wajibi ne a yi biyu asali da kuma ya zama ruwan dare. A saman:

• sanda tunkuɗa su a cikin gangara.
• ja-rubucen.
• tunkuɗa su a kansa, daga babba naúrar.

A tsakiyar:

• Rod dumbbell da daya hannun a kan benci.
• gogayya da bel da ƙananan block.

A kan ƙananan part:

• hyperextension.
• deadlift.
• gangaren da iyakacin duniya.

Wasan motsa jiki yana da fa'ida ga mutane da rauni da bãyansu dõmin gudu. Sun taimaka ƙarfafa murdede tsarin da kuma rage hadarin rauni.

Dabara na asali darussan

Horo a kan bãyansu dõmin gudu daga talakawa dole ne dole dauke da asali darussan :

• Ja-rubucen.

By sãɓãwar launukansa da nisa daga cikin riko, za ka iya aiki ta hanyar bangarori daban-daban na baya. A fadi da riko, da mafi ana amfani Lat. A lokacin da ka motsa jiki, kana bukatar ka ja da baya da kuma biceps kashe, kada ka ja da kafadu da kunnuwa.

Idan kana da low nauyi, sauki cim tare da ku, to, kana bukatar ka yi amfani da karin nauyi - bel da pancakes ko dumbbells, za ka iya kuma amfani weighting da yashi.

Idan, a maimakon haka, ba za ka iya ja da kansa nauyi, za ka iya yi da motsa jiki a kan wani na'urar kwaikwayo "Graviton" inda ya sa da kaya, wanda yake shi ne counterweight.

• Deadlift.

Don yin wannan aikin kana bukatar da za a pumped latsa kuma kashin baya erectors don taimaka kauce wa rauni.

Don fara gudu tare da ƙafãfunku kafada-nisa baya, dan kadan tanƙwara ka gwiwoyi kuma sannu a hankali runtse da barbell saukar daya line, ba tare da karkatar da jiki gaba. A sanda ya kamata slide tare da kewayen filaye a kan wannan yanayin.

• Tunkuɗa su sanda a gangara.

Matsayin - ƙafãfunsu kafada nisa baya, gwiwoyi tankwasa a wani kwana na 45 digiri, da kashin baya ne a cikin wani madaidaiciya line. Ja sanda daraja da ciki, sai ta nunin faifai a kan kwatangwalo.

yi ya zama ruwan dare motsa jiki kayan aiki

Ware bada taimaka ƙarfafa tsokoki a karshen da horo da kuma yin amfani da zare, wadda ba ta shafi lokacin da tushe.

• Tunkuɗa su dumbbell da daya hannun.

Sauran da hagu da ƙafãfu da kuma a kan hagu benci, baya a layi daya zuwa bene, a cikin hannun dãmanka ya dauki wani dumbbell da kuma fara janye baya, lankwasawa your gwiwar hannu. A saman da baya ba su da bukatar tura.

• Mahada a T na'urar kwaikwayo.

Ka'idar da aiwatar da shi ne kamar a cikin dirka sanda. Wannan darasi ya hada horo a kan nauyi da baya, idan akwai wani raunin da ya faru.

• Link tare da babba block.

A madadin mai kyau zuwa ja up. Zauna a kan benci, riskuwarSa mai fadi da riko da makama kuma rushe ta baya, makamai ya kamata a annashuwa.

• Mahada tare da ƙananan block.

Zauna a kan benci, ci gaba da mayar madaidaiciya da kuma fara janye da na'urar kwaikwayo, kawo ruwan wukake.

• Hyperextension.

Karyar a benci, da kafafuwa ne a matashi jiki ƙetare saukar, babu Ƙididdigar da baya, tãyar saman har sai lokacin da idan juya ba zai bayyana a kan wannan layin da kafafu.

Motsa jiki tsokoki na dawo duniya

Dangane da horo manufofin da takamaiman shirin da aka zaba. Tare da hada / wariya da wasu motsa jiki, za ka iya canza kaya a cikin tsokoki.

Dukan mutane suna mamaki yadda za a tsotso har da baya. A horo shirin bambanta.

Wannan hadadden zai taimaka wajen tsotso dukan sassa na baya da kuma shi ne mai 4 zabin motsa jiki, wanda zai zama wajibi ga Alternate.

Yana da matukar muhimmanci mu yi wani 5-minti cardio kafin motsa jiki don dumama da kuma yi kamar wata dumi-up kusance ba tare da nauyi.

horo da baya

motsa jiki	kusance	maimaitawa
Farko, na biyar mako
ja	4	max
superset: Rod da manya da ƙananan tubalan	4	10
sanda tunkuɗa su a cikin gangara	4	10
na biyu, shida mako
superset: Rod tare da babba ja block +	4	10 da kuma 15
Rod da ƙananan block	3	max
mayar da daftarin	4	10, 10, 8, 6
Rod da daya hannun ƙananan block	3	10
uku, da bakwai mako
ja	4	max, 10, 8.8
Rod tare da babba block	3	10
sanda tunkuɗa su a cikin gangara	4	8, 6, 6, 5
tunkuɗa su daga ƙananan naúrar hannuwa alternately	4	15
huɗu, takwas mako
triset: + ja sanda daga babba zuwa runtse tubalan +	3	10
Rod tare da babba block	3	12
mayar da daftarin	3	max

Sports abinci mai gina jiki ga horo

Horo a kan wani baya taro wajen laborious da kuma bukatar babba makamashi ta halin kaka, don haka ya kara halin iya jurewa da kuma gudun dawo da na jiki da nagarta sosai amfani da Additives.

Domin tsoka taro za a iya amfani da gainer, creatine da kuma gina jiki, domin dawo da - glutamine domin kare tsoka daga lalace - BCAA. Duk wannan za su bayar da gudummawa ga farkon nasara da manufa.

Sports abinci mai gina jiki wanda kamfanin ne mafi kyau ga zabi, za ka faɗakar da tuntuba. Yau, akwai mutane da yawa masana'antun, kowanne daga abin da ƙara da wasu zest zuwa samfurin ka.

Musamman hankali ya kamata a biya su abinci, saboda rashin gina jiki ba zai ba da damar ka tsokoki girma. Kana bukatar ka ci da ake bukata adadin kullum da furotin da kuma carbohydrates da kilogram na jiki. Idan ka ƙirƙiri wani rashin wani bangaren, amma zai horar da wuya, za ka ba su cimma wani sakamakon. Tsokoki girma a lokacin da ya dace adadin carbohydrates da kuma sunadarai. Protein - babban abinci source for tsokoki, shi yana kunshe ne a cikin kaji, qwai, gida cuku.

Reviews na horo a kan bayayyakinsu na da yawa

Kamar yadda martani na 'yan wasa horar da baya a duniya ta yin amfani da asali darussan matsayin tushe da isolating matsayin ƙarin taimaka wajen karfafa tsokoki da kuma cimma da ake so sakamakon. Tsokoki sha isasshen hypertrophy, kuma ku nẽmi abin da duk 'yan wasa.

Basic darussan ne hadaddun da polyarticular, ta haka ne aikin ijãra ƙarin tsokoki a cikin jiki. Yin database ga dukan tsoka kungiyoyin, za ka iya cimma m sakamakon a wani m da jitu girma na dukan jiki.

Horar da baya a duniya ne aka fi so ga da yawa 'yan wasa, amma wannan ba ya nufin cewa ba za ka iya sau da yawa horar da. Ya isa a yi da bada a kan mayar da sau ɗaya a mako, a matsayin juya - mafi tsoka da kuma bukatar lokaci domin ta dace sauran kuma maida.

Babban abu a cikin wannan harka - ba overdo shi, da tsoka famfo - quite a wuya aiwatar da cewa dole ne a kusanta basira. Daidai m motsa jiki, da ta dace barci, dace abinci mai gina jiki, da kuma wani marmarin isa makasudin tare zai kawo da ake so sakamakon. Babban abu - ba a daina akwai.