A sa na wasanni abinci mai gina jiki ga samun ramammu tsoka. Abin da wasanni abinci mai gina jiki ga tsoka taro sa ne mafi alhẽri?

Domin gina wani wasanni jiki ne musamman muhimmanci abinci mai gina jiki, saboda tsokoki aka gina saboda shiga cikin jikin abubuwa. Kuma idan kana da wata manufa don sauri samun tsoka taro, to, a can ne duk da mafi muhimmanci a zabi da hakkin ya kafa wasanni abinci mai gina jiki ga samun ramammu tsoka.

Akwai core kafa na wasanni abinci mai gina jiki ga wani sa na tsoka taro, wanda dole ne ya san kowane dan wasa:

• BCAA.
• multivitamins.
• Omega-3.
• Glutamine.

Wadannan abubuwa ba kawai taimaka wajen samar da tsokoki, amma kuma tallafawa sauran kiwon lafiya.

Domin tsoka taro daukar ma'aikata ne bai isa ba al'ada kayayyakin, a wani hali za ka nemi taimako na wasanni kari. Bugu da kari, kana bukatar ka horar da wuya, kuma shi ne ma muhimmanci don kula da wani ragi na da adadin kuzari. All Bodybuilders dauki wani hadadden na wasanni abinci mai gina jiki ga samun ramammu tsoka, wanda ya kunshi 'yan ainihin kari.

whey gina jiki

Wannan shi ne daya daga cikin babban aka gyara, wanda shi ne wani ɓangare na wani wasanni rage cin abinci domin samun ramammu tsoka. Wannan ƙari yana da wani hadadden abun da ke ciki, wanda zai iya zama sosai daban-daban, amma da yawa muhimmanci abubuwa da kuma amino acid a cikin shi. Sunadaran - wani muhimmin ɓangare na abin da aka hada a wani wasanni abinci mai gina jiki ga samun ramammu tsoka.

Gainer

Idan ka kawai ba zai iya samun bukata yawan adadin kuzari, sa'an nan ya zo da taimakon gainer, wanda kuma shi ne wani muhimmin bangaren da cewa dole ne a hada a cikin wani sa na wasanni abinci mai gina jiki ga wani sa na tsoka taro, saboda babban adadin furotin - da key zuwa tsoka girma. Amma lokacin da zabar wani gainer bukatar kulawa ta musamman ga abun da ke ciki. Yana da muhimmanci a tabbatar da cewa carbohydrates a shi ya yi mata yawa, fifita gina jiki.

BCAA

Yana da wani hadadden na uku amino acid: leucine, isoleucine da valine. Suna da tsananin muhimmanci ga jiki, amma shi ba ya haduwa nasu. BCAA stimulates samar da insulin, wanda taimaka ciyad da tsokoki. Bayan wadannan uku amino acid hana gina jiki tsakiyan nonon da kuma rage daraja da tsoka.

pre-motsa jiki da wuraren

Sau da yawa kyawawan m motsa jiki jiki ƙarfi ba ya zama. Cope da shi da kuma ƙara ƙarfin da kuma makamashi a lokacin motsa jiki za su taimaka da yin amfani da simulators, wanda aka hada da maganin kafeyin ko geranamin. Idan kana bukatar karin makamashi, yana da hadari don ƙara zuwa ga tarin wasanni abinci mai gina jiki ga wani sa na pre-motsa jiki tsoka gidaje.

creatine

Yana qara ƙarfi ne, kuma stimulates da girma da kundin. A ranar, da kasuwar yayi wani babbar dama iri na creatine, amma ya fi kowa ne monohydrate.

Omega-3

Wannan bangaren yana kunshe ne a cikin m kifi, amma ko da cewa shi ne wani lokacin bai isa ba dan wasa, sabili da haka ya zama dole su koma ga kari. A mafi kyau zabi - shi ne kifi mai. Omega-3 inganta wurare dabam dabam, wanda gudãnar up da isar da muhimmanci abubuwa da tsokoki. Amma wannan shi ne da amfani ba ya kawo karshen nan, kamar yadda shi gudãnar up metabolism, wanda taimaka rabu da mai, da kuma amfani ga zuciya da jijiyoyin jini tsarin.

multivitamins

Bã su da kusan babu sakamako a kan tsoka girma, amma, duk da wannan, babu kasa mai muhimmanci. Ke bi da wani sa na nauyi, shan daban-daban kari, da dan wasa fara manta game da wasu muhimman bitamin, ba tare da wanda hargitsi faruwa a cikin jiki. Ko da ka ci 'ya'yan itatuwa da kayan lambu a cikin manyan yawa, wasu bitamin iya har yanzu miss.

glutamine

Wannan amino acid da aka samu a cikin tsokoki mafi. Ko da yake da jiki da kuma kanta iya samar da shi, wani ƙarin dabara ba m. Glutamine taimaka warke, don haka shi ne mafi kyau, ka dauki shi bayan workouts da kuma da dare. Glutamine kamata a kunshe a cikin wasanni abinci mai gina jiki, shi ne kawai ya cancanta ga m daukar ma'aikata na tsoka taro.

kurakurai

1. Breakfast kunshi kawai na gina jiki. Gaskiyar cewa da safe cin abinci mai arziki a cikin carbohydrates ne ba daidai ba - yana da gaskiya, muddin muna barci, jini sugar ke sauka da kuma duk carbohydrates cinye bayan tashi mai gidan, tafi a mike zuwa ciki. Kowane mutum na da burin samun tsoka taro, ya zama tam abincin rana. Abu na farko da, da zaran farka, shi ne mafi kyau sha mai gina jiki shake, amma ba sauki, amma da wani sosai hydrolyzed whey gina jiki ware. Wannan yana da muhimmanci, saboda saba magani zai iya tunawa na dogon lokaci, da kuma cewa game da minti 15. A wannan lokaci za ka iya yi wasu sirri abubuwa, kamar daukar wani shawa. Bayan wannan lokaci, da ci za su kasance, saboda furotin riga lokaci zuwa assimilate, hanzarta metabolism, da kuma jiki zai fara neman sabon rabo daga abinci. Lokacin da ya zo a cikin kitchen, za ka iya dafa digãdigansa, qwai, oatmeal, pancakes, gida cuku. Idan kana so, za ka iya ci da dama daban-daban jita-jita. A safe rage cin abinci yana da muhimmanci da biyu da furotin da kuma carbohydrates, don haka ya kamata su zama daidai. Babban abu - don ci ku ƙoshi. Kamar yadda abin sha bada shawarar a sha a ƙoƙon kore shayi. Kuma, ba shakka, ba zai iya manta da game da bitamin da kuma kwasfa hanta man fetur!
2. A manyan yawan carbohydrates nan da nan bayan motsa jiki. Za ka iya ji sau da yawa shawara game da abin da kuke bukatar bayan da horo dole ci sauƙi digestible carbohydrates, amma ba daidai ba ne. Saboda haka, kawai ci zai je gaba 2:00, ba kyale su ci abinci da yake da muhimmanci a gare tsoka girma. Fast carbohydrates ne mai kyau kawai idan makasudin shi ne ya kara karfin da kuma jimiri, maimakon a sa nauyi. Kuma idan kun gurin zuwa na karshe, sa'an nan ka zabi ne zauna a kan furotin.
3. Ƙin na gina jiki tana. Wasu ba su kunshe a cikin kit for wasanni abinci mai gina jiki ga tsoka gina jiki sa, iyaka Gainer, imani da cewa kawai a hade da carbohydrates da kuma gina jiki, don samar da ake so sakamako, kuma gina jiki da kanta ba. Yana da ma'aikata guda sosai sauki mulki: for tsoka girma gina jiki yana da muhimmanci, don haka abu na farko da yake mayar da hankali your da hankali a kan shi. Mutanen da suka motsa jiki a kai a kai a cikin dakin motsa jiki, da kuma ayan samun nauyi, shi ne shawarar zuwa cinye gina jiki a cikin kudi na 2-3 grams da kilogram na jiki nauyi. Har ila yau, yana da muhimmanci ba don kokarin samun nauyi a kan akai-akai, da wuya a ci kamar wata mako, kokarin cimma sakamako mafi kyau, sa'an nan ku yi jikinka a sauran daga kullum isa da adadin kuzari. Ga wani sa na sunadaran na taro daga na al'ada kayayyakin ne kasa, don haka ba tare da taimakon gina jiki tana ko'ina. Mafi dukkan xabi'a kuma post-motsa jiki sha whey gina jiki da kuma jinkirin gina jiki kafin a kwanta. Abin da wasanni abinci mai gina jiki ga wani sa na tsoka taro iya yi ba tare da gina jiki kokteyde? No.
4. Underestimating da BCAA da glutamine. BCAA - shi ne mai hadaddun na uku amino acid da suke da muhimmanci: isoleucine, leucine da valine. Su suna dauke da kusan mafi muhimmanci gini tubalan tsoka. Muhimmancin dauka wadannan amino acid ne har yanzu a gaskiyar cewa jiki ba zai iya haduwa nasu, don haka abin da suka zo kawai tare da abinci. BCAA aka saki fãce kwantena form, kuma a cikin foda, wanda facilitates da liyafar matsayin foda, m kuma odorless, shi za a iya kara a shaker, da kuma abinci. Wadannan amino acid din suna shawarar zuwa sha a lokacin zaman horo, wato, da yin amfani da tsaga sau 3: kafin, a lokacin da kuma bayan.
5. Amma wasu amino acid daga BCAA isa ga aiki tsoka girma. Jiki yana bukatar karin amino acid fiye da na baya uku. Godiya a gare su, ya za su iya warke da kuma samar da ji ba gani. Kuma nan don taimakon da amino acid foda. Suna narkewar sauri kuma mafi m da dandano na alluna. Don amfani da mafi kyau nan da nan bayan da wani abinci.
6. Wasu kuskure yi imani da cewa ruwa ne na halitta shãmaki na narkewa kamar tafiyar matakai. Yana ba, kuma baicin, shi ne kuma dole. Ruwa - da engine na anabolic matakai a cikin jiki da inganta ci gaban da tsokoki.

Sports abinci mai gina jiki ga wani sa na ramammu jiki taro

Bushewa - shi ne na kowa lokaci tsakanin Bodybuilders. Sun nuna dace wasanni abinci mai gina jiki ga samun ramammu tsoka, wanda aka tsara domin kara da kawar da jiki mai, abin da ya sa cikin jiki Fit kuma tsokoki zai zama mafi bayyana. A nan, duk abin da yake ma'ana, a lokacin da bushewa da wata mutum yana neman zuwa rasa wuce haddi ruwa.

Kamar yadda kowa ya sani, jikin daukan makamashi da farko daga carbohydrates. Glucose zauna a cikin jiki a matsayin glycogen, kuma a cikin wannan yanayin na iya cinye yawa carbohydrates, glycogen ne farkon tuba a cikin kitse. Saboda haka ya sa jiki Fit, dole ne ka yi amfani da wannan glycogen da kuma kitse, wanda ware abinci carbohydrates da kuma jiki zai fara daukar stock daga cikin carbohydrate. Ko da yake da farko wurin wannan irin abin da ake kira cin abinci alama m, zai iya zama haɗari. Saboda haka yin abubuwa kamar cewa mafi sau da yawa fiye da samu 'yan wasa. Ba za ka iya zabi mafi kyau wasanni abinci mai gina jiki ga tsoka taro duk saita dama, domin shi ne ainihin mutum.

Mafi sau da yawa, Bodybuilders koma ga bushewa kafin gasar. Akwai 4 samfurin da za a iya cinye a Unlimited yawa: kwai fata, kaza nono ba tare da fata da kuma mai kyawawa steamed kifi, squid fillets. Amma a cikin abinci, ko da yake a sosai adadi kaɗan, amma dole ne su kasance ba a cikin nau'i na carbohydrates, ganye, cucumbers, kabeji, buckwheat porridge. Ga talakawan mutum neman ya yi rashin nauyi, bushewa ba shine mafi wani zaɓi. A wannan yanayin shi zai zama isa ya bi 'yan ainihin dokoki.

Dokokin dace abinci mai gina jiki

1. Ba lallai ba ne su cinya jikinka debilitating abun da ake ci. Inda mafi sani da kuma ci abin da yake da kyau, don kauce wa cutarwa kayayyakin.
2. Shi ne mafi kyau ga musaki da kanta, don haka yana da gari kayayyakin da sukari.
3. Mayonnaise, kwakwalwan kwamfuta, sausages, ice cream maimakon kayan lambu, namomin kaza, cuku, yogurt, cuku.
4. Complete kin amincewa da kitsen iya zama musamman kawo hadari ga kwayoyin, kamar yadda baci sama da metabolism, fata, gashi kuma kusoshi.
5. Breakfast - mafi muhimmanci abinci da rana.
6. Kada load up kafin zuwa gado. Idan ya juya daga cewa kana da lokacin da za a ci da latti, shi ne mafi kyau ga ci wani abu daga 'ya'yan itace da yogurt.
7. Akwai sau da yawa da mafi kyau, amma a kananan rabo.

Domestic wasanni abinci mai gina jiki ga samun ramammu tsoka kamar yadda zai yiwu. Za ka iya shirya kanka da kuma gina jiki shakes da kuma zama m, a abun da ke ciki. Duk abin da ake bukata - shi ne blender da dama sinadaran.

1. A farko furotin-carbohydrate hadaddiyar giyar za a iya sanya daga mai hade da madara, 1 banana da 1 tablespoon zuma.
2. Za ka iya kuma za a shirya daga 100 g cuku da madara + + banana.
3. Wani zabin - yana da madara, kwai fari, banana da wani tablespoon na sukari.

Yana ba duk zabin da cocktails. Shan la'akari da wadannan sinadaran da kuma kara musu daban-daban da 'ya'yan itatuwa da kwayoyi iya sa mai gina jiki shake, wanda zai zama wani muni fiye da saya, da kuma a Bugu da kari, cikin kantin sayar da garwayayye iya zama ba wani cutarwa abubuwa, da kuma a cikin abin sha ka shirya kanka tabbata.