Yadda za a gina hannu tsokoki for 1 rana: tasiri darussan

Kula da nasu kiwon lafiya ne wani mutum da dukan tsiya da miliyoyin wadannan hanyoyi: suka bar waɗanda suka mafarki na har abada matasa da kuma jimre kyakkyawa. Domin na zamani birnin mazauni da kuma birane da matan da suka zauna na kwanaki a gaban wata duba ga ofishin tebur, da kuma matsawa na musamman bayan da dabaran da mota, wani al'amari na kiyayye jiki tsari ne ba rago.

Musamman mata hannuwa: cewa "gumãkan" maza

nasara lady ta jiki - a sa na horar da kyau tsokoki, inda babu sakandare - ne duk muhimmanci. Amma idan ciki da kwatangwalo ne ko da yaushe a cibiyar ta da hankali, ya karfafa da hannu tsokoki ga mata wani lokacin dauke m: su ne a cikin horo da tsarin ne sau da yawa riƙa jinya. A halin yanzu, shi ne m, "makale tare" hannunka farko ja hankalin mutane, ba a ma maganar gaskiya cewa da karfi tsokoki yin rayuwa sauki ga weaker jima'i. Wannan shi ne dalilin da ya sa tambaya na yadda za a tsotso up tsokoki na hannuwa, akida isa ga duka matasa da kuma girma isa ga mata.

M fargabar m halittun

Mata rudani quite na kowa kuskure ne cewa hannunka kamata horar da maza ne kawai: murdede mounds ado da su, amma weaker jima'i, ba su bukatar. Tsoron wuce kima girma na biceps, hannu span da kuma janar masculinization jiki, su ne ba su damu game da yadda za a tsotso up tsokoki na makamai. 1 rana horo da suka yi da dama bada, amma ba ka kula da motsa jiki tsokoki hannunka.

M halittun da yanayi ya kamata ba damu game da wannan, saboda sosai guda yanayi kare su daga matsanancin tsoka girma: da hormone testosterone, wanda shi ne alhakin namiji da tsoka girma, shi ne ba a kananan yawa a cikin jiki na mata.

Daga abin da tsokoki "kaya da aka yi" hannu

Make hannun kyau da kuma kowa da kowa ya iya, ko da yanayi ba sosai a yalwace hazaka mace. Daya yana da kawai da haifar da matsalar yadda za a tsotso up tsokoki na hannuwa for 1 rana, mako, watan, da kuma samar da dabarun da kuma dabara horo. A wannan "famfo" ga 'yan mata ba ya nufin ya kara da bayyane lumpy tsokoki, amma kawai karfafa hannuwansu da ba su da wani m taimako da kuma m Lines. A wannan darussan da ake yi a mutane so su gina karfi tsoka, m da kuma raunana mata nemi nasu dalilai, amsa kusan zuwa tambaya "yadda za a tsotso up tsokoki na makamai da kuma zama na mata?".

Muscle ilimin halittàr jiki da hannayensu ne mai sauki domin motsa jiki masu goyon baya. Isar da shi a san inda biceps, triceps, deltoid da kuma abin da suka kama, don fahimtar janar ka'idodin dace horo. Kowane tsoka na bukatar musamman irin kaya, wanda zai šauki a kalla tsoka zaruruwa, da kuma sakamakon ba zai dauki dogon: tsoka zai samu karfi, karuwa a girma, za a embossed kuma supple. Wadannan hannuwansu ba ya jin kunyar a bijirar da yamma dress, da nuna alfahari da nuna kashe da ladabi da Lines.

Yadda yawa darussan ga hannun yi da rana

Tasiri darussan ga babbar tsoka - flexor da extensor kafada - nuna yadda za a gina hannu tsokoki. 1 rana lallai ba ne su wazo, ku aikata dukan horo shirin da aka yi da wani sa na bada ga dukkan kungiyoyin na tsokoki na hannu. Masana sun bayar da shawarar ba su fitar da dawakai, da kuma kafa wani jadawalin ga weekdays da kuma tsananin bi shi.

Irin wannan jadawali ya furta daya nazari rana daya tsoka, msl, biceps, kuma triceps yi gaba. Haka ya shafi cikin deltoid tsoka da kuma hannu da dantse. Yawancin irin darussan je ga 'yan mintoci na horo. Ya kamata a haifa tuna cewa ƙarfafa tsokoki a hannun mata ake dangantawa ba kawai tare da ruwan dare ƙungiyoyi: hannuwa kuma a kaikaice motsa jiki a lokacin da tsokoki aka yi aiki daga m kirji, da baya, ko da kafafu. Bayan daukana up daya ko wani burdening - barbell, dumbbells - ko ta hanyar amfani da wani na roba band, ta haka ne da mace da aka riga loading da kananan tsokoki na hannu.

Sanya ware motsa jiki horo tsarin

Ba da shawarwari a kan yadda za a gina tsoka mace hannu, fitness masana ambaci zama ruwan dare motsa jiki, yana ambaton cewa su za a hada a cikin general horo na manyan tsokoki na jikin: da baya, kirji da kafafu. An damu kawai da cewa ya kamata ka ba sakaci ware bada. Sa'an nan da sakamakon za oshelomitelen, da kuma jiki zai zama jitu siffofin.

Lalle ne waɗanda suka yanke shawarar Grips tare da hannuwansa da sanya su a karshe nunawa, rabu da mu da sagging riga na batsa, tambayar: "Yadda za a gina hannu tsokoki for 1 rana, don haka da cewa hadaddun ya hada da dukan zama dole darussan domin duka kungiyoyin na flexor da extensor?" Iya zama daya ko sau biyu a mako, kai da ya zama ruwan dare horo na hannuwa, ko jefa wasu motsa jiki, kamar yadda shawarar a sama, a kan dukkan kwana na jadawalin.

Nau'in na bada for tsokoki a cikin makamai

Sau da yawa mata da suka kawai fara hanyar zuwa kammala, tambayi tambaya: "Yadda za a gina tsoka dumbbells hannu, ko shi da aka burdening bukatar irin wannan horo?" Martani masana sarari: yin aiki fitar da matsalolin da hannuwa da ake bukata. Suna iya zama daban-daban dumbbell nauyi zuwa 1 kg ko fiye, mundaye, da sanda ko roba bandeji ko tef. Yana da muhimmanci a yi da tsoka - biceps, triceps, deltoid - tsayayya raguwa, wanda halitta lantarki load. Ba tare da dumbbells bayyane sakamakon ba za a iya cimma. Wannan, yi tunani, shi ne ba game da mounds na tsokoki, da mata ba zai iya bayyana, a ka'ida, saboda gano yawa na namiji hormone testosterone a jikin ta, amma kawai game da tasiri tsoka load.

Kamar yadda mai sauki kamar yadda tasiri, shi ne m motsa jiki tare da kansa nauyi: yadda za a tsotso up tsokoki na hannuwa tura-rubucen, san gogaggen 'yan wasa. Flexing makamai a tura-rubucen a kan wani surface, ko kasa, bango ko tebur, su cin nasara da juriya nauyi da kyau kwarai kaya biceps da triceps.

Darussan ga biceps - biceps flexor kafada, ko yadda za a tsotso har da sagging tsokoki na makamai

Motsa jiki da dumbbells:

• tsaye, da Guiwoyi dan kadan annashuwa, da daukar wani dumbbell a cikin hannãyenku, magincirõri rike a kugu.
• sannu a hankali tanƙwara magincirõri a kan exhale 8-16 sau.
• maimaita wannan yunkuri, amma a wata sauri taki na 8-16 sau.
• yi wannan yunkuri da haske nauyi ko ba tare da wani sosai azumi taki.

A wannan darasi an yi tare da wani na roba band:

• da fatar a kan tef a tsakiyar daya kafar, da sauran su goyi bayan baya, faifai tef ƙare a hannuwan, magincirõri kusa da jikinka.
• sannu a hankali tanƙwara magincirõri, ja da tef, maimaita 8-16 sau.
• Duk da haka, yi sauri.

Muhimmanci Note! Domin tasiri nazari da azumi da kuma jinkirin fizge tsoka zaruruwa wajibi ne don canja taki na kisa na ƙungiyoyi daga jinkirin da sauri. Domin jinkirin yanayin, za ka iya daukar nauyin kaya masu nauyi a little more, domin azumi - kasa.

Wanne tsokoki a cikin hannãyenku daga cikin babban

Don daidaituwa ci gaba da kyau nau'i na hannuwa, yana da muhimmanci a tuna da antagonist tsokoki. Irin wannan shi ne wani antagonist na biceps triceps - hannu extensor. Wannan bangare na murdede tsarin a cikin hannãyenku daga saba da kawai farko da na din-din-din zama an wani lokaci saba shukawa. A talakawa rai, triceps brachii kadan shafa da kuma shi ne a cikin wani miƙa flaccid jihar, wanda a hankali ya kai ga bayyane sagging da sagging makamai a wannan bangare.

Shi ne saboda farkon triceps manta ko ba su sani ba game da aiki, shi ne ake kira da babban tsoka na hannun. A halin yanzu, 'yan sauki darussan da suke kunshe a cikin mako-mako motsa jiki jadawalin, zai nuna yadda za a gina triceps hannuwansu da tsabta don haka unsightly sagging.

A mafi kyau darussan ga triceps

Tare da dumbbells:

• A wani tsaye dan kadan tanƙwara ka gwiwoyi da kuma ja da kafafuwa na baya, shan Crouch matsayi, sabõda haka, da jiki ya kusan layi daya zuwa bene. Magincirõri suna gyarawa a kugu, magincirõri lankwasa. Daidaita ka magincirõri daidaita, turawa su baya, shawo kan juriya na da nauyin da dumbbells. Maimaita 8 sau sannu a hankali tare da mafi girma zai yiwu nauyi.
• Shin wannan a wani kara kudi na 8 sau.
• Cire nauyi da kuma yin motsi da sauri.
• Tsaye da zaune, kai a hannu daya dagawa nauyi da kuma cire shi up a kan kansa. Elbow rike gyarawa a wuri guda tsaye da kuma kusa da kai. Sannu a hankali tanƙwara da kuma daidaita gwiwar hannu, watse nauyi.

Tare da tef:

• Belt labaru a tsakiyar kasa da daya kafar, da sauran a baya goyon baya a cikin zaman matsayi. Tare da daya hannun a kan ta hip ramammu kafafu protruding, da sauran dauki iyakar da biyu bel, gwiwar hannu guga man a kugu, hannu tankwasa a gwiwar hannu. Sannu a hankali daidaita damtsenka, manyan mata baya da kuma shawo kan da juriya da bel.
• Maimaita wannan sauri.
• Yi wani motsi a hannayensa biyu a lokaci guda, latsa tef ƙafãfunku zuwa bene, shan matsayin Crouch da kuma shan iyakar da tef a kowane hannu. Hands a lokaci guda tankwasa a ga magincirõri, kuma gyarawa a kugu.

Jayayya game da yadda za a tsotso up tsokoki na hannuwa samar da wata dace tsoka ma'auni na dukan jiki, ba zai iya watsi da deltoid tsoka. Special darussan da ake bukata domin bayar da wani ma'auni siffar. A mafi kyau ne darussan da dumbbells ko zaren roba:

• Alternately elongated daga makamai a gaban da kuma yada su a keɓe, shawo kan irin tsayin dakan da nauyin dumbbells ko tef. Maimaita 8-16 sau, canza tempo na ƙungiyoyi daga jinkirin da sauri.