Kiwon da akwati: Gubar dabara

Duk wani yaro san wannan aikin, kamar dagawa da jiki. Yana bada damar aiki da ciki tsokoki da kuma yin ciki tsaurara. Wannan darasi ne mai sauki, amma sosai tasiri. Bari mu ga yadda za a yi da tasowar da akwati daga wani yiwuwa matsayi daidai haka da cewa sakamakon da aka ba dade a cikin zuwan.

horo

Don yi da motsa jiki, za ka bukatar wani footrest. A gida a cikin rawar da ya taka zai iya aiki a matsayin mai tufafi, wani gado mai matasai ko wani aboki mai kirki amince da rike ƙafãfunku. A cikin dakin motsa jiki don wannan dalili za su kusanci ƙananan katako bango sanduna da kuma sauran kayan da ake located low a kan bene.

yi m

Da farko kana bukatar ka zauna a kasa saboda haka cewa kafafu tankwasa a gwiwoyinsa, samar da wani kwana kusa da wani dama kwana. Sa'an nan ya bi da ƙugiya safa ga abutment da kuma karya a bayansa. Hands bukatar daukar kansa.

Yanzu za ka iya fara kai tsaye tare da Yunƙurin na gangar jikin. yin dabara ne mai sauqi qwarai da kuma, ko da horo yanayi, wannan. Dagawa da aka yi smoothly kawai ta na ciki tsokoki. Hands baya ka kai bukatar ba a cire su kai sama. A cikin aiki zamani (dagawa) ne inhaling, kuma a cikin m, bi da bi, exhale. Numfashi shawarar biyu baki da kuma hanci. A baya ya kamata a dan kadan hunched bisa dukan motsi. Wannan shi ne ainihin version na dagawa daga cikin akwati, wanda aka aiki yafi babba ciki latsa. Amma za ka iya yin wannan guda motsa jiki ne kadan daban-daban da aikin na ƙananan tura ma shiga.

Kiwon da gawar a cikin sama da kuma ƙananan Abs a lokaci guda shi ne daban-daban ne kawai a cewa a cikin aiki zamani ne dole ba kawai tanƙwara da akwati, amma kuma a cire shi. Amma yadda za a yi da shi, idan kafafu a cikin shinge? Amsar mai sauki - ba su motsa. Runtse latsa a wannan harka da aka ɗora Kwatancen statically. Hakika, wannan bai isa ba ga cikakken nazari na ƙananan latsa, amma isa ya ci gaba da tsokoki toned.

Sets da reps

A dabara ne quite sauki, a matsayin motsa jiki da kanta. Yunƙurin na gangar jikin a farkon m yi tare da loading na game da 70% na matsakaicin. A karo na biyu m, kana bukatar ka yi a kalla 80% na farko m, amma zai fi dacewa da wannan. Idan duk abin da ya yi aiki daga, tare da tabbatarwa daga cikin tsokoki, da ƙara wani 2-3 maimaitawa to kowane m. Babu bukatar sauri, babban abu a cikin wannan harka - methodical.

Idan ba za ka iya amince yi biyu kafa na 20 reps, yana da lokaci don ƙara wani uku m. Lokacin da ya kai 20 lifts, shi ne lokacin da za a yi amfani da ma'aunin nauyi, da suka fara da karamin yawan maimaitawar, ko da dan kadan canza dabara. Batun shi ne cewa ya kamata mu ba ta da jiki ne da muni. A saman matattu cibiyar a lokacin da kana kusa da gwiwoyinsu ba, latsa hūta. Ka yi kokarin dakatar a daidai lokacin da ruwan wukake kashe bene. Wannan dabara damar zuwa load latsa ko da wuya. Zaka kuma iya amfani da poprobovavat daina ba.

Wata hanyar nauyin horar - don ƙara zuwa hadaddun sauran darussan, kamar kafa ta dage kwance ko a wani vise a kan crossbar. A wannan yanayin, kawai latsa kasa samun isa load.

Ko da ya fi sauki motsa jiki za su iya yi da yawa nuances, da kuma jiki Yunƙurin tabbatar da wannan.