Abin da kuke ci da horo? Muhimmanci tips a kan dace abinci mai gina jiki kafin horo

Domin makonni da dama, sai na buga dakin motsa jiki, amma ba su ga sakamakon a cikin hanyar nauyi asara? Yanzu amsa tambaya: "Abin da ci kafin horo?". Wannan shi ne wani muhimmin factor. Yau muna gaya game da yadda za a ci dama kafin a motsa jiki a rasa nauyi ko samun tsoka taro.

Mealtime

Nasarar da horo da 60-70% dangane da samar da wutar lantarki. Yana iya zama 'yan sa'o'i ba da dakin motsa jiki ko yin darussan da kaya masu nauyi, amma bai cimma gani sakamakon. Wannan halin da ake ciki shi ne saba zuwa gare ku? Ko da abin da za ka ci kafin a motsa jiki, da yawa ya dogara.

Game dace abinci mai gina jiki da kuma 'yancin da samfur, za mu magana game da daga baya. A halin yanzu, ya kamata sanin mafi kyau duka lokaci ga wani abinci. Kalmar "pre-motsa jiki" ba ya nufin cewa kana bukatar ka cinye wani abinci domin 5 da minti kafin aji. Da fari dai, lokacin da cikakken ciki m bada. Na biyu, da motsa jiki da zai rage gudu da narkewa tsari. Abu na uku, belching iya bayyana, drowsiness da kuma ji na wani nauyi a cikin ciki.

Professional 'yan wasa da kuma dacewa malamai rika ci 2 hours kafin aji. Wasu maza da mata ba sa so su ci wani abu. Amma da suka yi wata babbar kuskure. Horo a kan komai a ciki ba zai zama mai tasiri. Kuma duk saboda rashin zama dole albarkatu. Cin kafin motsa jiki ya zama digestible da saturating da jiki da makamashi. Za ka iya kawai da wani abin sha, ko abun ciye-ciye gainer kananan rabo daga gida cuku.

Abin da ya ci kafin a motsa jiki

A jikin mutum, play wasanni, yana bukatar carbohydrates. Yana Za a yi amfani da tsokoki a lokacin motsa jiki. A kananan rabo daga furotin ne babban tushen da amino acid din, wanda halitta wani anabolic "Jigo." Amma kitsen, sa'an nan suka kada ta kasance a cikin pre-motsa jiki menu. Su rage gudu da tafiyar matakai na rayuwa da ke faruwa a cikin jiki. Kuma kada ku bãyar da wani mai carbohydrates da kuma sunadarai tunawa a cikin jini.

Kalori abun ciki da kuma girma na abinci

Abin da ya ci kafin a motsa jiki tsara don kara tsoka taro? Kafa na kayayyakin iya zama iri ɗaya a matsayin na al'ada karin kumallo (abincin dare). Babban abu ne cewa jiki samu isasshen adadin kuzari. ikon amfani iya zama daban-daban a cikin mutane daban-daban. Wannan daukan la'akari dalilai kamar shekaru, jinsi da jiki irin mutum.

The shawarar caloric ci kafin darasi:

• ga maza - 300 kcal.
• ga mata - 200 da adadin kuzari.

Muhimmanci aka gyara na rage cin abinci

A jawo sama da wani rage cin abinci ko abinci tsarin lissafta ga sunadaran, fats da kuma carbohydrates. Abin da ya ci kafin a motsa jiki? Kuma nawa? Wannan za ka koyi a yanzu.

carbohydrates

Kana so ka gudanar da aiki da nasara? Sa'an nan kuma ka bukatar ka cinye 40-70 grams na jinkirin carbohydrates. Suna da ake kira don haka saboda low kudi na tsagawa cikin monosaccharides. Domin jiki ne mafi kyau tushen samar da makamashi. Kuma safest. Idan ma'aurata na sa'o'i kafin ka motsa jiki da ka ci abinci ke dauke da hadaddun carbohydrates, za ka samu wani cajin na vivacity for 'yan sa'o'i. Yana da wannan bukatar m horo.

Products tare da wani low carbohydrate content (10 zuwa 40 g da 100 g samfurin):

• inabi da apples.
• beets da dankali.
• ruwan 'ya'yan itace (ba tare da wani Additives).
• cuku kindirmo.

A kayan lambu, Peas, wake da kuma hatsin rai burodi ne 40-60 g carbohydrates (100 g). A shugaban a kan abun ciki daga cikin wadannan abubuwa ne hatsi, shinkafa, buckwheat, oatmeal, da kuma wasu hatsi.

sunadaran

A lokacin horar da tsokoki ƙunci kuma kara a size. Don ajiye wani anabolic jihar wajibi ne a yi amfani da sunadarai. Su, bi da bi, dauke da amino acid - abubuwa da hannu a aiwatar da ayyukan raya da gina tsoka zaruruwa.

tushen furotin ne da wadannan kayayyakin:

• Cottage cuku, madara, cuku da kuma qwai.
• Turkey, Goose nama, kaza.
• Lean naman alade, da naman sa da kuma naman maraki.
• Salami, dafa shi tsiran alade.
• Trout.

Per abinci ka iya ci ba fiye 20-30 grams gina jiki.

fats

A rage cin abinci na dan wasa dole ba ba kawai sunadaran da carbohydrates. Ba tare da mai, ma, ba zai iya yi. Amma wannan ba ya nufin dole ka ci high-kalori abinci. Mu ne sha'awar kayan lambu fats. Su ba za su haifar da wata cũta a cikin adadi da kuma ba za ta rage da tasiri na motsa jiki. Ideal zaitun da flaxseed man fetur da kuma kifi mai. Wadannan kayayyakin dauke da polyunsaturated m acid (Omega-3).

"Abin da ya ci kafin a motsa jiki?" - ba kawai batun abin da ya shafi mutanen da tsunduma a wasanni. Shan gwamnatin dole ne ma za a mutunta. Ruwa ne cikakken zama dole ga jikin mutum. A musamman 'yan wasa. Daily na kullum - 2 lita na ruwa (ba tare da gas).

A lokacin motsa jiki, mun rasa mai yawa ruwaye. Saboda haka, tabbatar da cika ta reserves. A kan 1 hour kafin horo mata iya sha 0.5 lita na ruwa, da kuma maza - 0.8 lita. Ba wanda gulp, kuma a cikin kananan sips.

Wani muhimmin batu - da electrolyte da electrolyte balance. Lokacin yin aerobic motsa jiki rasa wani babban adadin ma'adanai. Don mayar da Wutan ya zama pre-motsa jiki sha kadan Salted ruwa.

Abin da kuke bukata don a sa na tsoka taro

Za ka so jikinka ya zama na roba da kuma kwanciyar hankali? Sa'an nan kuma ka shige anaerobic motsa jiki mita 2-3 sau a mako. Abin da ya ci kafin a motsa jiki? Don mayar da kira da kuma tsoka zaruruwa bukatar jinkirin carbohydrates da kuma sunadarai.

Rabin awa kafin fara azuzuwan, za ka iya ci:

• daya 'ya'yan itace (msl, apple ko pear).
• tsunkule berries tare da wani low glycemic index (strawberries, baki da ja currant da sauransu).
• wanke saukar duk gina jiki sha, zai fi dacewa magani (gode masa, da abinci da sauri soma da jiki da kuma zama wani tushen samar da makamashi). yawa daga abin sha lasafta kamar haka: 0,22 ml da 1 kg jiki nauyi.

Motsa jiki ga nauyi asara

Dalilin da ziyartar dakin motsa jiki ne nauyi asara? Kana bukatar aerobic motsa jiki. Daya mulki dole a lura, don samar da bayyane sakamakon: kalori amfani dole ne mafi girma daga amfani. Amma wannan ba ya nufin cewa ya kamata ka ci ba kafin wani motsa jiki. Me masana bayar da shawarar?

Kamar yadda tare da tsoka sa, dole ka ci for 2 hours kafin fara azuzuwan. Amma da adadin carbohydrates da kuma sunadarai zai zama daban-daban. Suna bukatar su cinye kasa domin hana fitowan wuce haddi glycogen a cikin tsokoki. A ganiya adadin furotin - 10-15 grams, da kuma carbohydrates - 15-20, da Kada wuce nan.

Idan ba ka je kafin wani motsa jiki, ba za ka iya yi da darussan da tsanani da ake bukata don a ƙona kitse. Very Hearty karin kumallo (abincin rana) jim kadan kafin horo kuma ba zai amfana. Saboda jiki zai ciyar da makamashi na abinci, maimakon haddi mai.

Domin kamar wata hours kafin motsa jiki ne wajibi ne don yin abinci tare da wadannan abun da ke ciki:

• 15 g carbohydrates da 12 g gina jiki - for maza.
• 10 g carbohydrates da kuma 7 g gina jiki - for mata.

Irin wannan abinci da zai samar da makamashi, wanda shi ne isa ya tabbatar da tsanani a farkon azuzuwan. Wannan ya sani wani fitness horo. Bayan 'yan mintoci na jiki za su zana makamashi daga mai reserves, wanda a bi take kaiwa zuwa wani karu a cikin juz'i na adadi da kuma nauyi asara.

An ƙarin stimulant nauyi asara tsari na iya zama wani kofin karfi kore shayi. Mun sha shi rabin sa'a kafin horo. Aka gyara wannan abin sha, da inganta mugunya norepinephrine da epinephrine. A sakamakon haka, tsokoki amfani da kitse daga cikin kitse a matsayin 'man fetur'.

haramta kayayyakin

Yanzu ka san abin da ya ci kafin a motsa jiki. Ya zauna domin lissafa abubuwan da kayayyakin da cewa 'yan wasa amfani da shi ne, ba wajibi. Muna magana ne game da m abinci. Cutarwa ga horo ne: soyayyen dankali, Donuts da wuri, m nama, kwakwalwan kwamfuta da wani azumi abinci.