Yadda tsotso har da ass, ba tare da barin gida?

Beauty, da ciwon na roba da kuma toned gindi ko da yaushe jawo hankalin hankalin wani namiji. Kuma abin da game da waɗanda yanayi bai gabatar voluminous gindi? Da ake so sakamakon za a iya sauƙi cimma tare da na yau da kullum ya kai ziyara zuwa dakin motsa jiki, inda a karkashin shiryarwar da wani sirri nasiha, zaka iya tsotso har da ass.

Kuma yaya waɗanda suka saboda wani yanayi ba zai iya zuwa dakin motsa jiki, alal misali, idan wani aiki jadawali ko mai kyau dakin motsa jiki ne daga garin? Ga irin wadannan mutane ɓullo da wani shirin da za su taimake tsotso har da ass a gida.

Idan kudi da damar, za ka iya saya musamman na'urar kwaikwayo. Tun da shi tare da siffar da gindi shi ne manufa. Ga waɗanda ba su yi irin wannan damar, da hadaddun na bada wanda a yau da kullum da horo zai taimaka tsotso har da ass, sa shi zagaye da kuma m.

Kafin fara wani motsa jiki ya zama dan kadan dumama tsokoki. Don yin wannan, kana bukatar ka yi 'yan flapping ƙafafunsa, tsalle a ƙasa, gudu a cikin dakin. Dumi-up kamata dauki ba fiye da minti biyar. Bayan shi za ka iya fara master, babban hadaddun.

Darasi 1

Saka a kasa mat kuma karya fuska up. Dame gurfãne ga jiki, hannuwa zaman masu alaƙa a "kulle" by sa su a ƙarƙashin gindi. Ba tare da shan babba baya na kasa, to ya dauke sama sama kamar zai yiwu, da kafafuwa. Hands ne a kan bene. Dugaduganmu guga man zuwa bene, da kafafu suna layi daya. Tare da ƙarfin yin tsayayya iri gindi da kuma na sama batu na 10 seconds. Koma sannu a hankali zuwa ga fara matsayi. 4 X sau 10. Karsh ko.

Darasi 2

Rukũ'i. Jingina gaba, shan girmamawa a kan mike makamai. Tanƙwara gwiwa da kuma ta da shi, kokarin ci gaba a mike kwana. Rike kafar perpendicular zuwa ƙananan kafa. Yi farko sau 10 na daya (dama) kafar, sa'an nan canza kafa. Just bukatar ka yi uku sets. Kiwon da kafa, kamata kokarin cire diddige up. A baya ba tanƙwara. Don tsotso har da ass, kuma ba sauran sassa na jiki, ya kamata ba ƙananan kafafuwa.

Motsa jiki 3

Fast isa ya tsotso har da ass a gida mai yiwuwa ne, idan ka yi da squats. Don wannan aikin ya taimaka da shi gluteus maximus, kamata cika tare da wasu nuances. A lokacin da zauna-rubucen ƙafãfunsu daga bene, da hawaye, squat ya zama low, kokarin taba gindi na jima'i. By experimentation wajibi ne don gano irin wannan zurfin squat aka kai a wanda ƙafafunsa matsayi. Wannan kudi ne daban-daban a cikin mutane daban-daban. Ya dogara da tsarin mulki na jiki - da nisa daga cikin kafafuwa, kafar tsawon, nauyi, da dai sauransu

Gidaje a lokacin motsa jiki ci gaba mike ba tare da karkatar da shi gaba, in ba haka ba da aikin so kawai tsokoki na cinyoyinsa.

Yi squats kamata a yi sauri, kuma zuwa hawa sama daga shi - sannu a hankali, ƙagauta tsokoki. Yi wannan aikin 15 X 3 m.

Ass Pump sauri, za ka iya koma ga ƙarin danniya. Kula cewa hawa tudu, ko matakala, ma, yi buttock tsokoki tighter, su girma a yau da kullum workouts ne ƙãra, da kuma siffar zama mafi bayyana da kuma sharper.