Daily kullum na fats, sunadaran da carbohydrates (lissafi tebur)

Domin taimaka maka a daidai sarrafa ka nauyi, shi ne ba da muhimmanci ko kana kokarin sake saita shi, ko gwada da goyon bayan da ku a cikin wani hanya kawai bukatar mu san abin da kullum kudi na kitse, da furotin da kuma carbohydrates. Tebur zai taimake ka ka magance shi a cikin wani jiffy.

Rule mai lamba daya: da key ga nasara - da sikẽli madaidaici

All jiki ta bukatar gina jiki, micro da Macro-bangaren, ba shakka, sun tsananin mutum. Saboda haka, tun da mafi yawan lissafin a kan qa'idar da "kullum kudi na sunadarai, fats da kuma carbohydrates" da aka sanya a karkashin saba talakawan mutum, bayan wani lokaci za ka gane abin da na bukatar jikinka, kuma za su iya dan kadan daidaita wani shirin na musamman domin kansu.

A sauki dabara BZHU rabo (proteins ko fats, carbohydrates) - shi ne game da 1: 1: 4. Amma ba ya shige duk, kamar yadda da yawa a cikin abinci ya dogara a kan shekaru, nauyi, rayuwa style da kuma sakamakon cewa kana so a cimma. Saboda haka idan kana so ka more daki-daki ga koyi yadda za a mafi kyau amfani da wannan dabara a rage cin abinci, bari mu dubi kowane daga da aka gyara dabam.

sunadaran

Protein - wani muhimmanci bangaren da duk tsokoki na jikin mutum. A yara, su ne wajibi ne ga ci gaban a cikin balagaggu - for nama farfadowa. A tsarin da duk sunadaran dauke da amino acid daban-daban, kowane mutum ne dole ne.

Fĩfĩta samo gina jiki yana sa na musamman aminokislo - shi ne kwayoyi, toho hatsi, soya madara, farin nama kaza ko turkey, kifi, low-mai cuku da kuma sauran fermented kiwo kayayyakin, madara.

Select da adadin furotin, dangane da nauyi

A kullum kudi na amfani sunadarai ne a cikin kudi na daya da rabi grams na gina jiki da kilogram na jiki nauyi. Yana da kyawawa da cewa 30-35% na jimlar sunadarai sun dabba asali, da kuma sauran - shuka. Saboda haka, idan ya fara tasawa nauyi ne, misali, 70 kilogram da rana shi dole ne cinye 105 grams na gina jiki, kawai na uku na wanda, watau. E. 35 grams, ya zama na dabba da asali.

fats

Very m - shi ne ya yi ĩmãni da cewa mai ci zai cutar da kanka da kuma adadi. Babban abu - duk ya zama ma'auni. Fats suke da muhimmanci ga jikin mutum, domin ba tare da su, da yawa Kwayoyin ba zai iya aiki kullum.

All fats, wanda kawai wanzu a yanayi, an rarraba su zuwa cikakken kuma unsaturated, shi ne m da rabo daga m acid da glycerol a cikin abun da ke ciki.

uku da manyan polyunsaturated m acid jiki yana bukatar for al'ada aiki - ne Omega-3, Omega-6 da Omega-9. Za ka iya samun su a cikin kifi, kabewa tsaba, kayan lambu mai (zaitun, almond).

Daskararre aka zaba a mai tsananin tsare adadin, saturate jiki da zama dole makamashi. Amma yi da hankali, wani babban adadin cikakken mai a rage cin abinci na taimaka wa wani karin shaida na cholesterol a kan garun jini.

Me zai faru idan ka gaba daya kashe fats?

Shi ne ma daraja don rage zuwa m da adadin amfani da abin da ake kira trans fats, kamar yadda su da kyau sakamako a jiki ba za a iya kira a da kyau. Sau da yawa, wadannan fats ne yanzu a cikin gari kayayyakin, musamman a margarine.

RDA na kitse ga maza - 100-150 grams domin mata - 85-115. Ga tsofaffi shi bada shawarar rage kitse ci to 70 grams per day.

A rashin mai iya rage overall rigakafi, da matsaloli tare da tsakiya m tsarin, hanji matsaloli da kuma duodenal miki.

Wuce kima gaban mai a rage cin abinci ne cikin hanyar kara jini cholesterol matakai, kiba da kuma rage memory.

carbohydrates

Carbohydrates ne daya daga cikin babban aka gyara daga mu kullum rage cin abinci. Haka kuma, shi ne daya daga cikin mafi muhimmanci kafofin samar da makamashi. Wannan shi ne dalilin da ya sa raguwa a adadin carbohydrates cinye to babu kyau so ba. Shi ne mafi muhimmanci ga koyon yadda za a zabi "dama" carbs.

A makamashi da cewa an kawota da rana a cikin jikin mutum, kamar uku-fifths dole ne a bayansa da ta daidai hadaddun carbohydrates daya goma - saboda da sauki, da kuma sauran - konewa na sunadaran da fats. Saboda haka, kullum kudi na gina jiki da kuma carbohydrates a cikin rage cin abinci dole ne dole dãce da adadin na mai.

All carbohydrates cewa zai iya zama a kan farantin, zuwa kashi uku manyan kungiyoyin: monosaccharides, polysaccharides da oligosaccharides. Dukansu suna da muhimmanci ga jikin mu, ko kuma wani sunadaran da fats kawai ba za a iya tunawa. The most ɓangare na shigar da jikin carbohydrates - shi monosaccharides da disaccharides. Ka mai da hankali a lokacin da shigar da wuce kima sugar jikinka, na shi zai iya tara a cikin tsokoki da kuma hanta kamar yadda glycogen.

Me kuma suke carbohydrates?

Har ila yau, bisa ga lokaci ko kudi na samar da makamashi ta hanyar jiki, carbohydrates kasu kashi azumi da kuma jinkirin (ko, kamar yadda aka kira su, duka biyu sauki da kuma hadadden).

Slow carbohydrates ya kamata ya zama wani m wani ɓangare na kullum rage cin abinci, amma kuma, kada overdo da adadin wannan abu dogara a kan yadda aiki salon ku kai. Duk da haka, da talakawan kullum kudi na carbohydrates - game da 350-500 grams, ba more.

Daya daga cikin mafi m na wakilan azumi carbs ne sugar, kamar yadda da tsarin ne kawai biyu kwayoyin - shi ne glucose da fructose. Fast carbohydrates (duk wani nau'i na sweets, 'ya'yan, muffins, da dai sauransu da dai sauransu ..) Tare da instantaneous gudun ana tunawa a cikin jini kusan nan da nan bayan da muka ci, amma sun bace kamar yadda azumi kamar yadda kunno kai. Saboda haka, yana da kyawawa, idan ba gaba daya, to a kalla kamar yadda zai yiwu don kawar daga abinci da abinci oversaturated azumi carbohydrates. Ka tuna, da sauri carbohydrates - babban Mafarin kiba. Saboda haka, idan kana so ka da kansa lissafi da kullum kudi na kitse, da furotin da kuma carbohydrates, tabbata a kula da baya.

Ba kamar na farko, mai jinkirin carbohydrates ana tunawa a cikin jini rafi a kan wani tsawon yawa lokaci lokaci, amma da ta faru da shi da yawa fiye da ko'ina, kuma kitsen Stores na jiki ba a bayansa da.

A kullum kudi na fats, sunadaran da carbohydrates: lissafi tebur

Abu mafi muhimmanci a rage cin abinci - shi ne sikẽli madaidaici BZHU, da tebur yawan wanda aka ƙaddara yafi by your shekaru da kuma salon rayuwa. Ka tuna, da dukan batu na dieting da kuma abinci mai gina jiki kawai ba gaba daya ya kashe daga abinci da duk wani nau'i na mugunta, da barin kõme ba, fãce da kayan lambu da kuma ganye. Babban da kuma babban burin - don tabbatar da cewa jiki ya karbi kawai da hakkin adadin na gina jiki da cewa yana bukatar.

Ga yara da kuma tsofaffi kullum kudi na kitse, da furotin da kuma carbohydrates (Table nuna a kasa) ya bambanta muhimmanci. Ya kamata a dauka cikin la'akari da. Idan ka tsananin bi duk na sama tips, za ka fahimci cewa lissafi na kullum da ake bukata na gina jiki, fats da kuma carbohydrates - shi ne, in general, mai sauki isa. Kuma amfana daga gare ta sosai, sosai!

Don ka shi ne mafi dace don zabi abin da yake daidai a gare ku, a kasa ne kullum kudi na kitse, da furotin da kuma carbohydrates. Table ga maza da mata ya ƙunshi dukan zama dole dabi'u.

ƙarshe

Ko da yaushe yadda ya kamata tunani a kan your menu. Alal misali, akwai biyu fats da kuma carbohydrates ba da shawarar ga dalilin cewa lokacin da ka karɓi dunƙule Naira Miliyan Xari da cewa, da kuma wani jiki dabam farko farawa da rashin lafiya na carbohydrates, domin wannan shi bukatar da yawa kasa lokaci fiye da aiki na fats. Saboda haka, fats suna kawai ajiye a ajiye.

Carbohydrate ci bayan shida ko bakwai ƙarfe da yamma ne mafi alhẽri rage, ko ma kashe, da yamma da metabolism samun kadan hankali, sabili da haka, sarrafa carbohydrates ba su kasance cikakken, kuma insulin da aka saki a cikin jini fiye da kima.

Idan kana so, misali, zuwa rashin nauyi, ba up a kan lokaci daga sauki carbohydrates, da kuma fats aka fi cinyewa daga kwayoyi ko kifi. Har ila yau, rage yawan farar shinkafa da dankali.

Kuma ci gaba da ciki balance zai kasance da sauƙin daidai lasafta da kullum da ake bukata na fats, sunadaran da carbohydrates. Tebur a lokaci guda ba za ka zama mai ba makawa mataimaki.

Kuma zuwa gare ku a farkon shi ne mafi m don sarrafa kanka, kokarin fara wata abinci diary. A da shi za ka rubuta saukar da duk abin da suka ci, a lokacin da rana. Kuma ba kawai rikodin, amma kuma yin aiki, da kuma abinci auna nauyi da tsari da kuma lissafi nawa shi furotin, fats, carbohydrates da adadin kuzari. Kawai wannan ya zama gaske gaskiya, domin ka yi-sa'an nan jiki kawai ba za a fooled! Kada ka manta da cewa akwai wani kullum kudi na sunadarai, fats da kuma carbohydrates, wanda kawai bukatar su bi.