Ƙarfafa karfi don ƙona mai. Shirin shirin horarwa ga maza da mata

A halin yanzu, matsala na yawan nauyin nauyi yana da zurfi a Rasha. Mutane da yawa suna kuskuren zaton cewa wannan mummunan abu yana nuna ne kawai a bayyanar. A gaskiya ma, saboda babban halayen jiki, cututtukan cututtuka sun fi girma: ciwon sukari, ciwon zuciya, anemia da yawa. Akwai hanyoyi da yawa don kawar da dukiyar da suka wuce. Bisa ga masana gwani, mafi mahimmancin su shine ƙarfafa horo don ƙona mai.

Da dama dalilai da ke haifar da bayyanar nauyi

Kafin mu yi magana game da yadda za a tsara yoga darussan a gida, kana bukatar ka yi tunani game da inda ya aikata irin wannan mummunan abu kamar yadda jiki mai. Akwai dalilai da dama:

• Na farko, mafi mahimmanci factor shine amfani da samfurori mara kyau. Fans na abinci mai dadi, abinci mai sauri, abinci mai gurasa, giya da soda ruwa suna da hadari na samo kiba.
• Low aiki aiki. Mutane da yawa suna yin kullun saboda aikin sintiri da kuma salon rayuwa.
• Wani mawuyacin hali shine matsalolin damuwa, wanda hakan ya shafi rinjayar.

Bugu da ƙari, akwai wasu dalilai na kiwon lafiya: rashin cin nasara na hakika ko tsari na gurguntawa. Idan kuna da karin fam, kuna buƙatar ɗaukar matakai, har sai wannan matsala ta juya zuwa kiba. A mafi inganci da kuma fi sauri hanya - don ƙirƙirar wani shirin ƙarfi horo don a ƙona kitse. Kuna iya yin shi kanka ko neman taimako daga malamin kwarewa.

Tushen ka'idojin ƙarfin horo

Mene ne Harkokin Ƙarfafawa ga Fat Burning? Wannan ƙari ne na kwarewa mai mahimmanci wanda ya dace don gyara adadi a wani yanki ko wani. Yawancin mata sun watsar da shi, sun yi imani cewa ƙwayoyin da zazzagewa za su zama jiki. A gaskiya ma, wannan yana da nisa daga yanayin. Idan duk abin da aka yi daidai, zaka iya samun siffofin da ke da kyau.

Bugu da ƙari, irin waɗannan gwaje-gwajen suna da tasiri mai kyau a kan lafiyar jiki: suna ƙarfafa tsarin ƙasƙanci, saɗaɗɗen maganganu sun fi ƙarfin hali, kuma zuciya ya fi karfi. A cikin wata koyon horo na yau da kullum, mutum ya fara lura da cewa ya gaza ya gaji, ya fi dacewa da aiki kuma ya daina jin rauni bayan tada. Hakanan kuma irin wannan motsa jiki yana haifar da hormones na farin ciki. Watakila, shi ya sa dukkan 'yan wasa suna gaisuwa da kuma amincewa?

Ƙarfafa karfi a cikin motsa jiki yana dogara ne akan ƙwarewa tare da karin nauyin: dumbbells, barbells, cuffs, yashi sanduna, fayafai da sauransu. Idan kana so, zaka iya ƙirƙirar irin wannan yanayi a gida. Don yin wannan, kana buƙatar ɗaukar nauyi mai yawa: kwalabe na ruwa, abun ƙarfe mai nauyi, da sauransu. Idan kana so, zaka iya saya kaya a cikin shagon wasanni.

Shiryawa don Ƙarfafa Ƙarfin

Kafin ka fara yin ƙarfin karfi a gida ko a zauren, kana buƙatar ka shirya:

• Abu na farko da za a yi shine ziyarci mai ilimin likita. Zai ba da jagorancin gwajin da ake bukata kuma ya gwada lafiyar lafiyar lafiyarsa. Bayan binciken, zai yi hukunci: mai yiwuwa mai haƙuri ya yi irin wannan wasa.
• Sa'an nan kuma ya kamata ka sayi tufafi masu kyau don kada ya haɓaka motsi. Dole ne a biya hankali musamman ga haske da kuma takalma mai dadi.
• Idan horon zai faru a cikin dakin, to lallai ya zama dole ya ajiye kayan aikin da ba dole kawai ba, har ma da matsi mai launi, wanda zai dace don aiwatar da aikin.
• Dole ne a ƙara karfin a hankali. Da farko dai kana buƙatar ɗaukar ƙananan haske, sa'an nan kuma za ka iya ƙara yawan nauyin nauyi kuma ka tafi wani kaya.
• A lokacin aikin motsa jiki, ya kamata ku saurari lafiyarku, idan akwai rashin jin daɗi, jin kunya ko damuwa, to sai a dakatar da azuzu nan da nan.

Kafin horo da kanta, kina buƙatar shirya karamin kwalban ruwa da ƙananan tawul. Ana kuma bada shawara don shirya jerin abubuwan kirkiro masu karfi waɗanda zasu sa aikin motsa jiki ya fi jin dadi. 2 hours kafin azuzuwan ba ku buƙata ku ci ba.

Shirya aikinku

A gaba yana da wajibi ne don shirya shiri don ƙarfafa horo. Don yin wannan, ba dole ba ne ka tuntubi gwani gwani. Idan kana so, zaka iya yin shi kanka. Yana da muhimmanci a kula da wasu dokoki na asali:

• Dogon lokacin horo zai kasance daga minti 45 zuwa 1.
• Bayan kowace jerin gabatarwa, kana buƙatar ɗaukar takaice, kawai minti 1-2. A wannan lokaci, zaku iya girgiza ƙwayoyinku, ku sha ruwa da ruwa kuma ku daidaita numfashinku.
• Masana sun bayar da shawarar zazzage lokacin daga 15 zuwa 18.00, a wannan lokacin, tafarkin konewa mai cin gashi ya fi aiki.
• Kula da wasanni ya zama akalla sau biyu a mako, in ba haka ba duk aikin zai zama banza.
• Daga cikin nau'o'i iri-iri kana buƙatar zaɓar mafi dacewa da kanka. Yana da muhimmanci a jaddada abin da ake bukata don yin aiki a cikin mafi girma.
• Na gaba, ya kamata ka rarraba mahimmancin waɗannan ayyukan ta kwana. A hankali, wajibi ne don kara yawan ƙwarewar da yawan hanyoyi.
• Don saukakawa, kana buƙatar ƙirƙirar kalanda mai launi wanda kake buƙatar cin kowane ɗaki a cikin cikakken bayani. Zaka iya haɗa nau'o'i daban-daban. Alal misali, sau ɗaya a mako don mayar da hankalin kan tsokoki na latsa, da kuma lokaci na gaba don gudanar da horo na ƙarfafawa.

Dogaro horo ga 'yan mata ya kamata a kara ta da minti 10, wannan zai sa jiki ya kasance mai tsabta, mai kyau da kuma sauƙi.

Aiki don dukan jiki

Akwai hanyoyi masu mahimmanci don bunkasa horon horo wanda aka tsara don ƙona kitsen cikin jiki. Saboda su, bugun jini dole ne sau da yawa da sauri don aiki, jinin zai fi kyau a rarraba, wanda zai haifar da duk abin da aka sanya a ƙarƙashin subcutaneous.

1. Da farko ya kamata ka gudu a kan tabo. Ya kamata ka fara tare da haske mai haske, da sauri ƙara ƙaddamar da saurin. Knees tare da wannan buƙata ya kamata a ɗauka sosai zuwa yankin cinya. Wannan aikin ya kamata a yi na akalla minti 5.
2. Da zarar jikin ya warke, zaka iya fara yin horo. A kan takalma, an yi wa tsofaffin nau'ukan da aka sa. Na gaba, kana buƙatar yin ragamar zurfi, yada yatsun ka a yayinda zai yiwu. Daga wannan matsayi yana da shawarar yin tsalle ta hanyar hada ƙafa.
3. Yanzu jiki yana buƙatar sake farfaɗowa sosai yadda ya kamata. Don wannan, wajibi ne don ɗaukan hankali da kwanciyar hankali kuma a hanzari ya fara juyawa gwiwoyin kirjin ku.
4. Sa'an nan kuma za ku iya maimaita ƙwallon ƙafa, amma ba tare da cuffs ba, kuma tare da dumbbells a hannunku.
5. Kashi na gaba na horo shine tsalle a kan tsangwama. Dole ne ku sanya wani abu a gaban ƙafafunku kuma kuyi ƙoƙari ku shawo kan wannan matsala ta hanzari.
6. Ya kamata a kula da hannun, baya tsoka da latsa. Wajibi ne a ɗauka a hannun hannu guda biyu kuma a yi ɗaga hannu. Bugu da kari, kada mutum ya dame, yana da muhimmanci don ƙarfafa ciki kuma ya zana a cikin buttocks.

Dogon lokacin horo ya kamata ya zama akalla minti 45. Wannan lokacin ya isa ga jiki ya fara farawa mai kona. Na farko, samarda sau 8 na kowace motsa jiki, dole ne ka buƙaci ƙara yawan wannan adadi zuwa 3 na takardu 10.

Waist Correction

Yawancin 'yan mata suna fuskantar matsalar kamar "kunnuwa" a kan kwatangwalo. Saboda haka, sun fara damu game da yadda za a tsabtace ciki da bangarori. Dole ne a yi motsa jiki tare da sauri, in ba haka ba za a samu sakamako mai so. A cikakke, akwai hanyoyi guda uku mafi inganci don yin waƙar kaɗaici da m:

1. Kowane irin nau'i. Dole ne a sanya hannayen a baya kan kai kuma da sauri juya jiki a wurare daban-daban. Zaka iya sa su daga tsaye, zaune da kuma kwance.
2. Tilts (gaba, dama, hagu) tare da ƙarin nauyin. Zai fi kyau a yi amfani da shi azaman dumbbell. Idan babu irin wannan kaya, zaka iya juya tawul a cikin tawul kuma ajiye shi a kansa a yayin wannan aikin. Dole ne hannun ya zama madaidaiciya.
3. Haka kuma an bada shawarar sayen kyawawan nauyin haɗi kuma suna juye shi a cikin rana don minti 30.

Irin wannan horo na 'yan mata ya kamata a kara da shi ta hanyar horarwa. Za su iya tsallewa a wuri ko gudu. Bayan su, ana iya maimaita dukan ƙwayar. Bayan kashe su, jinin zai fara zagaye sauri, daga horon zai zama mafi amfani. Mutane da suke damu game da yadda za su cire mai daga kwararru na ciki, ya kamata su san yadda ake gudanar da mashaya. Don wannan yana da muhimmanci don tsayawa da minti kadan a sauran, jingina a hannun da ƙafa. Tare da kisa ta yau da kullum, za a yi amfani da silhouette sosai.

Yadda za a rabu da mai a ciki

Masana ilmantarwa sun san yadda za su tsabtace ciki da bangarori. Ayyuka tare da karin kayan aiki zai zama tasiri ga maza da mata. Don yin wannan, kana buƙatar yin haka:

1. Ɗauki dumbbells kuma ya kwanta tare da su a ƙasa kamar yadda aka sa kafafu da makamai su elongated. Nan gaba, kana buƙatar yin tasowa da haɗi tare da ƙafafu. Da sauri da maimaitawa, mafi mahimmancin sakamako.
2. Hakanan zaka iya yin amfani da latsawa, kamar yadda kowa yayi amfani da shi, amma a baya kuma shugaban ya kamata ya cigaba da karfin.
3. Yin aiki ƙananan ƙananan ciki zai ba da damar hawan ƙafafu. Scutellum ya kamata ya fi nauyi tare da cuffs.
4. Har ila yau, halayen da ke cikin gaba yana da ma'ana. A wannan yanayin, dole ne a dawo da baya daidai. Dole ne ku motsa majalisar har sai an daidaita shi a ƙasa, sannan kuma ku iya komawa matsayinsa na asali.
5. Kyakkyawan hanya don cire matakan da ba dole ba ne don yin gwaje-gwaje guda biyu a kan manema labaru, ta ɗaga ɓangaren jiki da ƙafafu a lokaci guda.

Yana cikin wannan yanki cewa an biya karin fam fiye da sauran sassa na jiki. Sabili da haka, don haka ya kamata gaggawa shine yadda za a cire mai daga ciki. Ya kamata a yi wasan kwaikwayon akai-akai, sau uku a mako. Sai dai a wannan yanayin zaka iya ganin sakamakon da aka sani.

Misali na ƙarfin horo ga 'yan mata

Abin mamaki, shi ne wakilan da ya fi raunin jima'i na bil'adama waɗanda suka fi damuwa game da ƙarfin karfi. Akwai horo mai mahimmanci ga 'yan mata, wanda zai kawo adadi a cikin siffar siffar.

1. Da farko, kana buƙatar yin cikakken dumi, bayan aiki kowane sashi na jiki daga saman zuwa sheqa. Yi wannan aikin don akalla minti 20.
2. Na gaba, kana buƙatar yin wasanni uku tare da tsalle. Wajibi ne don sauyawa darussan, ɗaukar su tare da kaya kuma ba tare da shi ba. Kamar yadda ƙarin ma'auni za a iya amfani da dumbbells ko cuffs.
3. Na biyu aikin motsa jiki - hare-haren. Daga matsayi na farko "tsaye" kana buƙatar ɗaukar matakan gaba gaba kuma tanƙwara gaban kafa a cikin gwiwa ta hanyar digiri 90.
4. Mafi sashi na horo na baya shine jawo. Ya kamata a karkatar da jiki a gaba, yayin da ya kamata a yi daidai yadda ya kamata. A kowane hannu, kana buƙatar ɗaukar dumbbell kuma a zabi wani abu kuma cire shi daga kirji.
5. Hakanan zaka iya yin wannan aikin ta hanyar jan hannunka baya.

Irin wannan horo na horo don ƙona mai ya kamata ba a yi a azumi ba. Kowane sashi na jiki ya kamata a matsayin ci gaba.

Misalin ƙarfin horo ga maza

Babban burin ayyukan wasanni na wakilai na raƙuman haɗin bil'adama ita ce sayen samfurin taimako. Don cimma irin wannan nasarar zai yiwu kuma a gida, yin wasu aikace-aikace masu sauki, akalla sau uku a mako.

1. Kafin fara aikin motsa jiki, jiki yana buƙatar warkewa ta hanyar yin dumi.
2. Ka sanya hannuwanka kyau, kuma bayanka za a iya taimakawa ta hanyar duk abin da ka fi so. Yana da mahimmanci don ci gaba da baya. A wannan yanayin, ƙafafun kada su taɓa ƙasa.
3. Kashewa yana da amfani ga jiki duka.
4. Ayyukan motsa jiki mafi inganci shine sandar da take jawowa. Dole ne a sanya ƙafafu a kan nisa na kafadu, kuma baya ya kamata a kai tsaye tare da kai. Hannuna tare da haɗin gizon ya kamata a sassare su a hankali kuma a mike, kusurwa a tsakanin kafaɗɗun kafaɗɗa da yatsun hannu ya zama madaidaiciya.
5. Squatting tare da wani shiri ko dumbbells yana amfani da dukkan sassan jiki. Idan ka yi shi a kai a kai, zaka iya ƙarfafa baya, latsa, kafafu, buttocks da hannayensu.

Ga maza, irin wannan horon zai iya wucewa fiye da mata. Dogon lokacin ya kasance daga minti 50 zuwa 90. An shawarci masu farawa su fara farawa ba tare da kaya ba, to, zaku iya ƙara sa hankali.

Shirye-shiryen makaranta don rasa nauyi

Idan manufar wasa ta wasanni shi ne hasara nauyi, kuma kada ku buge tsokoki, to, za ku iya yin motsa jiki mai sauki a kan shirin da ake biyowa:

• Litinin shi ne horo na kowa. Ya kamata ya haɗa da ƙididdigar, gabatarwa a kan manema labaru, hawan dumbbells da kuma, ba shakka, barcin da kowa ya fi so. Adadin repetitions yana da sau 8.
• Matsakaici - Daidaitawa daga ɓangaren jiki. Yana da kyau a jaddada tura-up, juyawa, slopes, horo horo. Dole ne ku rarraba aikin duka a cikin hanyoyi uku, kuna yin sauti 12 a kowannensu.
• Jumma'a - gyare-gyare na asalin al'amarin. Ya kamata horo ya kunshi squats, lunges da tsalle.

Bayan kowace zaman, jijiyar hasken wuta a kowane yanki ya kamata ya bayyana, wannan yana nuna cewa tsokoki suna da hannu.

Pain a horo horo

Mai farawa da mai gogaggen kwarewa zai iya fuskanci ciwo, wanda yakan faru a rana ta biyu bayan aikin motsa jiki. Kada ku ji tsoro, wannan abu ne na al'ada, wanda zai tunatar da ku cewa horarwar ba ta lalace ba. Zaka iya cire shi ta hanyar yin karamin shimfiɗawa, kwance a cikin wanka mai dumi tare da ƙarin gishiri ko tasowa kowane yanki tare da goga tausa. Idan zafi ya zama abin ƙyama, to, zaku iya amfani da maganin shafawa ko magani mai mahimmanci (alal misali "No-shpu"). Yana da mahimmanci har ma tare da rashin jin dadin jiki don ci gaba da horarwa, don haka tsokoki za su fara yin amfani da su a hankali.

Yanayi na abinci mai gina jiki da kuma shan mulki

Idan babban manufar horar da nauyin hako mai cinyewa shi ne hasara nauyi, to lallai ya zama dole ya ware daga abincin abincin duk abin da ke cutarwa, ya mai da hankali akan kayayyakin kiwo, nama nama, kifi, 'ya'yan itatuwa da kayan marmari.

Mutanen da suke so su gina ginin muscle, ya kamata su kara karin bitamin, wanda ya hada da leucine, furotin da kuma yaduwa.

Ya kamata a ba da ruwa mai tsarki a jiki a cikin ƙarar lita 2 a kowace rana.

Game da adadin kuzari

Mafi mahimmanci shine horo horo. Yawancin adadin kuzari za a iya ƙonewa a cikin sa'a ɗaya na irin wannan nauyin a jiki? Maganar kwararrun likita na dogon lokaci suna watsawa, amma suna iya dakatarwa a adadi daga 250 zuwa 500 calories a cikin sa'a daya! Ya kamata a lura da cewa kawai wata rana mutum yana cinye kimanin calories 1200.

Harkokin ƙarfafawa hanya ne mai matukar tasiri wanda zai karfafa jiki, kawar da ƙiyayya da nauyin kaya da tsallewa tsalle. Yana da muhimmanci a yi dukkan darussan daidai kuma akai-akai. Sai kawai a cikin wannan yanayin sakamakon ba shine tilasta kanka jira tsawon lokaci ba!