Upper manema: wani sa na bada, shawara da kuma sake dubawa

Mafi yawan mata raba kuskure ne cewa kyakkyawan ciki yana bukatar wani karfi ƙananan Abs. Duk da haka, Paradoxically, don kawar da ciki bulging wrinkles da kuma bumps a kasa daga cikin manya labaru na bukatar a horar da, tsokoki da cewa ja dukan lokaci da ciki da kuma sanya shi daidai lebur. Don kawo wadannan tsokoki a sautin isa su yi darussan tsara aiki ta hanyar dukan manyan tsoka haushi, kamar da mashaya, da kuma curling a cikin "bike". Duk da haka, akwai horo na musamman da hankali a kan karfafa marar ganuwa matsalar yankin - don haka ba za ka iya kira da babba na ciki tsokoki. Mafi mashahuri darussan da aka jera a kasa.

Squeezing da gogayya

• Saka biyu dumbbells saba nauyi a kasa kamar kafada nisa baya.
• Fahimci bawo da dauki matsayi domin classic da tura-rubucen.
• Runtse jiki zuwa bene, kuma ka yi saba da tura-rubucen, har yanzu rike da hannayensu a cikin dumbbells.
• Komowa zuwa fara matsayi, tãyar da hannun dãmanka ya ga jiki daga harsashi matakin.
• Riƙe don 'yan seconds, sake-kai da farawa matsayi da kuma maimaita motsi a gefen hagu.

Tun da babba manema sauki don aiki tare da fitar da dumbbells, kokarin samun da bawo mafi kyau duka nauyi. Ga sabon shiga zai zama isa na daya kilogram. Idan ka motsa jiki a kai a kai, kokarin fara da trehkilogrammovyh dumbbells. Tãyar da hannuwanku zuwa ga jiki, tabbatar da ganin ka jiki ba swayed: zuriya your babba Abs da kuma ci gaba cikin barga matsayi.

Lankwasawa - crouching - latsa

• Ansu rubuce-rubucen da wani biyu daga dumbbells da makamai annashuwa a tarnaƙi daga cikin akwati. The dabino da sa ido.
• Retaining cikin gyarawa kafadu, tanƙwara magincirõri, kuma ku zo da dumbbells kusa yadda ya kamata zuwa ga kafadu. Nan da nan bayan da cewa, ja da kwatangwalo mayar da ƙananan zuwa classic squat. A kwatangwalo ya kamata a kalla a layi daya zuwa bene.
• Tsaya har zuwa ya cika tsawo da kuma budewa da makamai tare da dumbbells kan kanki.
• Koma fara matsayi da kuma maimaita motsi.

Obliques, babba, ƙananan Abs kuma mafi matsala yanki na mata - hip - mai aiki a cikin wannan sauki amma sosai tasiri motsa jiki a hade. Bugu da kari a kawar da wuce haddi da kitsen a kan mafi bayyane sassa na jiki, ku koyar da 'biceps, bada hannuwa mafi m siffar.

giciye-hare

• Take a biyu daga dumbbells da kuma rike su kamar kafada nisa baya, da barin makamai rataya yardar kaina tare da wannan jiki, da kuma ta ajiye da bãyansu dõmin gudu na dabino m.
• Mataki na gaba da dama da ƙafãfu da kuma a gefe, zuwa ga ƙafar dama ya a gaban hagu-hand (as tare da wani curtsy). Runtse da jiki har sai ka dama gwiwa zai ba tankwasa a wani kwana na akalla casa'in digiri.
• Riƙe don 'yan lokacin a wannan wuri, sa'an nan kai da farawa matsayi da kuma maimaita a daya gefen.

Idan ka burin - saman labarai, wadancan 'yan mata dangane da classic squats da lunges zai taimake ku horar da ta dace tsokoki. A bambanci ga saba iri-iri na twists da kuma kafa lifts, abubuwa dangane da siga tsokoki na kwatangwalo, da damar wajen inganta siffar dukan jiki, ba kawai da ciki da kuma kugu.

Gangaren da ski Expanders

• Kai da ski yalwatãwa da kuma taka a shi da daya kafar (ƙafãfu biyu ga mafi juriya za a iya amfani da).
• Rike da iyakar da yalwatãwa a kowane hannu a kafada nisa nesa. Bend a kugu da kuma ƙananan jiki har sai, har sai da shi ne a layi daya zuwa bene. Ka gwiwoyi ya kamata a dan kadan lankwasa, baya - a wata halitta, annashuwa matsayi.
• Ci gaba da ruwa da kuma ja da gripper wajen babba ciki. Rike wannan matsayi, to, ku sassauta tashin hankali da kuma komawa zuwa fara matsayi.

Ski yalwatãwa - wasanni kayan aiki, dimbin yawa a bit kamar skipping igiya. Yana iya zama ko dai guda ko biyu. Dual yalwatãwa samar ya karu load a kan tsokoki, don haka yin aiki tare da babba tura ta amfani da yawanci sauki.

Squatting tare da tsalle daga

• Tsaya tare da ƙafãfunku kafada nisa baya, hannuwa a cikin bangarorin. Ansu rubuce-rubucen da wani biyu daga dumbbells.
• Ja da kwatangwalo baya, tanƙwara ka gwiwoyi da ƙananan jiki kamar yadda low kamar yadda zai yiwu a cikin al'ada, gargajiya squat.
• Wajen da dumbbells a kan bene, sa'an nan tsalle ja da kafafu da baya ga "dakatar kwance", kamar yadda na al'ada da tura-rubucen.
• Sa'an nan tsalle da baya a squat. Tsaya har zuwa ya cika tsawo, da kuma tsalle a sake.

Kamar yadda za ka iya tsammani, da Dalilin wannan darasi - ba wai kawai cikin sama ɓangare na latsa, amma kuma da zuciyar tsokoki haushi, cinyoyinsa, gindi da kuma ƙirãza. Yana kawo da yawa amfanin cardio kashi - biyu tsalle. Yana bayar da matsakaicin yiwu kona adadin kuzari, kawo cikan mafarkinku - da samun manufa adadi.

Modified squat da dumbbells

• Rike biyu dumbbells kawai sama kafada line. Hands dole zama gaba daya madaidaiciya. Cikin dukanin darasi iskar siga latsa.
• Tashi zuwa fara matsayi, sa ƙafarsa ta hagu kuwa a gaban dama. Kada sa ƙafãfunku a kan wannan layin - nisa tsakanin su ya ci gaba da zama kafada-nisa baya.
• Ja da kwatangwalo baya kuma tanƙwara ka gwiwoyi su runtse jiki zuwa al'ada squat, amma tare da saki ƙafafunsa. Riƙe don 'yan seconds a wannan wuri, sa'an nan kuma amfani da tsokoki na haushi, to dawo da asali matsayi. Yi da wani sa na maimaitawar a ce matsayi, sa'an nan kuma sanya dama da ƙafa zuwa hagu da kuma Kwafin kafa.

Nauyi ƙara juriya da kuma mai tsanani, saboda haka a hankali kokarin datsa nauyin bawo. Kada ka damu da abin da wadancan ga babba labaru sau da yawa sosai kunshi ƙarfi horo ga kafafu. a gaskiya, yin zauna-rubucen, tura-rubucen da lunges shi wajibi ne a yi amfani da wadanda tsokoki haushi, wanda sau da yawa ba su ma ƙagauta a lokacin classic load a kan latsa. Yi amfani da damar da za su ƙara ja da tummy kuma rabu da "bagginess" a kudi na gaske tasiri bada.

Kwado a mashaya

• An fara matsayin - dakatar da kwance, domin tura-rubucen. A akwati ya zama daidai mike line, fara daga kafadu da kuma kawo karshen tare da idãnun sãwu biyu.
• Ja kafar ka ta dama a gaba da kuma sanya shi a gaba zuwa dama (ko kamar yadda kusa da shi). Gwada ba don motsawa ta kwatangwalo - ba su da wani sag ko tashi.
• Koma kafar da fara matsayi da kuma maimaita motsi a gefen hagu.

Tun da babba manema kayyade gani roko mafi matsala yanki - ciki, ya kamata ka shagala da sama bada. Yana da quite yiwu cewa za su taimake ka ka sami adadi na mafarki.

reviews

M amma gaskiya: da darussan domin babba manema stunningly tasiri, sauki isa a art, kuma ba ya bukatar takamaiman kayan aiki ko wani biyan kuɗi zuwa da dakin motsa jiki. Kuma duk da haka su ne remarkably mutane suke so: 'yan matan fi son a yi twists da talakawa "keke", maimakon mayar da hankali a kan babba manema tsokoki. A halin yanzu, patrons wasanni forum da kuma shawarar nauyi asara: hada da akalla biyu ko uku darussan ga babba na ciki tsokoki a yau da kullum da ayyukan, da kuma a cikin wata daya za ka lura da bayyane sakamakon.