Yadda za a gina da hamstrings da tsokoki na gindi da daya sa na bada

Kafadarshi wani lokacin wuya sosai ga tsotso. Hamstrings kunshi uku kungiyoyin na tsokoki: da semitendinosus, semimembranosus da biceps. Su suke da alhakin flexing gwiwa, shin slowing motsi da kuma karyata da kafafu da baya.

Hamstrings na taka muhimmiyar rawa a dauke da fitar bada squats (barbell, dumbbells, a kan masu horon), ya fāɗa da kafafu da kuma presses. A uniform ci gaban tsokoki na uku kirga lokacin da aza a fadin kasa na mahalli.

Don kara matsakaicin amfani hamstrings a Bugu da kari ya motsa jiki a dakin motsa jiki, za ka iya yi da jiki gaba da kaya, daban-daban kafa curls, tafiyar da wasanni ko tafiya dogon nesa Gudun.

Hamstrings. darussan

1. Dabara domin yin famfo bicep kafa ne lankwasa da gurfãne, kwance a kan wani benci na'urar kwaikwayo. Kamar wancan maraƙi (Achilles jijiya) abuts kan abin nadi. Nogami sannu a hankali yakan nadi da kaya har zuwa a kalla ta'addi ba, to a sannu a hankali saukar da. A lokacin lankwashewa dole numfashi, a tsawo - exhale. The na'urar kwaikwayo ba daraja sosai ga obalodi, in ba haka ba za ka iya haifar da microtrauma biceps kafafu.
2. Lankwasawa na ƙafafunsa yana zaune a kan wani musamman na'urar kwaikwayo. M darussan ga hamstrings ne guda a matsayin kwance. Just ƙafãfunsu tsoma matashi da load. A wannan aikin, za ka iya canza nesa tsakanin ƙafafunsa, sa'an nan load za a hannu a sassa daban daban na biceps.
3. tsaye kafa lankwashewa. A peculiarity wannan darasi - gefe tsoka horo auku fiye da kowane maimaitawa. A lokacin da ka canza tazara tsakanin kowane kafar kamata a kauce masa.
4. Wannan darasi an yi ba tare da weighting load. Kai mafi kyau duka fasaha, za ka iya amfani da dumbbells a saukar da hannuwanku. Kana bukatar ka yi zauna-rubucen, amma tare da jiki karkacewa da suka wuce. An fara matsayin - tsaye, kafafu baya a kafada nisa. Hawa sama a kan yatsun kafa, don ya yi zaune, ya jingina da baya a mafi kyau zai yiwu kwana. A wannan yanayin da kwantangwalo da jiki ya zama a cikin wannan jirgin sama. Ga sabon shiga ne a yarda a bi da bango ko baya na kujera, muddin dai ya gano ta ma'auni matakin.

Darussan a kan buttock tsokoki

Dauke da fitar da kaya a kan tsokoki biceps kafafu, gindi tsokoki ake amfani a layi daya. Ka yi la'akari da 'yan darussan kan wannan tsoka kungiyar.

1. Tsaye a mike a tare da jiki saukar da hannuwa rike dumbbells. Tare da wani mike baya yin lunges gaba a iyakar nesa don haka da cewa cinya ne a layi daya da jirgin saman na kasa. Baya ga asali tara. Shi ya aikata wannan tare da sauran kafa.
2. Squats. Rod ne a kan kafadu bayan kanki. DamƙarSa - dan kadan fadi fiye da nisa tsakanin kafadu. Kafafu baya 50-65 cm, safa - baya. Yi sannu a hankali squat tare da mayar mike har da cinyoyinsa suna layi daya da jirgin saman na kasa. Wadannan ba su da bukatar squat. Shi ne kuma dole don samun up sannu a hankali. A cikin manya matsayi ne bugu da žari dole zuwa zuriya da gindi.
3. Yunƙurin na jiki da taimakon da hamstrings da gluteal tsokoki. Durkusa a kan wani m matashi karkashin diddige gyarawa platen. Da gidaje da aka saukar da sannu a hankali har sai, har sai da shi ne a layi daya zuwa bene. A wannan yanayin, kawai lankwasa gurfãne. Koma wurin farawa matsayi. Wannan darasi ne sosai hadaddun da shi ne kawai dace horar da 'yan wasa.