Deadlift: abin da tsokoki aiki? Deadlift: yadda za a yi?

Kusan kowace sana'a bodybuilder, a kan wannan tambaya da abin da irin motsa jiki ne da ya fi tasiri, a fili ya ce cewa deadlift. Yadda za a yi da shi, da aka sani kawai masu sana'a powerlifters, yana da 'yan qasar na asali motsa jiki, ba tare da wanda ba zai iya yin wani horo ko gasa. Amma ga wasu inexplicable dalili, Bodybuilders sun sanya shi mafi wuya cikin sharuddan fasahar aiwatar da traumatic motsa jiki. A halin yanzu, da aiwatar da deadlift bukatar wasu horo da kuma da yawa daga wani ilmi, amma da farko abubuwan da farko.

Mene ne har yanzu jigon da motsa jiki?

Deadlift an dauki daya daga cikin mafi wuya darussan a bodybuilding, duka biyu masu sana'a da kuma mai son. Duk da haka, duk da wuya daga cikin aiwatar da su, shi ya kamata ba za a yi watsi da, tun da shi ne daya daga cikin mafi inganci domin saurin tsoka ginin kusan dukan jiki, da kuma maye gurbin deadlifts babu sauran motsa jiki iya ba, saboda wannan ba ya wanzu. To, abin da yake wannan ne da deadlift abin da tsokoki suna aiki da abin da irin kaya da aka samu? Ga abin da tambayoyi da fahimtar da sabon shiga, da yan koyo don samun sa ran sakamakon daga wannan aiki.

karin bayanai

Deadlift ne ainihin aikin domin duk tsokoki na kafafu, da kuma mayar da ku. Yin shi na samar da ga m amfani da barbells, dumbbells ko Trap-wuyansa. Species wannan asali motsa jiki fiye da, amma duk suka gudu a kan wani guda motsi: tare da haske kafafu lankwasawa a gwiwoyinku da wani kadan karkata daga cikin jiki gaba jiki, rike da sanda wuyansa, kuma da tsare da na halitta lumbar goyon bayan (sauran baya a lokaci guda dole ne cikakken lebur), da dan wasa yakan kuma gãfarta.

Wannan darasi ne wani ɓangare na ƙungiyar babban powerlifting tarbiyya, tare da squat kuma benci latsa. deadlift haltta ne irin wannan cewa, duk da dakunan musculature tasowa kamar yadda a lokacin da dagawa nauyi, kuma a cikin jiki koma ta asali matsayi.

Abin da ya kamata a kula ga?

Bayan yanke shawarar hada a horo hadaddun deadlift, kana bukatar ka koyi 'yan muhimmanci da maki. Musamman hankali ya kamata a biya su zabin da takalma, da cikakken wani zaɓi - m zaune a kan kafar model tare da wani lebur da widest soles, cewa shi ne ta kauri a cikin diddige kada wuce 1 cm (cikakken ba tare da zangarniya). Yana da kyawawa da cewa wannan takalma da aka yi amfani da musamman domin horo, tun da akai lalacewa maras kyau kafa a kafana yankin. Wannan zai iya haifar da wani ba daidai ba matsayi na kafa a lokacin motsa jiki, da yatsun kafa zai tashi da kuma can zai zama dole kwanciyar hankali, wanda zai iya haifar da lahani na ƙananan baya.

Batu na biyu da take bukatar kulawa - wannan shi ne daidai riko, ya kamata ya kasance a mike layin. Raznohvat kamata a yi amfani a lokacin gasar, tun yana yiwuwa ya karba da kuma rike mai yawa fiye da nauyi. Idan ka yi amfani da daban-daban goge matsayi a bodybuilding ne ko da yaushe wani da ake kira karfin juyi a cikin kashin baya da kuma hadarin rauni ƙaruwa. Tare da rauni hannuwa da za a yi amfani da kam na sanda carpal madauri. Duk wannan yana da muhimmanci ƙwarai a matsayin tushen deadlift hada da ba wai kawai da daidai aiwatar da dabara, amma zabin da kayan aiki, wanda yana da guda ma'anar.

Deadlift iri da kuma bambance-bambance

Kamar yadda mafi yawan daga cikin darussan, da deadlift yana da dama iri. Basic dukkan hudu, amma ga su da cikakken sani game da abin da tsokoki suna aiki a deadlift wani irin, kana bukatar ka san matsalolin da Indiyan su yi. The main iri gogayya hada da na gargajiya, Romanian, sumo da kuma gogayya-Trap amfani da wuyansa.

A classic version da Sumo ake yi na squat, amma tare da wani daban-daban halitta da kafafu. A farko embodiment, da kafar sa a layi daya a nesa ba fiye da nisa daga cikin kafadu baya. A dirka sumo kafar matsayin dan kadan daban-daban daga kafar da za a tura a hannunka, da kuma nĩsa a tsakãninsa da su ne da yawa da fadi kafadu.

Wani mai ban sha'awa zaɓi - a Romanian deadlift. Wanne tsokoki suna aiki idan aka kashe, ku sani kawai kwararru da suka sami damar kawo da fasahar da automatism. Daga cikin bambance-bambancen na gargajiya Romanian cravings rarrabe biyu da muhimmanci da maki - shi ne karami kewayon motsi da kuma cikakken tsaye matsayi da kuma immobility shins a lokacin da dukan m. Kuma na karshe wani zaɓi - ta amfani da Trap-wuyansa. Iyakar abin da bambanci ne da yin amfani da wannan sosai Trap-wuyansa.

A classic version

Classic view of gogayya da aka yi a cikin kunkuntar halitta na kafafu, da suka kamata kusan taba wuyansa na bar. Babban nauyin da dama a kan ya mayar da kafafu suna da hannu a aiwatar da kawai da farko na motsa jiki - a lokacin da "gazawar" na bar. Wannan irin motsa jiki ne mafi dace da 'yan wasa short (dangi da dukan jiki) makamai da kuma raunana cinya tsokoki.

Sifofin na jiki tsarin da tasiri kai tsaye a kan wasan kwaikwayon na kayan aiki, mai rauni hannuwansu da gajeren yatsunsu ba su iya rike mai yawa nauyi. Amma wannan matsalar da aka warware tare da taimakon musamman kayan aiki riko "castle" - a phalanx na thumb ya kamata a wurinta kai tsaye a kasa cikin sauran yatsunsu phalanges. Idan riko ne da rauni, ko da wannan dabara, shi ne bu mai kyau don amfani hooks ko sanduna. Don Hana slipping daga cikin mashaya da kuma da nufin kayyade shi a cikin hannãyenku 'yan wasa amfani carpal ɗamararku, amma kawai a lokacin motsa jiki, kamar yadda gasar da aka ba izini.

Dirka "sumo"

Staging feet a lokacin da yin gogayya "sumo" tunatar sumo asali ra'ayi - feet ya kamata a sanya haka yadu cewa, ƙafãfunmu, wajen safa da aka located kusa yadda ya kamata zuwa ga pancakes (a kamar wata santimita) da kuma dan kadan juya zuwa gefe. Wannan matsayi na ƙafa kamata a samu a lokacin da ake aiwatar da duk bulan na motsa jiki, da mayar kamata kula da matakin matsayi. Wannan irin gogayya ne mafi kyau ga waɗanda suke da 'yan wasa suka yi talauci ɓullo da baya tsokoki da haka disproportionately dogon makamai. Babban kaya tare da wannan dabara da dama a kan tsokoki na cinyoyinsa. Wannan dabara na sifofin na jiki, kuma suna da tasiri kai tsaye a kan abin da tsokoki suna aiki a deadlift.

Deadlift da Trap-niƙe

A cikin sharuddan fasahar aiwatar, wannan irin aikin da ya aikata da na gargajiya sanda ne ba daban-daban, sai domin wani musamman irin wuyansa, ta hanyar abin da runtse da mashaya da yawa sauki. Shi ne tare da wannan harsashi da kuma guje "hur" deadlift. Wanne tsokoki suna aiki a cikin wannan version? Wannan shi ne wata tambaya ga uninformed a nuances na wasanni kayan aiki. A mafi girma kaya a lokacin da yin irin wannan propulsion, fa, tã baya tsokoki (kashin baya straightening, latissimus tsoka da kuma duk saman), hannu da dantse, glutes da adductors cinyoyinsa.

Romanian craving

Ga tallafi na asali matsayi bukatar kusa yadda ya kamata zuwa zo da mashaya daga mashaya, don haka da cewa shi rataye a kan tibia (kusan taba da ƙafa). Ƙafãfunsu kafada-nisa baya ko dan kadan fadi feet ya zama a layi daya da juna (ba bukatar tura safa a hannu).

Ka kãma wuyansa a cikin saba riko (da baya daga hannun ta kanta, da dabino bukatar da za a tura zuwa jiki). A nisa tsakanin goge ya zama dan kadan ya fi girma fiye da nisa daga cikin kafadu. Magincirõri ya kamata a dan kadan lankwasa, baya mike kamar yadda idan kashin baya ne mai ƙayyadadden ajali madauri, kafada ruwan wukake rage, da kuma a lokacin wasan kwaikwayon na dukan dagawa (daga kasa zuwa saman jiki), da matsayin da baya da kafada ruwan wukake kamata a canza.

Lokacin da dagawa da barbell baya kamata zama lebur ba tare da Ƙididdigar da deflections. Kiwon da mashaya, bukatar tsara a layi baya ga tsaye matsayin - yana da asali matsayi.

Tashin zuwa saman, da daron dole ne a sallama a gaba don haka da cewa baya ya tsananin tsaye. Wannan ne yake aikata duk lokacin da ka tashi, da dukan jiki ya zama siga, da kuma ruwan wukake an rage. Bugu da ari, da barin canzawa da matsayi na ruwan wukake, da kuma lokaci guda flexes baya Cant da haka ja da baya da baya kafafuwa (karkatar da karyata kamata a da za'ayi synchronously, kuma a kowane hali ba sequentially). Lokacin da ka kwana da baya kamata zama tare da deflection. A mafi ƙasƙanci batu ba shi yiwuwa a zagaye na baya da kuma mayar da cinyoyinsa, ya kamata a ji da karfi iyakar tsoka tashin hankali.

Muna bukatar tada bar ta hanyar kokarin da rauni a kafadarshi. Matsakaicin tsawo daga cikin dako Yunƙurin - kadan sama da gwiwa (ko da yake tsakiyar cinyarsa). Lokacin da dagawa da sanda ya kamata ta motsa tare da m kafafu tsaye (sosai a kusa da kafafu), da kuma jiki ne canja da baya, ta haka ne ya kamata a lankwashe à a gwiwoyinku da kwatangwalo. A gidajen abinci da kafar kada ta kasance lankwasa, kuma gwiwoyi zo da fore. Yana da muhimmanci a farkon hawan don motsawa smoothly ba tare da jerking. dace m sirrin wannan darasi da yake a cikin Yunƙurin, shi ya kamata a yi wani kokarin kafafu maimakon ka dawo. A feet ya zama kamar bĩ zuwa bene, ya kuma tashi, shi wajibi ne don tura mayar da kasa. A wannan yanayin, da mayar da bai samu gaji.

Ragewan da mashaya ne da za'ayi a cikin wannan kayan aiki. Hands ba daidaita up, ka gwiwoyi dan kadan lankwasa da kuma zama haka a lokacin karkatar (tanƙwara su ba da ake bukata). Wannan duk da cewa shi ne deadlift. Wanne tsokoki suna aiki a lokacin da daya daga cikin zabin? Wannan ita ce tambayar da sha'awar novice Bodybuilders. Kuma amsar ne mai sauki, yana da hip, gindi da kuma baya, kawai a kowane embodiment na girmamawa canjawa dan kadan.

Health hadura

Yin deadlifting art bukatar daidaici na kowane lokaci da aminci, tun da wannan darasi ne daya daga cikin mafi zafi. Spondylolisthesis, lumbago, kashin baya hernia, slipped faifai - wannan ba irga na yiwu sakamakon, wani rauni samu da baya iya yin kanta ji.

Musamman hankali ya kamata a biya su halin da ake ciki da baya: idan wuce kima deflection a cikin lumbar yankin da kuma Ƙididdigar na kashin baya kaya ne ta ƙara, kuma wannan, bi da bi, za a iya kai wa ga dukan kashin baya rauni. Domin karfafawa ƙananan mayar da 'yan wasa shawarar nauyi guje guje bel, da kuma a gaban wani kashin baya cutar kullum ki kashe postural dirka.

Motsa jiki ne mai matukar wuya kuma kawo hadari, da kuma kafin yin bukatar a hankali samun matsahi na saba da fasaha da kuma kawo shi zuwa ga kamala. Kuma kawai bayan da cewa za mu iya amincewa ce ga kanka: "Na sani ba daidai da yadda kuma abin da tsokoki suna aiki a deadlift," kuma gabagaɗi, to sun hada da shi a cikin jiki shirin.