Motsa jiki da dumbbell a gida

Mutane da yawa koka da cewa ba su da wani damar zuwa dakin motsa jiki da kuma haka su jiki tsari ne ba a cikin mafi kyau yanayin. Akwai mutane da yawa, da kuma a gare su akwai wata hanya da yadda za a cimma kyau jiki a cikin gida. Mafi wasanni kayan aiki da yi a gida, ana daukarsu a collapsible dumbbells. Darussan a gida ga maza da mata ba su bambanta ba. Iyakar abin da bambanci ne da nauyin da dako. Tun da yawa ba su saba da kayan yau da kullum na wasanni, za su yanzu a kayyade a takaice da kayan yau da kullum da cewa zai taimaka wajen fahimtar abin da zai yi aiki da su.

Tsaga-horo - abin da yake da shi?

Tsaga - wani shirin da ya hada da horo ga duk tsoka kungiyoyin, da yawan sets da kuma maimaitawar ga kowane motsa jiki, kazalika da jerin. A karkashin shirin, halitta gida bada, wadancan da dumbbells a gida ya kamata a yi a cikin makonni 4. Wadannan duk da bukatun, mutum zai iya kara matsakaicin tsoka taro a cikin irin wannan gajeren lokaci.

Construction na horo ne domin kowane zaman yin amfani da daban-daban tsoka kungiyar. Wannan dabarar damar da dan wasa ya kula da wani babban tsanani cikin mako na horo. Domin iyakar da sakamakon yana da muhimmanci a kiyaye da dabara na kowane motsa jiki.

Dalili na bada tare da dumbbells

Home darussan da dumbbells ga maza, yafi kunshi asali ƙungiyoyi. Don asali ƙungiyoyi hada da wadanda wanda amfani da matsakaicin yawan tsoka kungiyoyin a guda motsa jiki. Weight dumbbells ya kamata a zabi akayi daban-daban dangane da nasu jiki damar.

Dake tasowa 'yan wasa shi ne mafi kyau ga bi tsarin kafa 2-4 (m) a cikin kowanne daga abin da yana bukatar a yi daga 5 zuwa 8 reps. Nasarar a cikin darussan da ma'aunin nauyi dogara a kan m, tun da mawadãta daga kowane motsa jiki za su kasance na baya zuwa ga abin da za a iya samu ta hanyar yin a cikin dakin motsa jiki.

Darussan for makamai da dumbbells

A wannan sashe za a yi la'akari da motsa jiki da dumbbells maza a gida domin tuhumar makamai kungiyoyin. A wannan bangare na jiki akwai biyu manyan kungiyoyin - yana da da biceps da triceps. Mafi yawa daga cikin hannun mutum yana samuwa ta hanyar triceps.

Wannan darasi ne da key zuwa siffata kyau hannuwa da kuma ci gaban iko biceps. Movement gaba daya replicates wani irin motsa jiki tare da barbell, wanda aka gane ta duk duniya ta 'yan wasa a matsayin daya daga cikin mafi kyau. Bisa ga wannan bayani, za mu iya cewa wannan aikin zai taimaka.

Sauyawa harsashi da sanduna a kan dumbbell a wasu hanyoyi mafi kyau ma, tun lokacin da wannan kayan aiki zai ba da damar da dan wasa ya mayar da hankali a kan yarda da fasahar da za su inganta elaboration wata tsoka kungiyar. Ga waɗanda suka wuya don sarrafa da motsi na da HannayeNa biyu a lokaci guda, a yarda vypolnenyat wannan aikin tare da wani dumbbell.

Running ƙungiyoyi a motsa jiki yi dabara dace tsaye. Bambanci ta'allaka ne da cewa a tsaye zai iya ba dama gama tsoka kungiyoyin na ƙananan baya, wanda zai karya da dabara da kuma rage load a kan tsokoki na makamai, wanda shi ne unacceptable. A wani zaune matsayi don matsawa da jiki ne yafi rikitarwa, kuma haka a take fasahar da aka cire. Za ka iya yi da motsa jiki tare da wani dumbbell ko biyu.

Motsa jiki tasiri a kawar da dukan goyon bayan tsokoki da kuma sa aiki kawai tsoka kungiyar hannuwanku. Matsakaicin yadda ya dace da motsi na da a kan babba biceps rabu. Babu sauran motsa jiki tare da wani dumbbell ko biyu ba zai ba da irin wannan iko da kuma mayar da hankali sakamako.

A ci gaba da triceps

Makasudin wannan motsi - kamar yadda zai yiwu wajen samar da wata biyu tsoka kungiyar na hannu - da triceps. Wannan ne tsoka sashen, "uku-gangarawa". Matsakaicin kaya a lokacin da aiki da dama zuwa dogon shugaban na triceps, amma kaya da kuma samun wasu biyu, ko da yake zuwa karami mataki. Motsa jiki yana yi tare da dumbbell ga iyakar maida hankali a kan dace dabara kisa. motsi kisa ne zai yiwu a zaune, ko a tsaye.

Manufar wannan darasi - shi ne don kara load a kan triceps, samar da wani hatimi. Wadannan darussan da ake kira ya zama ruwan dare da kuma tsara don wani gwajin kwari binciken na tsoka kungiyoyin fiye da kara shi. Saboda wannan, wadannan darussan an karfi da shawarar yin karshe.

Darussan ga kafadu

Yin wannan aikin ne da nufin ci gaba da deltoid tsoka, watau da kafada. Kazalika da triceps, deltoid tsoka ne triceps. Danna daga dumbbells Sitting maximizes load a tsakiyar sashe na deltoid tsoka kungiyoyin. Duk da haka, da rabo daga cikin kaya zai yi duka biyu gaba da raya sassa na yankin Neja Delta. Masu horarwa da kwarewa bada shawarar a yi wani motsi a cikin wani zaune matsayi, kamar yadda a lokacin da yake tsaye lumbar yankin su tonu girma matsa lamba.

Amfani da wannan dabara damar da dan wasa ya yi amfani da duk uku shugabannin deltoid, biceps, da wata trapeze da kuma wani karami har. Hakika, da mashaya domin wannan darasi zai ba da damar da dan wasa ya dauke mafi nauyi, amma dumbbells zai ba da damar mafi iko da dukan dako dawo da tsarin.

dako benci

Daya daga cikin key darussan da kuma sananne ga ci gaban mutum nono tsoka. Amfani da dumbbells a cikin na asali ƙungiyoyi da damar da dan wasa ya fi iko da tsari, da kuma inganta zurfin binciken da pectoral tsokoki, tun da mawadãta daga ƙungiyoyi tare da ma'aunin nauyi mafi girma daga iyakacin duniya. Matsakaicin load a benci a kan kwance mashaya da dama a kan tsakiyar ɓangare na tsoka kungiyar.

dako dirka a cikin gangara

An motsa jiki da zai unsa da tsoka kungiyoyin na baya. Mafi yawa daga cikin kaya a lokacin da yin sama latissimus mutum. Kamar yadda a benci latsa, kuma deadlift dumbbell motsa jiki mawadãta zai zama mafi cikakken fiye da lokacin da wani irin motsi da sanda.

shrugs

The motsi ne mai sauqi qwarai da matukar tasiri. Maximizes load a kan trapezius tsoka kungiyar. Yana da daraja a lura da cewa, ko da amplitude na motsa jiki da dumbbells ba zai isa. A wannan dangane da shawarar da bata lokaci samu 'yan wasa hannuwa a saman for 1-2 seconds.