Famfo kafada: da kuma motsa jiki shirin

Kafadu - mafi yiwuwa matsala sashi na jiki zuwa dan wasa. Sun kasance wuya a zub da jini da kuma bukatar da daidai m. Horar da wannan jiki zai fadada kafadu gani. Kuma zuwa jaddada taimako na biceps da triceps. Bugu da kari, da yin famfo zai taimaka ƙarfafa kafada jijiyoyin, wanda zai rage da alama na kafada hadin gwiwa raunin.

Features na horo tsari

Hanya deltoid siffofin, shi halitta uku juna katako gaban, na tsakiya (tsakiya) da kuma mayar. A cikinta ta'allaka da babban wahala da horo, ba za ka iya daidai shafi duk uku bim lokaci guda.

Leveling makamai kunshi muhimman darussan da kuma rufi. Basic darussan zai hada da aiki na biyu ko uku bim a lokaci daya da kuma iya amfani da karin, trapezius tsoka. Kadaici bada samar da kaya kawai a kan daya masaƙa. A cikin sharuddan haltta motsa jiki ga kafadu ne a tsaye latsa.

core darussan

Basic darussan domin yin famfo makamai kamar haka:

• barbell benci manema tsaye.
• soja latsa .
• Dilution tsaye dumbbell.
• benci Arnold.
• ja sanda zuwa Chin.

Daga cikin kadaici na gaban katako na yankin Neja Delta ne don samar da:

• dagawa wani dumbbell kafin;
• benci saboda kai.

The aiki na gaban Delta - allocating hannu da hannu tare da girmamawa ga jiki da kuma dagawa gaban na jiki. Saboda haka, gaban delts suna da hannu a kusan dukkan darussan inda ka bukatar ka latsa nauyi.

Ga talakawan katako:

• Dilution dumbbell ta cikin bangarorin.
• tsaye dirka block a cikin na'urar kwaikwayo.

masaƙa aiki - rubucen hannu ta cikin bangarorin. Saboda haka, wani presses shige domin shi yana zaune.

Don raya na katako:

• tsaye sanda kwance a kan ciki.
• baya waddan a cikin na'urar kwaikwayo.

raya katako aiki - allocating hannunka baya. Saboda haka, duk da bada hade da dirka zai hada da raya bim cikin aiki. Wannan shi ne saboda gaskiyar cewa a lokacin da yadda ya kamata kashe motsa jiki your magincirõri ko da yaushe za retracted.

Motsa jiki a gida

Famfo kafada a gida ne real da dama m. Ga shi wajibi ne nan da nan tunawa da a kwance sanduna da kuma a layi daya sanduna. Zaka kuma iya ciyar kadan da saya da dumbbells cewa zai muhimmanci inganta your sakamakon. Har yanzu yana yiwuwa su yi amfani da al'ada da tura-rubucen. A kaya ne mafi girma, sa m rage zuwa bene, za ka iya sa ƙafãfunku a kan kujera, cewa zai rage kewayon motsi. A mafi fadi da halitta na hannu, da karin da aiki matsakaici katako deltas, bi da bi, gaban bim Za a yi amfani a cikin kunkuntar-riko.

A Dips karfi ne saboda da rikicewar load. Get ƙasa kamar yadda low kamar yadda zai yiwu da kuma yin kaifi qananan hawa.

Idan motsa jiki alama ma sauki, ƙara nauyi abu - na yau da kullum jakar baya. Yana kuma za a iya amfani maimakon dumbbells.

Zub da jini dumbbell kafada

Juya zuwa ga motsa jiki tare da dumbbells, da zarar shi ne ya kamata a lura da amfani a kan bar. Saboda gaskiya cewa kowane hannu yana aiki a kadaici, shi ne zai yiwu a yi aiki musamman a ɓangaren dama na yankin Neja Delta. Next za a yi la'akari da wani misali da wani hadadden na bada tare da dumbbells, wanda ya dace ba wai kawai ga sabon:

1. Dagawa dumbbells gaba. Kiwon iya zama ko dai a lokaci guda ko a tarnaƙi. Da farko, da dumbbells ne a kusa da kwatangwalo. Gãfarta jiki, magincirõri dan kadan lankwasa, hannuwa a cikin wannan wuri da ya kamata a gudanar kafin karshen wannan aiki. A lokacin farkon dawo rike da numfashin for numfashi, har da ƙananan hannu da farawa matsayi. Tãyar da dumbbells dan kadan sama da kafadu ko a kan su tsawo. Kada kuma ku jefa wa dumbbell sharply saukar, rike su a kafada tsawo for 2-3 seconds. Domin mafi girma load a gaban bim ake amfani a saman riko.

2. Kiwo na dumbbells a hannunka. A kan zukar, rike ka numfashi, tãyar da makamai ga bangarorin. Numfashi fita lokacin da dumbbells ne a kafada tsawo. Ba tare da kam a fara matsayi, fara wani sabon upsurge. Motsa jiki ne daga talakawan nauyi da kuma auna taki.

3. Kiwo na dumbbells a gangara. Dabara ne guda kamar yadda tsaye a cikin kiwo. Iyakar abin da bambanci shi ne cewa ya kamata ka jingina gaba kamar yadda zai yiwu a layi daya zuwa bene, kafafu dan kadan lankwasa, hannuwa, magincirõri dan kadan lankwasa, baya mike a lokacin motsa jiki.

4. Benci Arnold. A darasi an yi a kan wani benci da baya. Tanƙwara magincirõri, kuma tãyar da hannuwanku zuwa ga tsawo na wuyansa karkata zuwa ga gaskiya, hannuwa, kunna dabino ta ku. A kan zukar, rike ka numfashi. Fara tada hannuwanku tsaye. Lokacin da kaya masu nauyi ne a sama da kai, dabino m, fadada goga. Daidaita da makamai sosai, exhale da sha taba sannu a hankali runtse da dumbbells a baya domin. gudun juyawa daga cikin goge kamata a lasafta lokacin ragewan da dumbbells haka cewa da hannunsa a kafada matakin sake aka tura a ciki.

5. Danna daga dumbbells zaune. M bada kama zhimom Arnold, bambanci ne a cikin na farko matsayi na dumbbells, hannunka matsayi ne guda, kawai dumbbells ake tãyar da su ido matakin, dabino m. Daga wannan matsayi da hannayensu suna mike kuma kulle for 'yan seconds lokacin tsince a midpoint. Juya goga a wannan darasi ba a bukata.

Horo a kan wani kwance mashaya

Famfo kafada a mashaya ne sosai tasiri. Yana dole ne a tuna da cewa, a lokacin da Pull-rubucen yi kamar yadda yankin Neja Delta tsoka da wasu mataimaka. Tun da babban aiki na deltas - show hannu, da mafi girma da kokarin za a haɗe a cikin tsakiyar daga kan crossbar. Saboda haka, yana da mafi kyau ga shige da m Pull gaba da wani talakawan isa.

• Ja mike tsakiyar riko. Kafafu da suka haye, gwiwoyi dan kadan lankwasa. Lokacin da daga na ruwa ya kamata a kiyaye a cikin ganiya matsayi na sama na kirji ta shãfe crossbar. By ragewan ƙarshen mike hannu. A baya ya zama siga a ko'ina cikin motsa jiki don hana rocking.

• M Pull baya riko. Ya kamata a tsaurara har zuwa tsakiyar your dawo. Bayan kai da tsakiyar batu a wannan matsayi zai gyara da kuma kokarin dauke da karankarma, kamar yadda idan shrugging.
• Ja kunkuntar baya riko. Lokacin da dagawa da kafadu ya janye batun da kuma rage ruwa. A saman bar ta shãfe ƙirji.

MISALI tasiri motsa jiki

famfo makamai shirin:

• Tura-rubucen (as Starter) - 1 tsarin kula da farko na gajiya.
• Dagawa dumbbells a gaban ku - 8-12 reps for 4 sets.
• Kiwo na dumbbells a hannun - 8-12 reps for 4 sets.
• Kiwo na dumbbells a gangare - 8-12 reps for 4 sets.
• Arnold latsa ko dumbbell benci zaune - 8-12 reps for 4 sets.
• zaži daya type da kuma sa 'yan fuskanci a farko da kuma karshen zaman na Pull-rubucen a daya motsa jiki ne mafi kyau.
• Zaka kuma iya kammala 1 sa na tura-rubucen har da cikakken ci.

Sauran tsakanin kowane game da 1 minti daya, da kuma fi dacewa game 30-40 seconds.

tips

Weight dumbbells kamata zabi dadi a gare ku, don haka ku iya yi 8-12 reps tare da yanayin da cewa latest iteration za a ba da karfi. Idan darussan ne sauki, kara da nauyin da kaya masu nauyi.

Na farko shi ne zuwa Hone motsa jiki da dabara, sa'an nan kara da aiki nauyi da kuma nauyin kaya masu nauyi. Tura-rubucen da kuma ja-rubucen kamata a da za'ayi a wani m taki. Aiki tare da dumbbells, a maimakon haka, ya kamata a da za'ayi a cikin wani girma taki.

Training lallai ba ne su gudanar da kullum, isa 3-4 sau a mako, your tsokoki bukatar hutawa.