Darussan ga quadriceps

Yana da ban dariya ganin dan wasa a kan rairayin bakin teku da kyau-ɓullo da jiki to jingina, a zahirance underdeveloped kafafu. Wannan shi ne matsala mafi sabon shiga, wanda, da ke neman babban kundin na makamai, kirji da baya, kauce wa darussan ga kafafu. Mutane da yawa ba su so a ci gaba da kafa tsokoki saboda haduwar da motsa jiki, wanda sa rashin jin daɗi da kuma m zafi bayan wani motsa jiki. Kuma wasu mutane suna tunanin cewa lokaci ciyar a kan kafar tsokoki na motsa jiki, da aka gudanar a banza, domin na dogon lokaci akwai wani sakamako ba. Don gane da yadda muhimmanci tsokoki na kafafu, da kuma yadda za a gina da quadriceps cinya don sun ƙi yin darussan tare da high yi na wani dan wasa bai bayyana.

Daya kawai tsoka

Quadriceps, da kuma kimiyya - quadriceps femoris, shi ne mafi iko a cikin jikin mutum. Kamar yadda sunan wanann, shi kunshi hudu shugabannin: kai tsaye, ciki, m da kuma tsakiyar. Bari damu ba cewa suna located a kan cinya daga juna, converge duka, da shugabannin a kasa na cinya a daya kowa agara.

All darussan ga quadriceps an rage wa da daidaita ci gaban da hudu shugabannin, wannan take kaiwa zuwa Tsayawa akan matsayin cewa kau da hadaddun rashin kauna motsa jiki ba kawai ganimar da kyau na kafa tsokoki, amma kuma saboda rashin ci gaban da daya ko fiye da kawunansu iya haifar da rauni a lokacin da yin aiki tare da nauyi. Tasowa da quadriceps, ba zai iya manta da game da sauran kafar tsokoki kamar hamstrings da maraƙi. Ta halitta, suna bukatar da za a pumped ko'ina.

Antagonist tsokoki

Biceps da quadriceps cinyar antagonists, wato, da m ayyuka. Biceps a guje a matsayin flexor kafa a gwiwa hadin gwiwa da kuma quadriceps - extensor. Aiki ta cikin antagonists a daya horo, a novice dan wasa na'am a sakamakon da sosai rashin jin daɗi da kuma mummunan sha raɗaɗin a kafafu, saboda abin da muradi da kafar tsokoki vuya. Muna ba magana game da abin da ya kamata a cire gaba daya daga ci gaban da horar da kafafu biceps ko quadriceps. Mutane da yawa masu sana'a da 'yan wasa suna shawarar yin amfani da makirci da "80 + 20" ta hanyar motsa jiki.

1. A daya horo motsa jiki 80% aka sadaukar domin da quads, da kuma 20% ne hamstrings - daya, matsakaicin biyu bada.
2. A karo na biyu kafa motsa jiki, a akasin haka, 80% na bada da aka ba wa hamstrings, yayin da 20% ne ga quadriceps.

Saboda haka, zafi a cikin wasu 'yan kwanaki bayan da wani motsa jiki za su kasance da yawa kasa.

Proper dumi-up zai kawar da rauni

Baƙin ciki, a da yawa gyms babu dace iko a kan hali na laccoci ga sabon aminci. Saboda wannan, a kowace shekara daruruwan saba da 'yan wasa samun tsanani sprains da tsoka da kuma hadin gwiwa raunin a kan ƙafafunsa. Minti biyar ilimi shirin na wani hoto da za su gudanar da wani dumi-up kafin horo iya ajiye yawa matasa 'yan wasa daga rauni. Lokacin da horar da isasshen jiki yi hadaddun minti biyar dumi-up swings da hannunsa, kuma ya jũya jiki, domin quadriceps bukatar wani mabanbanta motsa jiki.

1. A gaban da na'urar motsa jiki ne isa ya yi minti biyar jog zuwa dumama tsokoki na da kafafu da kyau.
2. Run za a iya maye gurbinsu da tsalle igiya da kuma free squats.
3. To kafa tafiya a kusa da dakin a guda fayil.

Basic darussan ga ci gaban da quadriceps

Akwai babban iri-iri na bada ga quadriceps. Yana bada tare da dumbbells, barbells da kuma musamman simulators.

1. Ainihin squat tare da wani barbell a kan kafadu. A mafi tasiri motsa jiki ga quadriceps. Sa a kan wani trapeze mashaya da kuma sa ƙafãfunku kafada nisa baya, kana bukatar ka zaune. Yafi a squats shi ne don sarrafa baya - shi dole ya zama matakin. Gindi da bukatar daukar baya iko da kuma ba ta wuce gurfãne safa wuri. A mafi ƙasƙanci batu na squat gindi ya zama a layi daya zuwa bene.
2. Squat tare da wani barbell a kan kirji. Wannan darasi iyakar load a kan quadriceps da kuma damar da matakin farko don sarrafa matsayi na baya, ba bar ta Sgorbati.
3. Kafa Tsawo a cikin na'urar kwaikwayo Sitting. Su dole ne a yi a farkon kafafu a motsa jiki, kamar yadda su ne da kyau dumi up tsokoki na kafafu.
4. Kwance kafa tura a cikin na'urar kwaikwayo. Wannan darasi za a iya maye gurbinsu da wani barbell squat ga waɗanda suke da baya matsaloli ko ba zai iya koyi yadda za a squat yadda ya kamata.

secondary darussan

Ko ta yaya, an yi imani da cewa gaba lunges da dumbbells kamata kawai a yi wa 'yan mata da suke so su kara da a halin yanzu gindi. Wannan darasi da bai cika mawadãta ragewan gwiwa saukar da karkatar da kananan jiki gaba sosai yadda ya kamata tasowa da quadriceps cinya a 'yan mata da yara maza. By kunsawa da wannan darasi a cikin kowane kafar motsa jiki, kamar wata biyu daga m horo, za ka iya cimma wani kyau taimako quadriceps.

To tabbatar a cikin hack squat na'urar kwaikwayo. Tare da kadan load a kan ƙananan baya iya cimma sakamako mai kyau a ci gaba da quadriceps. Ba kamar da barbell squat kuma kafa manema kwance a cikin wannan na'urar kwaikwayo yana da matukar dace don canza halitta na ƙafa, canza kaya a kan daban-daban shugabannin quadriceps.

A Hanyar yin

Darussan a kan quadriceps cinya bukatar takamaiman yi dabaru. Da farko muna iya ba gaba daya daidaita da kafafu a gwiwa, in ba haka ba kauce wa raunin ko da aiki tare da low nauyi. Game da jerks a lokacin motsa jiki, kuma, bukatar manta. Tsanani? Wajibi ne a rage nauyi. A lokacin motsa jiki zama dole numfashi daidai. Shakan - lankwashewa, exhale - a tsawo.

Quadriceps cinya - manya-manyan tsoka da cewa shi ne a aiwatar da loading wani gagarumin sakamako a kan jini, famfo babbar kundin na jini a cikin jiki, wanda zai iya kai wa ga wani karuwa a zuciya rate. Saboda haka, tsakanin sets ya dauki hutu na game da minti biyu don mayar da matsa lamba. Idan ka lura dizziness bayan motsa jiki, sauran ya kamata a mika. A lokacin da wani motsa jiki, tabbata ga ruwa amfani, in ba haka ba banal dehydration zai kai ga raguwar ƙarfi.