Darussan a hannu da dantse domin mata da dumbbells a gida: jerin

Abin da zai iya zama mafi alhẽri ga wata mace toned wasanni adadi? Shin cewa admiring ganinsu na kishiyoyinsu. Amma da siriri adadi ne ba duka ba daga haihuwa, wadannan mutane su ne kawai m, kuma su raka'a. Mafi yi aiki a kan kanka. Kuma wannan tsari ya zama na din-din-din, kuma suna da, idan kuka so, wani kimiyya m. Yau muna magana game da abin da irin motsa jiki ga forearms ga mata zai zama mafi inganci da kuma araha, don haka kamar yadda ba su koma ga babban bayar wa kudi domin sayan biyan zuwa fitness kulob din.

Janar tips

Beautiful, babu burbushi na sagging fata a kan hannãyensu su yi muku ba kawai wani m, kuma m, a cikin idanu na sauran mutane, amma wani lokacin yana taimaka, su ɓõye gaskiya shekaru. Duk da ka bukata shi ne a soyayya na kai, sabili da haka sha'awar duba da kyau, juriya da kuma hakuri, domin kamar yadda ka sani, sa'a daya da horo don samun fitter mara kyau, kuma a mafi žarancin wasanni kayan aiki. hannu da dantse darussan da dumbbells suna dauke asali ba tsokoki sautin hannuwanku.

Your workouts dole ne a shigad da on, da yawa daga cikin lokaci shi ne, ba wajibi ne ga wannan. Yawancin zaman taron uku da mako don 30-45 minti isa. Saboda haka, domin kaina shi wajibi ne don sassaƙa fitar da wani fiye da sa'o'i uku (duk dafa shi) na mako daya. Yarda, wannan shi ne duk za ka iya iya.

A bit na Anatomy

Don fara, kai mai yawon shakatawa na farko sanin ilmin halitta. Hannun - a kai da kuma daya daga cikin babban gabar jiki na jikin mutum, baiwa da kama aiki. Kashi kwarangwal hannayensu (ba tare da cikakken bayani) ya hada kafada hadin gwiwa, hannu da dantse, kuma wuyan hannu. Amma da murdede tsarin kama wani Layer cake kuma kunshi wani gaban kungiyar na tsokoki, wanda a cikin sauki sharuddan, shi ne alhakin flexing hannun da baya na gudãnar da tsawo na gwiwar hannu.

location tsokoki

A gaban wani rukuni na tsokoki located biceps, ko, idan muka dauki Latin kwafi, biceps, yana da babban, don haka shi tsaye daga da kyau daga karkashin fata. Yana da wannan tsoka, muna iya tanƙwara da hannu a gwiwar hannu. Da taimakon bada karfafa tsokoki na hannu da dantse iya zama mafi taimako da kuma bunkasa kyau hannuwanku. A na baya kungiyar ne triceps tsoka, triceps. Ya kunshi uku guitar, ko shugabannin (tsawo, a kaikaice, da tsakiya). Triceps damar daidaita mu hannunka da kuma kai shi baya da kuma ba da baya ga jiki. Wannan shi ne dalilin da ya sa motsa jiki ne don haka da muhimmanci a hannu da dantse.

wasu contraindications

Ilimi na ilimin halittàr jiki da kadan sanyin yanzu shãfe a kan topic na wasanni kayan aiki - dumbbells. Nan da nan wajibi ne don saka: darussan ga forearms a gida ta amfani da dumbbells, da kuma tuna game da hane-hane.

Ikon kaya ne contraindicated a hawan jinni marasa lafiya da suke da cututtukan zuciya, mata masu ciki, akwai bans a wasu cututtuka na musculoskeletal tsarin. Saboda haka, don ka da kwanciyar hankali da muke bayar da shawarar, kafin ka shiga cikin su motsa jiki ikon kaya, tuntuɓi likita idan kana bukatar shi.

A zabi na kayan aiki da kuma sakamakon

Waɗanda bã su da contraindications ya motsa jiki hannu da dantse bayar da shawarar sayen dumbbells farko hur. Da nauyi zai dogara ne a kan manufa da ka kafa da kanka. Alal misali, da wani zaɓi lamba daya: kana so ka rasa nauyi da kuma inganta tsoka sautin, sa'an nan wasanni kayan aiki nauyi - ba fiye da daya kilogram. Kowane motsa jiki a cikin wannan harka za su iya maimaita goma zuwa goma sha biyar sau da yin akalla uku ko hudu hanyoyin. Natsu da yawa ba bari tsakanin sets.

Option biyu: ba ka so kawai don ƙara ja tsokoki, da kuma yana da aiki don su kara nauyi, to, zabi cikin dumbbells har zuwa uku kilo. A wannan yanayin, da maimaitawar zai zama daga takwas zuwa goma, da kuma yawan kusance za a iya bar guda. Ka tuna cewa load jikinka bukatar a kara hankali, kuma a hankali, ba ka bukatar ka overdo shi a kan wannan al'amari. Kuma a lõkacin da zabar wani harsashi muhimmanci, abin da ya kamata ka kula - idan ka so su ci gaba da shi a cikin hannãyenku, kada ka ji m akwai.

dace abinci mai gina jiki

Ko kafin a fara horo a yi tunanin rage cin abinci. Ƙarancin adadin carbohydrates a cikinsa, da furotin da ko bitamin zai rage naka kokarin sifili, motsa jiki da hannu da dantse zama m.

Protein - ainihin gini tubalan ga tsoka Kwayoyin. Its mai yawa kaji, gida cuku, kifi. Carbohydrates - wani tushen samar da makamashi. Su ne da jikin mu samun daga hatsi, kayan lambu da 'ya'yan itatuwa. Kada ku bari jiki tafi yunwa da kishin ruwa. Fiye da biyu lita ranar ruwa mai tsabta - shi ne na kullum.

Amma kokarin kauce wa m abinci. A rabo na mai a kullum abinci ci kada wuce goma sha biyar bisa dari. da abinci a ko'ina cikin yini ya zama fiye da hudu. Sa'o'i biyu kafin zama shi ne mafi alhẽri ga dena cin abinci, ci bayan wani motsa jiki na iya zama awa. Gamsar da yunwa za a iya fermented madara kayayyakin.

Darussan ga biceps da forearms: jerin

Don fara, mun ba da wani misali ba tare da dumbbells.

Domin na farko darussan ga biceps da triceps bukatar a kujera. Mun zauna da baya a kan kujera, baya mike, feet tare, da Guiwoyi dan kadan lankwasa, makamai rauni bayan da jiki da kuma ramammu dabino a kan wurin zama na kujera. Mun sauka zuwa bene da kuma hawa a kan hannun kujera wurin zama. Maimaita motsa jiki na iya zama har zuwa 20 sau.

Da nufin karfafa triceps da wadannan motsa jiki. An fara matsayin - kana bukatar ka kwanta a kan gefen dama (dauki aljannar ruwa matsayi) kafafu tare, da Guiwoyi lankwasa, baya mike, hannunsa na hagu a baya ya kai rauni, da dokoki kasance cikin tunani. Lower jiki da lankwasawa a lokaci guda goyon bayan hannu a gwiwar hannu. Kamar yadda na farko darasi an maimaita har zuwa 20 sau. A tallafi hannu da aka canza.

The uku motsa jiki zai taimaka rabu da mu da sagging fata a kan hannaye. Yana kama da tura. A bambanci shi ne, wannan ya kamata a yi tare da gwiwoyi lankwasa, hannuwa sanya kafada-nisa baya da kuma tanƙwara a magincirõri dab da jiki. 10 maimaitawar - 20 seconds da zai iya shakata. All yi 10 sets.

Darussan a hannu da dantse tare da wani ikon kaya

Da farko don ƙarfafa triceps. Karba dumbbells, tsaya tare da ƙafãfunku kafa kafada nisa baya, makamai saukar. Ku tada makamai a gaba, motsi su rababbe a dama kusassari tare da m jiki.

Biyu. Dauki dumbbells, tsaya a mike, samun kafar ka ta dama baya bayan hagu da kuma yin crossover mataki, dan kadan lankwasawa your gurfãne. Hands a wannan lokaci lanƙwasa a ga magincirõri, kuma ya dauke kafadu. Ɗauki fara matsayi, canja taki a giciye-mataki, maimaita. Watch numfashi. A cikin numfashin sauka, ka tafi a kan exhale. Motsa jiki yana maimaita har zuwa 20 sau.

Na uku. Daga lokacin da na fara matsayi a tsaya a mike, hagu ƙananan a kan kugu, ƙafarsa ta hagu kuwa a kan wani mataki a sa a gaba mai zurfi lunge, a wannan lokacin da hannun dama don ya runtse da dumbbells a kan sãsanninku, tanƙwara dama kafa a gwiwa. Bar da jiki da hannu har zuwa wurin farawa matsayi. Darasi sake akalla 10 sau da kowane kafa.

ƙarshe

Ga irin sauki tukwici da dabaru, kazalika da jerin yiwu bada zai ba kawai jin mafi m, amma kuma da kyau, mai kaifin hannuwanku. A kadan haƙuri - da kuma bayan kawai kamar wata biyu da sagging fata da kuma rage tsoka sautin zai kasance a. Kada ka manta a lokaci guda kuma a kan matakan tsaro da kuma wasu contraindications. A nan, da babban manufa na aiki a kan kanka - "yi wani lahani". Saboda haka, bi da motsa jiki da yarda, da rashin jin daɗi taso, canza kayan aiki ko dauki hutu.