Triceps motsa jiki a cikin dakin motsa jiki da kuma a gida

A duniya ta yau, maza da mata na jin pumped hannuwa nuni da wannan karfi. Triceps motsa jiki daukan wasu daga cikin lokaci, ba kawai masu sana'a da 'yan wasa, amma kuma talakawa mutane. A kan kafa tsokoki mutane kula musamman rare, amma sakamakon horo triceps m nan da nan.

Abin baƙin ciki, don cimma da ake so taimako ba haka ba ne mai sauki kamar yadda alama da farko kallo. Bugu da kari, mutane da yawa kawai ba su sani ba yadda za a mayalwaci tantance halin da ake ciki da kuma nasu ƙarfi. Duk wani dan wasa ya zama daidaita da haƙuri. 'Yan isa makasudin a wani kara kudi, da kara load. Mafi sau da yawa a cikin irin wannan yanayi, tabarbarewar kiwon lafiya da kuma wani marmarin da chic triceps vuya.

me ya sa jirgin kasa

Professional 'yan wasa san me ya sa horar da biceps da triceps. Wata rana, su, ba shakka, zai yiwu mu hada, amma har yanzu da yawa kocina rika raba horo na wadannan tsokoki, loading su a kan daban-daban kwanaki.

A yawa na 'yan wasa da yin jihãdi ga zama masu da babban biceps, amma cewa a gaskiya mafi yawan yana daukan triceps. Ya sa wani mutum ta bayyanar shi ne mafi alhẽri, saboda ci gaba da kuma karfafa tsokoki ne ko da yaushe a fashion.

Bugu da kari, domin duba athletically, ya kamata ka kuma ciyar lokacin da deltoids. Godiya ga m horo hannãyensu su yi dũbi ba m. Amma babban girmamawa ne har yanzu daraja yin triceps. A wani motsa jiki (a zaune, kwance kõ kuwa a tsaye) ko da yaushe kunna triceps. Yana bi daga wannan ƙarshe - kawai da hakkin horo triceps das damar yadda ya kamata wajen samar da kafadu da pectoral tsokoki.

Maza da mata za su iya horar da kuma harkokin tsokoki na makamai, da yadda za su so shi. Kowane mutum - mutumin da ya na da nasu ra'ayin da kamiltaccen jiki da kuma shirye don cimma manufarta.

ka'idodi

Duk wani horo (kirji, triceps, baya, kafadu ko pumped - ba kome) za su bayar da kowa da kowa a sakamakon tabbatacce. Bayan hankali kara danniya wani mutum ji dadi zafi a cikin tsokoki, abin lura da karuwa.

Stereotypes cewa suna hade da tsokoki a cikin makamai, mutane gabatar a kansu. Yawancin mutane sun gaskata cewa ma m kaya zai ba kyau kwarai da kuma fairly sauri sakamakon. Amma ba haka. Tsokoki zai taba cikakken ci gaba idan tsari zai hanzarta. A ake kira magudi wanzu ne kawai domin sana'a da 'yan wasa da suke so su inganta yi kawai domin gasa da kuma kama. Proper abinci mai gina jiki da kuma daidai sanya up yanayin taimaka wajen warke daga danniya da kuma kara mai da al'ada taki ba tare da rauni.

Kafin ka yi har ka horo shirin, dole ne ka tuna da wadannan sharudda:

• triceps kaya ya zama kawai sau daya a mako.
• kowane m motsa jiki kada ta kasance m fiye da na baya.
• daya motsa jiki ya kamata kunshi akalla uku sets.
• kayan aiki nauyi dole ne a zabi haka da cewa ba za ka iya yi game da 10-12 maimaitawar.
• A shirin kamata motsa jiki kowane ɓangare na triceps.
• tsakanin workouts yi cikakken sauran (ba za ka iya saka da kirji bayan horo triceps ko mataimakin versa).

haltta

Babban horo triceps darussan da ba su ma hadaddun, za a iya yi ko dai a gida ko a gyms da musamman kayan aiki.

Triceps - wannan ba wani guda mahaluži. Mutane da yawa sabon shiga sani ba cewa triceps yana da uku shugabannin (Saboda haka sunan). Long, tsakiya kuma a kaikaice shugabannin triceps ne abubuwa. Kowane daga cikinsu shi ne alhakin daya ko wani tsari, don haka da cewa namiji da mace motsa jiki da wasu bambance-bambance tsakanin su.

Kaikaice ne a kan waje kafada da shi ne alhakin da samuwar kofaton-dimbin yawa tsokoki. Tsakiya da aka located a cikin shugabanci na tsakãtsaki ce line, amma dogon (babba) - tare da humerus.

Babban aiki na triceps - a straightening kuma lankwasawa makamai. Amma da dogon kai, a Bugu da kari, shi ne ma shiga a cikin yunkuri na hannu tare da jiki.

darussan

Uniform horo biceps / triceps (kafadu, da baya, kirji) da matukar muhimmanci ga sabon shiga. Sun mutane sau da yawa kula da wadannan tsokoki da kuma kokarin load su zuwa iyakar. Amma ya kamata har yanzu tuna cewa a cikin wani hali ba za a iya dauka ba tare da wani yawa na nauyi horo. All lodi suna kara hankali, kuma, daidai da, akwai wani na kullum ga kowane mutum da cewa yana yin for bayyananne lokaci firam. Weight kayan aiki da kuma yawan maimaitawar kayyade kocin, kada overdo shi da kuma kokarin yin up for wani shirin nasu.

mita na horo

Triceps motsa jiki ya kamata ko da yaushe a daidai kafa a cikin sauran shirin. Kowane mutum dole ne ya san cewa a kaikaice, tsakiya kuma da dogon shugabannin tafi a cikin aiki yanayin a lokacin da aka yi wa lodi kafadu da kirji. A mafi kyau zaži zai zama hada horo ga deltoid da triceps tsokoki. Total ɓullo da ba da yawa zaɓuɓɓuka saboda motsa jiki a kan kafadu, don haka ba dole ba masu nauyi a kan su kamata ba ji tsoro.

Sababbin zuwa wasanni za su isa aza pectoral tsokoki da kuma kafadu. Ga irin wadannan mutane ba su da bukatar ware wani musamman rana to load da triceps. Amma bayan, a lokacin da tsokoki da ya daidaita da kuma samun amfani na yau da kullum da horo, za ka iya ƙara motsa jiki don triceps.

Faransa latsa

Kamar yadda riga aka ambata a sama, triceps motsa jiki hadawa da dama bada. Daya daga cikin na kowa ne Faransa latsa. Don cika bukata ba sa da yawa nauyi, tun da girmamawa ne a kan tsawo na hannayensu a cikin wani kwance matsayi. Ga shi an mafi hannu a kaikaice kai, da kuma manufar da motsa jiki - jawo zaruruwa.

Jirgin kasa (kafadu triceps) ya hada da Faransa latsa, da aiwatar da abin da dabara ne ba haka sauki kamar yadda alama da farko kallo:

1. Kwanta a kan wani lebur benci (ba tilted), tãyar da hannuwanku zuwa da kyau da kuma tambaya da mataimakin sallama da post.
2. Shan da post da taimako daga cikin manya riko, kana bukatar ka tanƙwara da makamai don haka abin da hannãyen su ne a kusa da goshin.
3. Sa'an nan hannuwana unbent zuwa iyakar, da kuma na biyu hutu sake tanƙwara.

Wannan darasi a yarda a yi daidai da kowane mutum. Zai fi kyau ka yi a Faransa latsa a farkon horo, amma bayan 'yan tura-rubucen. All kana bukatar ka yi game da 15 reps da 4 sets.

A yawa nauyi ya dauki ba lallai ba ne, domin shi ne mafi alhẽri yin da hakkin motsa, amma tare da wani haske iyakacin duniya, maimakon tilasta kanka a ji karin matsin lamba ba, amma tare da ba daidai ba aiwatar. feet dole ne bayyananne a kasa. Idan muka sa su a benci, zaka iya samun ji rauni.

Tsawo hannu a kan saman shiryayye

Kowane motsa jiki triceps tsoka zai shafi lafiyar dan adam. Wannan darasi ne na kowa da kowa, domin babu suna da hannu duka, da shugabannin. Babban aiki ne rawar soja taimako da contours. Saboda da tsawo daga cikin hannayensu a saman shiryayye bugo triceps ne a fili bayyane azahiri.

Triceps motsa jiki na yau da kullum a cikin zauren buɗe sama mafi damar fiye da m zažužžukan, kamar yadda akwai ƙarin kayan aiki. Wannan darasi an yi a kan block, wanda yana da wani ajali rike da wani na USB.

Da farko muna bukatar yin daidai jiki matsayi - daya kafar baya ajiye, da kuma jiki dan kadan tilted gaba. Daya bangaren da yake a kan wani bango ko wani firam, da kuma na biyu ƙananan riko da aka dauka ta rike. A kan sha taba rike kamata a rushe, ƙagauta da triceps zuwa max, kuma kamar yadda ka exhale sannu a hankali daidaita da hannu, amma ba su iya raunana gunaguni ƙwarai. Goma sha biyu ta maimaitawar ya zama isa.

Tsawo aka yi hannayensu a karshen horo. Yana da wani dole ne a wani shirin.

Tsawo makamai tare da nauyi na shugaban

Jirgin kasa (baya, triceps) ya ƙunshi wani fairly sauki motsa jiki, wanda zai bukatar kawai wani dumbbell. Lokacin da yin atisayen a gida , za ka iya amfani da kwalabe da ruwa ko yashi. Ya taimaka wajen aiki daga wani taimako da kuma sa shi a bayyane azahiri. Mai an ɗora Kwatancen da tsakiyar da kuma m sassa, don haka a sakamakon iyakoki tsakanin su ne a fili bayyane.

Bugu da kari ga triceps tsoka da gwiwar hannu da shi za a yi amfani da. M na masu biyowa:

1. Kana bukatar ka zauna a gefen benci, Allaha ƙafafunsa a kan bene. Yana aiki ne kawai daya hannu, da sauran shi ne a cikin wani free matsayi. Hannun tare da bukatar tada dumbbell mike. Kamar haka wajibi ne a kula da matakin matsayin mayar.
2. Inspiratory hannunka tanƙwara zuwa dumbbell baya ka kai ya tafi da kyau. Ninka a gwiwar hannu dole ne zana a dama kwana. Kula ya kamata a dauka a kashi na biyu na hannu - dole ne a gyaran jihar. Za ka iya rike hannu tare da free hannunka.
3. Bayan kai da karshe ma'ana za ka iya daidaita da hannu a hankali. A razognutm matsayi iya kokarin kamar yadda zai yiwu su shimfiɗa da triceps.

Daya bangaren aiki ne a yarda ba fiye da 15 reps. Lokacin da jiki ba ya jingina.

Benci manema kunkuntar riko

Short horo (kirji, triceps) ba ya bukatar yawa kokarin. Benci tura aikin ba kawai triceps amma kuma da deltoid da pectoral tsoka.

Don yin wannan aikin kana bukatar ka yi da mashaya da benci da riser. Kwance lebur a kan benci, kuma Allaha ƙafafunsa a kan bene bukatar dauki post (nesa tsakanin hannayensu kada ya wuce uku dabino a fadin). Biye da wani sauki motsi - makamai folded da mashaya da aka saukar zuwa ga kirji a kan zukar da kuma exhale hannuwa unbent zuwa iyakar.

Horar da triceps a kan nauyi kamar dukan mutane. Bayan duk, a gare su shi ne muhimmanci ƙasa da kyau wasanni adadi. Amma dole ne ka bi wasu sharudda domin kauce wa raunin.

Yi fadi da yawa ko kunkuntar riko yawa kamata ba a yi amfani. Kana bukatar kuma ka ci gaba da ido a kan bayansa. Sau da yawa kududdufai a cikin kugu samar da kansu, amma ba zai iya hana shi. Head, kafada ruwan wukake da kuma gindi - da uku babban maki cewa dole ne a sanya a kan benci a lokacin motsa jiki. Kuma shi ne shawarar zuwa yi a farkon azuzuwan.

mayar da hankali baya

Mutane da yawa fiye da m gida triceps motsa jiki. Wannan darasi ne mafi kyau ga gida kamar yadda domin ta aiwatar ba ya bukatar ya nemi musamman kayan aiki.

Tura-rubucen da mayar da hankali a baya shi ne mai girma motsa jiki ga wadanda suka so Martial Arts. Triceps ba kawai samun cikakken look, amma kuma ta zama karfi. Za su iya yi a cikin biyu bambance-bambancen karatu:

1. Yana bukatar daya benci. Kana bukatar ka zauna a gefen hannun natsu da kyau a benci latsa su zuwa ga jiki. Sa'an nan da jiki ne ingiza su a kan surface barin kawai hannuwanku. Wannan matsayi ne dole tanƙwara da hannu inspiratory da expiratory smoothly unbend.
2. Muna bukatar biyu bencina na wannan tsawo. Dabara ne guda, amma kafafu ba huta a kan bene, da kuma na biyu benci.

Irin tura-rubucen ya kamata a yi a farkon azuzuwan. Su za a iya amfani da a matsayin Starter da cikakken motsa jiki. Za ka iya har dauki ƙarin nauyi idan ake so.

Sauka bukatar mafi, amma ba ya ko taɓa kasa da gindi. Hands kamata ko da yaushe a siga, a matsayin 'yar alamar shakatawa na tsokoki iya kai wa ga rauni.

Tsawo makamai a saman shiryayye

Horar da triceps tsoka da muhimmanci ga mata da maza. Kaikaice shugaban ya ƙunsa nan da ya fi. Manufar da aka siffata triceps.

Yi kowane motsa jiki a cikin wannan hanya a matsayin tsawo na daya hannun. Iyakar abin da bambanci shi ne cewa a cikin wannan embodiment, aiki lokaci guda tare da hannayensa biyu. An fara matsayi ne ba daban-daban - kafar baya da kuma jiki dan kadan tilted gaba. Ko da yake idan kana so suna yarda su mayar da hankali a kan ƙafãfu biyu, ajiye su kafada nisa baya.

Hannun tsawo aka yi a karshen aji, saboda nauyi kaya ne a kan, kuma ba za ka iya dakatar da motsa jiki na cin zarafi. Yana za a iya sauƙi a hade tare da tura-rubucen, Yana zuwa da baya da kuma zhimami kwance.

Benci a kan m sanduna

Motsa jiki da triceps hada quite tasiri motsa jiki - dips tare da wani ƙarin nauyi. Ga gudanar da dukan triceps, amma domin ya samu da ake so sakamakon, ya kamata ka tsaya ga dokokin:

• amfani kawai kunkuntar bim.
• cikakken amplitude.
• kokarin kiyaye jiki ba tare da karkata;
• magincirõri kusa da jiki.

Tare da kansa nauyi kusan kowa zai iya yi game da 10 maimaitawar. Idan irin wannan a sakamakon da aka samu, shi ne zai yiwu koma zuwa karin nauyi. Don wahalad bayar musamman bel, wanda za a iya a haɗe pancakes ko dumbbells.

barbell darussan

Training hannu (triceps) ya ba mai kyau sakamakon idan ka yi amfani da mashaya. An fara matsayin - ƙafãfunsu kafada nisa baya, makamai lankwasa da nauyin da kai. Wannan halin da ake ciki da ke sa ya yiwu don budewa da tsokoki da kuma shirya su don nauyi. A amfani ne cewa shi zai iya cika duka biyu a tsaye da zaune, amma a kowace harka, kula ya kamata a dauka da baya.

A wani hali ba bukatar maye gurbin barbell dumbbell. Bayan da riko saukad da muhimmanci, sa'an nan ga magincirõri za a mayar da baya, kuma shi ba ya ba da ake so sakamakon. Da motsa jiki ya zama zai yiwu a rage. Jerks ko m jiki matsayi kunsa tsanani samu rauni. Saboda haka, domin irin wannan aiki ya kamata a bi a hankali da responsibly.

Tsawo makamai a cikin gangara

Favorite namiji motsa jiki (mayar da triceps) yakan taimaka wajen samar da ba kawai tsokoki na makamai, amma baya, kara nauyi. yi wannan aikin ba ma wuya. Its main aiki yana jawo wani sauƙi. Kai mai yawa nauyi ba dole ba ne, haske dumbbells shige a gare shi. Weight ya kamata a zaba a cikin irin wannan hanya da cewa a lokacin da motsi da hannunsa iya jin aikin da triceps. yi wannan dabara:

1. Ya bar hannu da kafa gwiwa da yake a kan benci, dama kafa ne a fili a tsaye a kasa, da kuma free hannunka rike da wani dumbbell.
2. Hannu tare da dumbbell wajibi ne tanƙwara a gwiwar hannu da guga man zuwa cikin jiki.
3. Inspiratory hannu unbent, yayin da ci gaba da jiki line, kamar yadda ka exhale, lanƙwasa sake.

Ka tuna cewa a hannun kamata ko da yaushe a kusa da jiki, in ba haka ba tsokoki ba za su iya iri da kuma motsa jiki za su iya yi daidai.

Complex darussan

Bugu da kari mutum zuwa mutum motsa jiki horo shirin a kan triceps ma shi kunshi biyu gidaje - da babban da kuma karin. Su ne dace kawai kwararru da suka suna da hannu a wasanni for quite lokaci mai tsawo.

Dalilin da asali hadaddun ne da karuwa a cikin nauyi da kuma ƙarfi daga cikin triceps. Darussan quite hadaddun, don haka yana da muhimmanci a lura a nan kuma sun mayar da hankali. Fara horar da ya kamata ka shakka da mai kyau dumi-up, sa'an nan za ka iya yin wata presses saukar da wani karamin nauyi. Kuma kawai bayan da cewa tsokoki an warmed up da kuma shirye domin nauyi bada. A farko sa kunshi benching na'urar kwaikwayo Smitt (4 m - 12, 10, 6 da kuma 6 maimaitawar), tsawo da makamai daga baya da shugaban tare da hatimi (3 fuskanci - 6, 7, 8 maimaitawar), tura low benci mayar da hankali na baya (kusanci 3 - 6, 7, 8 maimaitawar), Faransa manema (3 fuskanci - 8, 10 da kuma 12 maimata da ita).

The aiki manufa na motsa jiki da dala, Ina nufin, kayan aiki nauyi hankali qara, da kuma yawan maimaitawar rage-rage. A taron na matsaloli tare da na'urar kwaikwayo motsa jiki Smitt, shi zai iya maye gurbin al'ada dips.

A na biyu (karin) hadaddun sa dan kadan canja tsoka bayan asali horo. An haramta wa wuce, kamar yadda ya cimma da ake so sakamakon da samu ne kawai idan fix farkon nasarorin mafi hadaddun raunana. Bayan nauyin horar ba tare da sauran da aka ɗora Kwatancen ba kawai tsokoki amma kuma da hankali, wanda shi ne dalilin da ya sa sau da yawa mutane fuskanci danniya da kuma hangula.

A hadaddun kunshi: Faransa benci labaru a kwance matsayi (4 sets - 8, 9 da 10 reps), tsawo da kai, kuma da tsawo hannu a cikin gangara (a cikin 3 sets - 8, 10 da kuma 12 reps), benci tura saukar (3 sets - 8, 10, 12 maimaitawar).