M ikon matsayin tushen tsoka horo

A yawa na 'yan wasa, da ta yi a wani iri-iri wasanni, yana biya mai da hankali ga horo. Ba mamaki, da jimiri, m ikon, gudun, sassauci ne wuce yarda da muhimmanci ga nan gaba ko na yanzu dambe, dan wasa, skier, da sauransu. D. Irin tarbiyyar kamata dauki zaki ya share na dama lokaci dan wasa, da kuma dole ne ya yi su na yin motsa jiki da wasu kokarin.

horo

Mai wasanni kulake suna kokarin ware wani m na kwanaki 5 a mako za su gudanar da horo. Zai yi kyau idan ya tsunduma a biya lokaci zuwa cika iri daban-daban sauki darussan ga goyon baya da kuma ci gaban da form. Hakika, da ayyuka kamar ci gaban m karfi, kada koma zuwa sauki, sabili da haka ya bukatar cikakken hankali da nasiha, da yawa ya dogara da wasanni, da kuma abin da ya fi muhimmanci - tsokoki na kafafu ko makamai.

All lodi ya kamata a shirya, mu hada aiki, da wuya horo tare da wani sauki Ana saukewa. Alal misali, idan Talata ku da wani babban kaya a kafa tsokoki, da mafi alheri yanayi zai kasance mafi girmamawa a kan wasu sassa na jiki da kuma ƙananan extremities kawai kyau su shimfiɗa. Wannan zai ba ka damar kauce wa da m sakamakon cewa na iya faruwa.

gudun ƙarfi

Horar da fashewar ƙarfi (ko gudun, kamar yadda shi ne ake kira) ne na bayar da muhimmanci ga duk 'yan wasa, musamman wadanda ke da hannu a cikin dambe da sauran fama wasanni, guje guje, giciye-kasa gudun kan. Speed ƙarfi ba ka damar amfani da matsakaicin yuwuwar na tsokoki a wani sosai gajeren lokaci. Alal misali, ya za a iya auna a cikin ƙarfi da kuma gudun naushi da ikon hanzarta sauri a nisa har zuwa 300 m. The m ikon amfani a kalla, kuma aka sani da ballistic saboda da motsi na da ɗan wasa kama harsashi kora daga wata firearm.

Mene ne ta son

Wannan halayyar tsoka dole ne ya zama dan wasa a daya daga cikin wurare na farko. Boxer wanda samun tare da tare da ita, ga misali, za su da yawa fiye da da ya lashe ta knockout, fiye da daya tare da weaker m karfi ci gaba. Jimiri kuma bukatar a ci gaba, saboda in ba haka ba ka tsokoki zai samu gaji sosai da sauri bayan wannan nauyi da kuma aiki. Next, dubi babban iri horo.

hannu ƙarfi

Darussan a kan m ƙarfi bambanta dangane da nau'i-nau'i daga cikin tsokoki da cewa kana bukatar ka ci gaba. Idan kana bukatar hannu ƙarfi, da hadaddun ayyukan za su mayar da hankali a kan horo na wannan kungiya. Duk wani aiki ya kamata a fara da dumi-up, shi zai ba ka damar kauce wa yiwu lalacewar jijiyoyin da tsoka raunin da cewa faruwa a lokacin da jiki ba tattalin danniya.

Fi dacewa, idan za ka bayar da shi daga 4 zuwa minti 10, musamman aiki ta hanyar annan yankunan na jiki da cewa kana da gudanar da aiki. Idan kana da damar da za su je dakin motsa jiki, kada mayar da hankali a kan darussan da wani barbell - wato benci. Kara da kaya a lokaci daya, shi ne mafi alhẽri dauki wani nauyi cewa kai ne ya iya tada sau 5, sa'an nan kara wannan adadi ta hanyar 1. Da zarar ka iya yi a benci manema barbell 10 sau, za ka iya ƙara load kuma fara sake tare 5 lifts. Mafi amfani ne motsa jiki benci latsa, kazalika da dagawa sanda da kasa (ko ake kira zama). Kana bukatar ka yi 3-5 sets da hutu daga 30-60 seconds.

ba tare da barbell darussan

M ƙarfi hannuwa kuma za a iya horar da yin amfani da wani dumbbell. Good nauyi, daga abin da ya kamata mu fara, yana daidaita 5 kg. Yada ƙafãfunku kafada-nisa baya, kai wani dumbbell a hannu daya kuma tanƙwara shi a gwiwar hannu da kuma ja da hannu da dantse tare da jiki a cikin shugabanci na shugaban. Saboda haka, harsashi zai kasance a kan kafada.

Sa'an nan, kadan lankwasa a gwiwoyinsa, tura dumbbell up yayin straightening kafafu. Wajibi ne a maimaita daga 5 zuwa 10 sau, bi da wani 30-biyu tazara da kuma sake maimaita. Dole ne ka yi wa 5 sets, idan ka kasance a karo na farko - a kalla sau biyu.

Har ila yau shi lends kanta ga m karfi da kuma horar da amfani da na al'ada benci tura daga bene. Akwai 2 asali darussan - "fara" kuma latsa tare da auduga. Don yi da farko girmamawa ya kamata a sanya a cikin hannãyenku ba a yankin na kafadu da kafafuwa a layi daya, clenching hannunsa cikin fists. Da sauri yi a benci manema sau 5, sa'an nan kuma dauki hutu na 15 seconds da na 2 na irin wannan fuskanta. Kara da kaya a kan 1 tura-rubucen domin kowane m. Benci tare da auduga bukatar wani musamman bayani.

Darussan a kan kafar tsokoki

Kafafu da jirgin kasa ne kadan mafi wuya cikin sharuddan gudun ƙarfi, amma zai yiwu tada jimiri sauri. Daya daga cikin mafi kyau darussan -. Squat tsalle fita tare da wani karin 10-15 cm m kafar ƙarfi a dauke da fitar da irin wannan atisayen a kowace rana domin 10-15 sau da 2 fuskanci za su yi girma sosai.

Plyometrics ne ma mai Popular hanya. Nemo a kananan tudu, shi iya zama da tabbaci tsaye kujera, wani gado mai matasai, wani mataki ko musamman wasanni kida. Tsaya a gaban su, sa'an nan kuma fara tsalle wani cikas da kuma nan da nan tsalle da baya. Maimaitawa - mafi abu da za mu iya yi, don haka dole ne ka yi da shi 20 zuwa 30 sau, yayin da ba musamman overestimating gudun, saboda ba za ka iya rasa your balance. Kada kara da gwada yawa kaya a daya motsa jiki, shi ne mafi alhẽri kara yawan fuskanci kowane 1-2 makonni. Kada ka manta game da amfani da matakala, yanã tafiya da gaggãwa sama da mataki da horas fashewar kafa ƙarfi, kokarin gudu a iyakar gudu, amma ba tare da bata wani mataki.