Darasi "kujera" garun: abin da tsokoki aiki?

Darussan karfafa tsokoki na gindi da kafafu da yawa. Amma da "kujera" - daya daga cikin mafi kowa. Kuma ba tare da dalili. Hakika, yana da amfani ga waɗanda suke a takaice in mun gwada lokaci yana so ya sami wani kyakkyawan adadi. Amma da manyan amfani ne da cewa shi za a iya yi a gida, shi ba ya bukatar wasanni kayan aiki. Abinda ake bukata domin wani gagarumin sakamakon - kai-ƙungiya.

Abin da ya sa da motsa jiki "kujera"?

Matsanancin yawa a cikin cinyoyinsa, cellulite da wuce haddi nauyi - manyan dalilan cewa shiryar da lokacin yin wannan aikin. Amma bai kowa sani cewa wasu embodiments na "kujera" ba da damar Pump daban-daban tsoka kungiyoyin? Kuma, a Bugu da kari, muhimmanci inganta lafiyar ka:

• normalize jini wurare dabam dabam.
• don rage edema.
• inganta hali.
• rigakafin herniated.
• karfafa vestibular na'ura;
• karfafa zuciya tsoka.

Daga cikin sama da maki a fili yake cewa wannan darasi ne ba kawai ga "famfo" kafafu, amma kuma taimaka rabu da varicose veins, mayar da hali, da rage ko taimaka zafi a hali na matsalolin da kashin baya, kazalika da "iyo koda." Wannan darasi ne da amfani ga wadanda suke da m dizziness tare da kaifi shugaban on.

asali darussan

"Stool" ya shafi tsokoki na baya da kuma kafafu.

• Tsaya a kan bango da ya mayar, feet tare, da kuma a nesa na 30 cm daga bangon.
• Jingina da baya a kan bango, "zauna" a kan wani kirkirarren kujera.
• Ja hannuwanku a kan sãsanninku. Hanya-nisa baya ga sa ƙafãfunku.
• Kafafuwa da gwiwoyi ya ci gaba da dama kwana.
• Zama a wannan matsayi daga 1-3 minti.

zažužžukan motsa jiki

Squatting a kan "kujera" pumped cinya tsokoki, da maraƙi tsokoki.

• Tsaya a kan bango da guga man ta kafada ruwan wukake da kuma runtse baya.
• Ja hannuwanku a kan sãsanninku.
• "Crouch" a kan wani kirkirarren kujera, ya mayar da shi ga bango ba ya katse.
• Ka gurfãne a wata dama kwana.
• Squat daga 10 zuwa 20 sau a 3 sets.

Darasi "kujera" ga ƙafãfunsu

A kaya ne kusan duk tsokoki na kafafu.

• Tsaya a kan bango da ya mayar, ya sa ƙafãfunku kafada nisa baya.
• Ja hannun dama a gaban shi. Wani zabin - hannunka lanƙwasa a gwiwar hannu da guga man da kirji.
• Jingina da baya a kan bango, "zauna" a kan wani kirkirarren kujera.
• Gwiwoyi da kwatangwalo a ci gaba da dama kwana.
• Kasance a cikin wani wuri na 1 zuwa 3 minutes.

Daga farko lokacin da za a yi da motsa jiki "kujera" shi ne wuya. Mafi muhimmanci - ba overdo shi. Muna bukatar mu fara kananan, "zauna" a kan wani kirkirarren kujera da kuma jira 'yan seconds. A hankali kara da lokaci. Sa'an nan za ka iya yi da motsa jiki a cikin da dama hanyoyin.

"Stool" tare da tashe kafafu

A kaya amfani da kafar tsokoki, da kwatangwalo, kuma gindi.

• Tsaya baya ga bango, kafada nisa baya ga sa ƙafãfunku.
• Ga sabon - makamai tare da wannan jiki, a kan bango. Za ka iya hankali wahalad - makamai mika a gaban shi, ko lanƙwasa a ga magincirõri, kuma guga man da kirji.
• Jingina da baya a kan bango, "zauna" a kan wani kirkirarren kujera.
• Gwiwoyi da kwatangwalo a ci gaba da dama kwana.
• Da yake a cikin wani wuri don ya dauke daya kafar up gaba. A wasu kafar maimaita wannan abu.

Motsa jiki da dumbbells

Darasi "kujera" tare da wani dumbbell a cikin aikin hada soleus, quadriceps, kara load a kan tsokoki na baya da kuma kwatangwalo.

• Tsaya a kan bango da ya mayar, ya sa ƙafãfunku kafada nisa baya.
• Jingina da baya a kan bango, "zauna" a kan wani kirkirarren kujera.
• Hands da dumbbells ja gaba.
• Gwiwoyi da kwatangwalo a gudanar a wani kwana na 90 digiri.
• Kasance a cikin wani wuri na 1 zuwa 3 minutes.

Motsa jiki da dumbbells, za ka iya hankali wahalad - yi zauna-rubucen, kafa ya jawo, kara lokaci da kuma yawan hanyoyin.

"Stool" da bango

The abu na binciken mu - motsa jiki "kujera" garu. Wanne tsokoki suna aiki a lokacin motsa jiki?

• Maraƙi.
• A gluteus maximus.
• Soleus.
• A quadriceps tsoka na cinya (quadriceps).
• Baya tsokoki (flexors).
• Kafadarshi.

Shawarwari a kan aiwatar da motsa jiki

Saboda haka motsa jiki "kujera" kamar yadda yin da hakkin abu da kuma samun matsakaicin amfani daga gare shi? Babban wahala - don kiyaye jiki a daidai matsayi. A motsa jiki "kujera" shi ne wuya saboda da cewa shi ne a wajen wuya rike da baya. A lokacin da kisan zauna-rubucen ko kafar lifts - shi ne kusan ba zai yiwu ba. Saboda haka da farko wajibi ne a kula da shi, to ci gaba da mayar lebur. Lokacin da kafafu sun himmantu a wani kwana na 90 digiri, a wani wuri mataki don kiyaye su domin kawai 'yan seconds. Dawo da asali matsayi da zaran tashin hankali da aka ji a cikin tsokoki.

A lokacin da zauna-rubucen don tabbatar da cewa ka gwiwoyi kada ka mĩƙar bayan da tukwici na yatsun kafa. Wannan zai iya sa lalacewar da gwiwa. Hands kasance a mike kuma annashuwa. Hands taimakon kansu ne a ke so. Idan motsa jiki ne "kujera" daidai yi, da karfi tashin hankali da aka ji, a kafafu. Kugu da kuma ciwon baya ne mãsu fakowa ba.

A duban farko, mai matukar sauki motsa jiki, amma shi ne mai yiwuwa a daidai yi ba ga kowa da kowa. Mafi muhimmanci - tsaya fasaha. A key zuwa nasara leveling kafa tsokoki - Proper motsa jiki "kujera."

Reviews da Results

Da yawa nassoshi tabbatar da cewa irin wannan mai sauki a duban farko, da motsa jiki ne da wuya a yi. Musamman squats. Amma yana da daraja da shi! mai daukan hankali sakamako - m kafafu pumped, wata daya m canje-canje. Ba wai kawai da kafafu zama slimmer, amma kuma ke yawa nauyi. Domin sauri sakamakon daga da ikon cire kitsen da gari kayayyakin - kuma a 2 months iya fariya siriri kafafu da kuma adadi.

A review, da yawa rubuta game da nasarorin. Lokacin da m salon (sedentary aiki) ne quite wuya a samu a cikin siffar. Babu lokacin da dakin motsa jiki, da kuma a gida ba don aji fiye da minti 20 zai yiwu ba. A nan ne "kujera" da kuma tsĩrar. A kullum motsa jiki da kuma lokaci mai yawa da ake bukata.

Kafin aji 5 da minti kyawawa to "dumama" - kamar, tsalle. In ba haka ba gurfãne bayan motsa jiki "ƙone." A watan baya, ƙafafunsa kuma, mafi muhimmanci, a hip markedly stroyneyut. Vuya shekaru da haihuwa matsala - "kunnuwa" a kan kwatangwalo. Hard, amma karshen kuɓutar da wajen.

Kamar yadda a baya wata don samun sakamako?

Idan kana so ka rabu da kitsen a tarnaƙi na ciki da kuma a cikin gajeren lokaci, da motsa jiki "kujera" bai isa ba. Jiki danniya ya kamata a ba 30-40 minti, to ƙara 3-4 darussan - a latsa kuma cardio. Kowane motsa jiki yi da motsa jiki "kujera", da kuma sauran - suna sauyawa. Alal misali, wata rana su mayar da hankali a kan tsokoki na makamai da kuma kirji, da kuma sauran - na ciki tsokoki. Saboda haka, da za a "pumped" tsokoki, da tasiri na horo su yafi hakan.

Domin sauri sakamakon ya kamata a cire daga cikin abinci high-kalori abinci. Fractional m abinci da kuma a hade tare da wasan motsa jiki muhimmanci hanzarta slimming da kuma kunna metabolism. Wannan ba zai rasa kawai nauyi, inganta Jihar kiwon lafiya a general, amma kuma cimma da yawa sauri Babban burin "kujera" darussan - siririn kafafu.