A sa na bada tare da dumbbells a gida ga maza da mata

Yana da kyau sha'awan ta kyau jiki tsaye a gaban madubi. Make shi haka shi ne da gaske ba ma halartar dakin motsa jiki ba tare da barin Apartment. Yana zai taimaka wajen cimma burin sa na bada tare da dumbbells a gida. Domin aiki, ban da dumbbells, za bukatar kujera kuma a kilishi. Domin maza, mata da yara na da hanyar da horo.

Darussan ga waɗanda ke da wata low matakin na motsa jiki da jini - a fara da dumi-up

Da farko, kana bukatar ka Stock sama a kan wani kyau yanayi, da kuma imani da cewa horo zai ba kyau kwarai da sakamakon.

Mun fara da motsa jiki. Ya kunshi squats. Idan kana da wani yawa na nauyi, to, ku yi Crouch. Kafafu a cikin sa hannu wuri (IP) kai tsaye da kuma alaka da juna. Sa'an nan, lankwasawa gurfãne, samun saukar, a koma zuwa ga farawa matsayi.

Dangane da jihar na kiwon lafiya da kuma su nauyi, yi 15-30 bada. Kamar yadda yawa a daya kuma wannan lambar don na biyu m. Yanzu ne lokacin da ya fara wani motsa jiki da dumbbells a gida.

samun darussa

Dumbbells ga sabon shiga ya zama da sauki. Dauki kowane hannu, tsaya a mike. A hankali, lankwasawa da baya a kan wahayi nutsad da buroshi tare da dumbbells saukar zuwa maraƙi tsoka. Ruwan wukake a lokaci guda dole ne a kawo tare, baya mike, da kafafuwa da aka tilted baya. Wannan, kamar yadda wadannan darasi an yi sau 2 - kowane - 15-30 maimaitawar. Yana kira shi "a matattu Pull."

Tunkuɗa su dumbbells a gangare kamar haka. Kwanta a kan tabarma, kai dumbbells a hannunsa. Tanƙwara magincirõri, kuma jingina su a kan bene. Sanya hannun haka cewa dumbbells aka shirya a layi daya to kafadu. Straightening ga magincirõri, tãyar da hannuwanku up, gama da dumbbells baya ga IP

ci gaba da horo

Don yin karin hadaddun darussan da dumbbells a gida ga sabon shiga, bukatar sturdy kujera. Wannan darasi an yi 11 sau. The saukar da hannun dama dumbbell, bar - ka dõgara a kan kujera. A dama da kafa ne dan kadan lankwasa a gwiwa, hagu ajiye a baya. Bar da dumbbell zuwa cinya saboda yanki, m. Wannan darasi zai taimaka wajen samar da latissimus dorsi. Yanzu yi guda tare da sauran hannunka, canza wuri da kuma ƙafafunsu.

A hadaddun na bada tare da dumbbells a gida ya ci gaba da gaba da irin horo. Wannan darasi zai taimaka tsotso har da triceps. Zauna a kan kujera, ramammu a kan baya tare da baya. Hada da wani dumbbell a hannun hagu, dama hannunka rike hagu sidewall na kujera wurin zama. A cikin exhale, dauke ka hagu hannu a layi daya zuwa bene. A daidai wannan lokaci da Ƙaramin yatsana ya zama kamar sama da yatsa, ƙananan hannu. Wannan darasi, kamar dukan abin da, shi ne a kan exhale.

Bayan kammala 15 maimaitawar, don matsawa da wani dumbbell a hannun hagu. Ka yi wannan aikin a madubi image.

Next, bi da tsawo hannu a cikin zaman wuri saboda shugaban 2 reps a 12-15 sau. IP shi ne guda - a kujera. Ku tada hagu tare da weighting up, lankwasa a gwiwar hannu, samun ta kai baya ga daidaita. A farko, za ka iya riƙe da gwiwar hannu na aiki hannu biyu hannun. Wannan ƙarasa wannan sa na bada tare da dumbbells a gida ga sabon shiga.

Load ga maza - fara da dumi-up

Wannan na farko irin motsa jiki da aka tsara don maza. Da zarar ka ciyar 8-12 azuzuwan, je zuwa na gaba matakin.

Zai gaya maka yadda za a yi wani karin hadaddun sa na bada tare da dumbbells a gida ga maza, photo.

Ya fara da dumi-up motsa jiki, kuma, amma squat aka yi kadan daban. Tsaya tare da mayar da kujera. A cikin exhale, sauke wa kwatangwalo, ja a lokaci guda dama kafar gaba, ka tafi da IP, ba tare da ragewan da kafafu. Zauna 15-30 sau da yin 3 sets.

Bayan 'yan workouts, yayi irin squats a kan kujera, sanya su, daukana up wani dumbbell. Wannan zai taimaka a cimma sakamako mafi kyau.

Bayan dumi-up, ci gaba da aiwatar da wani sa na bada tare da dumbbells a gida.

Basic horo - farkon

Fara shi da "Matattu gogayya", wanda aka bayyana a sama, amma bi da 3 reps a 15-30 sau.

Tsaya a mike, ya sa a kujera a gaban shi. Sanya hannun hagu a kan baya, dama, a kan dumbbell, ya dauke sama da dan kadan, lankwasawa a wannan gwiwar hannu. Yawan maimaitawar - guda.

Zai taimaka wajen fahimtar yadda za a gudanar da aiki a kan, wani sa na bada tare da dumbbells a gida ga mutãne a cikin hotuna. Zauna a kan kujera, ko wani benci kamar yadda aka nuna a cikin photo. Kafar soke. Dauki hannun dama dumbbell, sa wani gwiwar hannu a kan ƙafar dama. Runtse da hannu saukar zuwa ga kasa. Hagu hannu a lokaci guda da yake a kan gwiwa na hagu kafa. Koma zuwa IP

Ci gaba da horo ga karfi jima'i

Tsaya da shan wani dumbbell a hannayensa biyu. Haša m sidewall dumbbells tare. Riƙe nauyi a cikin wannan wuri, tãyar da hannuwanku yayin da lankwasawa su a magincirõri haka a cire dumbbell zuwa wuyansa. Koma wurin farawa matsayi.

Yadda za a yi wani sa na bada tare da dumbbells a gida ga maza, musamman, da motsa jiki da kuma m photo.

Kammala da yawa tare da harka. Tsaya a mike, shan mai dumbbell a daya hannun. Cire alternately kafadu, ramammu, a daya shugabanci sa'an nan a cikin wata shugabanci.

Daga sauki - to da wuya

A na gaba sa na bada tare da dumbbells a gida ga maza shi ne ya dace ga wadanda suka tsunduma a cikin wata daya sau uku a mako, bisa ga hanya kayyade sama.

Dauki wani dumbbell a cikin hannãyenku, tsaya a mike. Yi 2 sau 20 zauna-rubucen.

Ga na gaba motsa jiki bukatar nauyi dumbbell. Dauke shi tare da hannayensa biyu a kan tarnaƙi, sa ka kafafu madaidaiciya. Follow tilts gaba don haka da cewa dumbbell kusa yadda ya kamata zuwa bene.

Yanzu kai a kan wani weighting wakili a kowane hannu, tsaya a cikin wannan IP Do jingina a gaba.

Next, karkatar da jiki gaba. Tsaye a wannan wuri ba tare da motsi da jiki da kuma hannu ne kawai. Runtse su saukar da kai kasa na 30 cm. Koma farko IP Wannan kuma duk darussan, wanda ya hada da sa na bada tare da dumbbells a gida, ban da dimi-up, yi 3 sets na 20-30 sau.

Tashi, jingina da baya a kan bango, dumbbells an saukar da hannuwanku. A cikin exhale, narke lokaci guda tare da hannayensa biyu zuwa gefe, yayin da inhaling, mayar da su zuwa ga farawa matsayi.

Zauna a kujera, Ka hannuwanku da dumbbells tare don goga kasance a kirji matakin. Tsarma magincirõri hannu, rage ruwa.

A wannan za ka iya kammala wani sa na bada tare da dumbbells a gida ga maza.

domin Ladies

Ga mata kuma ci gaba horo na musamman. Motsa jiki zai taimaka ƙarfafa cinyoyinsa, sa yãgaggun leɓɓa ciki da kafafu, hannaye - kyau.

Mun fara da dumi up. Kwanta a kan danda kasa ko a kan wani mat. A cikin exhale, dauke da mike kafafu shiga tare a sama a cikin inhalation nutsad da su.

A sa na bada tare da dumbbells a gida kadan mafi wuya ga mata fiye ga mata da shekaru. Saboda haka, matan da suka suna da horar da, za a iya yi duk da darussan domin 3 sets of 20 sau. Matan da suka yin haka da yawa wuya, ya kamata a iyakance zuwa biyu sets na goma sha sau. Wannan ya shafi ainihin bada. Sun fara yin dakika 30 bayan wani dumi-up.

Dauki daya dumbbell hannayensa biyu, kai a kwance matsayi, tanƙwara ka kafafu a gurfãne. A cikin exhale, dauke da jiki, kokarin taba weighting gurfãne. Koma IP

A sa na bada tare da dumbbells a gida tare da hotuna ya nuna yadda za a yi da motsa jiki da kuma na gaba.

Mun yi kyau kafafu, hannaye, da kirji

Tsaya a mike. A "daya" tanƙwara ka gwiwoyi yayin da kiwon da hannunsa a bisa kansa. A kudi na "biyu" don komawa zuwa fara matsayi.

A sa na bada tare da dumbbells a gida ci gaba kamar haka. An sanya daga wannan IP tada hannuwanku alternately da weighting. Follow wannan lokaci a baya ya baya, shi ya kamata a mike layin.

Poluprisedaniya da weighting sa ba kawai kyau kafafu, amma kuma hip.

Daga IP - a tsaye, kai wani mataki a gefen dama, yayin da lankwasawa your dama gwiwa da kuma saukar da hannuwansa da weighting saukar. Tsaya a mike, aikata wannan dirka a gaban shugabanci.

Irin wannan wani sa na bada tare da dumbbells a gida ga mata.

yara

To, idan akalla wani lokacin za su tafiyar da yara da iyayensu. Idan sun kasance fiye da shekaru 12, matasa fit kunshin ga sabon gabatar a sama. Matasa dalibai za su iya ba da shawara da wadannan sa na bada tare da dumbbells a gida domin yara.

Bari da yara fara da dumi up - yawo a ƙasa, sa'an nan kuma sa Crouch. Za ka iya yanzu karba wani haske dumbbell. Tsaye a mike, kana bukatar ka ta da makamai ga bangarorin, sun kasance a layi daya zuwa bene. Idan yaro ke tsunduma a karon farko, kasa da sau biyar. Yanzu bari kiwata da makamai tare da dumbbells alternately.

Next IP ne ma tsaye, amma riƙe da dumbbells ne a kafada. A kan zukar - hannuwa matsawa zuwa sama, kamar yadda ka exhale - saukar.

A ƙarshe - tafiya a wani jinkirin taki. Kyau yanayi daga irin wannan caji tabbas ne!