A horo shirin a kan mashaya ga sabon shiga da kuma gogaggen 'yan wasa

Idan kana so mu rabu da jiki mai, sanya ka adadi taimako, gina tsoka, zama da Hardy, to, za ka taimaka a horo na musamman shirin a kan bar. Wannan dako a tare da sauran darussan, ciki har da sanduna, zai taimaka cimma da ake so sakamakon.

Takamaiman mashaya da layi daya sanduna: horo shirin. rana Daya

Wannan darasi shirin da aka tsara don 3 horo kwana, to, wanda aka maimaita sake. Tafiyar da mafi alhẽri a bude iska, a kan wani musamman sanye take wasanni filaye. Don kyakkyawan sakamako, dole ne ka ke e wannan 3-4 kwana a mako.

A horo shirin a kan kwance mashaya da layi daya sanduna a farko darasi ne da nufin yin famfo triceps da kirji tsokoki. Bayan wani gajeren dumi-up zuwa joists kuma dauki wani farawa matsayi. Don yin wannan, runguma da hannayensu, suka rataya, share kafafu kashe ƙasa, tanƙwara magincirõri dan kadan. A kan zukar daidaita da makamai tada jiki har ma mafi girma sama da ƙasa. Sa'an nan kuma, tanƙwara magincirõri, ragewan jiki saukar. Kafafu a wannan dole ne ku shãfe ƙasa.

Make wannan darasi sau da yawa yadda yarda da your motsa jiki da jini. Total yin 4 sets. A farko ra'ayoyin biyu ba yada kamar yadda zai yiwu. idan za ka iya yi 10 daga wadannan darussan, yi 7-8. A karshe biyu, na fuskantar - babban. Sukan yi kokarin su yi ta maimaitawar 12.

Sauran minti biyu da kuma je a kwance mashaya. Rataye a kan shi, a cikin lilo kamar yadda zai yiwu, ya dauke da kafafu shiga tare, gwiwoyi dan kadan lankwasa. A wannan yanayin, za ku zama da hannu triceps da kuma na ciki tsokoki. Yi da motsa jiki a cikin wannan hanya: na farko ra'ayoyin biyu - 70-80% na matsakaicin yiwu, na karshe biyu, na fuskantar - 120%.

Don horo tasiri ya fi girma, in ƙarshe, yi da tura-rubucen daga benci a cikin wannan hanya a 4 fuskanci.

rana biyu

A horo shirin a kan bar a zaman gaba canje-canje. A rana daga baya, zuwa dako, rataya a kan crossbar hannuwa, yin wani m riko. Yi Pull a cikin na farko guda biyu fuskanci ba zai yiwu kwanciya fita, a cikin wasu biyu - bayarwa 120%.

Bayan 1-2 minti na sauran domin ci gaba da aikin yi. Yanzu muna bukatar mu gyara da hannayensu a cikin mashaya baya riko, watau, yatsunsu nuna kansa. Yi Pull-rubucen. Shin 3-4 sets da wannan adadin maimaitawar, kamar yadda a baya motsa jiki.

Bayan wani gajeren jinkiri, ka tafi zuwa ga mashaya. Kai da farawa matsayi. Zane mike makamai a kan mashaya, dauke da jiki. Rike shi a wannan wuri, don gudanar da wani harbi da ƙafãfunsu gaba, kiwon su, sabõda haka suka zama a layi daya zuwa ga ƙasa. Shin wannan kamar yadda ka exhale, ka runtse ga ƙwabrukansu - numfashi.

A rana ta uku

Horar da shirin a kan mashaya zai taimaka wajen karfafa obliques. An sadaukar da uku zaman. Rataye a kan hannunsu a kan kan mashaya, dauke da lankwasa gwiwoyi alternately - sa'an nan hagu, sa'an nan zuwa gefen dama. Lokacin da ka tanƙwara ka gwiwoyi da dama kafar aika a gaban shugabanci.

Don ba ka na ciki tsokoki mai kyau motsa jiki a wannan rana, yi da motsa jiki a kan wani benci, ya kẽwayãwa a latsa. A fasaha ne guda: 4 sets, na farko guda biyu tare da wani karami yawan maimaitawar, na karshe biyu - da take mafi girma.

Janar shawarwari

Bayan ranar hutu a sake, bi na farko sa na bada, ko da bayan 1-2 kwana - na biyu. Dauki hutu ko don wani yini, wasa da uku yi zaman na ranar shirin.

Wannan abin da horo makirci a kan kwance mashaya da layi daya sanduna aiki daga tsokoki a cikin makamai, kirji, da baya da kuma latsa.

Idan ka ga ya wuya a gudanar da wani atisayen na wannan fasahar, za ka iya fara tare da wani sauki, sa'an nan kuma amfani da sama da horo shirin.

Kayan yau da kullum ga sabon shiga

Horo a kan wani kwance mashaya ga sabon shiga a cikin minti daya na farko zaman sun hada da wani karamin dumi-up, bi da nazari akan manyan motsa jiki. Shan 'yan numfashi bada, dumama jiki, shirya shi domin a mafi tsanani load.

Tafiya har zuwa mashaya, kokarin kama akalla 1 lokaci. Natsu ga 'yan seconds kuma maimaita your rikodin. Kamar wancan ne aka gudanar for 15-20 minti. Ko kana iya yi a cikin daya m, daya kawai Pull-up, duk lokacin da, kana iya da kyau su iya yin wani total na 20. Idan da safe za ku ciwo tsokoki, yana da kyau. Saboda haka, ka yi duk abin da daidai, kuma tsokoki samu isasshen load.

Lokacin da zafi zai auku, bayan game da kwanaki 2-3, ci gaba da yi da bada a kan kwance mashaya.

A wannan hanyar yi da Pull-rubucen. Zai yiwu daya m ka riga sarrafa su sa ba daya, amma biyu ko uku. Idan ka gaza, kada ka yi baƙin. Bayan Allaha for 1-2 kwanaki bayan na biyu motsa jiki, da uku kokarin gudu kadan more maimaitawar daya m.

Diversity a ja don sabon

Shin darussan kan mashaya tare da mai kyau kewayon motsi, ba tare da jerking. A wannan jama'a na'urar kwaikwayo za a iya yi tightening na daban-daban iri iri. Wadannan su dace da gogaggen 'yan wasa.

1. kafaffen jikinka haka cewa jiki da kuma na sama cinyoyinsa kasance a kan crossbar. Hands tare da kai tsaye, hannuwa da tabbaci clamped a kwance ɓangare na kwance mashaya. Lankwasawa your magincirõri dan kadan m jiki, ja da kirji da mashaya, sa'an nan kuma komawa zuwa fara matsayi.

2. Grabbing riƙe da mashaya, tãyar da kafafuwansa biyu a lokaci guda kamar yadda haka ya taba tsinin na kwance bar kwance ƙafafunsa.

Zaka kuma iya yi da sauran iri Pull-rubucen. Babban abu - tafiyar da yanayi, watch out ga kiwon lafiya. Yana da kyau don horar kowace rana ko biyu, sauran tsakanin sets - ba fiye 20-30 seconds. Sa'an nan kuma bayan 1-2 watanni za ka ga na farko da sakamakon, kuma a shekara daga baya bai san jikina ne, wanda zai zama a fili bayyane, mai kyau taimako tsokoki.