Abinci da abubuwan shaBabban hanya

Products dauke da baƙin ƙarfe, a manyan yawa. A kullum da ake bukata domin baƙin ƙarfe

Iron karanci shi ne ya fi kowa form a cikin ni'imar rashin gina jiki. Mafi sau da yawa cutar faruwa tsakanin mata masu juna biyu da kuma kananan yara. Rashin samun isasshen wannan alama kashi iya kai wa ga baƙin ƙarfe rashi anemia da kuma sa ka fi saukin kamuwa da cuta da kuma cututtuka. Bugu da kari, shi iya ko da fararwa wanda bai kai bayarwa a mata masu juna biyu.

Babban muhimmancin baƙin ƙarfe a cikin jikin - don gudanar da oxygen a ko'ina cikin jiki. Yana abubuwa a matsayin daya daga cikin babban aka gyara daga wani sinadaran kira haemoglobin, wanda daukawa oxygen daga cikin huhu zuwa dukkan sassa na jiki. Iron accumulates da farko a cikin hanta da kuma tsokoki.

Wannan alama ma'adinai samu a yawa abinci da kuma shi ne halin yanzu a cikin biyu siffofin: heme da kuma wadanda ba heme. A farko irin ne mafi alhẽri samamme ta jiki da kuma shi ne halin yanzu a cikin abinci na dabba da asali. Wannan kifi da kaji da nama. Ragon, nama da naman alade ya zama isa a rage cin abinci domin a al'ada aiki na jiki. Non-heme baƙin ƙarfe da aka samu, yafi a kayan lambu kafofin kamar wake, legumes da kuma kore leafy kayan lambu da kuma wasu 'ya'yan itãcen marmari (da abun ciki na baƙin ƙarfe a hade tare da bitamin C).

Kasancewa baƙin ƙarfe balance a cikin jiki

Domin ya kula da ma'auni na alama kashi a cikin jiki, shi wajibi ne don cika abinci da adadin abin da aka rasa a kowace rana. Yana fita daga cikin jiki tare da tumbi, fitsari, fata Kwayoyin, gumi, gashi kuma kusoshi. A mata kuma na faruwa asarar baƙin ƙarfe a lokacin haila, saboda haka suna bukatar da babban yawan microelements a cikin ganyayyaki. Bugu da kari, kowane mutum yana bukatar wani isasshen adadin da dũkiyõyinsu a cikin kullum rage cin abinci domin kula da isasshen matakin a cikin dogon lokaci.

Lokacin da jiki ba ya karbi zama dole kashi na baƙin ƙarfe, shi ya tanadi a cikin jiki ne hankali rage. Idan wannan ci gaba na dogon lokaci na iya ci gaba da baƙin ƙarfe rashi anemia.

kafofin baƙin ƙarfe a cikin abinci

The adadin da baƙin ƙarfe, abin da ya kamata a cinye dogara a kan shekaru da kuma jinsi. A mafi kyau samo wannan kashi an sanya daga dabba da kayayyakin. Wannan shi ne yafi ja nama da kuma hanta. Duk da haka, za ka iya samun mai kyau rabo daga cikin abu da kuma wadanda ba dabba kafofin kamar.

Saboda haka, yadda za ka kamata a samun wani yini wannan alama kashi? Mata a cikin shekaru kewayon daga 19 zuwa shekaru 50 da haihuwa ya cinye 18 MG na baƙin ƙarfe a rana (da kuma ta kamar yadda 27 MG more idan sun kasance ma'abũta ciki), yayin da maza a cikin wannan shekara kawai bukatar 8 MG.

Kamar yadda likitoci suka ce, akwai iri biyu na baƙin ƙarfe a cikin abinci, dabba da shuka kafofin. Yana da muhimmanci cewa duka iri ne kullum ba a rage cin abinci. Don cimma wannan akai-akai, shi wajibi ne don sanin abinci ke dauke da baƙin ƙarfe , a manyan yawa. Mene ne su kimanin jerin?

hanta

Irin wannan kayan ciki na dabbobi, kamar hanta da kuma kuru zaa suna daga cikin mafi kyau kafofin baƙin ƙarfe tare da kara bonus a cikin nau'i na abinda ke ciki na wasu ma'adanai, bitamin da kuma sunadarai. Naman sa hanta bambanta wuce yarda da babban abun ciki na wannan alama kashi - kusan 5 MG da yanki. A rabo daga wannan samfurin da aka rufe da fiye da daya-kwata na yau da kullum da ake bukata domin baƙin ƙarfe, a adult mata. Pig hanta ne kuma mai kyau zabi, domin ya ƙunshi ma da yawa na bitamin C. Bugu da kari, shi dandani sweeter kuma milder, wanda ya ba da wani babban damar lilo dafuwa kwatanci.

Duk da haka, lura da cewa hanta naman sa ko naman alade ya kamata a cinyewa a cikin matsakaici yawa, saboda wannan samfurin yana da wani babban abun ciki na cholesterol. Ko mata masu ciki ya kamata ta iyakance adadin hanta a cikin abinci, saboda ma high matakan da bitamin A, dauke a cikin wannan samfurin, zai iya sa haihuwa lahani.

Idan ba ka da wani fan of offal, za ka iya amince amfani da sauran dabbobi da sunadarai - misali, kwai gwaiduwa (dauke 3 milligrams na baƙin ƙarfe a cikin samfurin rabin kofin) ko ja nama. Ɗan Rago ko nama zai zama isa ya tsare haemoglobin. Wadannan kayayyakin asusu na daga 2 zuwa 3 MG microelement 100 grams.

abincin teku

Irin wannan abinci kamar cin abincin teku, kuma za ta taimake ka samu mai yawa na da muhimmanci alama abubuwa. Bivalves (misali, mussels kuma oysters) da kuma squid - ne kayayyakin dauke da wani yawa na baƙin ƙarfe, kazalika da tutiya da kuma bitamin B12. Daya bayar da ku ci abinci kawa daga 3 zuwa 5 MG na wannan abu. Saboda haka, da jin dadin wani farantin daga irin wannan delicacies daga cikin tẽku, ku ƙetare kullum bukatar wannan alama.

Idan oysters, mussels da sauran Shellfish iya ba za a hada a cikin al'ada kullum menu, maye gurbin su da wasu marine kayayyakin dauke da baƙin ƙarfe, a manyan yawa. Alal misali, haddock, kifi da kuma tuna ma kyau kafofin of alama kashi, ko da yake su ne na baya a Shellfish.

chick-fis

Wannan legume ne da samar da jikinka da baƙin ƙarfe (5 MG na baƙin ƙarfe da kofin samfurin) da yayi a manyan kashi na gina jiki. Wannan ya sa chickpeas manufa zaɓi don cin ganyayyaki. Wannan samfurin - mai dadi Bugu da kari ga salads da kuma taliya jita-jita, kazalika da mai kyau sashi domin kumshin salsa-type miya.

Idan ba ka da wani fan of wuya jita-jita, amma son kai a kai ci abinci dauke da baƙin ƙarfe, a manyan yawa, za ka iya shirya naka na gida Hummus.

Wholegrain muesli kuma porridge

Kuna son abinci hatsi don karin kumallo? Wannan shi ne mai kyau zabi cewa zai ba ka damar fara kowace rana tare da yin amfani da dukkan amfani da alama abubuwa da kuma bitamin. Kafin ka saya tabbatar da duba da samfurin lakabin da kuma dubi da sinadaran abun da ke ciki. Wasu iri hatsi bayar daga 90 zuwa 100 cikin dari na kullum bukatar baƙin ƙarfe lokaci guda tare da sauran bitamin da kuma ma'adanai (zaruruwa, tutiya, alli, da kuma bitamin B).

kabewa tsaba

Shin, ba ka san cewa wannan rare appetizer kaka sosai arziki a cikin baƙin ƙarfe? Daya gilashin dukan iri ƙunshi 2 MG na baƙin ƙarfe, yayin da gilashi aka tsarkake nuclei 10 MG na kayan. A wasu kalmomin, shi ne cikakken sashi don wani iri-iri na jita-jita da suke da amfani. A tsaba dandana girma da kuma shi ne mai sauki a hada tare da sauran kayayyakin, don haka suka sukan kara wa burodi ko biscuits, kazalika da crunchy sashi a salads. Doctors bayar da shawarar saya ƙawãtacce unsalted kabewa tsaba da kuma kiyaye su m matsayin sauri da kuma m abun ciye-ciye.

waken soya

Daya rabin kofin legume ƙunshi fiye da 4 MG baƙin ƙarfe. Har ila yau shi ne mai kyau tushen muhimmanci abubuwa kamar tagulla, wanda ya inganta kiyaye jini da kuma rigakafi da tsarin, kuma manganese -necessity gina jiki ne ake nufi da mafi sunadarai matakai a cikin jiki. Bugu da kari, da waken soya ne high a cikin furotin da kuma fiber, kuma su ne arziki a bitamin da kuma amino acid a cikin abun da ke ciki.

Nutritionists bayar da shawarar ƙara soya wake a cikin kumshin kayan lambu jita-jita. Bugu da kari, za su iya zama wani dadi Bugu da kari ga taliya jita-jita. Idan so, za su iya amfani da a kan nasu, kamar yayyafa kadan teku gishiri.

wake

Wake duk maki ne mai kyau tushen baƙin ƙarfe da ya ƙunshi daga 3 zuwa 7 MG na fili da kofin. Zabar abinci ke dauke da baƙin ƙarfe, a manyan lambobi, mutane da yawa suna tunanin yadda za a yi amfani da su. Wake ba ya yin halitta irin wannan matsalar. Yana iya a haɗe shi da kayayyakin kamar kabeji, barkono, Broccoli, farin kabeji, wanda suna da wani babban abun ciki na bitamin C. Wannan gina jiki, wanda ya inganta sha na baƙin ƙarfe a cikin jiki. Zaka kuma iya ƙara wake da salad, ka dafa daga ta puree ne a hade tare da raw kayan lambu ko ƙara zuwa miya. A yiwuwa ne kusan m!

lentil

Wannan shi ne wani irin legume, wanda aka halin da babban abun ciki na baƙin ƙarfe. Dafa alkamarta don samar 6 MG (har ma fiye) don gilashin samfurin microcell. Haka ma mai arziki a zare, wanda da sauri saturate, ƙananan cholesterol, kazalika da taimako don kula da jini sugar matakan. Wannan samfurin ne ma musamman m sashi a dafa abinci, kuma za a iya kara a kusan duk wani abinci - daga soups da kuma salads to Hamburgers da sauran azumi abinci.

alayyafo

Wadannan kayayyakin dauke da baƙin ƙarfe (jerin wanda aka gabatar a cikin labarin) ya kamata kuma sun hada da alayyafo. Kuma danyen da thermally bi da samfurin ne m kafofin of alama kashi. A wannan yanayin, da yin amfani da alayyafo taimaka jiki sha na gina jiki mafi sauƙi. Daya kawai gilashin dafa samfurin samar da jiki 6 MG da baƙin ƙarfe, da kuma yalwa na fiber, furotin, alli, da kuma bitamin A da kuma E.

Duk da cewa da kore ganyen yawa parishes ba na son, musamman yara, su za a iya kara a da dama nagartaccen jita-jita a matsayin sirrin sashi. Wannan na da amfani musamman a lokacin da a hade tare da abinci mai arziki a cikin bitamin C. Ga yara, za ka iya dafa digãdigansa, qwai da finely yankakken alayyafo da kuma kayan lambu lasagna.

sesame

Sesame tsaba da m nutty dandano da a lokaci guda bauta wa wani ban mamaki source na baƙin ƙarfe. Wannan tsaba oilseed amfanin gona, wanda ya ƙunshi 20 MG na baƙin ƙarfe a cikin gilashin samfurin. Bugu da kari, suna bambanta da babban yawan muhimman abubuwan gina jiki, kamar phosphorus, jan, bitamin E da kuma tutiya. A mafi sauki hanyar kunna wani iri a cikin cin abinci - shi ne don ƙara ta a cikin salatin. Kowane tablespoon na sesame tsaba in ji wani milligram na baƙin ƙarfe a cikin kullum rage cin abinci. Haka kuma, wadannan tsaba za a iya amfani da wani iri-iri sweets da kuma desserts.

Saboda haka, da muka riga muka bincika kayayyakin dauke da baƙin ƙarfe, a manyan yawa. Su ba su da wani mai matuqar wahala qwarai, kuma za a iya sauƙi shigar dasu cikin your kullum rage cin abinci. Duk da haka, na sama jerin ba ya bayar da cikakken amsar wannan tambaya na abin da wani yawa na baƙin ƙarfe. Wannan alama ma'adinai da ake samu a cikin da yawa berries da kuma 'ya'yan itatuwa (currants, apricots), bushe' ya'yan itãcen marmari ( 'ya'yan ɓaure, zabibi), da sauransu. Ka kawai da tuna cewa kullum rage cin abinci ya kamata a adalci.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 ha.delachieve.com. Theme powered by WordPress.