Universal motsa jiki "Rana" don ƙarfafa manema: hudu a daya

Darasi "Rana" - wani irin karkatarwa da ta sa a kwance a kasa, ko a kan horo benci. Ya sau da yawa sun hada da fitness cibiyoyin karfafa ciki tsokoki da bushewa da kuma haske stretch ciki cinyoyinsa.

Akwai hanyoyi da dama don "rana": classic supine, classic kwance a kan ciki, kazalika da bambance-bambancen karatu.

Classic "Rana" a kan mayar da

The classic motsa jiki "Rana" ga manema aka yi sa'ad da yake kwance a kan mayar da.

1. Tanƙwara ka gwiwoyi kuma Ka riskar da sãwãyensu. A wannan wuri, da damar ka gwiwoyi to, ku fãɗi, amma ba kunna su. Wannan shi ne wurin farawa matsayi.
2. Bar da babba jiki har zuwa yiwu kuma ƙara ja da latsa. Kula da wasu muhimmanci nuances:
   • Loin tam guga man zuwa bene. Wannan yana yuwuwa ta da matsayin da ƙafafunsa. Gurfãne annashuwa.
   • Neck hali.
   • Kada ja Chin gaba. Movement of jiki faruwa ne kawai a kudi na rage na ciki tsokoki.
3. A tsororuwar ɗan hutu don biyu asusun.
4. Yãnã fãɗuwa, ba shakata your na ciki tsokoki. Suna bukatar da za a kullum miƙa a lokacin motsa jiki. A mafi ƙasƙanci batu na kafadu kawai da taba da kasa.

Hands iya zama a wani matsayi, wanda ya samar da wani ma'auni na yi da kuma m dabara "ta ƙarshe:": ga shugaban watsu a ga magincirõri, bayan da shugaban - magincirõri gaba (photo 1) ko haye a kan kirji.

Maimaita 15-20 sau.

Ba mutane da yawa sani cewa yana da wani classic motsa jiki ne wani ɓangare na abin da ake kira "hadaddun na Bruce Lee." Yana ba kawai Qarfafa tsokoki, amma kuma ta kafe su, yin taimako. Saboda haka, irin wannan "rana" motsa jiki ne mashahuri a cikin matan da suka ba ka bukatar tsoka taro, da kuma wani lebur ciki da kyau amma ba convex taimako. Number ta halarci wannan ƙaruwa daga daya zuwa uku ko hudu. Karya tsakanin sets - 30 seconds.

rikitarwa bambance-bambancen

A irin wannan motsa jiki "Rana" ga manema (photo 2) ne da ɗan daban-daban.

1. Zaune a kan bene, kaƙĩƙa kafafu gaba.
2. Makamai fitar zuwa gefe.
3. Gurfãne dan kadan lankwasa, ya dauke ƙafãfunku kashe bene da tara su har a wani kwana na 45 digiri. The jiki ne mai V-dimbin yawa matsayi. Wannan shi ne wurin farawa matsayi.
4. Ja ka gwiwoyi guga man tare, ya kirji da hannuwansa fahimci ƙafa a kan shins.
5. Matsi da ciki tsokoki kamar yadda zai yiwu da kuma rike wannan matsayi domin biyu asusun.
6. Koma wurin farawa matsayi.

Don wahalad da motsa jiki, a wani lokacin da na fara matsayin ka kafafu saki a hannunta.

Idan ka na ciki tsokoki yi rauni, kaƙĩƙa makamai da baya da kuma huta da su a kasa. Ka da su a cikin wannan wuri a lokacin da dukan sa. Wannan zai cire da tashin hankali daga kugu (wanda o ƙarin karfi zuwa zuriya lokacin da na ciki tsokoki ba zai iya jimre da load).

Maimaita 10-15 sau.

Classic "Rana" a kan ciki

Kadan da aka sani shi ne aiki "Rana" a kan ciki. Yadda yi wannan zabin, mutane da yawa sani, amma a karkashin wani sunan daban - "Galatasaray". Yogis san shi a matsayin Dhanurasanu ko baka matsayi. Tare da taimakon budewa da na ciki tsokoki, sai ka ƙarfafa da baya, kara da sassauci daga cikin kashin baya da kuma ƙara ja da gindi.

1. An fara matsayin - kwance a kan ciki. Mike kafafu mika. Hands ne tare da jiki.
2. Tanƙwara ka gwiwoyi da kuma dauke sama kamar yadda zai yiwu.
3. Hands, kokarin isa idãnun sãwu biyu da kuma kama su. Idan ba, sai kawai ta da hannuwanku zuwa ja da baya da matsakaicin zuwa gaba.
4. Matsi da glutes da rike wannan matsayi na biyu count. (Photo 3).
5. Yãnã fãɗuwa, ba shakata da latsa. Ci gaba da shi kullum a kan su yatsun kafa.

Maimaita 5-10 sau.

Darasi "Rana" a kan ciki - a hur version

A baya motsa jiki na iya zama da yawa ga sabon shiga. Sa'an nan za mu iya yin hur version na "ta ƙarshe:" on ciki don ƙarfafa tsokoki na jiki. A yoga shi ne ake kira Naukasana (jirgin ruwan matsayi) kuma an dauki mai kyau hanya zuwa zamu juya jiki da kuma inganta narkewa.

1. Karya a kan ciki. Mike kafafu mika da karya a kan bene, makamai miƙa gaba da ake samu a kasa.
2. Ku tada kafafu da kuma makamai miƙa gaba har zuwa yiwu. Dame your dukan jiki.
3. Zauna a wannan wuri domin biyu asusun. (Photo 4).
4. Runtse da hannuwansu da ƙafãfunsu a kan bene, amma ba shakata da ciki.

Maimaita 10-15 sau.

Wannan irin "Rana" ana kuma yin rama domin irin ƙarfin lantarki na ciki tsokoki.

A kayyade yawan maimaitawar - akalla ga kowane daga cikin zaɓuɓɓukan. Domin motsa jiki da wani "rana" ya zama tasiri, yawan lokaci kana bukatar ka kara da 5 kowane mako biyu.