Ja-rubucen a kan bar tsarin daga karce: musamman kayan aiki, tips for sabon shiga

Daidaiku sarrafawa Pull-rubucen a kan mashaya zama dole ga kowane mutum wanda yake so ya yi karfi tsokoki da kuma taimako. Bayan wannan darasi ya dade da aka dauke su tasiri da amfani. Yanzu kwance sanduna ko mashaya suna located a kan duk playgrounds a kowane yadi, dakin motsa jiki. Duk da mutane ja saba daga makarantar kwana, amma ba kowa ya san kuma ya fahimci cewa a cimma real sakamakon bukatar tafiyar da yawa fiye da mafi alhẽri daga wannan miƙa horo shirye-shirye domin wasu shekaru daban-daban.

A labarin da ya gaya cewa ne Pull-rubucen, yadda ya kamata yi, kazalika da taimako ga magance tare da tambayar ko da Pull-up tsarin daukawa a mashaya domin ko yake da wani ɓata lokaci. Don cimma iyakar da sakamakon, ya kamata ka bi dukan dokokin da bi ga shawarwari na yanzu labarin.

Tarihi da Theory

A zamanin d Girka da kuma wasu da suka ci gaba da kasashe masu tasowa babu wani bayyanannen tsarin na Pull-rubucen a kan mashaya, amma suna dole kunshe a cikin sa na asali bada. Ko a cikin waɗannan kwanaki, da mutane suka fahimci cewa wannan irin horo ne da Qarfafa tsokoki, da taimakawa ga kara nauyi, kuma Yake suranta jitu taimako.

Tibet sufaye ɓullo da farko tsarin da Pull-rubucen a kan mashaya daga karce, inganta data kasance hanya. Sun hada a shi da wasu asali abubuwa da cewa yin shi zai yiwu ga wani ɗan gajeren lokaci zuwa kai mai girma Heights. A yau mutane suna da aka sani da nisa fiye da daya tsarin na Pull-rubucen a kan bar. Daga cikin iri-iri na musamman dabaru don nemo abin da ta fi aiki domin kowane mutum da zai iya, ko da wani mafari ko wani gogaggen dan wasa.

Wanne tsokoki iya tsotso

'Yan wasa, na dogon lokaci tsunduma a mashaya, san daidai abin da wadannan darussan taimaka. Sababbin ma san dukan abũbuwan amfãni daga cikin kwance mashaya. Saboda haka, kafin ka je da Pull-rubucen a kan bar tsarin da sabon shiga, shi wajibi ne su fahimci abin da tsoka kungiyoyin za a iya pumped ta hanyar da harsashi:

• biceps.
• manya da ƙananan latsa.
• pectoral tsokoki.
• hannu da dantse.
• baya tsokoki.

Takamaiman mashaya, ba shakka, shi ne wani m yanki na motsa jiki da kayan aiki, saboda shi ba ka damar aiki da dukan jiki a kan kari matakin.

Darussan a mashaya

Mutane da yawa juya zuwa ja-rubucen a kan bar tsarin domin ci gaba tsokoki da kuma yin karin hadaddun bada. Lalle ne, haƙĩƙa, katako yana da wani fairly m filin ga tunanin na dan wasa. A wannan na'ura zai iya yi m dabaru da kuma darussan wajen samar da daban-daban tsoka kungiyoyin.

A mafi m motsa jiki aka gabatar a kasa. Sun jawo hankalin hankalin ba kawai maza amma kuma mata, duk da ganewar da.

A karshen daga cikin mutum Pull-rubucen a kan bar tsarin, wata daya za ka cimma gagarumin sakamako, wadannan bada zai ze sauki, kuma ba za ka iya ba shakka a gudanar da wani a kan titi ko a cikin dakin motsa jiki.

Burpee

Daga cikin 'yan wasa na daban-daban Categories wannan darasi ne ya fi kowa. Its main bayãnin hukuncin alama ne da cewa shi ne m har ma a tsakanin Masters Martial Arts, suka fi son zuwa kullum ci gaba nasu jimiri, da kuma ƙarfi sirri. Amma tare da duk wannan bai kamata mu manta da cewa wannan aikin a wani hali ba za a iya kunshe a cikin tsarin na Pull-rubucen a kan mashaya daga ƙasa, domin shi ne ba ko da yaushe sauki ko don gogaggen 'yan wasa.

Hanyar na kisa Burpee ba cewa da wuya, amma na bukatar iyakar taro. A mataki na farko shi ne ya dauki wurin farawa matsayin - tsaya a gaban mashaya, ja hannuwanku tare da wannan jiki, da kuma kafafu positioned daidai a kafada nisa. Wannan ne bi da dukkan yi a wani m taki:

• squat.
• tafi Jump a cikin girmamawa kwance.
• yi daya tura-up.
• sake zuwa tsalle da baya a kan dugadugansa.
• dauki wani matsayi fara.
• tsalle da kuma yin wani Pull-up.
• komawa zuwa farawa matsayi.

Cor

Cor - shi ne kusan cikakken tsarin na Pull-rubucen a kan bar su gina tsokoki, da ci gaba ƙarfi da kuma jimiri. An m sa na bada, zaka iya yi a gida a matsayin kawai dole harsashi ne a kwance mashaya.

A mataki na farko kana bukatar ka yi daidai da wannan farawa matsayi kamar yadda a baya motsa jiki. Next, kana bukatar ka yi motsi a cikin wannan tsari:

• tsalle har zuwa mashaya da kuma yin ja-up.
• ya dauke mike kafafu, sabõda haka, sũ perpendicular zuwa jiki.
• pausing a cikin wannan matsayi na 'yan seconds, kafafu ya kamata a saukar da.
• sake ta da kafafu, amma a wata dama kwana, sa'an nan ƙananan;
• sake ta da kafafu a mike haka da cewa yatsun kafa shãfe crossbar.
• komawa zuwa farawa matsayi.

Wannan darasi ya kamata a maimaita a kalla hudu hanyoyin.

A mafi kyau tsarin na Pull-rubucen a kan mashaya matakai ba a kasa. Shi ne manufa domin sabon shiga, amma mafi gogaggen 'yan wasa bukatar wahalad da aiki. Domin su, da manufa zaži zai zama don yin wannan aikin, kafin da kuma bayan da kullum Pull-rubucen a kan wannan tsarin.

Yadda za a cim

Mutane da yawa novice 'yan wasa so nasu zane ga wani tsarin na Pull-rubucen a kan bar. 50 sau, ba shakka, ba za a iya kama wani mafari, don haka da yawa daga cikinsu da kuma neman nasu kokarin cimma sakamako mai kyau. Abin takaici, mafi yawan aikata ba, domin ba kowane mutum wanda bai baya da hannu a wasanni san yadda za a cim yadda ya kamata. Saboda wannan, mutane samun m maimakon ake so sakamakon, amma ya yi nisa da sauki ga ciyar lokacin da koyo da ka'idar fiye da a dawo da daga nasu m ayyuka.

Lokacin da ja har da mayar da kafafunsa dole ne a mike. Tãyar da jiki gidaje dole ne gaba daya saukar zuwa Chin shãfe crossbar. Takamaiman mashaya ƙunshi mai yawa asirin, wanda zai iya kai ga nasarar wani dan wasa. Abin farin, ba su bukatar su warware, saboda shi ya dade da aka yi da sauran mutane:

1. Domin ya kara da taro dole tashi kamar yadda sannu a hankali kamar yadda zai yiwu, da kuma fada, a kan m, da sauri.
2. Don karfafa tsokoki da kuma ƙara ƙarfin hali, bukatar gudanar da wani m Yunƙurin, amma za su sauka da hankali.
3. Don inganta sassauci da kuma mikewa ya zama wani m taki a matsayin hau da zuriya, kuma a cikin lokaci tsakanin sets bada shawarar zuwa kawai rataya a bar for goma seconds.

iri ja-rubucen

Kamar yadda ka sani, cim tare da ta hanyoyi da dama:

1. Mike riko. Wannan nau'in dagawa makamai a kan mashaya kamata a aika da baya daga cikin dako. Kunci riko mike - hannuwa a kafada matakin. nufin mike riko - hannuwa fadi kafada nisa na game da 10 santimita. wani kai tsaye riko - hannayensu suna sanya a matsayin nisa daga juna.
2. Baya riko. A wannan yanayin, hannun kamata a directed zuwa mashaya da hannunsa. Ga ka iya cim tare da matsattse, matsakaici ko fadi da riko.

Tips ga sabon shiga

Sabon shiga wadanda ba su taba koma sama a rayuwarka, ko ka yi shi na dogon lokaci, tabbata a saurari shawara da aka ba da real kwararru. Gogaggen 'yan wasa za su iya bayar da shawarar wasu manyan hanyoyin da za a taimake ka ka koyi yadda za a cim tare da sifili. Daga cikin su:

1. Tare da stool. Samun up at ta, ja sama ka yi shi zai zama da yawa sauki. Bayan kai tsororuwar, shi ake bukata zauna a wannan wuri domin game da uku seconds, kuma a kowace m Yunƙurin hankali kara wannan lokaci.
2. Inshora tare da roba. Wannan hanya unshi da tying da bel da kanta musamman wasanni roba tef wanda aka haɗe da sauran ƙarshen kwance mashaya. Saboda wannan karin kashi zai kasance da sauki isa saman batu.

ja-rubucen a kan bar for Sabon shiga: shirin

Ideal shirin cewa shi ne m, kuma m ga dukan, zai zama na gaba tebur.

Kamar yadda za a iya gani, da kaya da aka kara a hankali kuma daidai isa ya ajiye wasa daga superfluous traumas, kazalika da gajiya. Nasarar wucewa ga watan farko na horo, da kaya da ake bukata domin kara game da 2-3 sau.

dokoki

Kafin ka fara shakka a kan mashaya, dole ne ka koyi da dokoki da tabbatar ya taimake ka kauce wa rauni da kuma samun ake so sakamako da sauri. Wadannan sun hada da wadannan abubuwa:

1. Kamar yadda kafin wani motsa jiki, kafin a fara Pull-rubucen kana bukatar ka yi kadan dumi-up. Isar da shi kawai 5-10 minti na cardio (a guje, tsalle igiya, hawan keke, tafiya a wata azumi taki, da sauransu).
2. Don kara da nauyi ka bukatar ka sake duba your rage cin abinci. Ya kamata hada da more gina jiki da kuma cin sweets ake bukata don rage zuwa m. Ya kamata kuma a dan kadan kara yawan adadin kuzari cinyewa a kullum cewa zai kare daga bushewa tsoka taro.
3. Babu shakka kowace motsa jiki kana bukatar ka kammala mike. Wannan zai ba da damar ka tsokoki warke da sauri bayan horo.

ja-rubucen a kan bar tsarin Armstrong

Wannan tsarin amfani da aka sani ga duk manyan United States Marine Corps Charlz Lyuis Armstrong. A shirin ya hada da dukan zama dole abubuwa da taimakawa ga jiki kammala: obalodi, iri-iri, da kuma tsari.

Mutanen da suka riga kokarin kwatanta wannan tsarin, sun samu m sakamakon a kawai wani 5-6 makonni. A karshen wannan shirin kusan duk sababbin iya riga cika 20 Pull-rubucen a daya m.

safe horo

Kowane safe, nan da nan bayan dagawa dole ne a yi daidai da uku sets na tura-rubucen a kalla. Tura-rubucen ne mafi kyau darussan da taimaka don ƙarfafa tsokoki na kafada abin ɗamararsa. Armstrong kansa ya yi na farko sa na tura-rubucen dama a kan bene, sa'an nan ya shiga gidan wanka, inda goga up. Bugu da ari, ya sake zo a kan bene, za'ayi domin na biyu kafa da kuma sake tafi gidan wanka a aske. Nan da nan bayan haka, da Major je wa gida da kuma za'ayi karshe sa, ya tafi ya dauki wani m shawa.

Wannan irin horo da za a yi kowane safe. Mutane da yawa domin cimma sakamako mai kyau yana daukan game da wata daya. Wannan ne lokacin da a lokacin da safe sets sun zo cikin al'ada da kuma zai zama wani ɓangare na horo.

shirin

Nagari don fara ja a game da 4-5 hours bayan da safe sets. Armstrong ta shirin ne zuwa kashi 5 horo kwanaki (weekdays). Wannan wajibi ne don magance kawai ranar Litinin zuwa Jumma'a, amma a karshen mako tabbata ba jikinka da tsokoki shakata.

A rana ta farko da kake son yi biyar sets, squeezing kansu ga iyakar. A jinkiri tsakanin kisa sets kada wuce 90 seconds. Damu game da yawan maimaitawar ba lallai ba ne, domin duk lokacin da ka so ba duk da mafi kyau ga iyakar, sa duk da kokarin.

Horo a kan rana ta biyu ta dogara ne a kan "dala" tsarin. Ya kamata a fara da daya maimaitawa, sa'an nan kuma ƙara daya ga kowane m, kafin kai matsakaicin.

A rana ta uku yi uku sets Medium Madaidaiciya riko, sa'an nan guda kunkuntar riko. Karya tsakanin kowane sa ya kamata šauki daidai minti daya.

A rana ta huɗu, kana bukatar ka yi matsakaicin yawan sets tare da karya a cikin minti daya. Yana bukatar a tsaurara har sai ya jũya zuwa ga aikata shi dama.

A rana ta ƙarshe shi wajibi ne don ya mayar da wani daga cikin kwanaki hudu, wanda alama mafi wuya. A kowace m mako na biyar ke nan zai zama dole daban-daban daga baya daya.