Gininta da kuma shirin horas da ectomorph zuwa nauyi

Don gina ginin muscle, ectomorphs yana buƙatar ƙwarewa na musamman don horo da abinci mai gina jiki. Kuna iya koyo game da su ta hanyar karatun wannan labarin.

Ectomorph: shirin abinci da motsa jiki

Da farko tare da shi yana da kyau a gano wanda ake kira wannan kalma. Ectomorph wani nau'i na musamman ne na tsarin mulki na mutum, wanda Farfesa Farfesa William Sheldon ya bayyana. A mafi sauƙi sharudda, yana da mutumin da yake halin da low matakin ƙarfin da kuma karamin adadin tsoka. Mutane irin wannan suna da tsayi da na bakin ciki, tare da ƙananan ƙasusuwa da ƙananan ƙananan matakan da ake ciki.

Fasali na ectomorphs

Ectomorph shine nau'in jiki, yana da cibiyoyin biyu da rashin amfani. Kuna iya koyo dalla-dalla game da yanayin da aka tsara a wannan ɓangare na labarin.

Zai yiwu babban matsala ectomorph - mai wahala samun ramammu tsoka. Yana da wuya ga irin waɗannan mutane su gina hawan su. Wannan shi ne saboda gaskiyar cewa ectomorphs suna kama da nau'in ƙwayoyin tsoka da tsayi, wanda aka sannu a hankali suma.

Amma a lokaci guda ectomorphs (sabanin endomorphs) na iya tallafawa nauyi a al'ada kuma suna samun siffofin taimako ba tare da wata matsala ba. Wannan shi ne saboda gaskiyar cewa metabolism na ectomorph mai mahimmanci ba ya son kai ga liposynthesis (tara mai tara). Saboda haka, yawan nauyin nauyin ectomorphs ba lallai barazana ba.

Kyauta mafi kyau

A wannan ɓangare na labarin za mu koyi abin da horon horo na ectomorph ya kamata ya zama kamar. Wadannan mutane ba su son daukar nauyin muscle. Saboda haka, don inganta tsarin, kana buƙatar yin amfani da tsari na musamman na kundin.

Mafi mahimmancin ilimin ectomorph ya rage. Dangane da shi, kuna buƙatar horar da sau uku a mako, kuna aiki ta dukan kungiyoyin muscle a gaba. Irin wannan tsarin zai ba da damar ectomorph ta karu da hankali a cikin taro da karfi. Mafi tsawon lokacin horo shine tsawon minti 45-60.

Babbar manufar ita ce ta yin aiki da ƙwayar tsokoki, wanda hakan zai haifar da sakin hormones anabolic, godiya ga abin da aka saita na ƙwayar muscle zai fara. Shirin horo don ectomorphs a kan taro ya kamata a kiyaye shi a cikin tsarin ikon. Wato, dole ne ku yi aiki tare da manyan (musamman a gare ku) nauyi a gazawa. Amma tuna cewa a yin haka, dole ne ka lura da cikakken fasaha. Domin yin aiki da shi, zai ɗauki lokaci kaɗan.

Training shirin ga namiji ectomorph

Yanzu bari mu matsa zuwa ga takamaiman. Kamar yadda aka ambata a sama, domin mako (3 wasanni), ectomorphs ya kamata yayi aiki da dukkan kungiyoyin muscle. Harkokin horo na horo yana da yawa nuances. A cikin wannan ɓangare na labarin za mu dubi abin da kuma kwanakin da ya fi dacewa don inganta ainihin.

A farkon makon (watakila Litinin ko Talata), ya fi dacewa don horar da ƙungiyoyin tsoka mafi girma kuma mafi tsada. Kuma wanda ya fi girma? Wannan dama ne, kafafu. Sabili da haka, a farkon makon, ya kamata ka yi aiki da wannan ƙungiyar muscle yadda ya kamata don jefa jigilar hormones anabolic cikin jini sosai, wanda zai shafar ci gaban dukan jiki.

A tsakiyar makon (Laraba ko Alhamis) yana da darajar nazarin ɗayan baya da ƙungiyoyi masu rarrafe. Ayyukan dabam dabam a tsakanin su, don haka kada su buɗaɗɗa ƙididdigar tsoka. Alal misali, idan kun dawo da baya, to ya kamata a yi amfani da tsokoki na deltoid na gaba.

To, a ƙarshen mako, kana buƙatar ɗaukar nono da hannu. Wadannan kungiyoyi muscle ba su da nauyin jiki sosai. Sabili da haka, ƙaddamar da su zai kasance kyakkyawan kyakkyawan ƙarshen kwana uku.

Aiki

A wannan ɓangare na labarin, zamuyi la'akari da ayyukan da yafi tasiri ga ectomorph. Don yin aiki da ƙwayoyin tsohuwar ƙwayoyin tsohuwar jiki, dole ne a yi amfani da darussan mahimmanci. Suna lokaci ɗaya suna ƙunshe da ƙungiyoyi masu tsoka da yawa, saboda abin da za a sake fitar da kwayoyin halitta anabolic cikin jikin, wanda shine "masu gina" jiki. Wani lokaci yana da darajar "diluting" tushe tare da taimakon kayan rarrabewa wanda zai ba ka damar aiki kowane ƙwayar tsoka a cikin wani ƙwarewa da cikakken tsari. A ƙasa za mu dubi abin da shirin horon ectomorph ya kamata ya zama kamar.

A mafi kyau na asali darussan ga kafafu - shi squats da matattu Pull. Ƙungiyar da ke kan rawar da ta taso ke bunkasa quadriceps da sauran ƙananan ƙwayoyin. Deadlift (wanda aka sani da aka sa a kan kafafun kafafu) yana taimakawa wajen yin famfo da buttocks. Bugu da ƙari ga waɗannan darussa guda biyu, za ka iya ƙara sauti guda biyu. Alal misali, ɗawainiyar benci a cikin na'ura mai kwakwalwa, tsutsawa, da sauransu.

Don bayani game da baya, mai kisa yana cikakke. Wannan wani abu ne mai ban mamaki wanda ya shafi duka manyan ƙananan ƙwayoyin tsoka. Har ila yau, babu wani tasiri mai mahimmanci na kwaskwarimar baya - jawo hanzari. Idan ka tsokoki ba tukuna ba ka damar kama up, za ka iya canza wannan darasi a kan babba naúrar dirka ga kirji. Amma ga 'yanci, abubuwan da suka fi dacewa a gare su suna jawo mashaya ga kwance da tsaye a benci.

Babban motsa jiki don ƙananan kwakwalwa shine mashigin benci. Bugu da ƙari, wannan darasi, za ka iya ƙarawa da shirinka na shinge na dumbbells da tura-ups a kan ƙananan shinge. Kyakkyawan zaɓi don ƙaddamar da triceps - jaridar Faransa. Game da tsokoki na ƙuƙwalwa, tashiwar mashaya zuwa biceps cikakke ne ga ci gaban su.

Kada ka manta cewa kowane horarwa ya kamata ya fara da horarwa. Ka tuna cewa motsa jiki mai kyau ya rage hadarin rauni. Kar a taɓa ɗaukar nauyin aiki a yanzu. In ba haka ba, kuna hadarin haɗari tendons da ligaments. Da farko, kana buƙatar yin wasu hanyoyi masu dumi. Ka yi la'akari da cewa za ku yi tashar benci. Nauyin aiki na yau da kullum yana kimanin kilo 40. Kafin kayi amfani da shi, ya kamata ka yi hanyoyi 1-2 tare da nauyin kilo 20 ko žasa. Wannan zai warke tsokoki kuma shirya jikin don karin motsa jiki.

Kafin horo ko bayan shi, an bada shawarar yin wasu matakai zuwa ga hakoki na ciki (latsa).

Shirin don farawa

Shirin horarwa don fararen ectomorphs ya kamata ya bambanta da shirin da ya fi dacewa da 'yan wasan. Da farko, idan ka fara fara aiki, ka manta game da raguwa. Basan - cetonka daga laushi. Yi kawai takardun mahimmanci (shafukan benci, masu tayar da hanyoyi, ƙididdiga, sanduna, gyaran fuska, da sauransu). Har ila yau, idan ka fara horon, yana da daraja aiki a kan kisa. Zai fi dacewa don tuntuɓar wannan tambaya tare da kocin wanda zai koya maka yadda za a yi duk ayyukan da kyau.

Bayar da wutar lantarki

Ka yi la'akari da abincin da ke da kyau ga ectomorph. Tun da yake hormones su ne "masu ginin", abinci shine "tubalin". Gina na abinci don ectomorph yana da matukar muhimmanci. Sabili da haka, don samun karfin muscle da sauri, ya kamata a biya kulawa ta musamman ga abincinka.

Abu na farko da kake buƙatar yi shi ne raba abinci a cikin abinci 6-8 a rana. Ya kamata ku ci kowane 3-3.5 hours cikin yini. Kimanin kashi 50% na cin abinci ya zama carbohydrates, 25-30% - sunadarai da 20-25% - fats.

Ku ci abincin da ke da alamar glycemic low. Wadannan sun hada da macaroni na iri iri, launin ruwan kasa, dankali, oatmeal, da dai sauransu. Wadannan samfurori sun kusan gaba ɗaya sun hada da jinkirin (hadaddun) carbohydrates. Suna satura jiki tare da makamashi a hankali kuma sun gamsar da yunwa na dogon lokaci.

Zai fi dacewa don amfani da sunadarai na asali daga dabba, tun da sun hada da karin kayan abinci kuma sun fi dacewa. Mafi yawan sunadarai suna cikin ƙirjinta, ƙwai, wake, kayan kiwo. Dole ne a biya hankali sosai ga cuku gida. Wannan samfurin, ban da kasancewa mai kyau tushen furotin, ya ɓoye halayen catabolic. Sabili da haka, dole ne a kunshi kwalliya a cikin abincinku na yau da kullum. Zai fi kyau a yi amfani da shi kafin ya kwanta, domin ba ya ɗaukar ciki kuma yana da kyau.

Maɗaukaki tushen tushen fatadarai polyunsaturated - kifi mai kifi (salmon, herring, mackerel da sauransu), kwayoyi (walnuts, kirki), kayan lambu. Wadannan samfurori sun hada da wasu "kyawawan" fats wanda ke da tasiri a jikin mutum.

Caloric abun ciki na rage cin abinci

Har ila yau mahimmanci shine yawan adadin kuzari da aka cinye. Idan kana so ka sami nauyi, to lallai yawan adadin calories cinye ya wuce lambar da aka ciyar a kowace rana.

Don tabbatar da cewa ka cinye isasshen adadin kuzari, za ka iya yin abin da ake kira "food diary". Ya kamata rikodin abin da aka ci a yayin rana, kuma ƙidaya yawan adadin adadin kuzari.

Koyi yadda da yawa da adadin kuzari ya kamata a cinyewa a kowace rana ga wani sa na nauyi, za ka iya amfani da sauki dabara: ka nauyi (a kilo) _* 30 = x + 500 kcal.

Alal misali, idan nauyin ku nauyin kilo 70 ne, to, ya kamata ku ci akalla 260 adadin kuzari kowace rana. Duk da haka, wajibi ne don la'akari da halaye na mutum naka. A wasu ectomorphs, metabolism yana da karfi sosai, kuma ba'a san yadda za a shayar da gina jiki ba. Saboda haka, idan ya cancanta, zaka iya ƙara yawan yawan adadin kuzari.

Wasanni kayan abinci

Wasu ba su da lokaci don su ci saboda tsananin aiki. Amma cinye abinci tare da tsari mai mahimmanci na taro ba zai yiwu ba.

Menene za a yi a wannan yanayin? Dole ne ku sayi kayan abinci na wasanni. Ya ƙunshi duk abin da ya wajaba don taro daukar ma'aikata. Gidajen abincin jiki (giraguwa, sunadarai, da dai sauransu) yana da abun da aka daidaita kuma baya buƙatar lokaci mai yawa don dafa abinci. Sabili da haka, kariyar kayan kwarewa shine aboki mafi kyau na mutum mai aiki.