Dirka a kan mike kafafu: Gubar dabara

Deadlift a kan mike kafafu - wannan shi ne babban tasiri motsa jiki, wanda Forms mai kyau da kuma gindi tsaurara. Motsa jiki mai sauki ne, amma yana da wani yawa nuances. Saboda haka, kafin a guje shi wajibi ne don gano duk bayanai.

foreword

Dirka a kan mike kafafu - wannan shi ne babban aikin da cewa basu horo da glutes, hamstrings da kuma mayar. Duk da haka, talakawa m, kuma ba daidai ba tsarin kula da yanayin ba kawai amfana, amma kuma cutar da jiki. A wani hali kada ka yi kokarin saya da nauyi, saboda abu mafi muhimmanci a wannan darasi - shi ne mai dabara. Don fara Train ba tare da wani weighting. Koyi don sarrafa jikunansu. Hakika, da bukatar su ƙara nauyi, amma sannu a hankali sosai da kuma hankali.

Dirka a kan mike kafafu za su hallara yadda ya kamata kawai idan kana da kyau kafafu miƙa. Idan kana da wani mummunan mikewa, sa'an nan dauki 'yan makonni to ta farko, kuma amma sai ci gaba da motsa jiki.

watch baya

Saka idanu kashin baya. A baya ya zama ko da yaushe sosai santsi. Duk da cewa motsa jiki da ake kira "gogayya a kan mike kafafu" dabara na da aiwatar shafi kadan lankwasa ƙananan wata gabar jiki. Better yi m amplitude, amma ba zagaye da baya. Wannan sabon abu ne m, a low mikewa da kuma manya-manyan kaya masu nauyi. Yi imani da ni, ko bai cika ba mawadãta daga da-bincike your gindi.

Ka kãma wuyansa riko hannuwansa dan kadan fadi fiye da your kafafuwa. Magincirõri tanƙwara a ko'ina cikin jiki. Kafa da hip-nisa baya wuri, dole ne su kasance a wannan nesa daga wuyansa.

Deadlift a kan mike kafafu: Gubar dabara

Aikata aikin, ci gaba da kafafu dan kadan lankwasa a gwiwoyinsa (sai dai babba nufi). Ƙananan ka runtse ga mashaya, da more za ka iya tanƙwara ka gwiwoyi. Mayar da haka ne da kafafuwa da baya, ku kula da ka dawo daidai mike.

Shan da mashaya a hannunka, za a fara su runtse shi tare da jikinka. Bari shi slide a kan kwatangwalo, da ƙananan ga shin. Wannan dole ne a yi domin a adana, da sikeli da kuma cire wuce haddi da kaya zuwa kugu. Lura cewa cibiyar nauyi ne a kan dugaduganku a ko'ina cikin jiki.

Yin m Ajiye taro. Dole ka zama musamman siga. The kawai hanyar za ka iya ganin real sakamakon aikinku. Dole ka ji kamar aikin your tsokoki cikin your motsa jiki.

A hanya na motsa jiki "Deadlift a kan mike kafafu»

M yana wajaba a kiyaye da biyar sharudda:

1. A mayar da baya, ya kafa wani lankwasawa da kashin baya. Kafa da hip-nisa baya wuri, da ƙafãfunsu ya zama a layi daya da juna.
2. Ka kãma wuyansa hannuwa a kafada nisa. Shi ne mafi kyau don amfani saman riko. Wannan matsayi yana dauke su mafi m. Baƙin ciki ci gaba sosai a kusa da jiki, ga zance da cewa shi ya shãfe da surface. Wannan zai cire da suka wuce haddi kaya daga kashin baya, kazalika da ci gaba da taimaka ku auna da kuma natsuwa.
3. Yanzu, ajiye ka mayar mike, ramammu gaba da saukar kamar yadda low kamar yadda ba za ka iya yi da shi. Amma yawa ma himma ba shi daraja. A darasi an yi cikakken lokacin za ka iya tanƙwara zuwa matakin na jiki layi daya zuwa bene
4. Yanzu kamar yadda sannu a hankali dawo da asali matsayi, motsi da Reef a kan daidai qaddara hanya
5. A up matsayin exhale. Wannan zai nufin cewa da ka yi da motsa jiki sau daya.

Idan ka yi motsa jiki "dirka sanda da mike kafafu" tare da karin nauyi, sa'an nan inshora kansu ko carpal bel madauri. Hakika, a cikin wannan harka shi ne mafi alhẽri tambaye kocin ko abokin tarayya ga inshora ku.

Idan a lokacin da motsa jiki da ku lura da cewa, ba shi yiwuwa a ci gaba da mayar lebur kuma nan da nan daina. Bent baya iya kai ga korar intervertebral fayafai.

muhimmanci tips

Darasi "wani matattu Pull da iyakacin duniya" mafi fara yin m load. Yin wannan dabara a farko, sa'an nan kuma kara da kaya masu nauyi. Add nauyi sosai sannu a hankali. A bu mai kyau ba fiye da biyu kilo a mako. A lokacin da ka isa cewa ganiya, ku yi wani sa ya zama da wuya sosai ga kara load more sannu a hankali.

sau biyu a mako iya yi don fara motsa jiki "kai tsaye gogayya a kan ƙafafunsa." Amma lokacin da ka fara aiki tare da manyan kaya masu nauyi, da kuma zai zama isa sau daya.

Ba lallai ba ne don horar da su yi nasara ba. Wuce kima load a kan kashin baya ba zai kawo karshen wani abu mai kyau.

Appliances da fari

Tunkuɗa su sanda a mike kafafu - shi ne wani aiki da yake bukatar tsananin kiyaye da fasaha. Wannan shi ne key zuwa nasara da kuma kula da lafiyar ka.

Ba lallai ba ne su koyi su yi wannan aikin, kawai neman a yadda wasu suke yi da shi. Kana bukatar mafi warai fahimci duk nuances, kuma kawai sai a fara gwada.

Ku yi haƙuri. Idan ka yi da ba daidai ba m, amma ya yanke shawarar kara da technicality, kada ka yi ba tare da babban nauyi. Mafi m, za ka cuta da baya. Fara sannu a hankali, in ba haka ba akwai hadarin ba kawai don m, amma kawai a koma zuwa daidai ba ne m.

ƙarshe

Yin wannan aikin daidai, za ka iya canza kama muhimmanci. Za ka lura da yadda karfi da taimako zai zama baya tsokoki, tsokoki na cinyoyinsa da gindi. Matattu Pull baya daidai Qarfafa cinyoyinsa, ba za a iya kwatanta ta da wani sauran jiki da shi. Amma, a cikin wani hali, kada ka bi nauyi dagawa kaya masu nauyi. Kada ka manta cewa da fari ne daidai dabara bada, sa'an nan mai nauyi fihirisa.

Wannan darasi ne cikakke ga mata da maza. Matattu cravings iya sa 'yan wasa da matsakaici da kuma babban matakin horo.

A kan talakawan, kana bukatar ka yi uku sets na goma zuwa goma sha biyar sau. Amma wadannan alamomi ne zumunta, tun da sun dogara ne a kan raga.

Idan ka yi mafarki game da kyau kafafu, m gindi da kuma mai kyau stretch - ba watsi deadlifts da mike kafafu. Regular motsa jiki za su yi jikinka cikakke kuma daidai gaisuwa up.