Training ga mata masu ciki a dakin motsa jiki: motsa jiki hadaddun

Pregnancy ga mata - shi ne mai m tsawon rayuwarta. Lokacin da har yanzu a daya jiki zai lokaci guda yãƙi zũciya biyu, har ma da taba-kara lambobi a kan sikelin zai faranta? Kuma domin su ci gaba da ba da wani dogon lokaci don mayar da jihar na kiwon lafiya da kuma siffar, shi ne mafi alheri a kula da gyaran Figures daga farkon daukar ciki, shi ne mai tasirin gaske ba kawai a kan expectant uwa, amma kuma ga yaro.

Hakika, da yake magana game da wasanni a lokacin daukar ciki, ko da magana ba zai iya zama a kan m, kuma grueling horo. Amma idan kafin ban sha'awa halin da ake ciki na yarinya ne rayayye da sha'awar wasanni, babu bukatar su karbi aikin yi, ya kamata ka kawai yin wasu canje-canje da la'akari ciki. Conversely, idan darussan a nan gaba ran uwa tsare a yakin da shopping cibiyoyin da pereminaniem daga ƙafa zuwa kafar jiran da lif, shi ne mai matukar dace lokaci don canja m hanyar rayuwa saboda na aiki yaro kiwon lafiya.

Jiki ayyuka samuwa ga mata masu ciki

wadannan dabi'u iya kunshe a ciki Aiki:

• Casual tafiya a bude iska tsawon minti 30, a kalla.
• Ziyartar musamman dakin motsa jiki ga mata masu ciki.
• ruwa aerobics azuzuwan sau da yawa a sati, kazalika da yin iyo a cikin pool.
• Dance azuzuwan, zai fi dacewa na Gabas, da in babu saka da lafiya mai kyau.
• Pilates karkashin kulawa na wani malami.
• Numfashi cajin kowace rana.
• Azuzuwan da fitball.
• Aiwatar da wani hadadden ga mata masu ciki a cikin dakin motsa jiki Fitness Club (mikewa, wadancan don ƙarfafa baya tsokoki, kirji, kafafu da kuma kafafuwa).

Sharuddan motsa jiki ciki

Lokacin da yin wani motsa jiki da mata masu dole ne bi da wadannan sharudda:

• All ayyuka ake yi a kwantar da hankula kari, ba tare da overloading.
• Darussan don ƙarfafa tsokoki alternating tare da shakatawa.
• An tsananin haramta wani na ciki bada, "keke", "Birch".
• All gangara kuma squats ake yi da rabi.
• Mikewa da aka yi sosai da sauri, saboda shi yana iya lalace saboda da karin hormonal matakai a ciki jijiyoyin da kuma tendons.
• A farko trimester ya kamata a share ƙarfi bada, da 2nd da 3rd trimester na su za a iya koma.

Yana da muhimmanci a gane cewa da farko 'yan watanni na ciki ne mai hatsari cikin sharuddan katsewa, saboda wannan dalilin, da horo ya zama kamar gãfara. Daga cikin 7th watan shi ne shawarar a duk ta yi watsi da azuzuwan a cikin dakin motsa jiki, saboda wani, har ma da karami kaya iya zama sharri ne a gare kiwon lafiya da kuma ko da fararwa wanda bai kai ba aiki.

Damar yin amfani da dakin motsa jiki

Motsa jiki a cikin dakin motsa jiki - shi ne ya fi kowa wasanni ga mafi kyau jima'i da suke so don samun cikakken siffar da mun san cewa a wannan yanayin, ba zai iya yi ba tare da ikon bada. Amma, abin takaici, karya a aikin yi wajen sauri nuna a cikin adadi. Zan iya zuwa dakin motsa jiki ga mata masu ciki?

Idan yarinya da aka yi amfani da su wajen saka idanu da kiwon lafiya da kuma ko da yaushe aka wani mai kuzari hanyar rai ne, amma saboda ciki ba shirya domin ci gaba da horo, kamar yadda akwai da yawa na saɓani ra'ayin a kan wannan batu, da kawai dama yanke shawara - wani sirri tare da shawara da wani obstetrician-likitan mata. Kawai ya san yadda tsarin yake faruwa, da kuma abin da ciki kiwon lafiya na nan gaba da mata, da kuma kawai yana da ikon bayar da wani m amsar da kona tambaya.

Yarda Shin nauyin horar a lokacin daukar ciki

Idan babu contraindications kuma likita yarda yi darussan ga mata masu ciki a dakin motsa jiki, ya kamata ka yi la'akari da yadda dogon da kuma yadda kyau ka horar da. Idan wasanni shiga cikin rãyuwar expectant uwa na dogon lokaci da kuma ya kasance a yau da kullum, yana yiwuwa a ci gaba da aikin yi, ba shakka, ta hanyar yin wasu sabawa. Duk da haka, idan horo a kan simulators zo zuwa rayuwa kwanan nan, shi ne nauyi da kuma kawo ku a batu na ci, sa'an nan ƙarfi darussan lokacin daukar ciki ne mafi alhẽri ga ki.

A dakin motsa jiki da kanta ne a traumatic zone. Batun da ba cewa kafar iya fada dumbbell da sauransu, ikon azuzuwan da wata babbar iri a kan gidajen abinci, musamman idan ba ka san da aminci dokoki.

Ainihin dokoki da kuma wani misali na yadda horo

Azuzuwan an yarda ne kawai tare da wani gogaggen shawarta daidaiku a dakin motsa jiki ga mata masu ciki. Ga me ya sa. Ko da idan ka An tsare horar da a kan duk simulators kuma daidai saba da su, ba tare da goyon bayan koci iya shirya mafi aminci da tasiri motsa jiki ga mata masu ciki a dakin motsa jiki, ba za ka iya yi.

The domin na da jerin azuzuwan ga mata masu ciki da ya rage saba, cewa shi ne:

• Fara tare da dumi-up.
• Next - asali bada.
• Kuma a karshen - jinkirta.

A farkon yi, za ka iya mintina 15 2-3 sau a mako, ya kara da kowane motsa jiki ga minti biyar ba, amma wannan ya kamata a yi a kai a kai, saboda daya zaman a cikin dakin motsa jiki ba za a iya mai suna for ciki shirin. Gaskiyar cewa tsanaki ba tare da yarda da aikin yi ne mai yawa danniya ga jikin mutum, musamman a cikin irin wannan matsayi. Idan ka tafiyar da kullum ga wani dalilai ka iya ba, shi ne mafi alhẽri a daina.

Fara tafiyar kasance a takaice dumi-up cardio, shi ne shafin da wasanni zauren, inda da dama motsa jiki inji suna shigar, kamar aikin bike, na'urar motsa jiki, ellipse, da sauransu.

Darussan a kan simulators

Kamar yadda aka ambata a sama, shi ne shawarar zuwa fara horo tare da na'urar motsa jiki da kuma motsa jiki bike da backrest. Running a kan hanya ba da shawarar, mafi wani zaɓi - tafiya a gudun 3-4 km / h, a cikin tsari shakka bukatar ka saka idanu da jihar na bugun jini. Wannan kallo zai ba da damar a daidai raba kaya da kuma kauce wa overexertion. Yanzu yawa cardio bugun jini count kadai, a Bugu da kari, za ka iya amfani da zuciya rate zaune a yanki zuciya rate. Wannan tsari kunsha da dama sassa: da bel da cewa ya yi daidai a kan nono, da kuma Agogon bugun jini ga nuni aiki ga dukan sa na bada. Wannan shi ne matukar amfani ga mata masu ciki, saboda simulators ga ikon horo ne da ba tsara don bugun jini ji, kuma za ku yi da shi da kanka, yana da muhimmanci sosai cewa shi zama ba fiye da 60% na zuciya rate iyakance amfani da oxygen (P02 max.) A cikin farko trimester da kuma game da 70% more. Lissafi nuna alama P02 max. na iya zama da wadannan dabara: 220 - shekaru. Idan, ka ce, wata mace na da shekaru 25, za mu sami 195, shi 220-25. Yanzu a 195 * 0.6 = 117 index.

Haka kuma, bugun jini na ciki mace a shekaru 25 da a cikin ta farko trimester ba zai iya zama ya fi 117 lashe minti daya.

Basic darussan yi a kan simulators ba fiye da minti 20. Kada ka manta da cewa babban maƙasudin horo a lokacin daukar ciki kawai ajiye sakamakon cimma a baya. Domin wannan embodiment so gaba mafi kyau duka horo shirin ga mata masu ciki a dakin motsa jiki: 2-3 da'irar 10 maimaitawar tare da wani nauyi ba wucewa 60% daga cikin saba aiki nauyi. Wannan shi ne isa ya tabbatar da siffar da kuma yanayin jiki.

Darussan ga mata masu ciki

Ba ka san abin da irin motsa jiki ga mata masu ciki a dakin motsa jiki ya kamata a yi? Cikin kewayon ƙarfi horo ga duk irin deadlift iya hada ga mata masu ciki, squats, kafa latsa kuma wani manual a kan mashin, nadawa kafafu, hadawa da dilution na hannuwansa da ƙafafunsa. Yana da muhimmanci a gaba daya kashe motsa jiki a lokacin da kisan da akwai wani babban kaya a kan kashin baya, kuma da waɗanda suke m ya yi tare da ciki.

horo shirin

A zagaye na farko na darussan yi a kan gaban cinya tsokoki:

• Daidaita da kafafu.
• Kiwo ƙafafunsa.

Na biyu da'irar a kafadarshi tsokoki:

• kafa lankwashewa.
• Rage ƙafafunsa.

A zagaye na uku na atisayen da nufin faffadan baya tsokoki: pulldown motsa jiki ga hankali.

Fourth zagaye - tsokoki daga cikin kirji: akan rage makamai da kafafu a wani zaune matsayi a kan inji.

A karo na biyar da'irar - darussan kan deltoids:

• Benci a zaune matsayi a kan inji.
• Kiwo hannuwa a kusa da wani zaman matsayi.

The shida naúrar ne da nufin horar da biceps da triceps na hannuwa:

• Mahada babba block tare da mike hannu.
• Tsawo na makamai a crossover (aikin ruɓanyar block na'urar kwaikwayo a cikin wani nau'i na tsaye firam).

Complex ga mata masu ciki a dakin motsa jiki gaba daya gusar da darussan da latsa, horar da free nauyi, kowane irin karkatacciyar, lankwasawa. Wuraren girmamawa a kan motsa jiki, samar a cikin wani Sitting yanayin, tare da girmamawa a baya. Kada ka sanya kwatsam ƙungiyoyi, yawan aiki dole ne a karu sannu a hankali. Tsakanin sets mata masu ciki zai iya iya ka huta.

Training ga mata masu ciki a dakin motsa jiki dole ne ƙare a wannan hanya a matsayin al'ada, watau, minti biyar jinkirta. An kyau zabi for cardio shi ne, amma aza dole ne karami fiye a cikin dumi-up. A wani ban sha'awa matsayi a lokacin sanyi-saukar mikewa bada ba su yi.

tips

A 'yan maki cewa yana da muhimmanci a kula a aiwatar da horo ga mata masu ciki a dakin motsa jiki:

• shan ruwa Isasshen ruwa ci gaban, a lokacin da kuma bayan da horo ne mai muhimmanci. Mafi kyau duka - dakin da zazzabi ruwa ba tare da iskar gas.
• Numfashi. Kuma shi ne ma muhimmanci biya mai da muhimmanci ga yadda ka hũra a cikin shakka daga aiki: exhalation ya kamata a yi a kan heaviest lokaci, numfashin - mafi sauki.
• Yanayin jiki. Ta shi ne a kan aiwatar da aikin yi ƙaruwa, wanda zai iya adversely shafi yanayin haifa ba. Da yawan zafin jiki na jiki a lokacin da wani motsa jiki na tsarin mulki ya ba zama ya fi 38 digiri, haka ya kamata su ba za a gudanar a ma dumi da kuma lalatattun wurare, kuma ba su da bukatar dress warmly.

ƙarshe

Idan kana da wani rashin makamashi, juwa ko jiri, shortness na numfashi bayyana, ja abin mamaki a ciki, zub da jini ko wasu m bayyanar cututtuka, ya kamata nan da nan kammala horo da kuma tuntubar likita.

Bi likita ta prescriptions da kuma malami a aiwatar da horo ga mata masu ciki a dakin motsa jiki, watch ka da yanayin jiki, sa'an nan da jariri za a haife karfi da lafiya, da kuma adadi zai kasance a cikin m yanayin!