Motsa jiki ga nauyi asara a gida. fitness a gida

Domin kullum kula da jikinka a mai kyau siffar, shi ake bukata don zuwa wani fitness kulob din? A 'yan shekaru da suka wuce amsar wannan tambaya zai zama m, eh, amma a yau kuma da mutane daina faruwa ga fitness cibiyar da zabi gida fitness (slimming darussan a gida). Matsayin mai mulkin, akwai dalilai da dama:

• Na farko, ya cece kudi. Subscription zuwa fitness kulob din - ba wani cheap yardarSa.
• Na biyu, lokacin da tanadi. Ko da fitness kulob din dake kusa da gida, har yanzu kana ya kashe wani lokaci a kan hanya.
• Uku, da samuwan kayan aiki. Duk abin da ka bukata don dacewa a cikin gida, za a iya saya a kowane birni.
• Huxu, da samuwan bayanai. A kan internet ka iya samun darussan ga nauyi asara, wani hadadden ga gidan da sauransu. Da dai sauransu, amma akwai wani downside. A yawa na bayanai a kan topic na fitness unreliable. Saboda haka, a wannan labarin, za mu tattauna tasiri hanyoyin da za a rasa nauyi a gida.

A sa na bada for gida fitness

Independent akai fitness motsa jiki da shirye-shirye ta samar ba tare da weighting, kuma a gyms m aiki tare da ƙarin nauyi (dumbbells, Expanders, kuma bodibarami t. D.). Idan ka burin shi ne nauyi asara da kuma rike tsoka sautin, ba ka bukatar ka yi amfani zato motsa jiki kayan aiki, shi ne quite isa a yi a cikin gida, ta amfani da wani sa na bada nufin ba kawai a mai tsanani, amma kuma karfafa tsokoki.

Fitness azuzuwan kamata a fara da dumi-up. A farko minti biyar ka bukatar ka Alternate al'ada Gudun da tsalle igiya. A lokacin da wadannan darussan da ya kamata a dage gurfãne a wani m taki, da kuma squat tsalle. Yana da muhimmanci a yi su daidai: kafafu baya ga bangarorin da runtse kanka a cikin wani squat. Hip a lokaci guda ya kamata a directed layi daya zuwa bene. M kafafu da kuma Jump, kiwon da hannunsa, sa'an nan a mayar cikin wani squat. Bayan ashirin tsalle, za ka iya shakata.

Last fuskantarwa taron sadaukar da gudu tare da taye-dugadugansa, kuma dõmin karkatarwa da latsa. Domin cimma matsakaicin sakamako, dole ne ka yi da dama maimaitawar. Shin da darussan da cikakken amplitude.

Darussan ga duk tsoka kungiyoyin

The biyar-rana kunshin kamata hada da elaboration dukkan tsoka kungiyoyin. To ƙarfafa baya bukatar da za a matse daga bangon 10 sau da sau 5 daga bene. Sa'an nan, ya kamata yi wani motsa jiki da madauri , kuma tsaya ga 2-3 minti, sannu-sannu kara lokacin har zuwa biyar. Wannan darasi ne da ƙara ja da ƙananan ciki, da kuma za su gudu da latsa. Bayan shi ya bi ta hanyar dõmin karkatarwa a daban-daban kwatance, wanda shi ne kyawawa da wani sashe a kan fitball. Kula cewa kwari bã su saukar, don haka kamar yadda ba su kau da kaya. Yanã mai karkatar yi 15-20 maimaitawar.

Biye da squats da lunges 15-20 sau a tsaye. Godiya a gare su, za ka iya zuwa karfafa gluteal tsoka da kuma tsotso har kafafu. Har ila yau a cikin wannan hadaddun kunshi shura ƙafãfunsu a kan duk tun kimanin, da za a bi ta hanyar 20-25 sau.

To ƙarfafa hannunka, za ka bukatar wani dumbbell yin la'akari 1 kg. A farko motsa jiki ne da nufin a elaboration na biceps. Magincirõri ya kamata a tura ga bangarorin, jiki ne na kullum. A kasa line ne, tanƙwara da kuma daidaita makamai. Yi 10-25 sau.

Triceps karfafa kamar haka: tãyar da kansa drooping hannuwa kuma tanƙwara su a magincirõri. Mun yi wannan motsa jiki sau 15.

Sau nawa a mako kana da horar da?

Don rabu da wuce haddi nauyi, jiki dole ne ƙona kamar yadda da yawa da adadin kuzari kamar yadda zai yiwu. Professional masu horon bayar da shawarar yin motsa jiki don rasa nauyi a gida sau biyar a sati, ciki har da ikon da cardio.

Bugu da kari ga fitness a gida dole ne a kunshe a cikin shirin gudãna a cikin bude iska azuzuwan a kan wani keken motsa jiki, na'urar motsa jiki, gudun kan, Nordic tafiya da kuma al'ada yin iyo. Wadannan cardio zai taimake ka ka rasa nauyi da kuma ƙara ja da adadi.

Nawa lokaci kana bukatar ka motsa jiki a cimma sakamako?

Mun riga siffa cewa za mu sami iri biyu horo: ƙarfi kuma cardio. Kowace daga cikinsu na bukatar natsuwa da kuma kokarin.

Cardio kamata šauki akalla minti 30 da kuma ba fiye da awa daya. Alal misali, 7 da minti tafi a kan kneading da gidajen abinci, sa'an nan domin minti 25 - a guje ko wasu kadiouprazhnenie. A karshen ya kamata a ba da minti biyar na mikewa. Wannan shi ne daya daga cikin bambance-bambancen karatu na dauke da fitar cardio, amma za ka iya amfani da wani. Ka tuna cewa mafi ƙarancin horo lokaci na minti 30, matsakaicin - a kowace awa.

Da ikon kewayon kara a kalla 45 minutes kuma babu fiye da rabin awa. sauran lokaci tsakanin sets da kuma darussan dogara a kan horo shirin. Mafi sau da yawa, a gida sa na motsa jiki ga nauyi asara hada da sauran tsakanin maimaitawar ba fiye da 45 seconds tsakanin darussan da kuma - babu fiye da minti goma sha biyar.

kaya

Duk yadda mai arziki selection na wasanni kayan aiki, zai dogara ne a kan amfani da your horo shirin. A gida, ba shi yiwuwa su sanya mahara simulators, don haka kana bukatar ka shirya abin da irin kayan aiki da ka bukatar ka saya. Idan kana zaba a matsayin cardio Gudun a kan titi, tafiya ko yin iyo, to, kada ka saya motsa jiki kekuna da kuma treadmills. A maimakon haka, za ka iya jin free su sanya kayan aiki domin ƙarfi horo.

Idan za ku zama dadi rike a cikin kitsen kona motsa jiki a gida, kana bukatar ka saya da na'urar motsa jiki, ko aikin bike. Prices ne, ba shakka, ba karamin, amma a biyan wani fitness cibiyar za kudin har yanzu more. Idan ba ka son su zuba jari a manyan adadin tsada kayan aiki, mu shawara da ka saya a kasafin kudin cardio - igiya. Amfana daga gare ta kamar yadda a kan na'urar motsa jiki, da kuma halin kaka sau da yawa fiye da ran mutum. Tare da kaya cardio gane, yanzu mu matsa zuwa da ikon azuzuwan.

Motsa jiki ga rasa nauyi a gida a Bugu da kari ga cardio ya shafi wadannan kayan aiki:

• Biyu dumbbells. Yana da kyau idan sun kasance collapsible, don haka ka iya sauƙi daidaita da karin nauyi. The nauyi na kowane dumbbell cikakken taru - ba fiye da 5 kg.
• Awo da Velcro. Su motsa jiki ga nauyi asara ciki, kwatangwalo zai zama yawa ya fi dacewa.
• Rubber mat. Shi ya dace don motsa jiki a cikin supine matsayi, misali Pump na ciki tsokoki.
• Fitball. Wani sa na mafi kyau darussan ga nauyi asara ba tare da darussa a wannan ban mamaki na'urar kwaikwayo. Yana da wani babban ball na m roba. Zabi fitball ake bukata, dangane da tsawo, in ba haka ba da sakamako ba zai zama a kan horo.

Yadda za ka ƙirƙiri wani horo shirin for fitness a cikin gida?

Mun riga mun ambata cewa da Internet ne sosai low quality-horo shirye-shirye. Don rarrabe mai kyau fitness shirin daga sharri da kuma koyi da su sa shi da kanka, za ka bukatar ka san 'yan daga cikin ka'idojin da cewa yin up da shirin for gida fitness:

1. A horo makaman kamata hada mnogopovtornye kuma a tsaye bada. Da farko ya yi a ranar 15 sau a daya tafi. A tsaye bada ake nufin rage tsoka ga wani adadin lokaci.
2. Kowane tsoka kungiyar ya kamata a horar da sau daya a mako.
3. Sauran tsakanin darussan kada wuce minti biyu.
4. Sauran tsakanin sets - ba fiye da 45 seconds.

Waɗannan su ne hudu ka'idodi a kan wanda ya kafa tushen mai kyau horo shirin for fitness horo a gida.

Ya kamata a lura cewa duk tsaro horo shirye-shirye za a iya raba biyu Categories: kewaye horo da tsaga.

Circuit horo

Motsa jiki ga rasa nauyi a gida za a iya gudanar a cikin wani madauwari tsarin, wato, ba tare da wani sauran tsakanin bada. Alal misali, ka horo da'irar kunshi biyar bada. Za ka yi ta farko motsa jiki da kuma ci gaba kai tsaye zuwa na biyu (ba tare da sauran), sa'an nan da na uku, da kuma haka har ka kammala duk biyar. Bayan ka huta na 2-3 minti kuma tafi, ta hanyar wani zagaye na bada. A horo shirin zai iya kunshi 3-5 da'irori.

Abin da darussan da ya kamata a kunshe a cikin horo da zagayowar?

Wadannan iya zama darussan domin slimming ciki da sãshinansu da bãyayyakinsu , a cikin gida, kamar zauna-rubucen, tura-rubucen, lunges, karkatacciyar, da sauransu. D. Yana da muhimmanci cewa kowane daga cikinsu da aka aiko a kan daban-daban tsoka kungiyoyin.

tsaga Shirin

Ya bambanta da kewaye horo, tsattsage shirin samar da sauran tsakanin sets. Alal misali, a yau, dole ka yi hadaddun, aiki daga ciki tsokoki, da makamai da kuma glutes. Don yin wannan, kana bukatar ka yi uku darussan ga kowane yanki da kuma yi 20 reps.

Da farko, ya kamata ka yi daya m darussan kan buttock, sa'an nan huta 45 seconds, sa'an nan kuma yin wannan motsa jiki m. Bayan ka yi uku sets na daya motsa jiki, kana bukatar ka dauki hutu (da rabi zuwa biyu minti) da kuma ci gaba. Slimming darussan (kewayon gida) a kan Tsaga shirin musamman da nufin rike your tsokoki a mai kyau siffar. Don rabu da wuce haddi nauyi, wannan shirin dole gaba da cardio. Koyaushe tuna da wannan!

Summing up

Yanzu da ka san yadda za a gina su gida workouts da kuma abin da motsa jiki ga rasa nauyi a gida karba ga horo shirin. Ka tuna cewa mai kyau adadi ya dogara da motsa jiki ta hanyar kawai 50%, rabi na biyu na nasarar nasa ne abinci mai gina jiki.