Kafada darussan

Kunci kugu da kuma m kafadu - shi ne mai classic manufa na namiji kyakkyawa. Don isa da shi, da yawa ake horar da shekaru. A cikin shakka ne mafi kyau darussan ga kafadu kuma sau da yawa - nauyi. Wasu haihuwa data taimako don cimma sauri sakamakon, yayin da wasu da yin aiki tukuru.

Yin darussan a kan kafadu, yana da daraja ambaton wasu daga cikin dokokin. A daya m, a can ya zama ba fiye da goma sha biyar ta maimaitawar. Mafi kyau duka horo - shi ne shida zuwa takwas bada. Kowace daga cikinsu za a iya lasafta a kan hudu sets na 8-12 reps. Bugu da ari aiki ne na iya samun girma nauyi tare da bawo a matsayin kananan da kuma matsakaici lafiya dace don nazarin taimako, amma adadin tsoka cewa shi batacce ne. Kuma, ba shakka, your horo shirin kamata kuma sun hada da wani m elaboration daga cikin kirji da kuma mayar.

Basic darussan a kan kafadu - shi presses da swings. Nau'i na farko kara habaka taro. Kuma na biyu ne da nufin a wani rukuni na tsokoki. Saboda haka, ka yi la'akari da waɗannan darussan a kan kafadu.

Bari mu fara da barbell benci labaru a zaune wuri saboda kai. Jiragen kasa trapezius tsokoki, triceps, serratus cikin agara kuma tsakiyar ɓangare na deltoid tsoka. Wannan darasi za a iya yi daga wani wuri na biyu da zaune da a tsaye. Shakan, sa'an nan matsi da mashaya, dagawa da shi a bisa kansa, sa'an nan exhale da kuma mayar da shi zuwa ta asali matsayi.

Benci tare da kirji sa wani iri a kan tsakiyar da kuma gaban da deltoids. Yana iya yin biyu a tsaye da kuma kwance. Take a barbell damƙarSa ce, a saman. Danna maɓalli da shi zuwa ga kirji, ya jingina masa magincirõri gaba da kuma yada su rababbe. Wajibi ne a kara da load. Numfashi, matsi da mashaya, dagawa shi. Hands a wannan lokaci ya zama mike, da harsashi dole ne a mike matsayi na da kai. A wannan lokacin, a lokacin da ka cikakken latsa mashaya, exhale. Yi wannan aikin tsaye a matsayin kunkuntar ko fadi da riko. A cikin wadannan lokuta biyu za prokachany daban-daban na tsokoki.

Ba bad farashinsa kafadu Dumbbell benci tura daga wani zaune matsayi. Tsaye a wannan darasi za a iya cika kawai da mutanen da suke da tsanani jiki horo. Saboda haka, zauna a benci, da kuma shan dumbbell damƙarSa ce, a saman, kawo su a kirji, da Tafuna ta gaba a lokaci guda. Numfashi fitar da matsi da dumbbells bayan cikakken daidaita da makamai, exhale. Bar da bawo iya ba lokaci guda amma a tarnaƙi.

Link to Chin na bar. Shell fingerboard dauki damƙarSa ce, a saman, shi ya kamata dan kadan fi kafada nisa. Dan kadan baka da baya a kugu, kafadu daidaita. Magincirõri narke a cikin hannun kuma ja su har. Mafi kafin wannan stretch kafada tsokoki. Lura: motsi da aka yi tare da lankwasa da kuma sake ta gwiwar hannu, da taki shi ne jinkirin, ba slouch. Shakan, sa'an nan rike da numfashin da ya dauke harsashi, motsi da shi a cikin wani tsananin tsaye shugabanci. Lokacin da mashaya kai Chin, exhale da karfi tsokoki siga kafadu. Lower hannu smoothly ta zuwa ga asali matsayi. Maimaita sake zagayowar sau da yawa.

Yanzu, ka yi la'akari da waɗannan darussan a kan kafadu, kamar Mahi. Kamar yadda aka ambata riga, suka pumped kowane mutum tsoka kungiyoyin. Daya daga cikin muhimman dilution dumbbell ne a hannunka. Horas da kafadu, trapeze da kuma supraspinatus. Ƙafafunsa - kafada-nisa baya, vypryamte baya, hannuwa da bawo dan kadan a magincirõri lanƙwasa. Numfashi. Bar da dumbbells kan your shugaban bisa kansa, rike da ya numfashi. Exhale. Wannan ya kamata a yi a wani baka, da kuma tsananin a cikin jiki jirgin sama. Lokacin da dumbbells ne a kafada matakin riga, fadada makamai a kafada hadin gwiwa. Runtse su sannu a hankali, tare da exhale, ba tare da lankwasawa da makamai.

Alternately dagawa dumbbells alhãli kuwa a tsaye. Ci gaba a gaban shugaban da deltoid tsoka. Wannan darasi ne na sakandare muhimmancin wa waɗanda suka yi a kai a kai tana cikin mashaya. Dauki dumbbells, tsaya, ka runtse ga makamai a kan sãsanninku. A wani m baka dauke daya daga cikinsu a bisa kansa. Sa'an nan runtse da hannu smoothly. A lokaci guda ta da wani biyu. Matsar da hannu don haka da cewa dumbbell raba ku a fuskar, amma ba gefe.

Wasu darussan a kan kafadu da kyau tasowa bãyanku deltoid kai. Ta yaya, misali, kiwo hannu da hannu daga tsaye a gangara. Dauki dumbbells, makamai miƙa ga bangarorin a cikin irin wannan hanya da cewa Ƙaramin yatsana ya sama wa dan yatsa da kuma lanƙwasa gaba game da arba'in da biyar digiri ko kadan more. Sannu a hankali ƙananan bawo saukar. Sa'an nan dauke da makamai tare da dumbbells a wannan baka. Hands ci gaba madaidaiciya.