Yadda za a rasa nauyi bayan shekaru 50: mataki-mataki jagora

Yadda za a rasa nauyi bayan 50? By wannan shekaru, mafi yawan mutane tara karin kilo, saboda inda hakan na tafiyar matakai na rayuwa. Wuce kima cikar qara load a kan zuciya da jijiyoyin jini tsarin, worsening kiwon lafiya da kuma kara hadarin cutar. Bugu da kari, mata a kan hamsin fara jin da hormonal canje-canje da cewa ya gabatar da ƙarin nuances a nauyi raguwa.

Shi ne ba wani asirin da cewa shekara da shekaru, rasa nauyi bukatar duk halin kaka mai yawa kokarin. Amma su - ba a hayin, da kuma nasarar da aka tabbatar a cikin hali na dace kai-horo da hannu.

Myths cewa hana nauyi asara

A Popular tambaya "Yadda rasa nauyi bayan 50?".

"Wannan Litinin da safe, tashi da kuma fara yin atisayen, amma a yanzu huta a TV," - ya ce mafi yawan mutane. Duk da haka, akwai zo da wani Litinin, sa'an nan Talata, da kuma tsare-tsaren da aka dage zuwa mako.

Sociologists riga binciken wannan batu, mun wakiltar ya fi na kowa halitta da shi:

1. Domestic al'amura. Health matsaloli. Qoqarinsu da kuma lokacin da za a ilimin motsa jiki a can.
2. A vicious da'irar: aikin - gida - mota. Outlet - sau ɗaya a mako: gida, ko idan baƙi ake gayyata.
3. Har abada ba da isasshen kudi, free lokacin da aka kashe a part-time aiki. Shugaban da aka cika da shi.

Yarda ko ba daya daga cikinsu ko da wani ambato a kan yadda za a rasa nauyi bayan 50. A maimakon haka, wannan wani shigarwa iya zama don tara karin nauyi. Amma kiba worsens da kuma yadda ya dace, da kuma kiwon lafiya ...

A halin yanzu, muna so mu bayar da 8 matakai don shawo kan wannan matsala.

Mataki 1: Complete likita jarrabawa da kuma samun likita amincewa

Kafin ka fara shiryawa, da yadda za a rasa nauyi bayan 50, yana da muhimmanci don samun likita ƙarshe game da babu contraindications zuwa wasanni da kuma dacewa load.

Nauyi asara ne mai babbar danniya da jikin mutum, da kuma ya kamata su kasance a shirye don irin wannan gwajin. A wani m, kana bukatar ka wuce da dubawa na ilimin, likitan fata, to samu da kuma nazarin electrocardiogram. Idan akwai a kalla ko da guda zafi ko wasu m bayyanar cututtuka kamata shawarci wani likita gwani. A irin haka ne, sun ci gaba bincikowa.

Kana bukatar kuma ka ganin likita idan jin muni bayan motsa jiki.

Mataki 2. Matsala: rage jiki mai

Concretize da halitta na da matsala: da yadda za a rasa nauyi bayan shekaru 50. Tips, shawara don rage kitse za a iya classified a hanyoyi biyu: a cikin mahallin na abinci mai gina jiki da kuma ilimin motsa jiki azuzuwan.

Rike sgonki nauyi iya zama manufa kwanan wata kuma ba zai iya gama da shi, amma kada ka yi baƙin. Bayan duk, da dawo da hanyar samar da amfani, da lafiya da halaye da suke tabbatar ya taimake ka a nan gaba. A hankali, idan ba na tsawon watanni shida, amma da dama matakai za su kai da ake so sakamakon.

Domin neman ya yi rashin nauyi da aka lasafta bisa ga manufa nauyi anthropometric Manuniya. Yanzu yi wannan ba wuya, godiya ga online kalkuleta. Duk da haka, mafi m Hanyar yana dauke da za a ci gaba da kara a 1871 da Paul Brock.

Domin maza, shi zai yi kama da:

0.9 x (tsawo a cm - 100) = manufa nauyi

Ga mata, da coefficient an rage da ɗan:

0,85 x (tsawo a cm - 100) = manufa nauyi

Dangane da nawa sirri nauyi ya wuce na kullum, nauyi asara dabarun dogara - wuya ko taushi.

Mataki 3. Review rage cin abinci

Bayan shekaru 50 sgonki nauyi ne da ba zai yiwu ba tare da iko a kan abinci ci. Jiki da kanta za ta fara zuwa cinye kitsen idan caloric ci za ta rage shi yana karɓa. Kamar yadda aka sani, 0.5 kilogiram na kitse ya ƙunshi 3500 kcal. Rage cin abinci ya kamata ya ƙone mafi adadin kuzari fiye da ka samu su tare da abinci.

Don rasa nauyi ne m da akan rage abinci ya da cikakken ma'ana a kuma iya saturate. A lokaci guda kullum servings ga mata da kuma maza dole ne daban-daban.

Yadda za a rasa nauyi bayan shekaru 50 na mace? Babu shakka, da shirya ikon, kana bukatar ka mayar da hankali a kan physiological kullum da ake bukata da samun da adadin kuzari daga abinci. Kamar yadda ka sani, shi dabam dangane da shekaru da kuma jiki aiki. Alal misali, ga gaskiya jima'i "a kan hamsin" Wannan na kullum ne sosai a dogara a kan hanyar rayuwa:

• Mazauna gida - 1600 kcal.
• moderately aiki - 1800 kcal.
• aiki - 2000 kcal.

Domin maza, da kullum kudi na adadin kuzari ne yafi hakan, shi ya wuce da mace Figures a cikin 12-30%, yayin da kuma bambance su hanyar rayuwa:

• Mazauna gida - 1800 kcal.
• moderately aiki - 2300 kcal.
• aiki - 2400-2800 kcal.

Wannan shi ne ma'ana, dangane da talakawan daga cikin wadannan jinsuna biyu anthropometry. An sani cewa kwarangwal na wani mutumin da 35-40% mafi m fiye da mace.

Mataki 4. Naladte lafiya cin

Shawarwari a kan yadda za a rasa nauyi ba tare da dieting bayan shekaru 50, da suka fara da wani bayani na akida, na daidaita (m) abinci.

Karin yadda ya dace ne yawanci lalacewa ta hanyar erratic abinci. Sau da yawa, mutane da wuce haddi nauyi aka yi watsi da abinci ke dauke da zare, wadda ne mafi amfani. Su ba su da wuce haddi da adadin kuzari, taimaka wa rage kitse nama. Fiber bada ji na satiety, ya maye gurbin high-kalori abinci.

Daga cikin furotin kayayyakin son kamata a bai wa low-mai: kifi, qwai, kaji, kiwo kayayyakin. Har ila yau, sau daya a rana ci soups. Shan taba, salting, yana da kyawawa don rage. A ranar da ka bukatar ka ci 2-3 'ya'yan girma apple ko' yan handfuls na berries.

Bugu da ƙari kuma, mafi muhimmanci a cikin ikon amfani ne ruwa. Tare da shekaru, da bukatar su sha da aka rage. Duk da haka, shi ne ake bukata don a kiyaye. 2 lita na ruwa a rana - da cewa shi ne talakawan kudi. Rashin ruwa babu makawa take kaiwa zuwa wani hankali metabolism (metabolism) cewa "halloo wa juna" shaida na gishiri slags kuma samu kwayoyin.

Dieters kamata duba da kafofin yada a lambar ci abinci m da kuma starchy abinci, iyakance adadin su. Zaki hakori za su rage yawan sukari cinyewa. Yarda da su ci rana ba fiye da daya kofin dadi shayi ko kofi.

Rasa nauyi farawa da a daidaita menu. A lokaci guda (a idon basira) mutane daidaita da shi a hankali. Don fara isa ya daidaita menu rana daya a mako. Sa'an nan, ya samu amfani don ƙara wani yini, kuma haka a. D.

Saboda haka, nutritionist shawara a kan yadda za a rasa nauyi bayan shekaru 50, ya shafi halittar wani dalilin da lafiya rage cin abinci, abin da ya kamata sun hada da:

1. A gagarumin adadin kayan lambu ta shirya wani hanyoyin wanin frying. A wannan yanayin, a na uku na da nauyi ya zama sabo. Yana a yarda a kananan adadin kayan lambu mai. Mayonnaise ne a ke so.
2. Daban-daban hatsi tare da low mai ciki ko ba tare da shi.
3. Advantageously, da low-mai gina jiki kunshe ne a cikin naman sa, kaza, kifi, wake, qwai, cuku, namomin kaza.
4. A kalla sau daya a rana - haske, kuma low-mai miya.
5. A ranar da ya kamata ci 2-3 'ya'yan.

Abũbuwan amfãni lafiya abinci mai gina jiki mafi kama hankali a cikin hali na liyafar da fractional abinci tsarin, watau. E. Lokacin ciyar sassa (2-4 hours), amma sannu a hankali.

Duk da haka, wasu mutane da suke kiba tunani game da mafi m hanyoyin fiye da a daidaita cin abincin nasu. Su ne sha'awar yadda za a rasa nauyi da sauri bayan shekaru 50? Amma a cikin wannan hali, ba zai iya yi ba tare da dieting.

Mataki 5. Idan zama dole, yin amfani da wani abinci da

90% na mata sun koma ga rage cin abinci akalla sau daya a rayuwa. A kan talakawan, da adalci jima'i bi da su fiye da shekaru goma a dukan rayuwarsa. Motivator cewa, a mafi yawan lokuta, shi ne "ba zato ba tsammani ya zama kadan tufafi." Akwai kuma wani ƙuntatawa a abinci haddasawa Heart kugu.

Akwai da yawa abun da ake ci da cewa bayar da shawarar yadda za a rasa nauyi bayan shekaru 50 na da wata mace. Nutritionists shawara idan sun sunyi baki daya: yana da lokaci don fara kirgawa da adadin kuzari. Al'ada, na halitta abin da ake ci nauyi asara 3-4 kilo wata.

Saboda da yawa abun da ake ci kuma gazawar wannan labarin zai mayar da hankali a kan daya daga cikinsu, tabbatas da kullum na kullum a 1500 kcal per day. Yana ba ka damar ci, amma ba za su ƙoshi. Yin ta da adalci jima'i kamata ba ji m snacking bukatun da iya iya kokarin dadi.

Rage cin abinci menus na mata

Ciyar da abinci, da ta shafi amfani na 1500 kcal per day, ya shafi kara yawan abinci zuwa 5, a cikinsa biyu na su - da zuciyar, da kuma uku - snacks. Ka yi la'akari da tsarin da abinci:

• Breakfast. A total kalori abun ciki ya zama game da 500 da adadin kuzari. Abinci accentuated carbohydrate, amma high fiber 100 grams buckwheat ko shinkafa gruel da zabibi da kwayoyi wanke saukar da 150 ml na yogurt ko yogurt.
• Abincin rana - 200 da adadin kuzari, dauke a matsayin 'ya'ya mai yawa a cikin wani adadin 1-2 guda, dintsi da kwayoyi .. Sha shi zai iya unsweetened kore shayi ko 'ya'yan itace, idan ka ci kwayoyi.
• Abincin rana. A total caloric - 400. Yana hada da:
  • Gasa, Boiled, tururi nama (naman sa, kaza fari nama) ko kifi (hake, pollack, cod).
  • Kayan lambu gefen tasa ko kayan lambu miya a cikin wani haske broth ba tare da dankali.
• Afternoon shayi. A total kalori abun ciki - 200:
  • Kayan lambu, 'ya'yan itãcen marmari.
  • Dukan alkama burodi da cuku.
  • Tea ko 'ya'yan itace.
• Dinner. A total kalori abun ciki - 200:
  • Cuku, Boiled qwai ko da wani nama.
  • Tea ko 'ya'yan itace.

Rungumar sama, za mu nuna hankula kuskure da fara lissafa adadin kuzari, da adalci jima'i zaton cewa sun fahimci yadda za a rasa nauyi bayan shekaru 50 na da wata mace. Tips wuce a cikin wannan hanya, duk da haka, bayar da shawarar inadmissibility unrecorded a cikin abinci abinci. Wannan yana da muhimmanci, ko da shi ya faxa cikin polutoratysyachny kalori mark.

Imbalances iya ko yin kamar wata sandwiches m. Bayan duk, su, sau daya a cikin ciki, ban da 700 da adadin kuzari an bar ji nesytosti da kuma "bayar da" jiki talauci digestible fats. Fiye da amfani - da wani nama, cuku, kifi. sunadaran kunshe ne a cikin su za su ƙara ƙarfi ga tsokoki. Saboda haka, maimakon kamar wata sandwiches mafi sha gilashin mai yogurt.

Mataki 6. aerobic motsa jiki

A mafi makamashi-m, sabili da haka tasiri ga sgonki nauyi aka jogging, iyo, hawan keke. Wadannan darussan da ake kira aerobic saboda a lokacin da suka yi amfani da dukan tsoka kungiyoyi da kuma mutane cinye mai yawa oxygen. A talakawan rabin awa aerobic motsa jiki taimaka haifar a cikin jiki gaira na 500 da adadin kuzari hour - 1000 adadin kuzari. A ya fi girma duration na ingancinta rage-rage.

Ga bayani a kan yadda za a rasa nauyi da sauri bayan 50, za ka iya samun mai yawa shawarwari: da m kuma ba sosai. Daga unacceptable ga mafi shekaru maza - tafi nan da nan da aka rubuta a cikin dakin motsa jiki. Kada sauri! Wannan za a iya yi kawai tare da horar da zuciya da jijiyoyin jini tsarin.

Mataki 7. Special darussan

Mutane da yawa tambayar yadda za a rasa nauyi bayan shekaru 50, da tuna da sakamako a kan matsalar yankunan. Idan ka tambaye su, su bayyana abin da suke nufi, shi zai yiwu su ji shawarwari don rage ciki ƙarfi, kafafu, cinyoyinsa, gindi. Lura cewa ga kowane daga cikin wadannan yankunan akwai musamman bada.

ciki slimming

A ciki ne mafi matsala yankin domin mafi maza da mata. Duk da haka, wasu dieters yin kuskuren yin motsa jiki jadawalin da ya hada da kawai bada don na ciki tsokoki. Wannan ba za a iya yi a cikin wani hali. Su ne tasiri ne kawai a hade tare da daukan hotuna zuwa wasu matsala yankunan. In ba haka ba, latsa za a ƙarfafa, da kuma m tsokoki karkatar da kugu silhouette.

Slimming ciki fit darussan:

• "Karkatarwa". An fara matsayi: kwance a kan tabarma, hannuwa a baya ya kai rauni, kafafu tankwasa a gurfãne. Inspiratory shugaban ya kai ga gwiwoyi, kamar yadda ka exhale - miƙa mulki ga farawa matsayi.
• "Baya Mawuyacin". An fara matsayin - guda. Inspiratory shugaban dauke, amma cinyoyinta suna kõma.
• "A Yunƙurin na jiki." An fara matsayi: kwance a kan tabarma, kafafu a baya ta kai rauni. Inspiratory dauke jiki, hannun-toed ƙafafunsa.
• "The tashin masu kafafu." An fara matsayi: kwance a kan tabarma, da hannãye da fitar da tarnaƙi, kuma sama. Inspiratory ƙafãfunsu tãyar da toed bene bayan kanki.

Slimming kafafu

Don kafana fata ya zama na roba, da kuma su girma da aka rasa superfluous santimita, zai iya zama da amfani a cikin wadannan darussan:

• feet lunges gaba (gaban gefe na gindi da cinyoyinsa).
• Kwance, kafafu kiwo gefe (ciki cinyoyinsa).
• Kwance, kafafu alternately tashi (agara cinyoyinsa).
• Kwance, kafafu tãyar da su. Kafar motsi keke feda kama da juyawa (gaban da ciki cinyoyinsa).
• Kwance, kafafu tãyar da su. Cross motsi, kamar almakashi (gaban da ciki cinyoyinsa).
• Tsaye, kayyade matsayi na jiki da hannu. Tsaye m shura ƙafãfunsu.
• Tsaye, kayyade matsayi na jiki da hannu. Mai gangara alternating shura ƙafãfunsu.

Slimming kwatangwalo taimako zuwa ga motsa jiki:

• "Triangular hali" na yoga.
• Squat da ƙafãfunku kafada-nisa baya da kuma yatsun kafa.
• (Kwance) ga sãshensa. A babba kafa ne ya tashe da kuma kulle. Mach ƙananan kafa da kananan mawadãta.
• Tsaye a kan duk tun kimanin, alternately - shura ƙafãfunsu baya.

Yana bada shawarar ga tsokoki na gindi:

• Zaune a gefen tebur, kafafu tashe, lankwasawa a gurfãne. Gwiwoyin daya minti daya rike da abu (misali - da littafin).
• A kan tabarma ya durƙusa. A madadin zauna a kasa a kan ko dai gefen kafafu.
• Kwance gwiwa cire sama da kuma gyara da hannunsa a saman.

Mataki 8. Hada ƙarfi horo

Bugu da kari ga cardio, kana bukatar ka kara tsoka da kuma ƙarfi. Godiya a gare su, da kona adadin kuzari muhimmanci tsananta. A daidai wannan lokaci tsunduma a fĩfĩta bada bodyweight, dumbbells, Expanders. Domin mutanen da suke cikin m jiki siffar, ya dace mai son bodybuilding tare da m danniya a kan gidajen abinci. Ga mata da lafiya mai kyau shi ne manufa domin yoga, motsa jiki da tsokoki ba a matsawa da kuma tashin hankali, yayin da barin m silhouette.

Gyaran da wuya tambaya na yadda za a rasa nauyi bayan 50 mata aiki a lokaci guda ƙarfi horo kamata ba kawai kula da ta kiwon lafiya, amma kuma la'akari da hani a kan adadin motsa jiki, da nauyin wasanni kayan aiki.

Mace gidajen abinci ne narrower kuma suna da kasa tsoka taro kuma mafi girma sassauci. Saboda haka, kafin aiki tare da ma'aunin nauyi mace ya kamata karfafa jijiyoyin daga mikewa darussan da Pilates.

Kada ka yi shakka ya rage wuya da motsa jiki

Yadda za a rasa nauyi bayan shekaru 50? Amsar zai zama bai cika ba tare da ambata muhimmancin girmama kowa hankali. A musamman, ya kamata ka ba tilasta wa motsa jiki, domin zai iya kai wa ga rauni da kuma rashin lafiya.

Idan wani untrained jiki a hankali adapts da horo tsari, shi ne bu mai kyau zuwa ga tambaya bude mataki na wasu gazawar jiki aiki:

• brisk tafiya ko jogging a wuri na high-gudun motsi da tsalle-tsalle;
• Mahi ƙafa gudu tare da wani dadi mawadãta ga wani mutum, amma ragae saukar.
• tsakanin darussan da ya kamata a sanya a ɗan hutu.
• lokacin yin nauyin horar ba zama Super Series.
• bayan wasan motsa jiki ya huta.

Daidaita da m cyclic lodi, za ka iya sa'an nan matsa zuwa na misali.

ƙarshe

The mutum tambayar da tambaya "Yadda rasa nauyi bayan 50?", Yana da damar samun nasara a wajen aiwatar da tsare-tsaren. Don yin haka, inganta lafiyar ka da kuma samun wani likita ta shawarwarin yin motsa jiki. Sa'an nan, ya za su shirya kanka da lafiya rage cin abinci ta hanyar cin abinci mai arziki a cikin fiber, kara rabo abinci daga 'ya'yan itãce da kuma kayan lambu. Muhimman kai-da horo da kuma lissafi: jiki aiki ya kamata a cire daga jiki fiye da adadin kuzari fiye da su abinci zo daga. Kawai a karkashin irin wannan yanayi, jiki yana amfani da makamashi musayar a subcutaneous mai.

Ba dole ne a gane cewa mata sun musamman da kyau a cikin wannan wuya hali. Su dagewa, ta tara da sha'awar zama mafi m, wani lokacin aiki abubuwan al'ajabi. A daidaita cin abincin nasu, matsakaici motsa jiki kawo su ba kawai kyakkyawa, amma kuma da lafiya mai kyau.